Il lunedì militare diventa 'difficile da uccidere' con questo allenamento per le gambe e cardio

Gambe e cardio. Due allenamenti a cui molti ragazzi temono anche solo di pensare, ma due elementi di allenamento vitali che devono essere fatti - e fatti con convinzione - per raggiungere un livello di forma fisica rispettabile.

La routine seguente, progettata da uno degli atleti militari di Bravo Sierra, è tanto semplice quanto efficace.

La tua missione: Blocca un'ora o giù di lì e fai le gambe e il cardio. Risciacqua e ripeti.

Trainer in primo piano: Aaron Marks è un veterano del Corpo dei Marines che ha prestato servizio per quattro anni come mitragliere con 2 ° BN, 8 ° Marines a Camp Lejeune, NC. Ora vive a Portland, OR, è anche un consulente di programmazione e atleta per Hard to Kill Fitness e un membro a tempo pieno del team Bravo Sierra.

Attrezzature necessarie: "NBB" (Nothing But Bodyweight), sebbene la resistenza possa essere aggiunta tramite pesi liberi o un giubbotto zavorrato, se disponibile.

Impegno di tempo: Circa 40-50 minuti, inclusi un riscaldamento e 20 minuti di cardio.

Panoramica dell'allenamento: Non c'è niente di speciale qui, e questo è di design. I migliori giorni per le gambe e gli allenamenti cardio sono sempre i più basilari. Nell'allenamento "Hard to Kill" di Marks, colpirai l'intera parte inferiore del corpo con movimenti fondamentali e un'enfasi unilaterale, seguita da una dose moderata di cardio.

Non ha più ossa nude degli split squat bulgari, degli stacchi rumeni e della corsa. Un riscaldamento efficiente avvia la routine per l'adescamento muscolare e la mobilità e il lavoro di isolamento per glutei, polpacci e tibiale anteriore (stinchi) segue gli stacchi.

"Questo è un ottimo allenamento da tenere nella tasca posteriore dei pantaloni ogni volta che hai bisogno di una giornata veloce per le gambe con un po 'di cardio a bassa intensità", dice Marks. “Il bello di un semplice allenamento come questo è che chiunque può farlo, praticamente ovunque. Se vuoi renderlo divertente, puoi sempre aggiungere peso o attrezzatura per intensificarlo. Sia che tu stia aggiungendo bande di resistenza o un giubbotto ponderato all'allenamento, le possibilità sono infinite."

Gambe "difficili da uccidere" e riscaldamento cardio

Il riscaldamento
Esercizio	Reps
Fare jogging o correre sul posto	2 minuti.
Spremere il ginocchio con il ponte dei glutei	10 sec.
Torsione di tutto il corpo in piedi	12 ripetizioni
Groiner	5 ripetizioni (ogni lato)
Torsione toracica di Groiner	5 ripetizioni (ogni lato)
Onda flessore dell'anca	6 ripetizioni (ogni lato)
Tocco tozzo	6 ripetizioni
Cosacco Squat *	6 ripetizioni (ogni lato)
Stretching quadruplo in piedi	4 ripetizioni (ogni lato)
Band pull Aparts **	8 ripetizioni
* Se non puoi eseguire gli squat cosacchi, esegui invece i tocchi dei piedi seduti con le gambe divaricate.
** Se non hai bande di resistenza, imita il movimento e incorpora anche i cerchi delle braccia.

 Demo di riscaldamento "Difficile da uccidere"

Aaron Marks "Gambe difficili da uccidere e allenamento cardio

L'allenamento
Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Bulgarian Split Squat	3	8 per lato	1 minuto.
Deadlift rumeno a gamba singola	3	10 per lato	1 minuto.
Ponte dell'anca a gamba singola	3	10 per lato	1 minuto.
Sollevamento del polpaccio in piedi su una gamba	3	15 per lato	Senza riposo
superset con Tibiale sollevare	3	15	Senza riposo

Condizionata

Esegui da 20 a 40 minuti di cardio continuo a bassa intensità con l'attività che preferisci (preferibilmente corsa).

Cosa sapere sull'allenamento "Difficile da uccidere"

• Marks preferisce fare il condizionamento al mattino, prima del suo primo pasto, ma può scegliere di andare su una pista locale o semplicemente trovare un posto in un parcheggio, per fare l'allenamento di cui sopra nella sua interezza, quindi finire con 20 minuti di cardio.
• La parte cardio del tuo allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti, a seconda di quanto tempo hai messo da parte. Ma fai 20 minuti come minimo!
• L'intero allenamento può essere eseguito utilizzando solo il peso corporeo, ma per una sfida maggiore, aggiungi resistenza. Gli split squat bulgari e gli stacchi rumeni a gamba singola possono essere eseguiti con manubri o bilanciere. I ponti sull'anca possono essere eseguiti tenendo un peso (un manubrio o un bilanciere) sopra i fianchi. I sollevamenti dei polpacci in piedi possono essere eseguiti tenendo un manubrio o su una macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi se sei in palestra. Oppure, l'intero allenamento può essere svolto indossando un giubbotto appesantito.

Routine di allenamento

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