Il modo in cui percepiamo l'allenamento della forza oggi si è notevolmente evoluto negli ultimi dieci anni, in particolare intorno al tema dell'allenamento con i pesi per le donne.
Sì, uomini e donne rispondono in modo diverso all'allenamento della forza, ma ciò non significa che un sesso ne tragga vantaggio più dell'altro.(1) Mentre il sollevamento pesi può portare lo stereotipo di essere più vantaggioso per gli uomini, a causa del legame tra l'allenamento della forza e l'aumento dei livelli di testosterone, è un'abitudine estremamente vantaggiosa per le donne di tutte le età.(2)
Per tutta la vita, la maggior parte delle donne sperimenterà mestruazioni, menopausa e potenzialmente gravidanza. Questi grandi cambiamenti non avranno un impatto solo sui loro ormoni sessuali e sul sistema riproduttivo, ma praticamente su tutto il loro corpo.: umore, risposta cognitiva, sonno, metabolismo, lo chiami. Aggiungendo un altro fattore di stress, come l'allenamento della forza, i loro corpi subiranno più danni ai tessuti e picchi in ormoni selezionati che avranno un impatto sui loro sistemi in una varietà di altri modi.(3)
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Qualche tempo dopo aver compiuto 45 anni, le ovaie di una donna inizieranno lentamente a diminuire nella produzione di estrogeni e ormoni progesterone: un processo più comunemente noto come menopausa. Quando si tratta di donne in menopausa, ci sono molte informazioni fuorvianti sul fatto che non debbano incorporare un regime di allenamento della forza in questa fase della loro vita. Fortunatamente, l'allenatore della forza Molly Galbraith, CSCS e il dott. Helen Kollias di Girls Gone Strong ci ha aiutato a chiarire le cose con alcuni dei fatti e della scienza più rilevanti dietro l'allenamento della forza e la menopausa.
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Gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nel regolare l'assorbimento e la disgregazione del collagene mentre aiutano anche la funzione della vescica (trattenere e rilasciare specificamente l'urina).(4)
"I cambiamenti nei livelli di estrogeni durante la menopausa possono avere un effetto sul pavimento pelvico", spiega Galbraith. “Questo può significare che le donne sono più suscettibili alle perdite di urina dopo la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni."
Perciò, l'adozione di una routine di allenamento della forza può aiutare a mantenere una buona salute del pavimento pelvico e ridurre il rischio di incontinenza urinaria. Ad esempio, eseguire esercizi come squat, ponti glutei e kegel con contrazioni intenzionali e controllate può aiutare a rafforzare la stabilità e il corretto coinvolgimento muscolare nella regione pelvica.
Per quanto riguarda i sintomi, la menopausa è più comunemente associata a vampate di calore, sudorazioni notturne e brividi, altrimenti noto come sintomi vasomotori.
"Il centro vasomotore è una parte del tronco cerebrale coinvolta nella regolazione della pressione sanguigna attraverso la dilatazione e contrazione dei vasi sanguigni", afferma il dott. Kollias. I cambiamenti nell'ipotalamo (l'area del cervello che regola la temperatura corporea) possono provocare vampate di calore e fluttuazioni della temperatura interna di una donna in menopausa. Data la relazione tra esercizio fisico e sana produzione di estrogeni, alcuni studi hanno dimostrato che l'adozione di un regime di allenamento regolare può ridurre la gravità della qualità del sonno, dell'insonnia e della depressione.(5) Per quanto riguarda questi particolari sintomi, le prove sono contrastanti sul fatto che l'esercizio fisico aiuti o meno a ridurre le vampate di calore.(6) Tuttavia, è stato dimostrato che migliora il benessere psicologico e riduce la quantità di peso acquisito durante questa fase."
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Indipendentemente dall'età, l'allenamento della forza favorisce la ritenzione della massa muscolare di qualsiasi donna. Non è davvero un segreto che seguire una routine di esercizio costante migliora la propria salute cardiovascolare, metabolica e psicologica.
Una delle conseguenze della menopausa è l'accelerazione dell'invecchiamento dei tessuti in tutto il corpo (muscoli, ossa, legamenti e tendini).(7) Dato che la maggior parte delle donne entrerà in questa fase tra i 50 ei 55 anni, l'allenamento della forza non solo ridurrà il rischio di osteoporosi, ma se adottato all'inizio della vita, può anche aiutarli a raggiungere la massima massa ossea di picco possibile quando premenopausa.
Quindi, si potrebbe suggerire che se hai meno di 45 anni, è intelligente incorporare una routine di allenamento di resistenza per trarne il massimo beneficio prima di passare completamente alla menopausa. Tuttavia, la buona notizia è che non è possibile essere "troppo vecchi" per l'allenamento della forza o iniziare "troppo tardi."
Ora, sappiamo già che una volta che una donna entra in menopausa, le sue ovaie iniziano a diminuire la produzione di estrogeni e progesterone. La ricerca mostra che gli estrogeni agiscono come regolatori del metabolismo energetico muscolare e della vitalità delle cellule muscolari.(8) Lo fa inserendosi nelle cellule, come le membrane muscolari, al fine di stabilizzarle e aiutarle a proteggerle dallo strappo. Pertanto, l'allenamento della forza per aumentare le dimensioni delle fibre muscolari può aiutare a mitigare questi effetti combattendo la sarcopenia legata all'età (una riduzione della forza e delle dimensioni muscolari) e mantenere la salute attuale di ossa, muscoli e articolazioni.(9)
Sebbene uno stile di vita sano non aumenti la quantità di estrogeni in circolazione, riduce il rischio di deterioramento e sviluppo di condizioni di salute croniche.
