Uno dei molti modi in cui gli atleti di forza possono aumentare la loro potenza e la produzione di forza sotto la barra è con l'uso di bande di resistenza. Le bande sono una modalità fantastica da incorporare nella programmazione quando trovi un ascensore in ritardo in varie aree.
Le aree del tuo sollevamento che sono in ritardo influenzeranno il modo in cui puoi utilizzare le bande di resistenza (resistenza accomodante) per produrre beneficio. In questo articolo, discuteremo tre motivi tipici per utilizzare le bande per un sollevamento ritardato.
Tutti questi punti avranno aree di sovrapposizione, perché il più delle volte, quando uno di questi è in ritardo, anche gli altri sono fattori che contribuiscono. Questo articolo discuterà perché puoi usare le bande di resistenza, cosa suggerisce la scienza sulle bande, chi dovrebbe usarle, come usarle e dove trovarle.
L'utilizzo di bande di resistenza è spesso un punto di riferimento per gli allenatori che cercano di migliorare la velocità di movimento, la forza, la produzione di forza del proprio atleta e la potenza complessiva. Le bande sono ottime per aggiungere un'ulteriore sfida nei movimenti composti come lo squat, la panca e talvolta lo stacco. Possono essere utilizzati per piccoli ascensori? Certo, ma questi sono i tre grandi per i quali li vedrai spesso usati.
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Una fascia di resistenza aggiunge un livello di resistenza che il peso normale non è in genere in grado di fornire. La resistenza aggiunta dalla fascia aumenta la tensione sia attraverso la parte eccentrica che concentrica degli ascensori, ma si accentua nel completamento della parte concentrica dei movimenti. Ciò in cambio richiederà agli atleti di reclutare un aumento della muscolatura / motoneuroni che il peso normale potrebbe non facilitare.
È stata eseguita una discreta quantità di ricerche su questo argomento. Ciò ha senso se si considera che il tema della produzione di energia è ampiamente ricercato in tutte le aree dell'atletica, non solo negli sport di forza.
La produzione di energia può essere definita in molti modi, ma per brevità e questo articolo, affronteremo la produzione di energia come più giunti che producono energia insieme o generano forza.
In uno studio del 2011, è stato prescritto un programma di allenamento di 24 settimane a 29 atleti di età compresa tra i principianti (sia donne che uomini), quindi valutati in termini di prestazioni muscolari. Questi 29 atleti sono stati suddivisi in tre gruppi, che includevano un gruppo di controllo, un gruppo di pesi liberi e un gruppo di pesi liberi più fascia di resistenza. Il macrociclo di 24 settimane è stato suddiviso in due mesocicli di 12 settimane con una interruzione temporanea per la pausa invernale.
I soggetti hanno seguito un programma periodizzato ondulato. I ricercatori hanno seguito le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA) per lo sviluppo della forza e della potenza per regolare la maggiore intensità. Il loro programma variava in intensità che andavano dal 67-95% all'1-RM dell'atleta, con giornate leggere, medie e pesanti.
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Le bande di resistenza sono state mantenute al 20-35% della resistenza totale, che è stato suggerito come un intervallo ottimale per aumentare la potenza (troppo pesante potrebbe limitare il loro beneficio a causa dell'inibizione della velocità, troppo sovraccarico). 1-RM sono stati aumentati di conseguenza dalla regola 2 × 2 (se un soggetto poteva eseguire due o più ripetizioni di un carico prescritto per due allenamenti consecutivi, il carico è stato aumentato per l'allenamento successivo).
Dopo i test della 24a settimana, i ricercatori hanno documentato che i sollevatori che si allenavano con pesi liberi e pesi liberi con bande di resistenza hanno sperimentato maggiore potenza, coppia e forza 1-RM. Il gruppo della banda di resistenza aveva leggermente risultati più elevati in tutte e tre le discipline.
Anche le alterazioni della velocità di squat con bande di resistenza possono migliorare la produzione di forza. Nel 2009, i ricercatori hanno confrontato 48 atleti collegiali D-I suddivisi in tre gruppi: resistenza pesante / movimenti lenti, resistenza più leggera / movimenti veloci e movimenti veloci / resistenza adattata (uso di bande).
Questi atleti hanno seguito un intervento di allenamento di 12 settimane, che li ha portati a sollevare 2-3 giorni a settimana ed eseguire esercizi sprint / pliometrici 1-2 giorni a settimana. Le intensità sono state regolate per aderire ai tempi di movimento desiderati di ciascun gruppo, ovvero le bande / il peso sono stati regolati per adattarsi ai movimenti veloci / resistenza adattata al tempo desiderato.
I ricercatori hanno scoperto che sia i gruppi di resistenza pesante / movimento lento che movimenti veloci / resistenza adattata hanno migliorato significativamente la forza massima. Il gruppo di resistenza pesante / movimento lento ha riscontrato un aumento della forza leggermente superiore. In termini di produzione di forza, i movimenti veloci / gruppo di resistenza accomodato hanno visto il maggiore aumento dei tre gruppi con un miglioramento medio del 17%.
Tieni presente che, come la maggior parte dei concetti di forza e condizionamento, alcune ricerche hanno suggerito che le bande di resistenza potrebbero non fornire tanti benefici quanto i due studi forniti sopra.
