Miglioramento maschile naturale

Molto, molto tempo fa, in una galassia lontana, molto lontana, i bodybuilder e gli appassionati di fisico erano in proporzione senza muscoli sottosviluppati. Questi uomini furono relegati alle fiere di contea, ai circhi e alle piccole palestre senza finestre.

Tutto è cambiato all'inizio degli anni '70, quando l'occhio del pubblico ha iniziato a concentrarsi sul bodybuilding e le palestre hanno iniziato a spuntare. Le persone andavano a frotte per allenarsi e aumentare la propria massa muscolare, in particolare braccia, petto e spalle.

Con l'aumento della folla, nuove idee, macchine, esercizi e farmaci sono diventati modi popolari per sviluppare queste aree. Ciò che rimaneva alla maggior parte dei sollevatori naturali era un corpo fuori porzione che sembrava un cartone animato rifiutato.

Di cosa ci siamo dimenticati

Questo non è uno di quegli articoli che ti diranno di non usare le macchine. Non è questo il punto qui. Prova a dire a qualsiasi NPC o bodybuilder dilettante a livello nazionale che le macchine ei movimenti di isolamento non costruiscono muscoli e sarai deriso dalla palestra.

Piuttosto, si tratta di "allenamento naturale per il potenziamento maschile", o in altre parole, la costruzione di parti del corpo che sono spesso ignorate dai sollevatori naturali, ma una volta sviluppate, può aumentare notevolmente il fisico.

Questo è ciò su cui ci stiamo concentrando. Mostreremo queste aree deboli. Sono sicuro che hai visto qualcosa da alcuni di questi guru pre-gara in cui parlano di dare una certa forza a un muscolo Guarda. Bene, ecco fatto, ma i loro termini di solito non si estendono al sollevatore naturale.

Analizziamolo.

Termine popolare del guru	Definizione Natural Trainer
Tappare i deltoidi	Costruisci una trappola evidente e una dimensione del delto posteriore in modo che il delto mediale sembri più grande
Costruire la parte inferiore del bicipite	Sviluppare i muscoli dell'avambraccio in modo che il braccio sia più grande
Dando un po 'di spessore alla schiena	Aumentare le dimensioni dei deltoidi posteriori
Far sembrare i vitelli diamanti	In realtà cercando di costruire i muscoli del polpaccio

Non sono grandi muscoli e le possibilità che facciano notare all'altro sesso non sono grandi, ma è la stessa differenza tra la ragazza che guardi al bar e la ragazza che porti a casa dalla mamma. Quale pensi sia meglio per te a lungo termine? (Sì, sto parlando di formazione.)

È un caso che quelle zone siano anche quelle che vengono alla fine della tua sessione quando sei stanco e vuoi solo avere il tuo Surge® e tornare a casa?

Basta parlare. Veniamo alla strategia.

Trappole per le tue orecchie

Inizierò con le trappole poiché di solito è una divisione 50/50 in termini di persone che le fanno o non le fanno. In realtà, tuttavia, la maggior parte delle persone di solito fa alcune serie di scrollate di spalle con manubri o alcune serie di scrollate di spalle Hammer e chiama un giorno.

Parlando solo di pura esperienza qui, le trappole sembrano crescere meglio con più serie e ripetizioni più basse. Puoi discutere l'argomento quanto vuoi, ma la prossima volta che vedrai il liceale da 160 libbre che scrolla le spalle da 100 con una forma decente, capirai cosa intendo.

Inoltre, considera che la maggior parte delle persone che svolgono il lavoro di schiena esegue una qualche forma di canottaggio pesante, che sviluppa le loro trappole, e vedrai un altro motivo per cui le trappole hanno bisogno di più serie.

Nessuno tiene conto di dove viene posto il peso con un'alzata di spalle, però. Forse è perché la maggior parte delle persone si limita a scrollare le spalle con il bilanciere, che sappiamo tutti deve essere di fronte a noi, o forse è perché le macchine trap non consentono prese diverse. In ogni caso, stai solo mettendo lo stress nella stessa area più e più volte. Sembra che ci siamo tutti dimenticati della brillantezza del bodybuilding conosciuta come Lee Haney. Lee ha spesso discusso di come ha ottenuto uno sviluppo così straordinario della schiena, e spesso ha accreditato le scrollate di spalle del bilanciere dietro la schiena.

Dal punto di vista anatomico, ha senso dal momento che sarai in grado di reclutare le tue trappole medie e basse molto sottosviluppate leggermente di più rispetto a quando le tue braccia sono davanti a te.

