“Proteine in un'ora,
Rafforza il tuo potere.
Proteine ritardate,
Non si ottengono guadagni."
Potrebbe anche essere scolpito nella pietra all'uscita di ogni palestra del mondo. La corsa per ingoiare un frullato di proteine entro un'ora dall'allenamento è un fenomeno mondiale. Sono pronto a scommettere che tu e tutte le persone con cui ti alleni, bevi un frullato di proteine non appena hai finito di sollevare cose pesanti.
Ti sei mai chiesto se fa davvero la differenza nella tua forza e dimensione?
Il concetto di tempistica dei nutrienti esiste da secoli, ma è stato ampiamente diffuso nel 2004 dal dott. Robert Portman e John Ivy nel loro libro "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".
Nel caso in cui tu abbia vissuto sotto una roccia nel 21 ° secolo, il tempismo dei nutrienti è l'arte e la scienza di mangiare la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi al momento giusto prima, durante e dopo l'allenamento.
Gli obiettivi principali della tempistica dei nutrienti sono:
Gli autori di Nutrient Timing hanno considerato il periodo immediatamente successivo all'allenamento la "fase anabolica". Il libro ha citato numerosi studi che dimostrano che, consumando le giuste quantità di proteine e carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, un atleta potrebbe migliorare in modo significativo la forza, le dimensioni, le prestazioni e il recupero. Gli studi hanno anche dimostrato che ritardare l'assunzione di nutrienti potrebbe avere effetti negativi.
Il problema che incontriamo con la ricerca sulla tempistica dei nutrienti è che gran parte di essa viene eseguita utilizzando atleti di resistenza che eseguono test di potenza su biciclette reclinate. Gli atleti di fitness funzionale muovono grandi carichi, velocemente. Quindi è importante considerare solo la ricerca che esamina i tempi dei nutrienti per i partecipanti allo studio che stanno seguendo un protocollo di allenamento di resistenza.
L'altro problema con gran parte della ricerca che esamina gli effetti della tempistica dei nutrienti è che guarda solo agli effetti a breve termine del protocollo degli integratori. Recentemente, sono stati condotti ulteriori studi che esaminano gli effetti della tempistica dei nutrienti sui partecipanti allo studio seguendo un programma periodizzato di 10 settimane, da cui possiamo trarre le intuizioni più pratiche.
Detto questo, diamo un'occhiata a ciò che la ricerca può dirci sulla finestra di guadagni anabolizzanti di un'ora.
Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine consumate immediatamente dopo l'allenamento sono più efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare e l'ipertrofia rispetto a ritardarle anche di poche ore.
Il problema è che alcuni di questi studi sono difficili da applicare a un atleta esperto di forza perché:
Gli studi hanno dimostrato che la disponibilità di aminoacidi dopo l'esercizio di resistenza ha un effetto maggiore sulla massimizzazione della sintesi proteica muscolare rispetto ai carboidrati o al placebo da soli.
Ciò, tuttavia, non significa che gli amminoacidi debbano essere consumati immediatamente dopo l'esercizio. A causa dei tassi di digestione, un pasto consumato ore prima di una sessione di allenamento può ancora fornire gli amminoacidi necessari per iniziare la sintesi proteica muscolare post-allenamento.
È stato dimostrato che il consumo di proteine del siero di latte, carboidrati o anche un pasto misto dopo un allenamento aumenta i livelli di insulina ben al di sopra della linea di base.
L'insulina "spiking" è uno dei motivi per cui le persone consumano un frullato di proteine dopo l'allenamento. È stato dimostrato che riduce la disgregazione delle proteine muscolari fino alla metà! Questo è un ottimo motivo per consumare un frullato proteico e mangiare un pasto dopo l'allenamento.
Ancora una volta, questo non significa necessariamente che il frullato debba essere consumato nella finestra di un'ora dopo l'allenamento. I livelli di insulina rimarrebbero elevati dopo l'allenamento anche se hai consumato il frullato prima o durante la sessione di allenamento, dandoti abbastanza tempo per tornare a casa e mangiare un pasto intero.
Alcuni studi dimostrano che gli amminoacidi e i carboidrati consumati prima dell'esercizio fisico riescono a indurre una risposta anabolica nei muscoli in modo migliore rispetto allo stesso integratore assunto dopo l'esercizio. Uno studio ha dimostrato che 20 g di proteine del siero di latte somministrate prima dell'allenamento aumentano l'assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli durante e fino a 3 ore dopo la sessione di allenamento.
In uno studio molto recente e ben progettato, Brad Schoenfeld e colleghi hanno dimostrato che l'integrazione di 25 g di proteine con 1 g di carboidrati prima dell'allenamento di resistenza aveva lo stesso effetto su spessore muscolare, composizione corporea E forza massima.
Uno dei migliori studi per quelli di noi che si preoccupano di spostare più peso, più velocemente è stato fatto da Cribb & Hayes. Lo studio è stato uno dei primi a verificare se gli effetti acuti dei tempi dei nutrienti fossero significativi nel corso di un ciclo di allenamento con i pesi di 10 settimane.
Lo studio ha confrontato l'effetto di circa 34 g di carboidrati, 32 g di proteine del siero di latte e 5.Integratore di creatina da 6 g assunto immediatamente prima e dopo l'allenamento di resistenza rispetto alla stessa integrazione presa almeno 5 ore prima e dopo l'allenamento. Il gruppo che ha consumato l'integratore immediatamente prima e dopo l'allenamento ha guadagnato una massa magra e una forza significativamente maggiori, perdendo anche grasso corporeo.
Come probabilmente avrai intuito, la giuria non è ancora in grado di stabilire se consumare o meno un frullato entro un'ora DOPO l'allenamento offra effettivamente dei vantaggi reali in termini di forza muscolare, dimensioni e prestazioni.
Sulla base della ricerca che è rilevante per gli atleti di forza, è evidente che il consumo di proteine e carboidrati durante la sessione di allenamento porterà ad adattamenti positivi a lungo termine. Se un frullato proteico subito dopo l'allenamento fa già parte della tua routine, non c'è motivo di smetterla. Non lo è certamente ferire voi.
Una lezione che puoi trarre da questa ricerca è di non trascurare la tua alimentazione pre-allenamento solo perché la finestra post-allenamento è stata posizionata su un piedistallo. Ci sono molte prove del fatto che vale la pena integrare il tuo allenamento con proteine, carboidrati e persino creatina.
Ivy, John e Robert Portman. Nutrient timing: il futuro della nutrizione sportiva. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan e Brad Schoenfeld. “Tempistica dei nutrienti rivisitata." Alimenti funzionali, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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