“I boschi sono pieni di uomini forti, ma pochissimi grandi sollevatori di pesi!"- Joe Mills
Joe Mills era un allenatore di livello nazionale, sollevatore di pesi (1930) e membro della Weightlifting Hall of Fame. Joe ha allenato alcuni dei migliori sollevatori di pesi statunitensi a livello nazionale come Bob Bednarski e Mark Cameron, ed è stato l'allenatore di sollevamento pesi a Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Uno dei programmi più popolari di Joe era l'allenamento 20/20. Questo allenamento semplice, diretto e impegnativo potrebbe essere utilizzato per snatch, clean & jerk o anche entrambi all'interno di una singola sessione di allenamento. Molti allenatori, come Gary Valentine, campione olimpico di sollevamento pesi World Masters (2003 e 2013) e atleta sotto Joe Mills, mi hanno insegnato questa routine in prima persona a casa sua in Connecticut durante il mio corso di addestramento avanzato di sollevamento pesi negli Stati Uniti. Dopo aver svolto l'intero allenamento 20/20, mi sono impegnato ad aggiungerlo regolarmente alle mie routine di allenamento e alle lezioni con bilanciere e a condividerlo con gli altri.
In questo articolo, condividerò con te come puoi implementare l'allenamento 20/20 nelle tue sessioni di allenamento e quali benefici puoi aspettarti dalle sessioni estenuanti.
L'allenamento 20/20 è un prezioso protocollo di allenamento che allenatori e atleti possono implementare all'interno di cicli di volume, impostazioni di gruppo o durante le fasi pre-gara. L'allenamento consiste in 20 sollevamenti, a partire dal 70-75% di quelli con 1 ripetizione massima. Ogni minuto, un atleta eseguirà una ripetizione (formato EMOM), risalendo ogni cinque minuti a carico (2.5-5 chilogrammi aumentano, con un carico aggiuntivo aumenta ogni ripetizione negli ultimi cinque minuti). L'obiettivo è essere perfetti, andando a 20 per 20. Una volta che un atleta ha espresso la perfezione in quello schema 20/20, semplici aumenti di carico di pochi chilogrammi sono tutto ciò che è necessario per progredire.
L'obiettivo è eseguire ripetizioni perfette, aumentando i carichi solo quando le ripetizioni sono ancora fluide, automatiche ed esplosive. L'obiettivo è essere perfetti.
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La bellezza di questo programma è che ottieni un grande volume di sollevamenti nell'intervallo del 70-85% RM, con la maggior parte del carico eseguito tra il 75-80%. Secondo il manuale di addestramento di Bob Takano, Programmazione del sollevamento pesi: una guida vincente per gli allenatori, le intensità medie per lo snatch e il clean & jerk sono rispettivamente tra il 71-75% e il 73-77% (più forte è l'atleta, minore è l'intensità media dell'allenamento), rendendo questo protocollo esattamente ciò che la maggior parte dei sollevatori deve fare per aumentare le prestazioni a lungo termine.
Nonostante duri SOLO 20 minuti, l'allenamento 20/20 è tutt'altro che facile. Eseguendo una ripetizione al minuto, allenatori e atleti possono ottenere un ottimo volume di allenamento per lo snatch, e anche clean e jerk, nella stessa sessione di allenamento. Inoltre, gli allenatori e gli atleti possono aggiungere lo squat e il lavoro di forza in seguito per una giornata di allenamento a tutto tondo per rendere il tempo della sessione di allenamento efficiente ed efficace.
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Come diceva Mills, la pratica perfetta rende perfetto il sollevamento pesi. Durante l'esecuzione del protocollo 20/20, allenatori e atleti possono monitorarsi a vicenda, spesso apportando modifiche lungo il percorso. La capacità di promuovere movimenti automatici e fluidi è fondamentale nel sollevamento pesi, rendendo il protocollo 20/20 un ottimo strumento per ridurre al minimo i movimenti di pensiero eccessivo. A causa del breve orologio, gli atleti sono costretti a essere molto coerenti con il loro set-up, mantra mentali (segnali di allenamento) e premere il grilletto senza esitazione.
“Non pensare, sei mal equipaggiato!"- Joe Mills
L'aumento della capacità di lavoro e dei livelli di condizionamento di base è fondamentale poiché gli atleti aumentano il volume e le intensità dell'allenamento. La capacità di recuperare più velocemente, scambiare ossigeno più rapidamente e ricaricarsi mentalmente tra le ripetizioni consentirà agli atleti di allenarsi più duramente e più frequentemente nel tempo. Eseguendo una ripetizione ogni serie, si consente un rapporto lavoro / riposo di circa 1:10 o 1:12, che consente un recupero sufficiente (sufficiente per i carichi a queste intensità relative) del sistema adenosina trifosfato - creatina fosfato (ATP-CP) , il sistema energetico primario coinvolto durante il sollevamento pesi (tuttavia le sessioni di allenamento prolungate consentono di allenare altri sistemi energetici, come le capacità di lavoro aerobico).
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La capacità di eseguire 20 ripetizioni consecutive tra il 70-85 +% RM è un grande stimolo di fiducia per molti atleti. La capacità di promuovere movimenti fluidi, automatici ed esplosivi in modo conciso e tempestivo aiuterà a preparare i sollevatori a cicli di allenamento più avanzati e persino all'allenamento da competizione. Gli allenatori e gli atleti possono sperimentare con i loro atleti per determinare chi se la cava bene sotto pressione, chi pensa troppo agli ascensori e aiuta a ridurre al minimo il comportamento iperanalitico potenzialmente distruttivo.
Gli allenatori e gli atleti possono utilizzare l'allenamento 20/20 sia per gli snatch che per i clean & jerk. Li uso personalmente dopo le stagioni delle gare, i cicli di allenamento ad alta intensità o durante le fasi iniziali dei programmi fuori stagione per aumentare il volume di allenamento e migliorare la forma fisica di base. Inoltre, l'allenamento 20/20 è ottimo quando si viaggia o in un momento critico e si cerca di ottenere un solido sollevamento.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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