Ricorda, il corpo è un animale sinergico, quindi quei muscoli intrappolati sconosciuti che tirano le scapole verso il basso devono ottenere un po 'di amore affinché le trappole superiori crescano. Tuttavia, devi sapere che se hai un po 'di "spazzatura nel bagagliaio", dovrai usare la macchina Smith.

Va da sé che devi anche eseguire lo stacco. Potrei approfondirlo, ma ci sono altri favolosi articoli su questo sito su questo argomento. Voglio anche aggiungere che penso che sia un'idea stupida addestrare le tue trappole quando alleni la schiena. Fai il tuo lavoro di schiena e lascia che le trappole lavorino lì, ma dai loro un giorno o giù di lì per riposare. Poi allena le tue trappole quando colpisci le spalle.

Per far ripartire gli sviluppi della tua trappola nelle prossime quattro settimane, fai questo:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Pressa per spalle con manubri seduti	4	8	301	Nessuna
A2	Alzata di spalle con manubri da seduto	4	4-6	221	60 sec.
B1	Solleva il manubrio laterale in piedi	4	8-10	301	Nessuna
B2	Dietro la schiena la macchina Smith scrolla le spalle	4	4-6	221	60 sec.
C1	Il lato sdraiato si solleva	3	12-15	211	Nessuna
C2	Alza le spalle con bilanciere a presa stretta	3	12-15	311	60 sec.

Guarda quel retro

I deltoidi posteriori sono l'area più divertente di tutte e quattro le aree da sviluppare poiché è l'unica che contribuirà al telaio X o V, qualunque sia il termine.

La mia più grande carne con i tradizionali consigli sull'addestramento del delta posteriore è duplice.

Innanzitutto, hai gli esperti che ti dicono di non addestrarli direttamente poiché ottengono un sacco di lavoro in file e pulldown. È vero, ma dal punto di vista della salute della spalla, i deltoidi posteriori sono le uniche cose che salvano la maggior parte degli appassionati di fisico dallo sviluppo di gravi problemi alla cuffia dei rotatori. Sì, so che dovremmo fare la scapola, il rotolamento della schiuma e il lavoro della cuffia dei rotatori, ma è come dire a qualcuno di non fumare o bere e guidare - solo poche persone ascolteranno.

Il secondo problema è che le persone ti diranno alcune affermazioni generali sul fatto di allenarle solo con tre serie di dodici ripetizioni alla fine del nostro allenamento. Ebbene, non c'è da stupirsi che la maggior parte delle persone mostri zero sviluppo in quell'area. Di solito non sono d'accordo con il discorso di bodybuilding "là fuori", ma i deltoidi posteriori sono un muscolo che devi sentire.

È a questo punto che dovresti avere un compagno di allenamento che metta le mani sui deltoidi posteriori in modo da poterli "sentire" lavorare. In caso contrario, devi applicare la tua legge di attrazione e visualizzare il muscolo che lavora. È fin troppo facile permettere ai muscoli della schiena più grandi di prendere il sopravvento.

Voglio dire, guarda la classica logica del bodybuilding della vecchia scuola che dice di lavorare nell'area che vuoi sviluppare per prima. È per questo che lunedì tutti fanno il petto come prima cosa. Se non altro, lancia il tuo lavoro sul delta posteriore all'inizio dell'allenamento.

Se ancora non funziona, prova questo quando alleni le spalle:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Fly inverso del cavo alto	4	12	311	Nessuna
A2	Pressa con presa neutra da seduto	4	6-8	211	60 sec.
B1	Sollevamento laterale pendente	3	6-8	301	Nessuna
B2	Cavo ribaltato reverse fly (un braccio)	3	15	301	60 sec.
C1	Laterali cavi laterali	3	12-15	211	Nessuna
C2	Volo inverso del cavo da basso ad alto	3	30	311	60 sec.

Oh, stai facendo un lavoro extra sull'avambraccio

Di solito, l'allenamento dell'avambraccio in palestra è limitato a poche serie di brutti riccioli a martello, riccioli del polso e ricci del polso inverso. Uffa.

Combina questo con il fatto che pochissime persone stacchi o fanno qualsiasi tipo di trazioni e hai il motivo per cui la maggior parte dei ragazzi ha gli avambracci più piccoli delle donne con problemi alla tiroide.

Quindi, nessuno li lavora e le persone che li lavorano lo fanno con più di venti ripetizioni dei riccioli del polso.

A dire il vero, ci sono solo due modi per aumentare le dimensioni dell'avambraccio oltre a eseguire stacchi pesanti.

