Pop Quiz, Hotshot
Fingi di essere tornato al liceo e di dire il vecchio signor. Berardi ha appena svenuto a un quiz pop. Fortunatamente, c'è solo una domanda:
Quale delle seguenti affermazioni è vera?
Matite giù. Va bene, che è? Se hai detto "1", regalati una stella d'oro. Ma non sentirti troppo male se scegli "2."In una certa misura, entrambe le risposte sono corrette. La maggior parte delle persone probabilmente si allena e mangiare in modo errato! Ma se dovessi scegliere una risposta più vera dell'altra, direi che "1" sarebbe la scelta migliore. Se non stai crescendo, probabilmente è la tua dieta, non il tuo allenamento, a trattenerti.
Con questo articolo lascio il guanto di sfida. Questo è il tuo campanello d'allarme se hai mai fatto una delle seguenti affermazioni:
Suona familiare? Allora questo articolo è per te, stuzzicadenti.
Ora potresti chiederti: "Se non mangio abbastanza bene da crescere, signor. Smartypants, cosa sto facendo di sbagliato?"A mio parere, ci sono tre cose principali che la maggior parte delle persone fa in modo errato quando cerca di aumentare la massa muscolare:
Di seguito (e nella Parte II) descriverò modi pratici per mettere a punto tutti e tre. Entro la fine di questa serie, dovresti sapere quanto cibo hai bisogno per coltivare, quali combinazioni di cibi dovresti mangiare e quando dovresti mangiarli e come capire le tue esigenze personali e personalizzate di macronutrienti.
Allora, qual è il bilancio energetico? Ecco la semplice equazione:
L'apporto energetico è costituito da ciò che mangi e bevi. Il dispendio energetico è costituito da diversi fattori tra cui il tasso metabolico a riposo (RMR), il costo calorico dell'attività, l'effetto termico del cibo (TEF) e la termogenesi adattativa (il fattore X). L'equilibrio tra assunzione e spesa è un fattore importante per l'aumento o la perdita di peso. Se hai un bilancio energetico positivo (l'assunzione supera la spesa), aumenti di peso. Un bilancio energetico negativo (l'assunzione è inferiore al dispendio) impone una perdita di peso. Abbastanza semplice.
Ricorda, tuttavia, che l'equilibrio energetico è solo uno dei fattori per diventare massicci (o magri se è per questo). E sebbene sia la parte più elementare e più semplice della comprensione dei tuoi bisogni di crescita, ironia della sorte, la maggior parte delle persone rovina completamente tutto! Quindi lasciami essere la tua guida metabolica. Di seguito fornirò alcuni modi pratici per navigare attraverso la dura giungla delle equazioni del bilancio energetico in modo che tu possa emergere pronto ad affrontare la sfida della crescita muscolare. Prendi di nuovo le matite, classe. Meglio ancora, prendi una calcolatrice!
Il tasso metabolico a riposo (RMR) è l'energia che costa al corpo fondamentalmente mantenere in vita. Questo non include i costi per alzare il sedere dal letto e spostarsi; quei numeri vengono calcolati in seguito. Anche se potresti non indovinarlo, circa il 50-70 percento del dispendio calorico dell'intera giornata è il risultato dell'RMR. Quindi, calcoliamo subito il tuo RMR.
Per cominciare, devi prendere il tuo peso corporeo in libbre e convertirlo in chilogrammi. (Lettori internazionali, per favore abbiate pazienza con noi stupidi americani non metrici per un momento.) Questa è una semplice conversione. Dividi il tuo peso corporeo per 2.2.
Quindi prendi la tua percentuale di grasso e la moltiplichi per il tuo peso corporeo (che ora è in chilogrammi). Questo ti darà la tua massa grassa (FM) in chilogrammi. Quindi sottrai semplicemente questo numero dal tuo peso totale in chilogrammi e avrai la tua massa magra (FFM) in chilogrammi.
Prima di andare avanti, perché non proviamo questo su di me. Dato che sono un atleta con un peso corporeo di 200 libbre al 5% di grasso corporeo, prenderei la mia massa corporea totale e la dividerei per 2.2:
Successivamente moltiplicherei questo numero di chilogrammi (91 kg) per la mia percentuale di grasso corporeo. Ricorda, le percentuali sono in realtà decimali, quindi il 5% è uguale a 0.05, il 12% di grasso corporeo sarà .12 ecc.
