The Ultimate Beginner Pull-Up Guide (4-Weeks to Your First Rep!)

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Yurka Myrka
The Ultimate Beginner Pull-Up Guide (4-Weeks to Your First Rep!)

Il pull-up potrebbe essere definito un esercizio fondamentale. La capacità di sollevare con successo il mento su una barra per trazioni da una posizione di sospensione è incredibilmente autorizzante.

Per i veri principianti, il pull-up a volte può essere un'impresa di forza che sembra quasi incomprensibile. Dopotutto, è un esercizio che richiede molta forza, coordinazione e forma della parte superiore del corpo per avere successo, quindi deve essere praticato come qualsiasi altra abilità.

Il modo migliore per pensare di vincere un primo pull-up è perseguirlo come qualsiasi altra abilità desiderabile. Devi dedicare del tempo a costruire una base, esercitarti spesso nel mestiere e avere un piano in atto per inchiodare ponderatamente la tua prima ripetizione. Per questo articolo, tratteremo alcune nozioni di base / FAQ sui pull-up e poi forniremo un programma di pull-up per principianti di 4 settimane.

  1. Nozioni di base sui pull-up e domande frequenti
  2. Programma pull-up per principianti di 4 settimane

Se sei più uno studente visivo, guarda il video qui sotto immergendoti nel programma di pull-up di 4 settimane!

Nozioni di base sui pull-up

Il modo migliore per pensare a un pull-up per principianti - secondo me - è separarlo dal modo in cui pensiamo agli esercizi tradizionali. Invece di pensare semplicemente che il pull-up sia un'altra mossa che ha da fare in palestra, pensaci come un'abilità e una pietra miliare importante per la forza della parte superiore del corpo.

Se riusciamo a spostare la nostra percezione sul modo in cui pensiamo ai pull-up, allora possiamo attaccarli con strategia e precisione. C'è molto di più che va in un grande pull-up che semplicemente saltare sulla barra e tirare il corpo verso l'alto.

Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up?

La principale differenza tra un pull-up e un chin-up è la posizione della mano. Il pull-up avrà i palmi rivolti lontano dal corpo e nel mento in su, i palmi saranno rivolti verso il mento.

Un modo semplice per ricordare le differenze tra le mani che derivano da trazioni e trazioni è pensare a come ti gratteresti il ​​mento. Ti gratteresti il ​​mento con il palmo rivolto verso il tuo corpo: è un mento in su!

Quali muscoli fa il pull-up?

Il pull-up è un esercizio multi-articolare che lavora su più muscoli della parte superiore del corpo. I dorsali fungono da motore principale per il pull-up e ci sono più muscoli di supporto che sono attivi attraverso varie gamme di movimento durante questo esercizio. Dai un'occhiata ad alcuni dei lavori di pull-up qui sotto.

  • Latissimus Dorsi - Primo motore
  • Bicipite brachiale
  • Infraspinato
  • Trapezio inferiore
  • Pettorale
  • Erector Spinae
  • Obliquo esterno

Quali sono i vantaggi dei pull-up?

Ci sono un sacco di vantaggi che derivano dai pull-up, ed è per questo che è così essenziale che tutti li imparino. Il pull-up è una pietra miliare per la forza della parte superiore del corpo e può essere un serio stimolatore di fiducia per mantenerti in carreggiata.

1. Pietra miliare della forza della parte superiore del corpo

Per il vero principiante, il pull-up può servire come un fantastico obiettivo di allenamento a lungo termine, che può aiutare i nuovi appassionati di fitness a rimanere in pista con i loro progressi e motivati. Il progresso della forza della parte superiore del corpo con il pull-up può essere monitorato da ripetizioni, tecnica ed efficienza complessiva del movimento.

2. Muscoli multipli mirati

Poche cose sono paragonabili all'imponenza di una schiena forte e ben definita. Il pull-up è probabilmente uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena e costruire una parte superiore del corpo forte.

3. Potenziatore della forza di presa

Mancanza di forza di presa? Il pull-up ti copre. Il pull-up è fantastico per migliorare la forza della presa, specialmente quando aggiungi tempi, ripetizioni e prese.

Quante volte puoi allenare i pull-up?

I pull-up sono un esercizio che può essere allenato tutte le volte che hai l'energia per loro.

Idealmente, vuoi allenare i pull-up con una frequenza che coincide con il tuo obiettivo di allenamento principale, la disponibilità di energia e il livello di forma fisica.

Questo è il motivo per cui è importante seguire un programma di allenamento ben scritto che includa pull-up e contabilizzati all'interno, o un programma progettato specificamente per o intorno a pull-up. Fondamentalmente, puoi allenare i pull-up tutte le volte che vuoi purché ci sia una strategia dietro di loro.

Come fare i pull-up

Per inchiodare pull-up perfetti, è necessario comprendere le basi che accompagnano il movimento. Dai un'occhiata al pull-up completo di seguito!

1. Stabilisci la tua presa

Inizia assumendo una presa pronata su una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Assicurati di appenderlo liberamente nella parte inferiore del pull-up. Dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi. Inoltre, posiziona le scapole lungo la schiena ritirandole e premendole, in quanto ciò contribuirà a proteggere il cingolo scapolare dal muoversi durante il pull-up.