1. Riccioli inversi

La maggior parte dei sollevatori ignora completamente i ricci inversi perché non vengono discussi apertamente nelle riviste di bodybuilding e non si vede mai un famoso bodybuilder che li fa nelle foto. Pertanto, non esistono.

Infatti, grazie alla presa pronata, massimizziamo la tensione sul brachiale, che va dall'omero all'ulna. Come barra laterale, corre proprio sotto i bicipiti, quindi dovresti vedere una crescita dei bicipiti piuttosto interessante.

2. Ingrassare la presa

Purtroppo, nessuna palestra commerciale offre alcun tipo di barra con impugnature spesse. Quando aumenti il ​​diametro della barra, non hai altra scelta che aumentare la forza di presa e le dimensioni dell'avambraccio (nota a margine: maggiore forza di presa equivale a maggiore forza della cuffia dei rotatori).

Esistono numerosi tipi di attrezzi che puoi acquistare che aumentano il diametro di manubri e bilancieri, e onestamente non saprei dirti se uno fosse migliore dell'altro. Se aumentano il diametro, funzionano.

L'allenamento dell'avambraccio è semplice, davvero. Se lo fai, crescerai. La maggior parte delle persone semplicemente non si prende il tempo e gli sforzi. Prova questo alla fine dell'allenamento per le braccia e cresci:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
UN	Bar curl EZ inversi in piedi	3	6-8	311	45 sec.
B1	Riccioli di cavo inversi a presa stretta	3	6-8	301	Nessuna
B2	Riccioli Zottman seduti	3	6-8	301	45 sec.
C	Strette di spalle pesanti con bilanciere *	3	12-15	211	30 sec.

* Carica letteralmente un bilanciere in un power rack e tienilo come faresti con una scrollata di spalle.

I diamanti sono per sempre

Potrei essere solo io, e potrei essere strano, ma sin da quando ero bambino ho sempre pensato che i vitelli grandi fossero fantastici. Forse l'aver sviluppato i polpacci separa chi si allena da chi si allena. In ogni caso, i polpacci sviluppati cambiano completamente il fisico.

Non solo lo sviluppo del polpaccio è fondamentale per la forza delle gambe in generale semplicemente perché non sarai in grado di eseguire lo squat 405 senza avere un qualche tipo di sviluppo decente del polpaccio, ma quanto pensi che starai bene in estate quando mettiti i pantaloncini? Sì, lo so che la maggior parte dei pulcini non guarderà i tuoi polpacci e deciderà se gli piaci o no, ma essendo brutalmente onesto, la maggior parte dei ragazzi solleva perché tutti notino quanto sono grandi. Le persone notano i muscoli ovunque.

Andando avanti, tre serie di solleva i polpacci da seduti e tre serie di solleva i polpacci in piedi non lo tagliano. Per non perdere un colpo, il muscolo soleo viene lavorato quando le ginocchia sono piegate e il gastrocneimo viene lavorato quando le ginocchia sono bloccate.

Ora che è fuori mano, diamo un'occhiata ad alcuni pezzi critici che devono essere nel puzzle.

1. Devi fermarti alla fine di ogni ripetizione per dissipare il ciclo di accorciamento dell'allungamento e assicurarti che lo stress rimanga nei polpacci.
2. Devi provare a spostarti sull'alluce durante la parte concentrica (salendo) di ogni sollevamento per massimizzare completamente la tensione del polpaccio.
3. Devi principalmente allenare il tuo gastrocenter con ripetizioni più basse (da 3 a 6) e il tuo soleo con più alte (da 12 a 15), ma non aver paura di variare i range di ripetizioni a volte.

Fai questo allenamento per i polpacci due volte a settimana per quattro settimane:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Sollevamento del polpaccio con una gamba sola	5	5	311	Nessuna
A2	Sollevamento del polpaccio con una gamba sola (piede rivolto verso l'interno)	5	15	211	30 sec.
B1	Sollevamento del polpaccio della macchina a gamba singola in piedi (piede girato nel)	3	6-8	301	Nessuna
B2	Sollevamento del polpaccio su una gamba da seduto	3	15	301	30 sec.

Risultati garantiti

Le tue trappole, deltoidi posteriori, avambracci e polpacci non ti renderanno un Adone, ma contribuiranno al pacchetto complessivo. Vai avanti e allena pettorali, braccia e addominali. Sono sicuro che starai bene finché qualcuno non ti chiederà di portare le spalle alle orecchie, flettere la schiena, aprire un barattolo o indossare pantaloncini.