"Il bodybuilding è nutrimento per almeno l'80%" - Vince Gironda
"La nutrizione è al 100%, l'allenamento è al 100%, il recupero è al 100%" - Dorian Yates
"Se non stai crescendo, è probabile che sia la tua dieta, non il tuo allenamento, a trattenerti" - Dr. John Berardi
Ricordo quando stavo iniziando un serio allenamento olimpico di sollevamento: dopo ogni buon allenamento mi ricompensavo con cinque hamburger di un fast food locale. E anche questa non era solo una cosa occasionale. Ho mangiato così praticamente tutto il tempo. Non sorprende che, nonostante fossi piuttosto forte, praticamente sembravo un mucchio di materia fecale, o il fratello (più grasso) dell'uomo Michelin!
Mi sono allenato duramente, a volte due volte al giorno. Ho preso ogni integratore conosciuto dall'uomo, eppure io ancorasembrava solo un ragazzo grasso che sollevava pesi. Che è, ovviamente, esattamente quello che ero. Perché, oh perché non ero un Adone magro e muscoloso? Era una maledizione genetica? No, solo pessime abitudini alimentari vecchio stile.
Uno dei miei ex clienti, un giocatore di hockey da 6'1 "e 165 libbre, aveva il problema opposto: si allenava come un pazzo (me ne sono assicurato), e in realtà ha ottenuto alcuni guadagni di forza decenti (una volta ha sorpreso i NY Rangers allenatore della forza al campo dei rookie pulendo facilmente 275 libbre), ma non riusciva a far aderire un grammo di muscoli alle ossa. Sospettavo di mangiare in modo insufficiente. Mi ha detto che mangiava molto, quindi gli ho fatto tenere un diario alimentare di tutto ciò che mangiava per una settimana.
I suoi schemi alimentari erano esattamente come sospettavo: mangiava come un uccello tutto il giorno, seguito da un pasto abbondante la sera. Il pasto abbondante lo faceva sentire così pieno che credeva davvero di mangiare molto, ma il suo apporto calorico giornaliero medio era solo di circa 1700 calorie al giorno. Questo era un ragazzo giovane con un metabolismo velocissimo, che si allenava due volte al giorno (una sessione di pesi, una sessione in pista) quattro volte a settimana. 1700 calorie erano appena sufficienti per mantenerlo vivo, figuriamoci permettergli di aumentare le dimensioni! Ho cambiato la sua dieta ed è passato da 165 a 190 libbre in meno di un anno.
Se hai intenzione di mangiare come un uccello, mangia come questo uccello.
La morale di queste storie è che se ti alleni duramente e non guadagni muscoli, allora il tuo piano nutrizionale (supponendo che tu avere un piano) non è adeguato.
Se hai il problema opposto di allenarti duramente e non riuscire a perdere grasso, il motivo è probabilmente lo stesso: la tua dieta fa schifo!
Non importa cosa, se il tuo approccio nutrizionale non è ottimale per il tuo obiettivo, non otterrai i risultati desiderati.
Con questo in mente, questo articolo ti mostrerà le basi di una corretta alimentazione per la composizione corporea (aumentare la massa muscolare e / o perdere grasso). Naturalmente, conoscere le basi non è quasi sufficiente. Attenersi a una dieta favorevole ai muscoli è un duro lavoro. In un certo senso è anche più difficile dell'allenamento: di solito puoi motivarti ad allenarti duramente per un'ora o giù di lì, un paio di volte a settimana. La dieta è diversa. Devi rimanere impegnato e disciplinato 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana.
Controllare le voglie e gli impulsi può essere doloroso. Credimi, lo so. Fa schifo. Dopo una dura giornata, quando sei stanco e stressato, quella vasca da mezzo gallone di gelato al cioccolato inizia a sembrare potente amichevole. Una corretta alimentazione ha i suoi vantaggi, ma il prezzo psicologico è alto.
Detto questo, se sei davvero disposto a fare il passo in più verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi fisici, allora con tutti i mezzi, continua a leggere.
