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L'argomento della supplementazione di collagene crea pochissimo ronzio nel mondo del sollevamento pesi, il che è decisamente strano. Diavolo, è il componente principale del tessuto connettivo, che include legamenti, tendini e cartilagine e rappresenta circa il 25-30% della massa proteica nel corpo umano.
Se il tessuto connettivo che fornisce l'impalcatura per i muscoli è debole, hai l'equivalente di una casa che non è stata costruita per codificare. Non appena colpisce un terremoto o scoppia un uragano, arriva la casa. I topi si affrettano. La collezione di porno vintage del nonno nevica in strada.
Se la metafora non si ferma, lascia che te lo spieghi. Se il tessuto connettivo è debole e stai sollevando pesi, un tendine può esplodere, un legamento può rompersi, la cartilagine può strapparsi e sfilacciarsi, i muscoli possono semplicemente cedere. Per lo meno, soffri una percentuale fastidiosamente grande del tempo.
Sebbene sia malvolentieri accettato che l'aggiunta di collagene alla propria dieta attraverso il cibo o l'integrazione sia un'idea fantastica, pochi atleti, per non parlare degli atleti in qualsiasi sport, lo fanno.
Suppongo che il problema sia che è un concetto troppo stregone-dottrinale. Dopotutto, a pensarci bene, mangiare ossa, tendini e legamenti macinati per migliorare la salute di ossa e tendini e legamenti sembra come mangiare il cuore di un leone per guadagnare coraggio, o mangiare testicoli di bestiame per migliorare i livelli di testosterone.
La differenza è che l'ingestione di collagene funziona e lo fa per una ragione molto semplice. Il collagene contiene grandi quantità di aminoacidi, in particolare la glicina, che spesso scarseggiano nell'uomo e che sono fondamentali per la produzione di collagene.
Quindi, in questo caso, la forma grezza della stessa sostanza che ti manca viene scomposta nel sistema digestivo e utilizzata per produrre la stessa cosa: il collagene.
Tutto questo è scienza accettata. Tuttavia, c'è un altro uso poco conosciuto del collagene, che gioca un ruolo enorme non solo nell'integrità strutturale, ma nel modo effettivo in cui i muscoli si sviluppano e funzionano.
Marius Kirmse ei suoi colleghi hanno recentemente tentato di determinare gli effetti dell'integrazione di collagene a lungo termine e dell'allenamento di resistenza sulla composizione corporea, sulla forza e sull'area della sezione trasversale delle fibre muscolari negli uomini ei risultati sono stati decisamente sorprendenti.
Hanno scoperto che quando hanno somministrato collagene ai sollevatori, hanno mostrato un aumento significativo della massa magra rispetto al gruppo placebo, solo la massa magra non era muscolo - era un tipo di "materiale da costruzione" integrativo noto come " materiale della matrice extracellulare "o ECM.
L'ECM riveste il muscolo scheletrico e rappresenta dall'1 al 10% della massa muscolare. Inizialmente si pensava che fosse una struttura separata che fornisce supporto meccanico per la trasmissione della forza, ma è diventato chiaro che le cellule muscolari si attaccano e si connettono con l'ECM e fornisce un ambiente "permissivo" per lo sviluppo del muscolo.
Chiaramente, l'ulteriore nutrimento dell'ECM è un grosso problema.
La configurazione per il loro esperimento era semplice e diretta. Hanno reclutato 57 sollevatori di pesi maschi esperti e li hanno divisi in modo casuale e in doppio cieco in due gruppi, uno riceveva 15 grammi di peptidi di collagene al giorno e l'altro riceveva placebo.
Tutti gli uomini si sono allenati tre volte a settimana per 12 settimane, ogni allenamento consisteva in squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file piegate ed estensioni delle gambe (quest'ultimo esercizio è stato incluso per testare le contrazioni isometriche volontarie massime, o MVIC).
Dopo 12 settimane, lo scienziato ha registrato le seguenti cose:
Vedi qualcosa di divertente sui risultati? Se prestassi attenzione, vedresti che il primo punto sembra contraddire l'ultimo. Se entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento uguale nell'area delle fibre muscolari trasversali, come mai il gruppo del collagene ha mostrato aumenti significativi della massa corporea magra rispetto al gruppo placebo?
La risposta ha a che fare con le "componenti passive del tessuto", i.e., l'ECM a cui ho fatto riferimento in precedenza. L'ECM si presenta ai test di impedenza biometrica come tessuto magro, ed è diventato più spesso, più grande e più in grado di gestire i rigori dell'allenamento pesante come risposta al programma di sollevamento e all'assunzione di collagene.
