In un precedente articolo abbiamo discusso la definizione di ipertrofia e come gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'allenamento per l'ipertrofia in fasi specifiche del programma di allenamento annuale. L'obiettivo di questo articolo è offrire agli allenatori e agli atleti uno schema generale per la programmazione dell'allenamento per l'ipertrofia e offrire informazioni sull'importanza di moderare il volume totale dell'allenamento (serie x ripetizioni) per evitare l'allenamento eccessivo e consentire l'adattamento dell'ipertrofia.
Quando si prescrivono gli esercizi, dobbiamo considerare alcune variabili. Tra queste variabili vi sono il numero totale di serie, ripetizioni (ripetizioni), intensità (quanto è pesante il peso rispetto a una ripetizione massima o alla percentuale di sforzo percepito), periodi di riposo, ordine degli esercizi e frequenza (quante volte per settimana, in genere).
I set sono il numero totale di round completi di ripetizioni che qualcuno farebbe in un allenamento. Le ripetizioni costituiscono un set, il cui range di ripetizioni può andare da 1 a, beh, alto quanto il tuo cuore (e / o corpo) desidera. Ad esempio, se desideri che il tuo atleta esegua lo squat di 100 kg cinque volte di seguito e lo faccia 3 volte separate con 90 secondi di riposo tra ogni gruppo di 5 squat, la prescrizione dello squat sarebbe 3 serie da 5 ripetizioni a 100 kg, con 90 secondi di riposo.
Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia muscolare, la scienza ha dimostrato che uno dei fattori più importanti per aumentare le dimensioni delle singole fibre muscolari (ipertrofia muscolare) è il volume di allenamento complessivo. È stato dimostrato che volumi di allenamento più elevati, in una certa misura, aumentano l'ipertrofia, aiutando allenatori e atleti a costruire linee guida per la prescrizione di esercizi. Si noti che anche il tessuto muscolare ha dimostrato di avere una risposta al carico, motivo per cui le linee guida seguenti consentono a un atleta di utilizzare carichi moderati-pesanti per intervalli di ripetizioni moderati-alti eseguiti per serie moderate-alte.
Le seguenti linee guida sono rivolte a qualsiasi individuo che cerchi di costruire un'ipertrofia muscolare generale senza uno specifico obiettivo sportivo (oltre ad avere una solida base). Ci sono state alcune ricerche che suggeriscono che strategie più avanzate per l'ipertrofia possono essere più adatte per atleti di forza, potenza e fitness più avanzati, tuttavia la maggior parte di questo è teorica. Tuttavia, le linee guida seguenti sono generalmente accettate come base per quasi ogni singolo atleta, atleta e sport principiante e intermedio. Notare che le seguenti linee guida includono un'ampia gamma di obiettivi; potenza, forza, ipertrofia muscolare (evidenziata) e resistenza muscolare.
| Obiettivo di formazione | Set di lavoro totali | Intervalli di ripetizione | Intensità di allenamento (% di 1RM) |
| Massima forza / potenza | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Forza funzionale e ipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Ipertrofia generale | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Resistenza muscolare | 2-4 | 11+ | <60 |
È importante notare che la quantità totale di serie è fortemente influenzata dalla frequenza dell'allenamento. Quando si esamina l'efficacia di un programma di allenamento per la costruzione dell'ipertrofia, dobbiamo guardare al volume totale durante l'intera settimana, mese o programma. Ad esempio, quando si guarda all'aumento dell'ipertrofia delle gambe, i set di lavoro totali (per la maggior parte dei sollevatori senza droghe) nell'arco di una settimana possono variare da 12-20 set di lavoro totali in base alla capacità di recupero e / o al livello di forma fisica di un atleta gli atleti potrebbero non essere in grado di gestire tanto carico a causa del movimento di più peso nel tempo).
Il grafico sopra presuppone che l'atleta abbia una comprensione di base del proprio 1RM di un sollevamento composto (come lo squat, lo stacco da terra, la distensione su panca, ecc.). Queste linee guida possono essere manipolate (serie totali primarie per esercizio) in modo che ogni gruppo muscolare possa ricevere da 12-20 serie totali di lavoro a settimana da una vasta gamma di esercizi composti. Ad esempio, durante la programmazione per lo sviluppo delle gambe, hai un sollevatore che esegue il back squat, il front squat e il box squat ogni settimana (in giorni separati), per 5 serie da 8-10 ripetizioni. Ciò equivarrebbe a un totale di 15 set di lavoro a settimana. Gli allenatori dovrebbero monitorare l'allenamento e il recupero per vedere se questo carico (15 serie totali è un volume eccessivo) è troppo da recuperare nel tempo.
Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri migliori articoli sulla costruzione di allenamenti e sulla programmazione degli esercizi di seguito!
Immagine in primo piano: Martin Romero Photography
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.