Quali sono le differenze tra macronutrienti e micronutrienti? Questa potrebbe essere la domanda più importante in nutrizione: nelle categorie di macronutrienti e micronutrienti, hai quasi tutto ciò che un essere umano dovrebbe ingerire.
Per scomporre la scienza e aiutarti a capire ciò che conta di più e per assicurarti di sapere cosa dovresti consumare al di fuori di queste due categorie: abbiamo parlato con la dietista sportiva Natalie Rizzo, MS, RD e abbiamo esaminato tutte le ricerche che dovresti sapere.
"Macro significa 'grande' e micro significa 'piccolo', fondamentalmente sono due diversi tipi di nutrienti", inizia Rizzo. "Macro, ce ne sono solo tre: proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti sono tutti gli altri nutrienti che sono fondamentalmente vitamine e minerali, e ce ne sono tonnellate: le vitamine A, B C, D, E, K, i minerali sono ferro, calcio, sodio, potassio, tutti quelli."
Fondamentalmente, le macro sono nutrienti che forniscono calorie e vengono misurate in grammi, mentre le micro sono ciò che di solito misuri in milligrammi o microgrammi. (Alcuni, come la vitamina D, misurate in "Unità internazionali.")
Se hai mai dato un'occhiata a un calcolatore di dieta come questo, vedrai che ti verrà assegnato un obiettivo calorico da raggiungere e un suddivisione dei macronutrienti: un numero di grammi di proteine, carboidrati e grassi che dovresti mangiare ogni giorno.
Ottenere il giusto equilibrio macro è fondamentale per ottenere il tuo fisico ideale e tutti e tre sono estremamente importanti per la tua salute generale. A grandi linee:
Le macro hanno anche altre funzioni, ma questi sono i principali punti elenco. Siamo Nutrition 101-ing qui.
Queste sono le tue vitamine e minerali e, a differenza delle macro, non hanno calorie. Loro spesso accompagnare calorie: se mangi yogurt, otterrai calcio insieme a proteine, grassi e carboidrati, ma il calcio non ha calorie.
Alcuni micro sono più facili da ottenere rispetto ad altri. La vitamina C è così comune che puoi ottenere più di un giorno da un'arancia o da una tazza di broccoli. Una vitamina di cui la maggior parte delle persone è carente è la vitamina D, che ricaviamo dalla luce solare ed è molto difficile da trovare negli alimenti.
"È uno di quei micro in cui la maggior parte delle persone dovrebbe assumere un integratore", afferma Rizzo. "Perché la vitamina D è davvero molto importante per la salute delle ossa. Tendiamo a pensare al calcio (come nutriente per la salute delle ossa), ma anche la vitamina D è importante per questo."
Altri micronutrienti difficili da inserire nella dieta includono il magnesio (che si trova nelle verdure a foglia verde), che aiuta con la qualità del sonno e la riduzione dello stress e il selenio (che si trova in noci e frutti di mare), un antiossidante che riduce l'infiammazione.(4) (5) (6) (7)
Questo è il lungo e il corto tra macro e micro, ma ci sono alcune cose che ingeriamo che non rientrano perfettamente in queste categorie.
"A volte la gente dice che l'acqua è un macronutriente perché la misuriamo in grammi", dice Rizzo. “Ma è complicato perché non ci sono requisiti fissi per quanta acqua dovresti avere. Alcune persone lo chiamano un macronutriente. Non so se è uno, ma tu poteva consideralo uno."
La fibra è sicuramente un genere di carboidrati ma per quanto riguarda la fibra insolubile (che si trova nei cereali e nei legumi e in molta frutta), passa attraverso il corpo e non viene realmente assorbita. Aiuta a dare volume alle feci e rendere più facile la cacca, quindi è sicuramente qualcosa che dovresti mangiare, inoltre aiuta a rallentare la digestione e ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e diminuire l'assorbimento del colesterolo, l'elenco potrebbe continuare.(8) (9) (10) (11).
Ma poiché gran parte di essa non viene assorbita, è controverso se le calorie "contano" o meno dalle fibre.
"Non ho mai visto una ricerca su quante calorie vengono assorbite in termini di fibre e penso che sarebbe davvero difficile da capire", afferma Rizzo. “Non so se le persone sottraggono le calorie in fibra, anche se spesso le sottraggono carboidrati in fibra dalle loro macro. Ma la linea di fondo è che le calorie contano ancora."
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L'alcol contiene 7 calorie per grammo e poiché contiene calorie e non è proteine o grassi e non è davvero un carboidrato, in senso stretto. Sebbene alcuni macro tracker la chiamino macro, non ci fornisce energia allo stesso modo, viene metabolizzata in modo molto diverso e ha più calorie.