Successivamente sottraggo questo numero di massa grassa (4.55 kg) dalla mia massa corporea totale (91 kg):
Quindi la mia massa magra è 86.45 chilogrammi. Da quello posso determinare il mio RMR. La formula per RMR è la seguente:
Ancora una volta, per me, moltiplicherei 22 volte la mia massa magra e aggiungerei 500 a quel numero come mostrato di seguito:
Pertanto il mio tasso metabolico a riposo è di circa 2400 calorie al giorno. Ognuno ha capito il proprio RMR? Bene, andiamo avanti.
Il costo dell'attività rappresenta quante calorie sono necessarie per muovere i glutei durante il giorno. Ciò include il costo per andare in macchina, raschiare via il ghiaccio da quella dannata cosa, andare al lavoro, pizzicare il culo alla segretaria, andare a pranzo con i ragazzi e, naturalmente, allenarsi dopo il lavoro. Questi fattori costituiscono circa il 20-40% dell'apporto calorico giornaliero in base al livello di attività. Quindi calcoliamo i costi dell'attività. Userò di nuovo me stesso come esempio.
Il costo dell'attività giornaliera è uguale all'RMR calcolato sopra moltiplicato per un fattore di attività che si adatta alla tua routine quotidiana. Di seguito ho elencato alcuni fattori di attività comuni:
Nota: non considerare il tuo allenamento quotidiano quando scegli un numero. Lo faremo più tardi.
Con queste informazioni possiamo tornare a determinare il mio fabbisogno calorico. Dato che lavoro in un'università, la maggior parte della mia giornata è piuttosto sedentaria. Anche se corro avanti e indietro tra il laboratorio e le classi, ho selezionato 1.6 come mio fattore di attività. Pertanto la quantità di calorie necessaria per respirare e muoversi durante il giorno è di circa 3800 calorie come mostrato di seguito:
Successivamente, dobbiamo determinare quante calorie brucia la tua attività fisica in modo da poterle calcolare nei totali. L'attività fisica può essere calcolata semplicemente moltiplicando la massa corporea totale in chilogrammi (come calcolato sopra) per la durata dell'esercizio (in ore). Quindi moltiplicherai quel numero per il valore MET dell'esercizio come elencato di seguito. (MET o equivalente metabolico, è semplicemente un modo per esprimere il tasso di dispendio energetico da una determinata attività fisica.)
Quindi ecco la formula:
Ed ecco come lo calcolo da solo:
Aggiungi questi due insieme e brucio 956 calorie totali durante una delle mie sessioni di allenamento.
Poiché il mio allenamento include circa 90 minuti di intenso allenamento con i pesi liberi e 30 minuti di ciclismo a bassa intensità (quattro volte a settimana), il mio dispendio energetico per l'esercizio potrebbe raggiungere le 1000 calorie al giorno di allenamento!
Il prossimo passo è aggiungere questo numero di esercizio al numero che hai generato moltiplicando il tuo RMR per il tuo fattore di attività (3800 calorie al giorno nel mio caso).
Quindi 3800 calorie + circa 1000 calorie = ben 4800 calorie al giorno! E non abbiamo ancora finito! (Nota: ho arrotondato 956 a 1000 per semplicità. Se sei un ragazzo magro che cerca di guadagnare muscoli, è meglio arrotondare comunque che arrotondare per difetto.)
TEF è la quantità di calorie che il corpo impiega per digerire, assorbire e metabolizzare l'assunzione di cibo ingerito. Ciò rappresenta circa il 5-15% del dispendio calorico giornaliero totale. Poiché il tasso metabolico è elevato tramite questo meccanismo dal 10 al 15% per una o quattro ore dopo un pasto, più pasti mangi al giorno, più veloce sarà il tuo tasso metabolico. Questa è una buona cosa, però. È molto meglio mantenere alto il metabolismo e mangiare al di sopra di quel livello, piuttosto che permettere al metabolismo di rallentare mangiando di rado. Le proteine tendono ad aumentare il TEF a un tasso doppio rispetto a quello dei carboidrati e quasi triplo rispetto a quello dei grassi, quindi questo è uno dei motivi per cui sono un grande fan dei pasti proteici.
