Lunedì militare Prova a schiacciare questo allenamento a circuito con attrezzature minime

Alla ricerca di un allenamento adattivo per tutto il corpo da aggiungere al tuo repertorio? Non cercare oltre, amico mio.

Questo circuito dall'alto verso il basso coinvolgerà tutti i principali gruppi muscolari consentendoti la flessibilità di scegliere i tuoi pesi, la tua attrezzatura e la tua intensità. Attrezzatura molto piccola? Nessun problema! Usa solo qualsiasi cosa che abbia un po 'di peso o resistenza (come le bande). Hai una palestra completamente fornita a casa con tutto ciò che potresti mai sognare? Quindi carica quelle barre e prendi quei kettlebell. Fai sudare con questo frantoio total body, l'ultimo della serie Military Monday con un atleta militare della società di sviluppo prodotto Bravo Sierra.

Trainer in primo piano: Libby Fleming [SSgt, USAF] è un cannoniere aereo / aviatore di missioni speciali su AC-130 Gunships fuori Hurlburt Field, FL. È una personal trainer certificata ACE e sta studiando nutrizione e dietetica per servire meglio i suoi clienti.

Panoramica dell'allenamento

Quando sei in difficoltà per la disponibilità dell'attrezzatura, non sei sicuro se allenarti in alto, in basso o nel core, o semplicemente non sai cosa dovresti allenare in palestra oggi, questo allenamento è per te. Questo allenamento a tre circuiti coinvolgerà e sfiderà tutti i principali gruppi muscolari. L'intenzione è che ogni gruppo muscolare venga sfidato continuamente fornendo un allenamento intenso sia che tu abbia accesso a una sala pesi o meno.

Come con la maggior parte degli allenamenti a circuito da moderata ad alta intensità, ciò che ci metti è ciò che otterrai. Non dare per scontato ogni movimento e concentrati davvero sulla potenza e sulle prestazioni. Pensa a quella connessione mente-muscolo mentre ti fai strada attraverso ciascuna di queste mosse. Rimani concentrato sul compito, sull'obiettivo e SCHIACCIAI!

Frantoio per circuiti a corpo intero del sergente maggiore Libby Fleming

Eseguire i seguenti circuiti:

Circuito 1

• Banded Jump Squat - 20 ripetizioni
• Affondo in avanti - 8 ripetizioni (ogni gamba)
• Sollevamento frontale in ginocchio con piastra - 12 ripetizioni

Circuito 2

• Pushup - 15 ripetizioni (o AMRAP)
• Overhead Squat - 12 ripetizioni
  • Mountain Climber (2x per gamba) in Sprawl - 10 ripetizioni

Circuito 3

• Paloff in piedi fasciato Press to Overhead - 10 ripetizioni (per lato)
• Taps Toe Toe - 20 ripetizioni
• Bug morto ponderato * - 12 ripetizioni

[Ripeti ogni circuito 3 volte, riposando 2 minuti tra ogni ripetizione prima di passare al circuito successivo.]

* Assicurati di premere intenzionalmente la parte bassa della schiena contro il pavimento. In caso contrario, rischi di lesioni.

Esercizi e modifiche alle attrezzature

• Mini-Band Jump Squat - Se non hai un mini-band, salta squat con il solo peso corporeo (senza attrezzatura) sarà sufficiente.
• Affondo in avanti - Usa qualsiasi attrezzatura che hai a disposizione per una maggiore resistenza (i.e., kettlebell, bilanciere, manubri, sacchetto di sabbia o anche articoli per la casa come brocche d'acqua o uno zaino pieno di libri).
• Sollevamento anteriore della piastra in ginocchio - Se non hai un piatto di peso, manubri, fasce di resistenza, un bilanciere leggero o articoli per la casa come le brocche d'acqua funzioneranno.
• Sollevamento - Se non riesci a completare le ripetizioni prescritte con flessioni standard, modifica il movimento mettendo le ginocchia sul pavimento o sollevando le mani su una sedia o un gradino. Per rendere le flessioni più difficili, fallo indossando un giubbotto o uno zaino con pesi o con una fascia di resistenza.
• Overhead Plate Squat - Se non hai un piatto pesi, una fascia di resistenza, un bilanciere leggero o persino un manico di scopa / tubo in PVC funzioneranno. Poiché gli overhead squat sono un esercizio avanzato, puoi anche sostituire con qualsiasi altro squat caricato (squat con bilanciere, goblet squat, squat con manubri) o uno squat a corpo libero se sei un principiante.
• 4-Count Mountain Climbers in Sprawl - Se sei un principiante e non sei in grado di eseguire lo sprawl, fai alpinisti senza lo sprawl.
• Pallof fasciato pressa sopra la testa - La pressa Pallof può essere eseguita anche utilizzando cavi se ti alleni in palestra. Se non si dispone di alcun equipaggiamento, sottoporre le tavole laterali a peso corporeo (prese da 30 a 60 secondi per lato).
• Colpire il pavimento in posizione supina - Ciò non richiede attrezzature e dovrebbe essere adatto a persone di tutti i livelli di fitness.
• Bug morto ponderato - Qui può essere utilizzato qualsiasi tipo di resistenza leggera e libera: piatto di pesi, manubri, kettlebell, palla medica o articoli per la casa come una brocca d'acqua. Se sei un principiante, esegui questo esercizio senza alcuna resistenza aggiuntiva, mantenendo le braccia distese e perpendicolari al pavimento.

Routine di allenamento

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