Sappiamo già che il ruolo degli estrogeni va oltre il sistema riproduttivo di una donna. Oltre ad aiutare a regolare il ciclo mestruale, gli estrogeni sono fondamentali per preservare la massa muscolare ed è determinante nella formazione delle ossa.(10) Quando la produzione di estrogeni inizia a diminuire, il processo di ricostruzione ossea delle donne in premenopausa e in menopausa inizierà, a sua volta, a rallentare. Quindi, in questo caso, l'allenamento della forza è un ottimo modo per aiutare a mantenere un sano sistema scheletrico e muscolare. Detto questo, è importante dare davvero la priorità al corretto recupero.
"Mentre la maggior parte dei trainer si concentra sull'aumento di peso e sulla distribuzione del peso durante questo periodo, hanno davvero bisogno di concentrarsi sul recupero", spiega Galbraith. "Durante la menopausa o la postmenopausa, le donne hanno una ridotta capacità di stress fisiologico."
Ciò è in gran parte dovuto ai sintomi vasomotori. Questi sintomi (spesso chiamati vampate di calore), sono descritti come un improvviso aumento del flusso sanguigno principalmente al viso, al collo e al torace, che causano la sensazione di calore estremo e sudorazione eccessiva. Quando una donna avverte questi sintomi durante la notte, queste "sudorazioni notturne" possono causare significativi disturbi del sonno. Questi possono essere causati dal declino degli estrogeni, che ti aiutano ad addormentarti e rimanere addormentato controllando i livelli di cortisolo, e dalla mancanza di melatonina, che regola la temperatura corporea per dormire. Un motivo in più per garantire un corretto recupero.
Suggerimento di Galbraith: "Essere consapevoli di come si sentono i tuoi clienti durante e dopo l'esercizio, assicurarti che possano fare delle pause e avere molta acqua da bere se stanno vivendo vampate di calore e monitorare il loro recupero generale è incredibilmente importante."
I potenziali metodi di recupero includono:
Perché una donna in menopausa dovrebbe optare per l'allenamento della forza piuttosto che fare affidamento esclusivamente sul lavoro aerobico come forma di esercizio?
"Proprio come chiunque, una combinazione di allenamento per la forza e allenamento cardiovascolare è la migliore per la ritenzione della massa muscolare, una migliore densità ossea e salute, salute cardiovascolare e salute e benessere generale", afferma Kolias.
Oltre a preservare la massa muscolare e aumentare la densità ossea, le donne in menopausa che hanno optato per l'allenamento della forza come metodo di esercizio principale hanno notato enormi cambiamenti psicologici all'interno e all'esterno di una palestra. Anche molti dei clienti di Galbraith hanno sperimentato questi vantaggi. "Abbiamo notato che le donne si sentono sensibilmente più forti, più capaci, più sicure del loro corpo e delle loro capacità e più in controllo della loro salute generale dopo aver adottato l'allenamento della forza. Soprattutto in un momento della loro vita in cui potrebbero sentirsi come se la loro salute fosse un po 'fuori dal loro controllo."
Sebbene lo stigma dell'allenamento della forza sia "cattivo" o "troppo intenso per le donne anziane" esiste ancora, esperti come Galbraith e Kolias continueranno a educare appassionatamente la comunità del fitness sui vantaggi dell'adozione di questo stile di routine di esercizi, indipendentemente dall'età e dal sesso.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Le differenze di sesso o razza influenzano gli effetti dell'allenamento della forza su muscoli o grasso? Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Effetti dell'allenamento di resistenza progressiva sull'ormone della crescita e sui livelli di testosterone in soggetti giovani e anziani. Mech Aging Dev. 1989 agosto; 49 (2): 159-69.
3. Risposte ormonali e adattamenti all'esercizio di resistenza e all'allenamento. Sport Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. L'effetto degli ormoni sul tratto urinario inferiore. Menopausa Int. 2013 dicembre; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Efficacia dell'esercizio per i sintomi della menopausa: uno studio controllato randomizzato. Menopausa. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, difetti JA. L'associazione tra attività fisica e gravità, frequenza e durata delle vampate di calore nelle donne di mezza età. Sono J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Regolazione estrogenica del proteoma del muscolo scheletrico: uno studio su donne in premenopausa e cotwins MZ in postmenopausa discordanti per la terapia ormonale. Aging Cell, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regolazione delle vie del metabolismo energetico da parte di estrogeni e sostanze chimiche estrogeniche e potenziali implicazioni nell'obesità associate a una maggiore esposizione agli interferenti endocrini. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Gli effetti dell'allenamento di resistenza progressiva sulla densità ossea: una revisione. Med Sci Sports Exerc. 1999 gennaio; 31 (1): 25-30.
10. Estrogeni e forza muscolo-ossea e relazioni di massa. Osso. 1998 gennaio; 22 (1): 1-6.
11. L'ormone riproduttivo influisce sulla termoregolazione nelle donne. Compr Physiol. 2014 aprile; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
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