Padroneggiare lo stacco - Parte 3

Eccolo, il gran finale.

Nella parte I di questa serie, ti ho presentato una raccolta di prerequisiti per lo stacco necessari per qualificare i miei consigli per te e consentirti di determinare se lo stacco è giusto per te in primo luogo.

Nella Parte II, ho coperto il buono, il brutto e il cattivo dello stacco convenzionale, la pietra angolare del mondo dello stacco.

Con i prerequisiti e i problemi tecnici generali risolti, è tempo di diversificare e guardare a diverse varianti di stacco da terra che puoi utilizzare per dare al tuo allenamento molta varietà senza perdere gli enormi benefici del tiro pesante!

Sumo Deadlift

Perché usarli?

1. Molti powerlifter li scelgono perché in realtà riducono il raggio di movimento del 14%, quindi ha chiaramente alcuni vantaggi per coloro che sono costruiti per questo.
2. In generale, una posizione più ampia si trasferirà meglio in uno squat rispetto a una posizione convenzionale, specialmente se ti accovacci con una posizione ampia.
3. I tiri di sumo sono aiutati maggiormente dallo stacco e dai semi squat, che forniscono più "pop" nella posizione inferiore, dove la maggior parte dei tiratori di sumo tende a mancare.
4. Molti atleti più pesanti scelgono di tirare il sumo perché le loro pance ostacolano convenzionalmente il tiro da terra. Questo "spostamento" avviene generalmente durante il salto dalle classi di peso da 242 a 275 libbre, almeno nella mia esperienza.
5. I tiri di sumo tendono ad essere migliori a breve termine per quelli con limitazioni di flessibilità ea lungo termine per quelli con femori più lunghi.
6. La posizione più ampia aumenta il reclutamento degli adduttori e dei muscoli posteriori della coscia più mediali, quindi offrono varietà in un contesto di bodybuilding.

Appunti:

1. Lo stacco sumo può davvero battere sui fianchi; il dolore all'anca anteriore è molto comune negli estrattori in stile sumo. Assicurati di finire con i glutei a ogni ripetizione (previene lo scivolamento anteriore della testa del femore, che può irritare la capsula articolare), e assicurati di non andare mai più a lungo di quattro settimane consecutive tirando sumo senza interruzioni. Molti powerlifter indossano slip tozzi quando tirano il sumo solo per proteggere i fianchi.
2. L'ampiezza della posizione è una cosa molto individuale. Nel video qui sopra, la mia posizione è più ampia. Tony Gentilcore, invece, tende a tirare con una posizione più stretta.

Sperimenta e trova ciò che funziona meglio per te.

Speed ​​Deadlift

Perché usarli?

1. Con ogni stacco pesante, ci sarà quel momento infelice e imbarazzante in cui tiri come un matto e la barra non si muove, ma alla fine rompe il pavimento. Gli speed pull aiutano ad abbreviare la durata di questa agonia migliorando il tasso di sviluppo della forza (RFD).
2. La mia esperienza è stata che molti atleti con un background di sollevamento olimpico, specialmente quelli che puliscono e strappano solo dalla posizione di sospensione, lottano per essere veloci dalla posizione di fondo. Dal punto di vista dello sviluppo atletico, vuoi avere un ottimo RFD da tutti gli angoli delle articolazioni.
3. Più velocemente sviluppi la forza, più è probabile che tu faccia il sollevamento.
4. Sono un ottimo modo per praticare la tecnica con carichi submassimali, ma puoi compensare la tensione ridotta accelerando velocemente la barra.

Questo video è di una tripla a circa il 68% del mio 1RM.

Appunti:

1. Attenersi ai set da 3 e inferiori. La maggior parte dei powerlifter utilizza solo serie di 1 ripetizione, mentre userò più doppie e triple con i miei atleti.
2. Indipendentemente da ciò, questi DOVREBBERO sentirsi veloci; qualsiasi cosa oltre il 65-70% non è davvero un lavoro veloce.
3. Non pensarci troppo. È uno stacco fatto DAVVERO VELOCE con un eccentrico controllato.

Rack Pull

Perché usarli?

1. I tiri a cremagliera sono una buona opzione per chi ha deficit di flessibilità e quindi servono come un eccellente strumento di insegnamento come parte di una progressione complessiva dello stacco.
2. Sono anche un ottimo modo per utilizzare molto peso e sovraccaricare i muscoli della catena posteriore, della presa e della parte superiore della schiena.

Appunti:

1. Come ho notato in Deadlift Diagnosis, non penso che i tiri a cremagliera siano un modo particolarmente ottimo per allenare la parte di blocco dello stacco, ma sicuramente faranno impacchettare i muscoli velocemente, ed è sempre divertente piegare una barra. Come piccolo quadro di riferimento per quello che probabilmente puoi fare, questo era 705 per un set di 5 sulle rotule quando il mio miglior stacco era di circa 617.
2. Gioca con diverse posizioni di partenza: metà stinco, appena sotto la rotula e appena sopra la rotula.

Snatch Grip Deadlift

Perché usarli?

1. È necessario un rigoroso controllo posturale per eseguirli perfettamente, quindi eseguirli è sia un buon test che una modalità di esercizio correttivo per chi ha una postura della parte superiore della schiena scadente.
2. Come i tiri a cremagliera, sono un fantastico movimento della parte superiore della schiena che coinvolge ampiamente i dorsali, le trappole superiori e la muscolatura della parte centrale della schiena.
3. Allargare le mani aumenta la distanza che la barra deve percorrere, il che rende lo stacco con presa snatch un ottimo esercizio di ipertrofia (lavoro = forza per distanza).