"Non ho sentito l'alcol chiamare macro a scuola, ma tendiamo a pensare ai macronutrienti in termini di calorie che otterrai per un grammo", afferma Rizzo.
Che tu la consideri o meno una macro, lo è non un nutriente essenziale.
Questi sono effettivamente tipi di grasso, quindi sono sotto l'ombrello "grasso", ma lo includiamo qui perché il contenuto di Omega-3 non è qualcosa che vedi su un'etichetta nutrizionale standard. Le etichette nutrizionali dicono solo "grasso" e può essere quanto di esso è insaturo o saturo. In rare occasioni un'etichetta nutrizionale menzionerà quanto è grasso polinsaturo, ma l'Omega-3 è solo un tipo di grasso polinsaturo.
È un peccato, perché gli Omega-3 hanno stretti legami con vari benefici.
"Tecnicamente, gli Omega-3 sono grassi, ma questo è un altro che non vediamo sulle etichette", dice Rizzo. "E ci sono un sacco di ricerche che dimostrano che gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e le funzioni cognitive. Quindi ci sono cose che sono decisamente tralasciate in termini di macronutrienti e micronutrienti."
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Questi sono fondamentalmente micronutrienti che non hanno fatto il taglio.
OK, è più complicato di così, ma i fitonutrienti si trovano nelle piante e includono antiossidanti, flavonoidi, polifenoli e varie altre sostanze chimiche che contribuiscono alla nostra salute generale.
"Ce ne sono un milione di tipi", dice Rizzo. "Ci sono antociani, flavonoidi, tutti questi diversi che sono in tutta questa frutta e verdura, e sono molto difficili da misurare."
Prendi i broccoli, per esempio. Include fitonutrienti come,
Ma nessuno di questi è tecnicamente vitamine o minerali e non sono considerati essenziale per il corretto funzionamento umano. Sono solo molto buoni per il funzionamento umano.
"Anche se sapessimo di quanto ne hai bisogno in un giorno, non ci sono standard fissi come con macronutrienti e micronutrienti", afferma Rizzo.
Non forniscono calorie, ma forniscono benefici. Il nostro tratto digerente contiene trilioni di batteri che ci aiutano ad abbattere e digerire il cibo e consumarne di più - che si trova in integratori o cibi fermentati come yogurt, crauti e kimchi - può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente e ridurre l'infiammazione.
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Le macro e le micro non sono al cento per cento della tua alimentazione, ma quando si tratta di mantenere la tua salute, sono estremamente importanti e ampiamente considerate la base di una dieta sana.
Le macro sono praticamente tutto quando si tratta di perdita di peso e aumento di peso, e l'assunzione raccomandata dei micronutrienti è collegata a tutto, da un sonno migliore a una migliore immunità a un migliore testosterone - meglio tutto.
Questi sono essenziale nutrienti e sebbene ci siano nutrienti non essenziali come i fitonutrienti menzionati in precedenza, finché continui a mangiare molti cibi integrali riceverai anche molti di questi prodotti chimici salutari.
In altre parole, non mangiare solo zucchero, proteine in polvere, burro e multivitaminici. Mangia molti cibi integrali e seguirà uno spettro più ampio di macro, micro, fibre, fitonutrienti e altro ancora.
1. Santarpia, L et al. Contenuto proteico dietetico per una dieta ottimale: un punto di vista clinico. J Cachessia Sarcopenia Muscolo . 2017 Jun; 8 (3): 345-348.
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4. Cao, Y et al. Sintomi di assunzione di magnesio e disturbi del sonno: risultati dello studio sulla nutrizione di Jiangsu su adulti cinesi al follow-up quinquennale. Nutrienti . 21 settembre 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. La supplementazione di selenio migliora la capacità antiossidante in vitro e in vivo nei pazienti con malattia coronarica Studio SETCAP (Selenium Therapy in Coronary Artery Patients). Am Heart J. 2008 dicembre; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Aggiornamenti sugli studi clinici sulla supplementazione di selenio in radioterapia. Radiat Oncol. 29 maggio 2014; 9: 125.
7. Cai X, et al. Esposizione al selenio e rischio di cancro: una meta-analisi e una meta-regressione aggiornate. Sci Rep. 20 gennaio 2016; 6: 19213.
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9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Integratori di fibre e benefici per la salute clinicamente testati: come riconoscere e raccomandare un'efficace terapia con fibre. J Am Assoc Nurse Pract. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Il consumo di arabinoxylan riduce il glucosio sierico postprandiale, l'insulina sierica e la risposta della grelina totale plasmatica nei soggetti con ridotta tolleranza al glucosio. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
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