Non molto tempo fa, ho fatto un commento qui a T Nation che “i ragazzi vogliono solo apparire fottutamente fantastici."
Sebbene fosse un'osservazione improvvisata, era anche sincera. È anche supportato da oltre 10 anni di lettura e contributo a T Nation e coaching personale di centinaia di clienti maschi.
Nonostante T Nation sia un sito di bodybuilding, la stragrande maggioranza dei lettori non è interessata a sembrare dei bodybuilder; almeno, non i bodybuilder professionisti di oggi.
Invece, lo vogliono sembra buono. Certo, vogliono essere sollevati, ma vogliono anche apparire e sentirsi atletici. Vogliono anche essere attraenti per le donne.
Raggiungere un corpo come questo non dovrebbe essere così difficile, eppure non molti apprendisti lo raggiungono. Credo che sia perché non hanno un modo per misurare o quantificare veramente il loro obiettivo.
Questo articolo cambierà la situazione.
I ragazzi che vogliono solo apparire fantastici incontrano alcuni problemi. Il primo è semplicemente la mancanza di informazioni specifiche per quell'obiettivo.
Gli articoli su come ottenere grandi braccia o costruire un enorme petto dominano riviste, libri e siti web. Quelle sono grandi risorse, certo, ma lasciano il tirocinante nella posizione non invidiabile di dover sviluppare il suo corpo in modo frammentario senza una prospettiva del quadro generale.
Questo articolo ti fornirà le specifiche su come valutare il tuo corpo per entrambe le simmetrie e dimensione. Ora avrai una risorsa per aiutarti a capire se dovresti concentrarti su braccia, gambe, petto, ecc.
Indipendentemente dal programma che farai in futuro, questo articolo può servire come linea guida per misurarti.
Il secondo - e si spera più facile - problema da superare è la resistenza. La scarsità di informazioni provenienti da fonti tradizionali porta il tirocinante a cercare altrove. Il posto più ovvio sono le bacheche dei messaggi, che dovrebbero essere utile - se non fossero popolati da certificabili stronzi.
L'hai visto. Qualcuno fa una semplice domanda sul voler costruire un corpo che sia più simile a un modello di fitness che a un bodybuilder, ed è irrimediabilmente biasimato e ridicolizzato dalla larghezza di banda.
Bene, questo finisce qui.
Come ex modello di fitness ed ex bodybuilder competitivo, posso dirti che per la maggior parte, il lato del modello di fitness è più divertente.
Da oggi, non devi più ricorrere alle bacheche per informazioni, quindi non devi sopportare cazzate.
La definizione più breve è la migliore. Un aspetto fantastico significa un fisico estetico che ha un livello di muscolosità superiore alla maggior parte delle persone: spalle larghe, vita stretta, braccia grandi e grasso corporeo basso.
Ora, non è proprio così descrittivo. Ti dà una panoramica - fornirò le specifiche più tardi - ma non te lo dice perché. E in molti casi il "perché" è importante quanto il "cosa" e il "come"."
Il motivo è questo: vuoi far girare la testa ... di tutti i tipi. Ciò significa che, in definitiva, i ragazzi vogliono costruire un corpo che sia impressionante per il maggior numero di loro coetanei e attraente per il maggior numero di potenziali compagni.
Quello ècosa significa "fantastico".
Essere fantastico non è solo un insieme arbitrario di regole che mi sono tolto dal culo dopo aver parlato con un gruppo di ragazze che schioccavano la gomma da masticare. È un insieme arbitrario di regole basate sulla scienza a cui mi è capitato Confermare parlando con un gruppo di ragazze che schioccano la gomma da masticare.
Grande differenza.
Ho esaminato due interpretazioni differenti ma non completamente disparate dell '"ideale": modelli antichi basati su una certa "regola d'oro" e, forse meno esotericamente, le "regole" tradizionali di simmetria che si applicano specificamente al bodybuilding.