Appunti:

1. Attenzione ai gioielli di famiglia; alzare le mani più larghe in genere solleverà il bilanciere un po 'più in alto del normale ..
2. La mia esperienza è stata che il miglior stacco da terra con grip snatch è circa l'85-90% del suo stacco convenzionale 1RM.
3. Sentiti libero di usare le cinghie.
4. Il dito indice dovrebbe essere sugli anelli.

Snatch Grip Rack Pull

Perché usarli?

1. Ottieni il meglio da entrambi i mondi con i tiranti a cremagliera e l'impugnatura snatch. Questi sbatteranno un sacco di carne sulla parte superiore della schiena.
2. Li uso spesso nel mese 2 o 3 con un principiante come progressione dai tiri a cremagliera se quell'individuo non è ancora pronto per lo stacco da terra.

Appunti:

1. Sentiti libero di usare le cinghie.
2. Il dito indice dovrebbe essere sugli anelli.

Deadlift contro le bande

Perché usarli?

1. Tirare contro le fasce è un modo fantastico per sovraccaricare il blocco senza cambiare la posizione di partenza del sollevatore.
2. Le bande tendono a sviluppare la forza di presa di supporto meglio del normale peso della barra, come dimostra il fatto che mi strappo sempre i calli facendo questi.

Appunti:

1. Le piattaforme jump stretch sono ottime per questi. Tuttavia, utilizziamo i pioli della fascia in un rack EliteFTS e ci troviamo su un piccolo gradino:

2. Puoi usarli per tiri più pesanti, ma il lavoro veloce è generalmente un modo più appropriato per implementarli.
3. Prepararlo potrebbe richiedere un po 'di creatività se non si dispone dell'attrezzatura giusta. Non perdere il sonno per questo.

Trap Bar Deadlift

Perché usarli?

1. Gli stacchi da terra trap bar sono un ottimo strumento di insegnamento con i principianti.
2. Sono un po 'più dominanti in quad, quindi dal punto di vista del bodybuilding, ti danno una certa varietà. Hai anche la varietà di tirare con una presa neutra invece di una doppia presa overhand o alternata.
3. Parlando in modo aneddotico, mi prendono molto meno che tirare con la sbarra dritta. Non sono ancora sicuro se sia una cosa buona o cattiva; è solo una "cosa."
4. In generale, sono un mezzo "più sicuro" per eseguire test con gli atleti.
5. Come gli stacchi sumo, sono una buona scelta per chi ha il femore lungo.

Appunti:

1. Questo è non uno squat, gente. Se vedo un altro ragazzo fare uno stacco da trappola come questo, mi vomiterò in bocca.
2. Alcune trappole hanno due maniglie, che ti consentono di tirare da una posizione leggermente rialzata se ti manca la flessibilità per tirare dal pavimento.
3. Alcuni trap bar hanno una grande zigrinatura e distruggono le tue mani, mentre altri non hanno zigrinatura e sono un dolore nel calcio da afferrare. Preparati per entrambi portando il tuo gesso e potenzialmente anche un paio di cinghie.
4. Le trappole possono essere un rompicoglioni una volta che sei un bravo deadlifter. Se non hai piatti da 100 libbre, ti divertirai un sacco a cercare di ottenere qualcosa di più di 585 lì - e anche 495 è stretto sulla maggior parte dei modelli.

L'obiettivo NON è quello di rimanere il più in piedi possibile; è ancora una trazione, quindi è necessario un po 'di inclinazione in avanti, che in realtà aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutra invece di una posizione di flessione.

Tira da un deficit

Perché usarli?

Tirare da un deficit migliora la forza dal pavimento, un deficit comune in sumo pullers, in particolare.

Appunti:

1. Solleva solo il più possibile senza perdere la colonna vertebrale neutra. Più di 4-6 pollici non accadrà.
2. Prova questo con una presa a strappo e catene drappeggiate sulla barra e probabilmente sarai costretto a letto con dolore per alcuni giorni.

Tira da blocchi

Perché usarli?

1. L'eadlifting dai blocchi è un mezzo felice tra i tiri a cremagliera e i tiri da terra.
2. Questi servono anche come un buon sostituto per i tiri del rack per coloro che non hanno un vero rack di alimentazione.

Appunti:

A seconda della posizione di partenza, questi possono effettivamente essere più difficili che tirare dal pavimento. La parte centrale dello stinco è DAVVERO dura, soprattutto se lanci una resistenza accomodante sotto forma di fasce, catene o dispositivi di rilascio del peso.

Tirando tutto insieme

Terribile gioco di parole, lo so, ma non ho potuto resistere.

Se dovessi lasciarti con un pensiero conclusivo, sarebbe che c'è un rischio intrinseco a qualsiasi tipo di attività fisica, che si tratti di whiffle ball, yoga o deadlifting.

Uno dei miei obiettivi in ​​questa serie era mostrarti che lo stacco non è necessariamente per tutti. Se lo desideri, chiamalo colpi diversi (tecniche, variazioni e parametri di caricamento) per persone diverse (powerlifter vs. atleti vs. guerrieri del fine settimana, sani vs. persone ferite).

Indipendentemente da ciò, sbaglia sempre dalla parte della cautela e sii onesto nella valutazione della tua situazione.