L'affondo e lo squat diviso sono entrambi esercizi di allenamento unilaterali popolari per la parte inferiore del corpo per ogni livello di atleta di fitness. Entrambi questi movimenti sono ottimi per la forza della parte inferiore del corpo, la resistenza e l'ipertrofia, quindi come scegliere quello che è meglio per te? Per il principiante, questi movimenti possono sembrare stranamente simili, ma ci sono un paio di differenze importanti tra loro.
Per aiutarti e aiutarti quando provi a programmare affondi e squat divisi, abbiamo realizzato un video che copre le principali differenze tra i due movimenti. Per farla breve, se vuoi costruire gambe più grandi e più forti, allora è una buona idea eseguire sia l'affondo che lo squat diviso e programmarli in base agli obiettivi del tuo allenamento attuale.
La prima grande differenza tra questi due movimenti è il modo in cui vengono eseguiti. L'affondo verrà eseguito camminando o con un passo avanti, indietro e di lato, mentre lo split squat è statico. Questo rende l'affondo leggermente più dinamico e lo split squat un movimento più statico.
Indipendentemente dalla direzione in cui stai camminando, l'affondo utilizzerà entrambe le gambe in modo abbastanza uguale per completare con successo una ripetizione riuscita. Nota, questo varierà leggermente in base alla direzione, ma entrambe le gambe saranno più attive rispetto allo split squat. Questo rende l'affondo un'ottima opzione per coloro che cercano di colpire quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, poiché il movimento di passo richiede una spinta e una trazione dalle gambe opposte per completare le ripetizioni.
Lo split squat lavorerà principalmente sulla gamba anteriore, mentre la gamba posteriore rimane vicina al riposo. Nota, la gamba posteriore sarà sempre leggermente attiva, tuttavia, sarà attiva nel senso che serve semplicemente come un'ancora per promuovere la stabilità. In genere, gli allenatori consigliano di mettere dall'80% al 90% di enfasi sulla gamba anteriore e consentire alla gamba posteriore di riposare comodamente.
La seconda - forse la più importante - differenza che mette in ombra la prima è l'intento con cui stai usando ogni movimento. Ne abbiamo parlato brevemente sopra, ma l'affondo e lo squat diviso saranno leggermente migliori nel mirare a diversi gruppi muscolari in base a come vengono eseguiti.
Affondi e muscoli hanno funzionato
Split squat e muscoli hanno funzionato
L'affondo è ottimo per prendere di mira la muscolatura della parte inferiore del corpo nel suo complesso, mentre lo split squat è fenomenale per l'isolamento dei quadricipiti. Non è menzionato negli elenchi sopra, ma entrambi i movimenti verranno trasferiti anche ai muscoli stabilizzatori del bacino più piccoli.
Al di fuori dell'intento di prendere di mira determinati gruppi muscolari, l'affondo e lo split squat possono essere eseguiti anche in diverse situazioni in base a varie esigenze. L'affondo è un'ottima opzione per i principianti e gli atleti che cercano di eseguire l'allenamento unilaterale in una varietà di modi, e lo split squat è un ottimo strumento per insegnare i movimenti unilaterali in generale ai principianti.
Ci sono molti vantaggi che derivano dall'esecuzione di affondi e squat divisi per ogni tipo di atleta. Questi benefici avranno ripercussioni per ogni movimento e ogni livello di fitness può utilizzarli a proprio vantaggio.
Il primo vantaggio derivante dall'esecuzione di affondi e split squat è la loro capacità di bilanciare ed evidenziare potenziali asimmetrie nella parte inferiore del corpo. Come la maggior parte dei movimenti unilaterali, questi esercizi possono essere ottimi per attirare l'attenzione sulle aree in ritardo o più deboli del corpo.
Che tu sia nuovo di zecca nel sollevamento pesi o che tu sia un esperto powerlifter, l'allenamento unilaterale ha un sacco di vantaggi in qualsiasi programma. Gli affondi e gli squat divisi possono aiutare a migliorare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo, i muscoli e la resistenza, che avranno ripercussioni su più sforzi atletici e al di fuori delle attività in palestra.
Gli affondi e gli squat divisi possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo, manubri, kettlebell e bilancieri, quindi sono incredibilmente facili da eseguire in qualsiasi ambiente. Se sei in viaggio o nella tua normale palestra, allora ci sono buone possibilità che tu possa eseguire almeno una variazione di affondo e split squat.
Come per ogni movimento che limita i punti di contatto, o sposta il corpo in modi non convenzionali, anche l'affondo e lo split squat possono essere utili per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Gli affondi a piedi e gli squat spaccati rialzati del piede posteriore sono due varianti che non solo miglioreranno i muscoli e la forza, ma anche la propriocezione, che può avere ripercussioni su molteplici aspetti della vita.
C'è veramente nessun vero "migliore" quando si tratta di decidere tra l'affondo e lo split squat. Sia l'affondo che lo split squat hanno molti vantaggi: dipende davvero da come vuoi usarli e dall'intento in cui ti trovi.
Un modo per pensare a questi movimenti è considerare come si desidera utilizzarli, poiché questo può suggerire quale sarà il "migliore" nel tuo attuale piano di allenamento.
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