Capire come pianificare una composizione corporea adeguata o una dieta per lo sviluppo muscolare richiede una conoscenza di base di alcuni concetti di base. Il mio obiettivo qui non è quello di darti un corso approfondito su ogni singolo componente di un corretto programma di alimentazione. Piuttosto, spero di darti informazioni sufficienti in modo che tu possa leggere un articolo nutrizionale o pianificare un programma nutrizionale senza sentirti come se fossi perso in un paese straniero.
Ogni grammo di proteine fornisce quattro calorie. La parola "proteina" deriva da una parola greca che significa "primo" o "di primaria importanza."Per i bodybuilder e gli atleti di forza, questo nutriente è di primaria importanza, perché le proteine sono gli elementi costitutivi, tra le altre cose, del tessuto muscolare. Le proteine vengono scomposte in amminoacidi nel corpo e questi amminoacidi vengono trasformati in muscoli tramite un processo chiamato sintesi proteica o muscolare anabolismo (da un'altra parola greca che significa "edificare" o "ascendere."
Le proteine (amminoacidi) costituiscono la maggior parte della parte solida di un muscolo. Circa il 20-25% del contenuto muscolare è costituito da proteine, il 70% è acqua e altri fluidi e il restante 5-10% comprende glicogeno muscolare, minerali, acidi grassi intramuscolari e altri elementi. Non è necessario memorizzare le proporzioni, basta padroneggiare il punto che è la proteina il nutriente più importante per la crescita muscolare. Niente proteine, niente muscoli.
Quante proteine sono necessarie per la massima crescita? Buona domanda. Gli studi hanno dimostrato più e più volte che un maggiore apporto proteico è associato a un bilancio azotato più positivo e a un più alto tasso di sintesi proteica. In altre parole, più proteine mangi, più muscoli costruisci.
Tuttavia, non è così semplice. Ad un certo punto ci imbattiamo nella legge dei rendimenti decrescenti. Una volta che hai raggiunto la quantità massima di proteine che il tuo corpo può utilizzare per costruire muscoli, qualsiasi proteina aggiuntiva che ingerisci lo farà nonaumentare il tasso di crescita muscolare.
Fa schifo, non è vero? Voglio dire, non sarebbe fantastico se tutto ciò che dovessimo fare per costruire muscoli fosse consumare tonnellate di proteine? In men che non si dica saremmo tutti dei behemoth sminuzzati da 250 libbre! Anche le ragazze! Purtroppo, siamo limitati dalla nostra biochimica naturale quando si tratta di essere in grado di utilizzare proteine (amminoacidi) per costruire muscoli.
La sintesi proteica (utilizzando le proteine per costruire il tessuto muscolare) dipende fortemente dai nostri ormoni. Gli ormoni sono messaggeri chimici che attraversano il nostro corpo, responsabili di far sì che il corpo “faccia le cose."Una di queste" cose "è la sintesi delle proteine. Gli ormoni principalmente responsabili della stimolazione di questo progresso sono il testosterone (l'ormone maschile), l'ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), l'insulina e il cortisolo.
Il testosterone aumenta direttamente la sintesi proteica e quindi ti consente di fare un buon uso delle proteine che hai appena mangiato. Più testosterone hai nel tuo corpo, più proteine puoi trasformare in muscoli. Questo è il motivo per cui alcuni bodybuilder e altri atleti usano testosterone iniettabile o ormoni sintetici (steroidi): aumentando artificialmente il loro livello ormonale, aumentano la capacità del loro corpo di utilizzare le proteine per la costruzione muscolare.
Alcune persone hanno livelli di T naturalmente più alti di altri, il che consentirà loro di costruire muscoli più velocemente di altri, soprattutto se consumano più proteine. Ma resta il fatto: se non stai usando steroidi anabolizzanti o androgeni (e come principiante, lo faresti meglio non essere) allora il tuo corpo ha una capacità limitata di utilizzare le proteine per la costruzione muscolare e il testosterone è il principale fattore limitante.
Che mi dici di GH, chiedi? Si potrebbe certamente immaginare che una sostanza chiamata "ormone della crescita umano" possa produrre esseri umani crescere. Beh, lo fa, se sei un bambino, ma il GH è solo leggermente anabolico negli adulti, il che significa che aumenta la tua capacità di costruire muscoli solo di una piccola quantità. Tuttavia, il suo sub-l'ormone IGF-1 è altamente anabolico. IGF e GH sono prodotti a raffica (produzione di IGF a seguito di un'esplosione di produzione di GH). Come con altri ormoni, la quantità prodotta varia da persona a persona e questo può anche diventare un fattore limitante quando si tratta di costruire muscoli.
