Lo sport del wrestling è uno degli sport da combattimento più antichi mai registrati ed è stata una delle prime discipline incluse nel programma dei giochi olimpici antichi. Il wrestling è stato evidenziato per la prima volta nella ricerca scientifica sullo sport nel lontano 1943.(1) Con una storia così vasta come sport e oggetto di scoperta della scienza dello sport, gli allenatori di forza e condizionamento hanno una chiara comprensione dei bisogni fisici di un lottatore.
Pochissimi dei molti studi che analizzano gli attributi fisici di un lottatore sono senza menzionare la necessità di forza e potenza esplosiva. Più specificamente, gli studi miravano a differenziare gli attributi fisici dei lottatori di grande successo rispetto a. i lottatori meno riusciti hanno notato una differenza del 30% nelle misurazioni della potenza erogata tra il wrestler d'élite e quello medio.(2) Mentre il culmine di molti attributi fisici è il miglior predittore di successo, è evidente che se vuoi essere un bravo wrestler, è meglio che inizi a capire come diventare più potente.
Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici come lo snatch, il clean & jerk e le variazioni sono senza dubbio lo strumento preferito nella cassetta degli attrezzi di un allenatore di forza e condizionamento per lo sviluppo della potenza esplosiva della parte inferiore del corpo. Questa verità non è diversa nello sport del wrestling.
L'Iran è una potente nazione di wrestling con una ricca storia di successi olimpici. Nel 2014 i ricercatori hanno esaminato le pratiche di allenamento degli allenatori di forza e condizionamento specifici di wrestling all'interno della Iranian Wrestling League (IWL). Il sondaggio lo ha scoperto Le alzate in stile olimpico e le loro variazioni sono gli esercizi più utilizzati.(3) Inoltre, il 97% di tutti gli allenatori intervistati ha classificato la velocità e la potenza esplosiva come le prime due priorità fisiche nel programma di allenamento di un lottatore. Dal punto di vista dell'allenatore di forza e condizionamento, questa non è una sorpresa, dal momento che i sollevamenti in stile olimpico hanno beneficiato in modo affidabile gli atleti in una vasta gamma di sport, e la potenza è stata caratterizzata come l'aspetto più critico nell'allenamento sportivo.(3) L'inclusione di alzate in stile olimpico nel regime di allenamento di un lottatore va oltre lo sviluppo della massima potenza esplosiva, ma può anche aiutare nello sviluppo della resistenza alla potenza e migliorare l'economia dell'allenamento se adeguatamente programmato.
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La muscolatura della parte inferiore del corpo è coinvolta in quasi ogni aspetto dello sport del wrestling. Come sport a terra, tutti i movimenti in piedi avranno origine dai fianchi, che si tratti di mantenere l'equilibrio durante il combattimento a mano, di tentacolare per evitare un atterramento o di penetrare in profondità in un colpo. Anche quando la partita finisce a terra, i fianchi vengono utilizzati per scappare dal basso o per controllare un concorrente dalla posizione più alta. Lo snatch, il clean e il jerk propongono alcune delle più impressionanti uscite di potenza della parte inferiore del corpo di qualsiasi movimento sportivo.(4)
Gli estensori dell'anca e del ginocchio sono i motori principali di questi sollevamenti e anche di fondamentale importanza per le manovre di wrestling più dinamiche. È stato dimostrato che l'allenamento utilizzando le alzate in stile olimpico migliora la velocità e l'accelerazione, il che è di grande beneficio per ridurre efficacemente la distanza in un tiro o per distendersi rapidamente per evitare un tentativo di atterramento.(5) (6) (7) I sollevamenti in stile olimpico non solo vengono trasferiti a quei compiti ad alta velocità, ma anche a manovre che richiedono una produzione di forza più forte come un lancio. L'allenamento per la massima potenza della parte inferiore del corpo utilizzando le alzate olimpiche è caratterizzato dall'uso di alte intensità (carichi pesanti) e bassi volumi di allenamento (numero limitato di serie e ripetizioni). L'intensità dell'allenamento può variare dall'85 al 100% dei massimi di 1 ripetizione con volumi che vanno da 1 a 5 serie da 1-3 ripetizioni. Il recupero completo tra le serie dovrebbe essere utilizzato per limitare l'affaticamento che comprometterà la potenza e degraderà la tecnica.
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I lottatori di successo devono essere esplosivi e potenti alla fine di una partita come lo sono all'inizio. In una partita, ogni lottatore non sta solo combattendo il proprio avversario, ma anche affaticato. All'inizio della fatica, la velocità di movimento e l'esecuzione tecnica rallentano e diventano sloppy. Un piccolo deficit di abilità può essere tutto ciò di cui un avversario ha bisogno per capitalizzare su azioni letargiche e dominare il resto della partita.
La resistenza alla potenza è definita come la capacità di eseguire ripetutamente movimenti potenti per un periodo di tempo prolungato.(8) Per un lottatore, questo significa che i suoi colpi sono altrettanto veloci, lanci altrettanto potenti e si estende altrettanto efficace in qualsiasi momento della partita. Tradizionalmente, la prescrizione di sollevamento in stile olimpico comporta alte intensità e bassi volumi, massimizzando il recupero tra le serie per ridurre al minimo l'affaticamento. Questo approccio aumenterà la potenza massima, ma farà poco per preparare un grappler per gli attacchi ripetitivi di azione esplosiva richiesti in una partita.