Combinando questi due, ho elaborato linee guida per lo sviluppo di un corpo che sarà attraente come determinato dalla scienza e impressionante per la sua simmetria e il livello di sviluppo secondo gli standard del bodybuilding.
In breve, una formula completa per avere un aspetto fantastico.
La verità è che c'è una scienza per ciò che sembra attraente e per ciò che sembra impressionante, ed entrambi si basano sulla necessità intrinseca di cercare e apprezzare la simmetria.
I cervelli umani lo sono programmato cercare la simmetria e l'equilibrio ovunque; programmato per esserne attratto e per provare a crearlo. Ciò che consideriamo un buon corpo è in parte basato su ciò che consideriamo un corpo che proietta determinate caratteristiche di simmetria corporea.
Questo è il risultato di essere in linea con qualcosa di cui hai senza dubbio sentito parlare: la sezione aurea, una costante matematica che si presenta in tutta la natura, dai fiori agli ananas, alle conchiglie delle creature marine.
In termini puramente matematici, la sezione aurea è un confronto di due aspetti idealmente proporzionati.
Algebricamente, se hai due numeri, A e B, deve essere tale che (A + B) diviso per A = A diviso per B.
Ti ricordi l'algebra, giusto? Forse una foto aiuterebbe.
Numericamente, questo sarà espresso come un confronto, che si traduce in un rapporto di 1: 1.618. Questo appare naturalmente su tutto il corpo. Ad esempio, se la lunghezza della mano ha il valore di 1, la lunghezza combinata di mano + avambraccio ha il valore approssimativo di 1.618.
Allo stesso modo, la proporzione tra la parte superiore del braccio e la mano + avambraccio è nello stesso rapporto di 1: 618.
Guardando altrove sul corpo, il volto umano abbonda con esempi della sezione aurea. La testa forma un rettangolo dorato con gli occhi nel suo punto medio. La bocca e il naso sono posizionati ciascuno nelle sezioni dorate della distanza tra gli occhi e la parte inferiore del mento.
Appare in tutto il corpo umano, dalla lunghezza delle braccia e delle gambe rispetto al busto, e sembra definire quali proporzioni sembrano migliori, cioè più attraenti.
La sezione aurea è stata utilizzata per costruire visioni dell '"ideale" fin dai tempi antichi. Gli artisti lo usavano per creare sculture e opere d'arte della figura umana ideale.
Oggi, chirurghi plastici e dentisti cosmetici lo utilizzano per ristrutturare il volto umano.
Per quanto riguarda l'aspetto fantastico, questo è interpretato per applicarsi al confronto di alcune parti del corpo con altre.
Ciò è particolarmente vero per la parte relativa all'essere attraenti per le donne. Quando si tratta di essere sessualmente desiderabili per il sesso opposto, è fondamentale capire che alcune dimensioni corporee sono visivamente importanti da una prospettiva evolutiva.
Più di qualsiasi altra parte del corpo, avere spalle larghe rispetto alla vita lo farà. Non è solo fisicamente impressionante; è anche un indicatore genetico di forza e virilità.
Come avrai già intuito, il confronto ideale tra questi è il rapporto aureo, o 1: 1.618.
Pertanto, il primo passo per ottenere un corpo che sembri fantastico è ottenere un fisico in cui le tue spalle misurino 1.618 volte la tua vita. Lo esamineremo in modo più approfondito più avanti, ma questo è solo il primo passaggio.
Non basta avere spalle larghe e vita stretta. È un buon inizio e per creare un corpo attraente, insieme a un basso contenuto di grasso corporeo, potrebbe essere sufficiente. Ma tu vuoi di più.
Per te - per noi - non è sufficiente avere un corpo che piaccia alle donne, altrimenti ci fermeremmo una volta raggiunto lo status di Jake Gyllenhaal. Per costruire un corpo che i ragazzi rispettino e le donne bramano, dovrai fare un ulteriore passo avanti.