2. Metti la schiena, poi tira

Dopo aver impostato la presa, ritira leggermente la scapola per creare una base solida da cui iniziare il pull-up. Questa retrazione sarà molto sottile e “aprirà” leggermente il torace se eseguita correttamente.

3. Guida i gomiti sul pavimento

Una volta impostato, tirare il petto e il mento verso il bilanciere attraverso i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Pensa a tirare la barra verso il petto in modo che i gomiti entrino nelle tasche posteriori. Puoi anche pensare di spingere i gomiti sul pavimento mentre ti alzi.

4. Stabilizzare e scendere

Una volta arrivato in cima alla barra, stabilizza il tuo corpo e poi abbassati alla posizione di partenza sotto controllo.

Assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e tra le scapole per tutto questo momento, e assicurati sempre un nucleo stabile e una cintura scapolare prima di procedere in un'altra ripetizione.

Programma pull-up per principianti di 4 settimane

In questo programma di pull-up per principianti, ci sono 4 settimane che si caricano progressivamente e diventano più difficili per aiutarti a raggiungere il tuo primo pull-up. Gli allenamenti nelle quattro settimane seguenti possono essere utilizzati come lavoro supplementare per ciò che già fai o come programma autonomo.

L'obiettivo era fornire l'opzione per seguire questo programma da solo o aggiungerlo a una routine corrente. Se vuoi concentrarti completamente sul raggiungimento del tuo primo pull-up, allora fai gli allenamenti al di sotto del punto focale principale nei giorni di allenamento e se vuoi continuare a fare quello che stai facendo con questo programma, aggiungi gli allenamenti dove si trovano si adattano meglio.

Usa la tua disponibilità di energia e il miglior giudizio quando aggiungi gli allenamenti settimanali di seguito a una routine corrente. Il mio consiglio, esegui questi allenamenti prima dei tuoi normali giorni di allenamento e potenzialmente abbassa leggermente il volume per il tuo allenamento regolare per evitare di superare i limiti. Prenditi anche uno o due giorni di riposo tra i giorni di allenamento sottostanti.

Principali statistiche del programma pull-up per principianti

  • Frequenza: 2-3x / settimana
  • Tempo totale di allenamento: 15-20 minuti (questo può variare se vuoi fare pause più lunghe)
  • Esercizi totali da eseguire nel programma: 5
  • Obiettivi del programma: Ottieni il primo pull-up

Tempi di riposo e intensità di scala

Se una settimana diventa troppo difficile o ti accorgi di perdere ripetizioni, ripeti quella settimana e allunga la sequenza temporale del programma di conseguenza. Non è necessario spingere per una sequenza temporale fittizia con questo programma.

Con i tempi di riposo, riposa il tempo necessario per sentirti completamente pronto per le serie successive. Non è necessario affrettarsi attraverso il programma e saltare le ripetizioni a causa della mancanza di riposo.

Esercizi nel programma

Questo programma è stato progettato per essere efficace e semplice. Per questo motivo, ci saranno solo cinque diversi esercizi eseguiti durante le quattro settimane e ruoteranno di conseguenza. Ogni settimana, le serie, le ripetizioni e le intensità varieranno leggermente per farti progredire.

  1. Riga con manubri
  2. Riga invertita
  3. Trattenute / pause di pull-up
  4. Pull-up eccentrici
  5. Pull-up assistiti dalla banda

Settimana 1: 2 giorni di formazione

Programma pull-up per principianti, settimana 1

Note sulle prestazioni

  • Dumbbell Row: esegui ogni serie lasciando 1-2 ripetizioni nel serbatoio.
  • Riga invertita: imposta tra l'altezza del pettorale e l'ombelico

Settimana 2: 3 giorni di formazione

Programma pull-up per principianti, settimana 2

Note sulle prestazioni

  • Dumbbell Row: esegui ogni serie lasciando 1-2 ripetizioni nel serbatoio.
  • Riga invertita: imposta tra l'ombelico e l'altezza del ginocchio.
  • Band Assisted Pull-Up: usa la macchina / fascia e completa 10 ripetizioni piuttosto impegnative.

Settimana 3: 3 giorni di allenamento

Programma pull-up per principianti, settimana 3

Note sulle prestazioni

  • Dumbbell Row: esegui ogni serie lasciando 1-2 ripetizioni nel serbatoio.
  • Riga invertita: posizionata intorno all'altezza del ginocchio.

Settimana 4: giorno 1

Programma Pull-Up per Principianti Settimana 4 Giorno 1

Note sulle prestazioni

  • Riga invertita: posizionata intorno all'altezza del ginocchio.

Settimana 4: giorno 2

Programma Pull-Up per Principianti Settimana 4 Giorno 2

Note sulle prestazioni

  • Riga invertita: posizionata intorno all'altezza del ginocchio.
  • Pull-up assistito: mantieni la luce!

Settimana 4: giorno 3

Tenta il tuo primo pull up!

Se segui il programma e trovi successo, condividi i tuoi risultati e i tuoi progressi di seguito!


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