Personalmente, penso che questi due studi abbiano svolto un lavoro eccezionale nel fornire un confronto nella vita reale per molti atleti di forza. Sì, le loro popolazioni di studio erano piccole, ma la programmazione e i pesi utilizzati sembrano essere simili a quelli che normalmente impiegano molti atleti di forza.
L'acqua diventa un po 'torbida rispetto a questa domanda. Perché? Non c'è una risposta chiara per quando un atleta dovrebbe usare le bande di resistenza. Diversi allenatori di forza avranno le proprie filosofie e ragionamenti per quando impiegano questa modalità.
In molti casi, è generalmente accettato che i principianti (prossimi allo status di élite) - gli atleti d'élite / esperti sono quelli che dovrebbero usare le bande di resistenza. Dalla ricerca sopra, suggeriscono che i veri sollevatori alle prime armi dovrebbero utilizzare un allenatore se usano le bande. Raccomandano di farlo per la sicurezza dell'atleta e per criticare la forma.
I principianti sono spesso invitati a evitare l'uso di bande di resistenza. In breve, i principianti svilupperanno ancora la meccanica del movimento, gli adattamenti neurali all'allenamento della forza e una base muscolare, in modo che le fasce possano effettivamente inibire il corretto progresso. Un principiante dovrebbe fare uno sforzo per evitare di rallentare la rapida acquisizione di muscoli / forza, ovvero i guadagni dei principianti, che le bande potrebbero potenzialmente ostacolare.
Questa sezione descriverà in dettaglio come ho usato e visto altri allenatori utilizzare bande di resistenza per i tre adattamenti in ritardo sopra elencati. Questi sono gli unici modi in cui le bande possono essere utilizzate? No, ma questi sono alcuni dei motivi principali. Non ci stiamo nemmeno immergendo negli aspetti negativi (aka bande che aiutano con la resistenza al peso libero).
Le bande aumentano la tensione attraverso la porzione concentrica degli ascensori, questo le rende un ottimo strumento per migliorare un punto di attacco problematico. Diciamo che il tuo problema sta uscendo dal buco nello squat o bloccandosi sulla panca.
L'uso di fasce aiuterà a reclutare la muscolatura che il peso regolare potrebbe non essere in grado di farlo. Di seguito è riportato un esempio di come consiglierei di utilizzare le bande per migliorare i punti di incollaggio. Queste raccomandazioni possono variare in base all'atleta, al sollevamento eseguito (squat, panca, ecc.) E alla posizione effettiva del punto di attacco.
La manipolazione dei tempi può essere un ottimo modo per migliorare la forza di un composto. Le fasce di resistenza accentuano la tensione all'inizio della porzione eccentrica (ti tira giù) e alla fine del concentrico (ti impediscono di bloccarti / alzarti in piedi).
Questo rende gli elastici un ottimo strumento per sovraccaricare parti specifiche del sollevatore. Ad esempio, userò le fasce per controllare il mio movimento eccentrico (rallentare il tempo) durante la panca, poiché mi aiuta ad assorbire meglio il peso / forza prima di applicare la forza (premere).
I due punti precedenti aiuteranno a migliorare la potenza, ma se ti stai allenando per un adattamento di potenza specifico per uno sport, alcuni degli schemi di carico più pesanti potrebbero non essere così vantaggiosi (non tutti gli atleti saranno gli atleti più esperti).
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A questo scopo, manipolerei la resistenza fasciata e l'intensità dell'allenamento per essere più leggeri.
L'allenamento a fascia è un ottimo modo per aumentare la potenza, la dimensione muscolare e la forza, ma è un metodo che dovrebbe essere usato con parsimonia. L'allenamento di resistenza pesante è già molto faticoso per il sistema nervoso centrale (SNC), e quando sovraccarichi con le bande, allora tasserai / chiederai al sistema nervoso centrale di esibirsi a un ritmo ancora più alto.
Per questo motivo, si consiglia solitamente di mantenere l'allenamento a fasce della durata di un mesociclo, che potrebbe equivalere a 1-3 mesi (un blocco di allenamento), in attesa dei propri obiettivi di allenamento. Questa sequenza temporale non è una fine, è tutto, quindi se stai programmando per te stesso, considera la tua storia di allenamento precedente, l'obiettivo attuale e il livello di affaticamento del corpo, poiché questi contribuiranno all'uso di successo delle bande.
Le bande di resistenza possono essere acquistate da una varietà di commercianti online. Prima dell'acquisto (ho commesso questo errore), consiglierei di ricercare le linee guida dell'azienda per quanto tensione fornirà una band, non solo guardando la larghezza e sperando che funzioni. Le bande pull-up possono essere utilizzate anche come bande di resistenza.
Se sei interessato a utilizzare questa modalità di allenamento, dai un'occhiata alla nostra recensione delle quattro migliori bande di resistenza (ben note). Questo potrebbe essere un ottimo punto di partenza per la tua ricerca.
Le bande di resistenza sono una modalità di allenamento che i principianti e gli atleti esperti possono utilizzare per aumentare la loro forza, potenza e produzione di forza. Dovrebbero essere usati con parsimonia a causa della loro natura gravosa sul sistema nervoso.
Se sei nuovo nell'allenamento a fasce (resistenza adattata), ti consiglio vivamente di cercare un allenatore o un mezzo che fornisca descrizioni approfondite dell'adattamento all'allenamento che desideri.
Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram @sprintsandheavylifting.
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