Aumenta l'assunzione di proteine ​​per aggiungere muscoli o perdere grasso

I sollevatori capiscono che devono consumare una quantità sufficiente di proteine ​​se vogliono costruire muscoli o semplicemente preservare la loro massa corporea magra da un duro allenamento. Il nostro corpo scompone le proteine ​​in amminoacidi che sono i mattoni che compongono i nostri organi, ossa e muscoli. La presenza di amminoacidi può infatti segnalare una via coinvolta nella regolazione della sintesi proteica muscolare. Il punto in cui sorge il dibattito è la quantità di proteine ​​che i sollevatori hanno effettivamente bisogno di consumare in un giorno? La RDA e l'Istituto di medicina attualmente raccomandano 0.8 g / kg al giorno, per un maschio di 190 libbre. Ciò equivarrebbe a 69 g di proteine ​​al giorno. Ma la ricerca attuale suggerisce che i sollevatori, indipendentemente dal fatto che i loro obiettivi siano l'aggiunta di muscoli o la riduzione del grasso corporeo, probabilmente hanno bisogno di molte più proteine ​​di quanto raccomandato dalla RDA.

È stato condotto uno studio per valutare il fabbisogno proteico dietetico di giovani culturisti maschi sani nei giorni di non allenamento utilizzando l'ossidazione degli amminoacidi come indicatore di valutazione. Lo studio ha rivelato che il fabbisogno giornaliero stimato era 1.7 g / kg al giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare dell'intero corpo con un intervallo di confidenza superiore al 95% di 2.2 g / kg al giorno. È importante notare che la quantità di proteine ​​per questi atleti è stata valutata nei giorni di non allenamento, il che potrebbe suggerire che potrebbero potenzialmente aver bisogno di più nei giorni di allenamento faticosi. 

Un altro studio ha esaminato la letteratura scientifica sui piani nutrizionali dei bodybuilder naturali prima della competizione. Si è riscontrato che la maggior parte dei bodybuilder rispondeva meglio a 2.3-3.1 g / kg di massa corporea magra al giorno di proteine. Questo sarebbe in media 2.7 g / kg di massa corporea magra al giorno, per un maschio di 190 libbre con il 14% di grasso corporeo come esempio. Ciò significherebbe che ne hanno 163.4 libbre di massa corporea magra e avrebbero bisogno in media di circa 200 g di proteine ​​al giorno. Questo numero è significativamente più alto di quanto raccomandato dalla RDA.

Fortunatamente, la scienza sembra dimostrare che se aumenti il ​​consumo di proteine ​​non solo sarai in grado di supportare la sintesi proteica muscolare, sarai anche in grado di perdere grasso nel processo. Un diverso studio di bodybuilder che confronta i sollevatori che consumano un "basso" 2.Dieta proteica da 3 g / kg a un alto 3.La dieta a 4 g / kg ha rivelato che entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di massa muscolare, ma il gruppo ad alto contenuto proteico ha effettivamente perso più grasso corporeo nonostante consumasse 400 calorie in più al giorno.

Uno studio su giovani uomini che seguono una dieta a deficit calorico con due gruppi proteici, un gruppo a basso contenuto proteico di 1.2 g / kg al giorno e un gruppo ad alto contenuto proteico di 2.4 g / kg al giorno in seguito a programmi di allenamento che consistevano in allenamento di resistenza e HIIT per sei giorni alla settimana per un periodo di quattro settimane misurato massa corporea magra, livelli di grasso corporeo e prestazioni fisiche. Nel corso dello studio di quattro settimane, i risultati hanno mostrato che il gruppo con più proteine ​​ha avuto un aumento maggiore della massa magra mentre perdeva una maggiore quantità di massa grassa. Entrambi i gruppi hanno migliorato le misurazioni delle prestazioni durante l'esercizio.

Il messaggio da portare a casa da questi studi è che per le persone che partecipano regolarmente all'allenamento di resistenza potrebbero trarre vantaggio da assunzioni di proteine ​​più elevate rispetto allo 0 della RDA.8 g / kg al giorno.

Per le persone che cercano di massimizzare le perdite di grasso corporeo con diete ipocaloriche: un apporto proteico più elevato aiuta a preservare la massa corporea magra, che è un tessuto più metabolicamente attivo, e fornisce sazietà. Infine, per le persone che cercano di aumentare la massa muscolare: un maggiore apporto di proteine ​​aiuta a preservare la sintesi proteica muscolare.