Che tu sia a una festa, in palestra o in viaggio, il mix di sentieri è un'ottima opzione per gli spuntini. I suoi ingredienti ricchi di nutrienti offrono energia e controllo dell'appetito sostenuti mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Ma non tutte le miscele di tracce sono uguali e devi tenere d'occhio gli ingredienti nocivi che si nascondono in molte miscele preconfezionate sotto forma di sale in eccesso, zuccheri aggiunti e calorie vuote.
Se assemblato correttamente, il mix di tracce può offrire una miriade di nutrienti benefici, tra cui grassi salutari per il cuore, proteine per la costruzione muscolare, fibre che abbassano il colesterolo e antiossidanti che combattono le malattie. Invece di correre un rischio sul mix di tracce acquistato in negozio, acquista i singoli ingredienti e assemblalo tu stesso utilizzando le seguenti informazioni. Assicurati solo di dividere grandi lotti in sacchetti di plastica più piccoli e sigillabili: contrariamente alla credenza popolare, puoi avere troppe cose buone.
Come costruire un miglior mix di percorsi per lo sviluppo muscolare
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La base di ogni buon mix di sentieri inizia con le noci. Le noci sono ricche di proteine e grassi sani monoinsaturi e omega-3, ma non esagerare perché sono cariche di calorie. Quindi scegli di limitarti a circa mezza oncia di noci per porzione di mix di tracce.Per la frutta secca a basso contenuto calorico, scegli mandorle, anacardi o pistacchi. Tuttavia, se le calorie non ti interessano, sentiti libero di aggiungere macadamia o noci pecan con il più alto contenuto calorico. Le noci hanno più omega-3 salutari per il cuore e antiossidanti che eliminano i radicali liberi rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio, rendendole la noce di scelta per un mix di tracce di superfood. Le mandorle, d'altra parte, contengono la maggior parte delle fibre per porzione.Qualunque sia la frutta secca che scegli, assicurati di cercare quelle non salate, leggermente salate e crude o tostate a secco rispetto a quelle che sono completamente salate e tostate in oli idrogenati o di soia. Se acquisti noci crude puoi asciugarle arrostirle in forno a 350˚ per circa 10 minuti, fino a quando non saranno leggermente dorate e fragranti.
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Piccoli ma potenti, i semi contengono anche una notevole quantità di proteine e grassi sani in un piccolo pacchetto, ma sono spesso trascurati. Fortunatamente, non devi sceglierne uno sull'altro quando costruisci un mix di trail migliore.Ottime opzioni per semi di dimensioni abbastanza grandi da non perdersi sul fondo di una borsa o di una ciotola includono semi di girasole e zucca o pepitas: il nocciolo verde all'interno dei semi di zucca. I semi di zucca e le pepita sono una delle fonti vegetali più ricche di ferro, importante per il metabolismo delle proteine e la produzione di globuli rossi sani.I semi ricchi di sostanze nutritive non sono sempre leggeri sulle calorie, quindi attenersi a circa un quarto o mezza oncia di semi per porzione di miscela di tracce. Ancora una volta, cerca i semi che sono crudi o tostati a secco e non salati o leggermente salati.
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La frutta secca è un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali e può essere una soluzione salutare per frenare i golosi. Durante il processo di disidratazione, alcuni nutrienti benefici possono diventare più concentrati. In effetti, la ricerca mostra che gli antiossidanti nell'uva passa, nelle prugne e nei mirtilli rossi secchi sono due volte più potenti di quelli delle loro controparti fresche. Ma tieni presente che questo significa anche che anche i nutrienti meno benefici come lo zucchero possono diventare più concentrati.I frutti secchi sono una frazione delle dimensioni dei loro equivalenti freschi, ma contengono ancora quasi la stessa quantità di calorie e zucchero, quindi è importante consumare con moderazione. Sia che tu scelga classici mix-in come uva passa e mirtilli rossi secchi o ti senti un po 'avventuroso e vai con mango essiccato, assicurati di scegliere varietà non zuccherate.Controlla l'etichetta degli ingredienti per assicurarti che non siano presenti dolcificanti aggiunti e conservanti solfiti e assicurati che il frutto stesso sia l'unico ingrediente elencato. Per mantenere sotto controllo lo zucchero e le calorie, limitare i pezzi di frutta secca a circa 1-2 cucchiai per porzione.