Ciò significa costruire una buona quantità di muscoli, prestando attenzione alla simmetria e alle proporzioni.
E quando si tratta di sviluppare un corpo muscoloso simmetricamente, non c'è fonte migliore del defunto Steve Reeves.
Uno dei più grandi bodybuilder del suo tempo, Reeves è tristemente minuscolo per qualsiasi standard del bodybuilding moderno. Tuttavia, mentre lo sport lo ha superato in termini di massa pura, Reeves è ancora noto oggi per la sua simmetria e il fascino estetico del suo fisico.
Ora, va notato che ci sono molte formule e metodi diversi che i bodybuilder hanno utilizzato nel corso degli anni per determinare le misurazioni ideali.
Ma poiché Reeves è sempre il riferimento "go-to" per l'ideale, preferisco le sue formule, che, sebbene un po 'troppo specifiche, si basano sui rapporti muscolo-osso.
Per chiunque al di fuori del bodybuilding agonistico, questo livello di dettaglio non è necessario, in particolare per quanto riguarda la misurazione di polpacci, vita e collo.
È necessario misurare il girovita, ma non mi piace il modo in cui è impostato nella vista di Reeves, perché probabilmente il girovita non sta cambiando (ne parleremo più avanti).
Per quanto riguarda polpacci e collo, per semplicità, è efficace cercare semplicemente di farli combaciare il più possibile con la parte superiore delle braccia.
Mettendo insieme il meglio della sezione aurea e le teorie di Reeves, avremmo una formula personalizzata.
Conoscere le formule è una cosa, utilizzarle è un'altra. Per fortuna, non è difficile da fare. Ecco una guida rapida su come iniziare.
La prima cosa che noterai della formula per avere un aspetto fantastico è che molte delle misurazioni si basano sui risultati di altre misurazioni; il che significa che per ottenere tutto bene, dovrai prima misurare quelli che non cambiano.
Queste sono chiamate "costanti" perché sono sempre le stesse.
Il tuo polso, ad esempio, misurerà lo stesso per tutta la tua vita adulta. Lo stesso per il tuo ginocchio.
Per iniziare, prendi entrambe queste misurazioni, iniziando dal ginocchio. Dopo averlo ottenuto, segui la formula e determina la circonferenza dell'obiettivo per il tuo quad.
Quindi, misura il polso della tua mano non dominante. Usando la formula, sarai in grado di determinare la misurazione dell'obiettivo per la parte superiore del braccio, che ti dà anche la circonferenza dell'obiettivo per il collo e i polpacci.
Questo è abbastanza autoesplicativo. Diventa più difficile quando parliamo della tua vita.
Come accennato in precedenza, vuoi misurare qualcosa di costante, qualcosa di immutabile, e tuttavia, come può attestare chiunque abbia seguito una dieta, la circonferenza della tua vita può variare notevolmente.
Tuttavia, nonostante un po 'di ipertrofia muscolare da anni di squat pesanti e stacchi da terra, la circonferenza della vita effettiva di un atleta naturale non cambierà molto per nessun motivo diverso dall'aumento di grasso.
Questo è il modo in cui voglio che misuri la tua vita magra, o LCW. Il tuo LCW è la misura della tua vita quando sei a dieta fino alla condizione più magra che potresti mantenere comodamente.
Ciò significa che se ti senti sicuro che, con l'obiettivo di sembrare fantastico, potresti plausibilmente arrivare a e mantenere circa il 10% di grasso corporeo, misura la tua vita quando sei in QUELLE condizioni.
Da qui, prendi la misura del tuo LCW e moltiplicalo per 1.618. Questo numero è la misura dell'obiettivo per la circonferenza delle spalle (misurata intorno al tuo corpo, da un'altra persona).
Tieni presente che per creare un fisico esteticamente più gradevole, devi ottenere proporzioni che si adattino il più possibile alla sezione aurea.
