In questo articolo faremo un'analisi approfondita del back squat con la barra bassa, offrendo ad allenatori e atleti tutte le risorse necessarie per massimizzare le prestazioni del back squat con la barra bassa. Nelle sezioni seguenti troverai:
Il back squat con la barra bassa è una variante dello squat in cui l'atleta posiziona il bilanciere leggermente più in basso sulla schiena rispetto al back squat con la barra alta. In questo modo, il carico viene spostato leggermente di più sulla catena posteriore (vedere i muscoli sotto) poiché l'atleta assume un angolo posteriore più orizzontale (al contrario della posizione più verticale del busto nel back squat con la barra alta). I gruppi muscolari sottostanti sono principalmente presi di mira quando si esegue il back squat con la barra bassa, in nessun ordine specifico.
Nel video qui sotto viene mostrato il back squat con la barra bassa, insieme ad alcuni utili suggerimenti per il back squat con la barra bassa per massimizzare la forza e le prestazioni dello squat.
In un articolo precedente abbiamo discusso il back squat con la barra bassa e il back squat con la barra alta e quali atleti e allenatori dovevano tenere a mente per determinare quale variazione di squat dovrebbero usare. L'aspetto più importante è determinare perché stai facendo squat e selezionare in base ai tuoi obiettivi.
Questo obiettivo è piuttosto ampio, in quanto include quasi tutti tranne i powerlifter e i sollevatori di pesi olimpici. Includere il back squat con la barra bassa è importante tanto quanto includere il back squat con la barra alta e altri sollevamenti composti (come stacchi, carry, ecc.). Una capacità di squat a tutto tondo può aiutare a costruire forza e tessuto muscolare e può davvero migliorare i progressi complessivi nel tempo. Trascurare una variazione di squat rispetto all'altra (o perché sei più bravo nell'una rispetto all'altra, o semplicemente perché) può lasciarti vulnerabile alla forza e agli squilibri muscolari e / o alla stagnazione. Allenatori e atleti possono semplicemente scambiare gli stili di squat ad ogni ciclo o scegliere di eseguire variazioni di squat su base rotante per combattere le prestazioni stagnanti dello squat.
Se sei un powerlifter (o hai obiettivi simili), la chiave è accovacciare quanto più peso possibile. Detto questo, le leve per la maggior parte delle persone sono più vantaggiose quando si eseguono squat con bilanciere basso; ecco perché la maggior parte dei powerlifters back squat con bilanciere in competizione. Lo squat regolare della schiena con la barra bassa è necessario per l'abilità, la forza e lo sviluppo muscolare di questi atleti.
I back squat con la barra alta, tuttavia, dovrebbero comunque essere inclusi come sollevamento accessorio per aiutare lo sviluppo dei muscoli quadricipiti e per aiutare a completare lo sviluppo generale dello squat. Diventare più forti nel back squat con la barra alta può aumentare la forza e le dimensioni complessive delle gambe, il che può portare a miglioramenti generali delle prestazioni nel back squat con la barra bassa (supponendo che l'atleta alleni ancora il back squat con la barra bassa).
I sollevatori di pesi olimpici (e anche alcuni atleti di fitness competitivi) fanno squat principalmente per aumentare la forza e lo sviluppo delle gambe necessari per i sollevamenti olimpici (clean e snatch). Mentre i back squat con la barra bassa colpiscono la parte inferiore del corpo, la meccanica e gli angoli delle articolazioni allenati durante il back squat con la barra bassa sono significativamente diversi da quelli necessari quando si fanno front squat, clean e back squat con la barra alta. Per questo motivo, i sollevatori di pesi olimpici hanno eseguito principalmente back squat e front squat con la barra alta per sviluppare la forza negli allineamenti posizionali esatti necessari per il trasferimento a clean e snatch (un busto eretto con elevate quantità di flessione del ginocchio).
L'inclusione del back squat con la barra bassa può ancora accadere con questi atleti, poiché l'aumento della forza del back squat con la barra bassa può ancora aumentare la forza e la massa del corpo generale, il che può essere utile per alcuni individui. Tuttavia, inclusi i pull e il volume dello squat (back squat con barra alta e front squat) possono anche avere lo stesso effetto senza alterare la meccanica e le tecniche necessarie per il sollevamento pesi di successo.
In questa sezione discuteremo alcuni motivi per cui un atleta o un allenatore può programmare back squat con bilanciere basso in sessioni di allenamento e / o selezionarli come modalità di squat principale. Nota che lo squat (tutti i tipi) gioca un ruolo significativo nella forza e nelle prestazioni complessive delle gambe e della schiena. Le differenze tra i back squat con la barra bassa e gli squat con la barra alta possono essere lette qui nella nostra Guida definitiva al back squat.
Come accennato brevemente in precedenza, se l'obiettivo è semplicemente quello di accovacciare più peso, indipendentemente dagli angoli delle articolazioni, il back squat con la barra bassa generalmente consente agli atleti di spostare carichi maggiori a causa della maggiore leva che hanno i fianchi e la schiena (oltre a una gamma leggermente inferiore di movimento necessario nella parte inferiore dello squat). Sport come il powerlifting (vedi sotto) mettono alla prova la propria capacità di accovacciarsi con più peso, che in questo caso spesso indirizzerà un atleta a imparare e padroneggiare il back squat con la barra bassa.
La sezione precedente descrive in dettaglio tre obiettivi comuni che gli atleti hanno quando includono gli squat in un programma di allenamento. La chiave è capire prima che gli squat in senso generale sono un movimento che può aiutare a rafforzare le gambe e la schiena, migliorare la qualità della vita della maggior parte degli individui e gettare le basi per lo sviluppo atletico (indipendentemente dallo stile). Man mano che un sollevatore e un atleta progrediscono, lo squat diventa una metrica per le prestazioni sportive (in modo tale che sia LA metrica oggettiva per le competizioni di powerlifting O semplicemente un mezzo per aumentare la forza necessaria per un movimento specifico, come il clean nel sollevamento pesi olimpico). Dopo aver determinato la tua necessità di squat nel tuo programma, puoi determinare quale modello di squat è il migliore in quel momento.
Lo squat con la barra bassa viene eseguito in modo che l'atleta si inclini più orizzontalmente nello squat, quindi posizionando il carico sulla schiena, sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. In questo modo, c'è una quantità maggiore del carico effettivo posto sulla catena posteriore piuttosto che sul quadricipite, (opposto del back squat con la barra alta).
Se ti trovi con gambe lunghe e un busto lungo, potresti avere difficoltà ad assumere una posizione verticale in uno squat (high bar back squat). A causa della tua antropometria, potresti avere la tendenza a piegarti eccessivamente in avanti in uno squat e tenere i fianchi dietro di te piuttosto che sotto. Per alcuni individui, il back squat con la barra bassa consentirà loro di sbloccare la forza delle gambe e della schiena e la meccanica dello squat meglio del back squat con la barra alta semplicemente a causa dei loro problemi di mobilità / arti.
Nel caso in cui questo sei tu, devi prestare attenzione tuttavia alla quantità di carico del quadricipite che ti stai perdendo eseguendo solo back squat con la barra bassa. Puoi combatterlo includendo esercizi di allenamento per i quadricipiti (step up, affondi, belt squat, leg press, goblet squat, ecc.) Per bilanciare completamente questo movimento.
Dai un'occhiata ad alcune delle nostre migliori guide per lo squat e ai consigli dei migliori atleti e allenatori di squat!
Immagine in primo piano: @phil_cfrn su Instagram
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