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I cereali sono un'aggiunta meravigliosa a qualsiasi miscela di tracce perché possono aggiungere più massa con meno calorie alla miscela di frutta secca, semi e frutta secca già densa e a basso volume. Sono anche un'ottima fonte di fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e ti fanno sentire pieno senza riempirti.Aggiungi alcuni articoli a basso contenuto calorico come popcorn schiumati all'aria o cereali integrali invece di muesli carichi di zucchero. La quantità di cereali che aggiungi al mix di tracce varierà in base al grano che scegli. Una tazza di popcorn schiumato all'aria contiene solo 31 calorie per tazza, mentre una tazza di Cheerios o di cereali integrali Fiber One varia da 100-120 calorie. Mini pretzel e bastoncini pretzel senza grassi possono anche aggiungere volume a un mix di tracce senza aumentare troppo le calorie. Venti mini-pretzel o 55 bastoncini di pretzel arrivano a poco più di 100 calorie.
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Questi sono opzionali, ma possono aggiungere qualcosa in più a un mix di tracce poco brillante. Aggiungi un po 'di cocco in scaglie non zuccherato, ceci arrostiti o anche patatine vegetariane fatte in casa. Se il cioccolato è il tuo tallone d'Achille, scegli le varietà semplici (non ricoperte di caramelle) e scure che contengono almeno il 60% di cacao. Potresti anche spolverare un po 'di cacao in polvere. Tieni presente che questi extra aggiungono calorie.Per alcuni extra senza sensi di colpa, aggiungi cannella, noce moscata o spezie per torta di zucca a un mix dolce, oppure aggiungi pepe di cayenna o peperoncino in polvere a un mix salato per un po 'di calcio.
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Il classico: Arachidi + semi di girasole + uvetta + mini pretzel + gocce di cioccolato fondenteLa classe: Mandorle + pepita + mirtilli rossi secchi + cereali Kashi® GOLEAN® Original + spezie per torta di zuccaIl piccante: Noci miste + pepitas + mango essiccato + bastoncini di pretzel + peperoncino in polvereThe Beach Bum: Noci del Brasile + semi di girasole + ananas essiccato + chips di banana + popcorn + cocco in scaglieIl dado della salute: Anacardi + semi di lino + mele essiccate + Cheerios® + cannellaL'Energizzante: Noci + semi di zucca + bacche di goji essiccate + fiocchi di crusca + cacao in polvere
Torna all'introduzioneLa base di ogni buon mix di sentieri inizia con le noci. Le noci sono ricche di proteine e grassi sani monoinsaturi e omega-3, ma non esagerare perché sono cariche di calorie. Quindi scegli di limitarti a circa mezza oncia di noci per porzione di mix di tracce.
Per la frutta secca a basso contenuto calorico, scegli mandorle, anacardi o pistacchi. Tuttavia, se le calorie non ti interessano, sentiti libero di aggiungere macadamia o noci pecan con il più alto contenuto calorico. Le noci hanno più omega-3 salutari per il cuore e antiossidanti che eliminano i radicali liberi rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio, rendendole la noce di scelta per un mix di tracce di superfood. Le mandorle, d'altra parte, contengono la maggior parte delle fibre per porzione.
Qualunque sia la frutta secca che scegli, assicurati di cercare quelle non salate, leggermente salate e crude o tostate a secco rispetto a quelle che sono completamente salate e tostate in oli idrogenati o di soia. Se acquisti noci crude puoi asciugarle arrostirle in forno a 350˚ per circa 10 minuti, fino a quando non saranno leggermente dorate e fragranti.
Piccoli ma potenti, i semi racchiudono anche una notevole quantità di proteine e grassi sani in un piccolo pacchetto, ma sono spesso trascurati. Fortunatamente, non devi sceglierne uno sull'altro quando costruisci un mix di trail migliore.