Quindi, ad esempio, non misurare la tua vita quando sei il più magro che tu sia mai stato, a meno che tu non abbia intenzione di farlo restare Là. In questo modo la misurazione verrà distorta rispetto all'obiettivo della circonferenza della spalla.
Il fisico che costruisci dovrebbe essere sostenibile.
Colin è uno dei miei clienti online. Si allena con me da circa tre mesi e ha perso più di 40 libbre. Ora che gli abbiamo fatto superare la parte "base" della sua programmazione per la perdita di grasso, è ora di iniziare a orientare le cose verso l'obiettivo finale di avere un aspetto fantastico.
Ecco le statistiche attuali di Colin:
La prima cosa che facciamo è notare la misura del ginocchio, che è di 15 pollici.
Il prossimo è la coscia. Secondo la formula, Colin dovrebbe mirare a una circonferenza della coscia di 26 pollici. Con 3 pollici da percorrere, Colin ha del lavoro da fare.
Passando ai polsi di Colin, le sue misure 7.5 pollici, il che significa che l'obiettivo per la parte superiore del braccio sarebbe di 19 pollici. Sulla base di ciò, vorrebbe anche mirare a 19 pollici per i polpacci e il collo.
La prossima è la sua vita. La sua vita attuale è di 36 anni.5 pollici, ma ha anche il 14% di grasso corporeo. Ha circa 30 libbre di grasso sul suo corpo e, poiché le misure degli arti non sono eccessivamente grandi, possiamo supporre che stia trattenendo la maggior parte del suo grasso nella parte centrale.
Faremo una stima prudente che al 10% di grasso corporeo (il suo obiettivo) la vita di Colin sarà di circa 32 pollici. Usando la sezione aurea, questo collocherebbe la sua circonferenza della spalla ideale (misurata intorno alle spalle, con le braccia ai lati) intorno a 51.75 pollici.
Tutto sommato, ecco un confronto tra dove si trova Colin e le sue statistiche ideali:
| Parte del corpo misurata | attuale | Obbiettivo | Differenza necessaria |
| Vita | 36.5 | 32 (presunta costante) | -4.5 |
| Le spalle | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Polso | 7.5 (Costante) | 7.5 (Costante) | N / A |
| Braccio superiore | 17 | 19 | +2 |
| Vitello | 17 | 19 | +2 |
| Collo | 18 | 19 | +1 |
| Ginocchio | 15 (costante) | 15 (costante) | N / A |
| Coscia | 23 | 26 | +3 |
Il piano d'attacco per me e Colin è abbastanza ovvio. Per prima cosa, lo mettiamo a dieta fino al 10%, facendo attenzione a non perdere massa. Stabiliamo il suo vero LCW (che sospetto sarà di 32 "). Da lì, iniziamo il ciclo di massa generale, durante il quale dovrebbe riempire le spalle fino alla misura ideale, oltre ad aggiungere un po 'di taglia al collo.
Dopo la rivalutazione, ci impegniamo in una serie di programmi di specializzazione, colpendo ogni parte del corpo in modo frammentario.
Se si dedica dal momento in cui arriva al 10%, Colin dovrebbe raggiungere tutti gli obiettivi sopra, o almeno avvicinarsi il più possibile entro uno o due anni, meno in alcuni casi, più in altri (assumendo che il set -backs, ecc.).
Sebbene non sia certamente una "soluzione rapida", Colin avrà un piano di attacco e lo saprà Esattamente su cosa concentrarsi per portare il suo fisico al livello successivo.
Avrà un modello esatto per sembrare fantastico.
Uno dei (pochissimi) vantaggi di essere un ragazzo basso è che tendi ad avere più successo negli sforzi di costruzione muscolare. Non solo sei benedetto con una ROM più breve (che consente di utilizzare pesi più grandi) e metti i muscoli più velocemente, anche i muscoli ti sembrano più grandi.