Per determinare il TEF, devi moltiplicare il tuo valore RMR originale (2400 nel mio caso) per 0.10 per una dieta proteica moderata o 0.15 per una dieta ricca di proteine. Quindi questo è l'aspetto della formula:
Dato che mangio una dieta molto ricca di proteine (da 350 a 400 grammi al giorno), utilizzo lo 0.15 e il mio TEF è di circa 360 calorie al giorno, come mostrato dal calcolo seguente:
Ora aggiungilo al tuo totale di calorie.
Mi piace chiamare la termogenesi adattiva il "fattore X" perché non siamo sicuri di quanto possa contribuire al fabbisogno calorico giornaliero. Alcuni hanno previsto che possa aumentare il fabbisogno giornaliero del 10% o addirittura ridurlo del 10%. Poiché è ancora un mistero, in genere non lo consideriamo nell'equazione.
Solo per interesse, un fattore incluso nel "fattore X" è l'attività inconscia o spontanea. Alcune persone, quando sono sovralimentate, diventano iperattive e aumentano la loro attività spontanea e sono anche note per essere “irrequiete."Altri semplicemente si addormentano quando sono sovralimentati - ovviamente i irrequieti bruceranno più calorie di quelli assonnati.
Altri fattori includono le risposte ormonali all'alimentazione, all'allenamento e ai farmaci, la sensibilità agli ormoni (insulina, tiroide, ecc.), Lo stress (aumenta notevolmente il tasso metabolico) o i cambiamenti metabolici indotti dalla temperatura (il freddo induce una maggiore attività metabolica e produzione di calore).
Detto questo, non è necessario fare alcun calcolo su questa parte o giocherellare con il totale delle calorie. Questo è solo qualcosa da tenere a mente.
Ok, quindi quante dannate calorie hai bisogno di consumare ogni giorno? Bene, sommando RMR più fattore di attività (3800 calorie nel mio caso), costo dell'allenamento con i pesi (819 calorie), costo del cardio (137 calorie) e TEF (360 calorie), otteniamo un totale complessivo di circa 5116 calorie! (Ricorda, questo è solo il mio totale. Otterrai un numero diverso.)
Questo è un sacco di cibo! E devo mangiarlo ogni giorno quando voglio aumentare di peso. Sei sorpreso di quante calorie ho bisogno? La maggior parte delle persone lo è. Quindi la prossima volta che ti lamenti che stai "mangiando tutto il giorno e non riesci a guadagnare un chilo" faresti meglio a valutare realisticamente quanto stai mangiando veramente. Se non stai guadagnando un chilo, stai perdendo calorie.
Quindi, a questo punto, l'appassionato T-mag i lettori che non hanno paura di mangiare in abbondanza potrebbero porre la domanda: "Dato che questo è tecnicamente solo il tuo livello di mantenimento, come puoi diventare più grande mangiando questa quantità? Non avresti bisogno di più?"La risposta è semplice. Dato che mi alleno solo quattro giorni alla settimana, questa dieta soddisferà le mie esigenze in quei quattro giorni. Ma nei miei tre giorni di riposo a settimana sarei in un bilancio calorico positivo di circa 1.000 calorie al giorno! (Quelle mille calorie extra non vengono utilizzate durante l'allenamento, in altre parole.) Ciò si traduce in un surplus di 3.000 calorie a settimana. E Questo è dove avviene la crescita!
Mi piace particolarmente questo "modello sfalsato" perché piuttosto che cercare di scaglionare il tuo apporto calorico su base giornaliera mangiando quantità diverse di cibo in giorni diversi, ho lasciato che il mio allenamento ciclasse le mie calorie per me. In questo modo posso mangiare la stessa cosa ogni giorno impedendo al mio corpo di adattarsi a quel livello abituale di assunzione. Proprio come variando il nostro allenamento per prevenire l'adattamento, la prevenzione dell'adattamento alimentare è uno dei segreti per cambiare la composizione corporea.
A questo punto, voglio fermarmi e darti una settimana per pensare ai tuoi bisogni energetici. Vai a fare i conti se non l'hai già fatto, calcola di quante calorie hai bisogno e prenditi un po 'di tempo per ricomporsi. Dopo esserti reso conto di aver mangiato molto poco, inizia a pensare a come aggiungere calorie alla tua dieta. Nella prossima puntata parleremo di come progettare un programma alimentare personalizzato per le tue esigenze. Andremo anche al nocciolo e parleremo di quali tipi di alimenti dovresti e non dovresti mangiare. Ci vediamo qui la prossima settimana!
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