Si dice spesso che l'insulina sia l'ormone più anabolico (per la costruzione muscolare). Questo perché la sua funzione principale è di dire alle "unità di immagazzinamento" del corpo di aprirsi, tirare dentro le "cose" e riporle. Le principali unità di immagazzinamento sono i muscoli, il fegato e le cellule adipose, e le "cose" da immagazzinare sono i nutrienti che mangiamo (proteine, carboidrati, grassi, ecc.). L'insulina apre quelle unità di stoccaggio, ma ognuna di esse ha il proprio grado di reattività a questo ormone. Più un'unità è sensibile, più facilmente si aprirà e immagazzinerà i nutrienti.
In un mondo ideale le nostre cellule muscolari sarebbero super sensibili e le nostre cellule adipose solo leggermente sensibili. Ciò faciliterebbe sicuramente il guadagno muscolare e minimizzerebbe il guadagno di grasso. Fondamentalmente, più sensibili sono le tue cellule muscolari, maggiore sarà il tuo potenziale di costruzione muscolare. Più sensibili sono le cellule dei grassi, maggiore sarà il tuo potenziale di accumulo di grasso!
Torneremo su questo concetto più avanti, ma per ora padroneggia il punto che più le tue cellule muscolari sono sensibili all'insulina, più amminoacidi puoi immagazzinare in esse, e quindi più puoi usarne per costruire nuovo muscolo tessuto.
Infine, il cortisolo è un ormone che inibisce costruzione muscolare. Non solo, può effettivamente diminuire la massa muscolare. È quello che viene chiamato un ormone catabolico. Il suo ruolo è quello di mobilitare i nutrienti (portarli fuori dalle loro unità di stoccaggio) in modo che il corpo possa ricavarne carburante. Ciò include anche i muscoli: il cortisolo può scomporre il tessuto muscolare in amminoacidi, che a loro volta possono essere trasformati in zucchero (glucosio) dal fegato per essere prontamente utilizzati per l'energia. Questo è ciò che chiamiamo catabolismo (suona come "cannibalismo"). È l'opposto dell'anabolismo e per un bodybuilder è generalmente una brutta cosa. Quindi sembrerebbe che il cortisolo sia un cattivo ormone.
Ebbene sì e no. In realtà, il cortisolo lo è necessario durante un allenamento, perché aiuta con la produzione di energia, oltre che con la capacità di far fronte allo stress fisico. Tuttavia, se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati dopo un allenamento, il corpo rimane in una modalità catabolica (rottura) invece di essere in una modalità anabolica (costruzione). Questo accade spesso negli individui stressati: il cortisolo è un ormone dello stress: viene rilasciato quando i livelli di stress salgono. Gli individui che sono molto stressati avranno quindi più difficoltà a usare molte proteine per costruire i muscoli, poiché il loro corpo è in uno stato costante di esaurimento, non di costruzione.
Come puoi vedere, nutrirti semplicemente di tonnellate e tonnellate di proteine non significa necessariamente guadagnare più muscoli. La sovralimentazione delle proteine può anche avere un altro svantaggio: se la proteina è il nutriente dominante nella tua dieta, corri il rischio che il tuo corpo si adatti all'uso delle proteine come principale fonte di energia. Se ciò accade, il tuo corpo brucerà più proteine per produrre energia e quindi ne avrà meno disponibili per scopi di costruzione muscolare. Il trucco è aumentare l'assunzione di proteine fino a raggiungere la quantità massima per una crescita muscolare ottimale.
Quindi quanto costa esattamente? Come probabilmente avrai capito, questa è una cosa individuale. Tuttavia, la maggior parte dei tirocinanti naturali (che non usano steroidi) trarrà beneficio da un apporto di proteine compreso tra 1.25 e 1.5 grammi per libbra di peso corporeo. Più di questo probabilmente non porterà a ulteriori guadagni.
Le proteine si trovano principalmente nei prodotti animali come carne, pollame, pesce, crostacei, uova, latte e formaggio. E per assicurarti di ottenere abbastanza proteine di qualità, controlla in Metabolic Drive®.