In altre parole, sono necessari meno muscoli per far sembrare muscoloso un telaio più corto.
D'altra parte, un ragazzo più alto avrà bisogno di guadagnare una quantità significativa di muscoli in più e di solito raggiungere un maggiore livello di sviluppo, per apparire ugualmente muscoloso.
Ad esempio, un braccio di 16 "su un ragazzo che è 5'7" apparirà enorme. Non sarà così impressionante su qualcuno 6'2 ".
È importante menzionarlo perché le formule di cui sopra si basano sulle costanti che ho menzionato prima. Tuttavia, alcuni ragazzi alti hanno articolazioni piccole, il che significa che anche se un ragazzo più alto raggiunge il livello di sviluppo che le formule dicono essere appropriato per le dimensioni del suo polso, la parte superiore delle braccia potrebbe comunque apparire relativamente piccola.
Per questo, ho escogitato un piccolo foglio illustrativo per le dimensioni del braccio in base all'altezza.
Non è esatto, ovviamente, ma ti dà una linea guida. Anche se consiglio ancora di iniziare con le formule precedenti, quando si tratta della dimensione del braccio, la seguente tabella ti fornirà una raccomandazione generale per la taglia in base alla tua altezza.
Anche se le tue articolazioni suggeriscono qualcos'altro, se ti attieni a questa tabella, le tue braccia saranno grandi e sviluppate abbastanza da essere considerate "grandi" o "impressionanti" per la tua altezza.
Ora, le tue braccia non sembreranno hyooooge; tuttavia saranno abbastanza impressionanti da catturare alcuni sguardi, farti toccare dalle donne nei bar e sarai comunque in grado di entrare in una giacca.
| Altezza | Dimensioni del braccio | Altezza | Dimensioni del braccio |
| 5'5 "o meno | 15 | 5'10 "-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Ecco un breve esempio per illustrare.
Uno dei miei lettori è un giovane di nome Ted, la cui altezza misura 5'4.5 "- non è un ragazzo alto in alcun modo (gioco di parole), ma ha il vantaggio di una ROM più corta, quindi è probabile che possa batterti.
Inoltre, ha un altro vantaggio: durante la durata del suo allenamento, otterrà braccia che sono "grandi"Un sacco più veloce di qualcuno il cui 6'3 "!
Non entreremo nel suo intero esaurimento, ma il suo polso misura 6.5 pollici, e quindi secondo la mia formula (e quella di Reeves), la sua misura ideale del braccio sarebbe di 16 pollici.
Questo è un braccio di dimensioni decenti per la maggior parte degli standard, ma per un ragazzo alto come Ted sembrerà enorme.
A titolo di confronto, il famoso bodybuilder Franco Columbu era elencato a 5'5 "e la sua misura del braccio di 18" è ampiamente considerata un'esagerazione - è probabile che fosse più vicino a 17 ". Ad ogni modo, sembravano colossali.
Ciò significa che per Ted, la cui misura attuale del braccio è di poco inferiore a 14 pollici, le braccia `` grandi '' potrebbero misurare 15 pollici o più, il che significa che non è lontano.
Ancora una volta, l'ideale è relativo ad altre misurazioni, quindi l'altezza conta molto e spesso influisce sull'obiettivo più della dimensione dell'articolazione.
Ok, Champ, sei pronto. Hai il tuo sistema passo dopo passo per mantenerti sulla strada giusta per sembrare fantastico.
Una volta prese le misure, saprai esattamente quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi per braccia, gambe, spalle; il tuo fisico generale.
Ricorda, qualsiasi buon programma può renderti muscoloso e magro, ma seguendo i consigli di cui sopra, sarai ben sviluppato e simmetrico ed esteticamente impressionante in tutti i sensi della parola. Avrai un fisico che le donne adorano e anche il più grande odiatore di Internet lo rispetterà.
In breve, sarai fantastico.
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