Ottime opzioni per semi di dimensioni abbastanza grandi da non perdersi sul fondo di una borsa o di una ciotola includono semi di girasole e zucca o pepitas: il nocciolo verde all'interno dei semi di zucca. I semi di zucca e le pepita sono una delle fonti vegetali più ricche di ferro, importante per il metabolismo delle proteine e la produzione di globuli rossi sani.
I semi ricchi di sostanze nutritive non sono sempre leggeri sulle calorie, quindi attenersi a circa un quarto o mezza oncia di semi per porzione di miscela di tracce. Ancora una volta, cerca i semi che sono crudi o tostati a secco e non salati o leggermente salati.
La frutta secca è un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali e può essere una soluzione salutare per frenare i golosi. Durante il processo di disidratazione, alcuni nutrienti benefici possono diventare più concentrati. In effetti, la ricerca mostra che gli antiossidanti nell'uva passa, nelle prugne e nei mirtilli rossi secchi sono due volte più potenti di quelli delle loro controparti fresche. Ma tieni presente che questo significa anche che anche i nutrienti meno benefici come lo zucchero possono diventare più concentrati.
I frutti secchi sono una frazione delle dimensioni dei loro equivalenti freschi, ma contengono ancora quasi la stessa quantità di calorie e zucchero, quindi è importante consumare con moderazione. Sia che tu scelga classici mix-in come uvetta e mirtilli rossi secchi o ti senti un po 'avventuroso e vai con mango essiccato, assicurati di scegliere varietà non zuccherate.
Controlla l'etichetta degli ingredienti per assicurarti che non siano presenti dolcificanti aggiunti e conservanti solfiti e assicurati che il frutto stesso sia l'unico ingrediente elencato. Per mantenere sotto controllo lo zucchero e le calorie, limitare i pezzi di frutta secca a circa 1-2 cucchiai per porzione.
I cereali sono un'aggiunta meravigliosa a qualsiasi miscela di tracce perché possono aggiungere più massa con meno calorie alla miscela di frutta secca, semi e frutta secca già densa e a basso volume. Sono anche un'ottima fonte di fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e ti fanno sentire pieno senza riempirti.
Aggiungi alcuni articoli a basso contenuto calorico come popcorn schiumati all'aria o cereali integrali invece di muesli carichi di zucchero. La quantità di cereali che aggiungi al mix di tracce varierà in base al grano che scegli. Una tazza di popcorn schiumato all'aria contiene solo 31 calorie per tazza, mentre una tazza di Cheerios o di cereali integrali Fiber One varia da 100-120 calorie. Mini pretzel e bastoncini pretzel senza grassi possono anche aggiungere volume a un mix di tracce senza aumentare troppo le calorie. Venti mini-pretzel o 55 bastoncini di pretzel arrivano a poco più di 100 calorie.
Questi sono opzionali, ma possono aggiungere qualcosa in più a un mix di tracce poco brillante. Aggiungi un po 'di cocco in scaglie non zuccherato, ceci arrostiti o anche patatine vegetariane fatte in casa.
Se il cioccolato è il tuo tallone d'Achille, scegli le varietà semplici (non ricoperte di caramelle) e scure che contengono almeno il 60% di cacao. Potresti anche spolverare un po 'di cacao in polvere. Tieni presente che questi extra aggiungono calorie.
Per alcuni extra senza sensi di colpa, aggiungi cannella, noce moscata o spezie per torta di zucca a un mix dolce, oppure aggiungi pepe di cayenna o peperoncino in polvere a un mix salato per un po 'di calcio.
Il classico: Arachidi + semi di girasole + uvetta + mini pretzel + gocce di cioccolato fondente
La classe: Mandorle + pepita + mirtilli rossi secchi + cereali Kashi® GOLEAN® Original + spezie per torta di zucca
Il piccante: Noci miste + pepitas + mango essiccato + bastoncini di pretzel + peperoncino in polvere
The Beach Bum: Noci del Brasile + semi di girasole + ananas essiccato + chips di banana + popcorn + cocco in scaglie
Il dado della salute: Anacardi + semi di lino + mele essiccate + Cheerios® + cannella
L'Energizzante: Noci + semi di zucca + bacche di goji essiccate + fiocchi di crusca + cacao in polvere
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