I carboidrati sono il primo dei due nutrienti "energetici". Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie. La funzione principale dei carboidrati nel corpo è quella di fornire una rapida fonte di carburante per il lavoro fisico e mentale. Può essere immagazzinato in una qualsiasi delle tre unità di immagazzinamento principali del corpo: nel muscolo e nel fegato come glicogeno ma anche come grasso corporeo.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo nella maggior parte delle circostanze, quindi se nella dieta sono presenti quantità sufficienti di carboidrati, è difficile "forzare" il corpo a utilizzare i grassi come carburante. In altre parole, se mangi molti carboidrati, il tuo grasso rimarrà probabilmente dov'è.
I carboidrati causano anche il più grande picco di insulina di tutti e tre i principali macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Infatti, l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue (i carboidrati sono zucchero) è il principale stimolo per il rilascio di insulina. Questo è sia un pro che un contro: l'insulina, ricordi, può aiutare a guidare proteine e carboidrati nel muscolo (una buona cosa) ma può anche stimolare l'accumulo di grasso (una brutta cosa). Inoltre, fintanto che i livelli di insulina sono elevati, è quasi impossibile in circostanze normali stimolare il rilascio di acidi grassi dalle riserve di grasso. Ciò significa che finché i livelli di insulina sono alti, la perdita di grasso è quasi impossibile. Ricorda anche che quando i livelli di insulina sono elevati, il tuo corpo entra in modalità di "conservazione".
Quindi, in determinate circostanze, l'insulina elevata è una buona cosa (quando è necessario trasferire i nutrienti ai muscoli al più presto) ma la maggior parte delle volte non lo è. Le uniche due volte in cui dovresti assumere molti carboidrati (e quindi aumentare l'insulina) sono a colazione e subito dopo un allenamento.
Dopo il risveglio, il picco di insulina a colazione aiuterà ad arrestare lo stato catabolico (atrofia muscolare) causato da otto o più ore di digiuno ("colazione", ovviamente, significa "rompere il digiuno"). Dopo un allenamento, il picco di insulina fornirà rapidamente i nutrienti al muscolo. Ciò avvierà immediatamente il processo di recupero e costruzione, contrastando le azioni del cortisolo. Tieni presente, tuttavia, che la quantità di carboidrati che dovresti assumere in questi momenti varia notevolmente a seconda del tuo obiettivo e del grado di magrezza.
Qualsiasi altra volta lo è non un buon momento per consumare una quantità significativa di carboidrati, poiché l'aumento dell'insulina avrà un impatto negativo sulla composizione corporea. Il livello di insulina rimane elevato fino a 4 o 5 ore dopo un pasto ricco di carboidrati, il che può arrestare la perdita di grasso per questo periodo di tempo. In altre parole, un pasto ad alto contenuto di zucchero non solo aggiungerà direttamente grasso al tuo corpo, ma ne impedirà anche l'uso efficace, trasformandoti in un accumulatore di grasso macchina.
Sebbene i carboidrati siano la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, i carboidrati non lo sono essenziale il modo in cui molti aminoacidi e acidi grassi sono essenziali. Ciò significa che potresti funzionare correttamente anche con una dieta di zerocarboidrati: il corpo si adatterebbe ad altre fonti di carburante e tu staresti benissimo.
I carboidrati sono disponibili in molte varietà. Senza entrare troppo nei dettagli, ogni carboidrato dallo zucchero puro al grano integrale viene trasformato in glucosio nel corpo. La differenza principale è la velocità con cui viene trasformato in glucosio. Più velocemente si trasforma in glucosio, maggiore sarà il picco di insulina (perché più glucosio entrerà nel flusso sanguigno contemporaneamente). La velocità con cui un carboidrato (o qualsiasi alimento, se è per questo) eleva lo zucchero nel sangue è misurata dall'indice glicemico (GI). A ogni alimento viene assegnato un numero GI specifico e più alto è il numero, più velocemente aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene non sia sempre perfettamente accurato, ci dà un indizio su quanto un alimento influirà sulla produzione di insulina.
Ma non c'è bisogno di essere super scientifici al riguardo. Se il tuo obiettivo è la composizione corporea in generale, si applica la seguente regola:
Il bene…
… il cattivo…
... e il brutto.
Ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie. Vorrei prima menzionare che il grasso non è cattivo! Almeno non tutti i grassi lo sono. I grassi “buoni” sono gli acidi grassi essenziali: acidi grassi che il tuo corpo non può produrre da solo e che sono necessari per un funzionamento ottimale. Questi grassi devono provenire dalla dieta o dal programma di integrazione. Questi acidi grassi essenziali rientrano in due grandi categorie: omega-3 e omega-6. La maggior parte delle persone riceve molti omega-6 dalla propria dieta, soprattutto se è ricca di fonti di proteine animali. Tuttavia, la carenza di omega-3 è molto comune nel Nord America, soprattutto perché il consumo di pesce è generalmente molto basso. Gli acidi grassi omega-3, in particolare gli importantissimi DHA e EPA, hanno diversi vantaggi quando si tratta di essere sani e di costruire un fisico muscoloso.
Discuteremo i benefici degli acidi grassi omega-3 in modo più dettagliato nella parte degli integratori di questa serie quando parliamo di olio di pesce, l'unico integratore che tutti dovrebbe prendere.
Oltre ai benefici associati agli acidi grassi omega-3, il consumo di grassi ha altri benefici. Uno di questi principali vantaggi è l'aumento della produzione di testosterone. Il colesterolo è la materia prima per la produzione del nostro ormone preferito, il testosterone. Se non ottieni almeno il 20% delle calorie totali dai grassi, la produzione di testosterone può diminuire. E come ormai saprai, meno testosterone equivale a meno muscoli.
Non sto raccomandando di ingoiare manciate di strutto e burro o di ingozzare quarti di panna; Ti sto solo ricordando che ridurre troppo l'assunzione di grassi saboterà seriamente i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Il grasso è necessario anche per il corretto assorbimento di diverse vitamine (A, D, E e K), necessarie per una salute ottimale. Se il tuo apporto di grassi è troppo basso, potresti sviluppare carenze in una o più di queste vitamine.
Il tuo metabolismo basale è la quantità di energia che il tuo corpo "brucia" in un periodo di 24 ore senza fare assolutamente nulla. Se fossi seduto sul tuo divano a guardare la TV per 24 ore, bruceresti l'equivalente del tuo BMR in calorie. È possibile stimare il tuo BMR da una formula. Ovviamente, questo non sarà accurato al 100%, ma ti dà un'idea abbastanza chiara di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Queste formule sono:
Prendiamo, ad esempio, un uomo di 29 anni, 5'9 "(175 cm) e 207 libbre (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297-197
BMR = 1453 calorie
Quest'uomo brucerebbe 1453 calorie in un periodo di 24 ore, senza fare assolutamente nulla.
A seconda della tua attività quotidiana, la tua spesa energetica giornaliera effettiva (DEE) o la quantità di calorie bruciate in un giorno varieranno. Puoi stimare questo importo moltiplicando il tuo BMR per un fattore di "attività".
Quindi, nel nostro esempio, se il nostro soggetto con 1453 calorie è moderatamente attivo, il suo DEE sarebbe di circa 2324 calorie al giorno (1453 x 1.6). Ciò significa che ha bisogno di consumare 2324 calorie al giorno, solo per mantenere il suo fisico status quo (né aumentare né perdere peso).
Dovresti ricordare, ancora una volta, che queste sono solo cifre approssimative. È meglio che indovinare, ma è veramente preciso solo con individui "normali". Se sei un mesomorfo (naturalmente molto muscoloso e magro), ad esempio, questa formula tende a sottovalutare il tuo dispendio calorico di circa il 10%. È ancora una formula praticabile, anche se potrebbe richiedere alcuni ritocchi e ritocchi.
Un altro modo per stabilire il tuo DEE è registrare tutto ciò che mangi per una settimana, quindi calcolare l'apporto calorico. Se non hai né guadagnato né perso peso in quel periodo di 7 giorni, in pratica hai mangiato al tuo DEE. Questo metodo, sebbene un po 'più preciso, può essere un vero rompicoglioni, quindi la maggior parte delle persone dovrebbe attenersi al calcolo e regolare il proprio apporto calorico a seconda di come risponde il proprio corpo.
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