Un protocollo di resistenza alla potenza che utilizza alzate in stile olimpico è caratterizzato dall'uso di carichi più leggeri eseguiti per volumi maggiori su intervalli di tempo predefiniti. Lansky ha applicato con successo un protocollo sui lottatori in cui eseguivano una ripetizione di un movimento di sollevamento pesi olimpico ogni 5-10 secondi, per una durata da uno a tre minuti, con una durata di riposo compresa tra 75 e 20 secondi tra le serie.(9) Come con tutta la buona programmazione, è stata utilizzata la periodizzazione dell'allenamento che ha avviato gli atleti con durate più lunghe tra le ripetizioni, serie di durata più breve e durate più lunghe tra le serie e nel tempo ha aumentato il carico di lavoro diminuendo la durata tra le ripetizioni, allungando le durate delle serie e diminuzione della durata tra le serie. Una strategia di resistenza alla potenza come questa simula la natura di una partita in cui i lottatori devono affrontare brevi pause strategiche mentre cercano la posizione seguita immediatamente da manovre esplosive.
La breve durata tra le ripetizioni e la lunga durata delle serie favorisce l'inizio della fatica pur richiedendo un'esecuzione tecnicamente competente ed esplosiva da parte dell'atleta.
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I lottatori trascorrono ore sul materassino in pratica e generalmente devono adattarsi a sessioni di allenamento aerobico e anaerobico extra per soddisfare le loro esigenze di condizionamento e le esigenze di dispendio energetico per mantenere la loro classe di peso. Questo spesso lascia i lottatori tempo ed energia impoveriti. Trovare il tempo e l'energia per eseguire sessioni di allenamento di forza e potenza aggiuntive può essere proibitivo.
I sollevamenti in stile olimpico prescritti per la massima potenza o lo sviluppo della resistenza alla potenza sono estremamente economici. Se ti alleni per la massima potenza muscolare, i volumi di allenamento possono essere bassi come 2-3 serie di 1-3 ripetizioni che richiedono poco tempo ed energia per essere completate. Il basso volume di allenamento è inoltre insufficiente per indurre livelli elevati di dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che ostacoleranno la qualità di altre sessioni di allenamento durante la settimana. I sollevamenti in stile olimpico utilizzati in modo da sviluppare la resistenza alla potenza saranno intenzionalmente più faticosi e richiederanno tempo, tuttavia è probabile che i volumi di allenamento siano ancora inferiori rispetto alla prescrizione tradizionale di forza e resistenza muscolare, che può variare da 3-5 serie di lavoro da 5 -20 ripetizioni.
L'aspetto tecnico degli ascensori funge da regolatore integrato per gestire la fatica. Il degrado della tecnica dovuto all'affaticamento farà sì che gli atleti perdano i sollevamenti, ponendo essenzialmente fine alla loro sessione di allenamento. Questa soglia verrà raggiunta molto prima rispetto al tradizionale allenamento di resistenza muscolare in cui i muscoli possono essere portati all'affaticamento volontario lasciandoli estremamente privi di energia e doloranti. Le azioni muscolari prevalentemente concentriche utilizzate negli ascensori in stile olimpico aiutano a mitigare l'incidenza dei DOMS, nonostante i volumi di allenamento più elevati, che sono principalmente attribuiti alle azioni muscolari eccentriche.
Mentre una muscolatura della parte superiore del corpo ben sviluppata può sembrare potente intimidatoria in un singoletto, la muscolatura della parte inferiore del corpo è davvero il cavallo di battaglia per un lottatore. Essere potenti nei fianchi e nelle gambe è fondamentale per l'esecuzione ottimale di molte delle azioni fondamentali di wrestling come tiro, tentacolare e takedown. Il mezzo più efficace ed economico per sviluppare la potenza massima della parte inferiore del corpo e la resistenza alla potenza è incorporare sollevamenti in stile olimpico nelle sessioni di forza e condizionamento. Gli ascensori non promuoveranno eccessivi dolori muscolari, richiedono molto tempo o energia e ti renderanno senza dubbio più potente.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Attributi fisici e fisiologici dei lottatori: un aggiornamento. Journal of Strength and Conditioning Research. Maggio; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fattori di idoneità fisica per prevedere le prestazioni di wrestling olimpico maschile. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi e Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). FORZA E PRATICHE DI CONDIZIONAMENTO DELL'IRAN Wrestling League ALLENATORI DI FORZA E CONDIZIONAMENTO. Pedagogia, psicologia, problemi medico-biologici dell'allenamento fisico e dello sport.
4. Garhammer, J. (1980). Produzione di energia da sollevatori di pesi olimpici. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Comfort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivati del sollevamento pesi: logica per l'implementazione e l'applicazione. Medicina dello sport, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Linee guida basate sull'evidenza per la forza e il condizionamento nelle arti marziali miste. Diario di forza e condizionamento: ottobre 2013 - Volume 35, Numero 5, pagine 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Le massime velocità di corsa si ottengono con maggiori forze al suolo non con movimenti delle gambe più rapidi. Journal of Applied Physiology, vol. 89, Edizione 5 pag. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Forza e condizionamento per gli sport da presa. Diario di forza e condizionamento: dicembre 2011 - Volume 33 - Numero 6 - p. 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Lotta e sollevamento in stile olimpico: mantenimento della potenza in stagione e resistenza anaerobica. Diario di forza e condizionamento: giugno 1999 - Volume 21, Numero 3, pagine 21-27
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