Quanto al motivo per cui il gruppo placebo ha guadagnato grasso corporeo aggiuntivo, gli scienziati lo hanno considerato un mistero. Il placebo che stavano assumendo aggiungeva solo 60 calorie al giorno alla loro dieta, quindi non era certamente correlato alle calorie.
Il chiaro presupposto ai risultati di questo studio è che i componenti del tessuto passivo di entrambi i gruppi si sono adattati all'allenamento come reazione fisiologica, ma è successo molto più rapidamente e in misura maggiore nel gruppo del collagene.
Se vuoi ottenere tutte le noci e le bollicine al riguardo, i ricercatori hanno teorizzato quanto segue:
"Si presume che le cellule satellite delle cellule delle fibre muscolari contrattili siano cruciali per la riparazione muscolare e l'ipertrofia delle fibre muscolari e possano interagire con le cellule progenitrici miogeniche nell'ECM circostante.
"Questo dialogo incrociato potrebbe portare alla stimolazione della sintesi ECM da parte delle cellule satellite o alla stimolazione dell'attivazione delle cellule satellite dopo un danno muscolare da fibroblasti.
"A questo proposito, una maggiore quantità di ECM, compreso un numero maggiore di fibroblasti, potrebbe avere un'influenza normativa sull'attività delle cellule satellite e, quindi, sulla riparazione muscolare e sull'ipertrofia delle fibre muscolari."
Se ti sollevi, in particolare se sollevi pesanti, dovresti ingerire collagene ogni giorno.
Se desideri articolazioni migliori in generale e vuoi rafforzare il tuo ECM per dare ai tuoi muscoli un supporto meccanico / biochimico aggiuntivo per un'ulteriore trasmissione della forza muscolare, dovresti prendere il collagene.
Dovresti anche prendere il collagene per i motivi convenzionali, come una migliore guarigione delle ferite, un migliore tratto digestivo o anche capelli migliori.
La proteina è ovviamente disponibile come integratore ed è una polvere in gran parte insapore, facilmente dissolvibile che puoi aggiungere a caffè, succo di frutta, tè, yogurt, kefir, ecc.
In alternativa, puoi ingerire il collage come gelatina, che è il collagene che è stato idrolizzato in modo irreversibile. E sì, mentre Jell-O è fatto di collagene, probabilmente puoi fare a meno di tutto il bagaglio chimico con cui viene fornito. Meglio usare la gelatina non aromatizzata, che, come la sua forma non idrolizzata, è facilmente reperibile anche nei negozi di alimentari. Usalo per preparare la tua "gelatina" o aggiungilo a zuppe e stufati, budino o sugo.
E, se sei abile in cucina e non ti dispiace fare il barbaro e fare bollenti calderoni di parti di animali, puoi fare il brodo di ossa, che è ricco di collagene. Le ricette su come prepararlo sono dappertutto.
Tutto ciò è troppo rischioso e impreciso per me, però. Preferisco usare un integratore in polvere. La maggior parte dei sostenitori dell'integrazione di collagene, me compreso, consiglia due cucchiai arrotondati al giorno, sebbene uno studio abbia rilevato che importi fino a 40 mg. al giorno può alleviare il dolore al ginocchio.
Nota: uno studio ha rilevato che l'assunzione di collagene con 600 mg. di vitamina C ha aumentato la sintesi del collagene - e molto probabilmente la formazione dell'ECM muscolare - del 100% in meno di un'ora, quindi se hai fretta di sistemare la tua infrastruttura, aggiungi una compressa o due insieme al tuo collagene. (Shaw, 2017)
La rigenerazione della cartilagine e dell'ECM richiede grandi quantità di aminoacidi glicina, prolina e alanina, ma è la glicina il vero cavallo di battaglia quando si tratta di coltivare più di questi tessuti vitali.
Sfortunatamente, le polveri proteiche per il bodybuilding che la maggior parte di noi usa non hanno alte concentrazioni di glicina o di altri amminoacidi. Al contrario, il collagene lo fa.
Ma non pensare nemmeno di sostituire la caseina o le proteine del siero di latte con il collagene perché il collagene è di merda per la costruzione muscolare. Soprattutto, manca di livelli sufficienti di leucina ed è completamente privo di un paio di altri aminoacidi.
Invece, continua a usare il tuo normale cavallo da lavoro caseina o siero di latte o miscela di caseina / siero di latte e usa il collagene come supplemento articolare / strutturale.
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