Quante volte dovresti eseguire lo squat e lo stacco da terra a settimana?

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Lesley Flynn
Quante volte dovresti eseguire lo squat e lo stacco da terra a settimana?

La questione della frequenza dell'allenamento tende ad essere un argomento caldo per i sollevatori generali. Quanto è sufficiente e quanto spesso dovresti eseguire un particolare sollevamento? Sempre di più, la ricerca suggerisce che la frequenza non è così indicativa di successo rispetto al volume e all'intensità complessivi, ma questo non risponde necessariamente alla domanda in questione (1).

Questo articolo è stato ispirato dal mio attuale programma di allenamento, che mi sta preparando per un incontro di solo stacco. Quando spiego che attualmente sto eseguendo stacchi tre-quattro volte alla settimana, di solito ottengo sguardi confusi da altri sollevatori ricreativi. Tende ad esserci un'idea sbagliata sulla frequenza di sollevamento individuale e la maggior parte sembra pensare che una o due volte a settimana sia l'ideale per i movimenti composti. Questa logica non è necessariamente sbagliata, ma non riesce a riconoscere il contesto individuale.

In questo articolo, analizzeremo la questione incredibilmente sfumata di, “Quante volte dovresti eseguire lo squat e lo stacco da terra in una settimana?" Tratteremo un paio di modi diversi in cui potresti affrontare questa domanda per trovare la tua frequenza ideale per determinati sollevamenti.

Cos'è la frequenza di allenamento?

Prima di immergerti nella domanda sopra, è meglio coprire rapidamente qual è la frequenza dell'allenamento. La frequenza è una variabile di allenamento che evidenzia la frequenza con cui gli atleti si allenano nel loro insieme, eseguono determinati sollevamenti o sollevano in un certo modo. Fondamentalmente, puoi applicare la frequenza a più variabili di allenamento, ma la maggior parte visualizza la frequenza come l'importo totale che stanno colpendo in palestra.

Abbiamo accennato brevemente a questo punto sopra, ma la frequenza complessiva dell'allenamento è stato un argomento piuttosto scottante nella ricerca ultimamente. Ciò che la ricerca sta iniziando a suggerire è che quando il volume e l'intensità sono equiparati, la frequenza non è incredibilmente importante.

Foto di Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

In parole povere, quando si tiene conto del carico e delle ripetizioni costanti per gli allenamenti di resistenza su base settimanale, allora non lo fa veramente importa se stai raggiungendo il tuo volume di lavoro totale in pochi giorni o cinque / sei giorni.  

In effetti, uno studio recente che abbiamo appena trattato ha ipotizzato che alcuni individui possano avere a soglia massima di allenamento di resistenza, che è interessante spunto di riflessione (2). La ricerca è ancora scarsa su questo argomento, ma solleva alcuni punti interessanti per gli atleti dilettanti che sono estremamente preoccupati di andare in palestra sei giorni a settimana per i massimi benefici - questo è probabilmente eccessivo.

Nota, la frequenza per gli atleti esperti o quelli in preparazione alle gare cambierà leggermente, poiché questi atleti richiederanno una soglia più alta per il lavoro. Meno sessioni potrebbero essere problematiche per scopi di recupero e assegnazioni di tempo. L'aspetto più importante per comprendere la frequenza dell'allenamento è riconoscere il contesto dell'individuo.

  • Back Squat Guide
  • Guida allo stacco

Quante volte dovresti eseguire lo squat e lo stacco da terra a settimana?

Prima di immergerti nei modi in cui puoi ripartire la frequenza dello squat e dello stacco da terra, è importante notare che non esiste una semplice risposta valida per tutti. I punti seguenti ti aiuteranno a fornire indicazioni per aiutarti a valutare la frequenza con cui eseguire lo squat o lo stacco da terra su base settimanale.

Qual è il tuo obiettivo di allenamento?

Il primo modo per valutare questa domanda è analizzare qual è il tuo attuale obiettivo di allenamento. Questo è potenzialmente il modo più semplice per dettare la frequenza di sollevamento, poiché è la domanda più semplice. Obiettivi specifici di sollevamento generalmente garantiranno una frequenza di allenamento più alta, mentre il benessere generale e la forza rimarranno sull'estremità della frequenza da moderata a bassa.

Se il tuo obiettivo è migliorare la tua forza per lo squat o lo stacco da terra, allora ti consigliamo di aumentare la frequenza di allenamento per questi sollevamenti di conseguenza. Un aumento della frequenza migliorerà la soglia complessiva per l'allenamento di questi esercizi, oltre a darti una maggiore esposizione alla pratica della forma e della tecnica.

Frequenza ideale per migliorare uno l'incremento varierà in base a più fattori individuali, ma in genere ti consigliamo di farlo allenalo UNO movimento 2-4 volte a settimana. È importante ricordare che è necessario prestare ampia attenzione agli schemi di carico e ripetizione se stai allenando lo squat e lo stacco più volte durante una settimana (di più su quello sotto). È qui che entrano in gioco le variazioni di squat e stacco, gli schemi di periodizzazione e le modalità di recupero.

  • Frequenza di squat / stacco più alta Ideale per: Obiettivi individuali di sollevamento, preparazione del meeting, atleti esperti

Per l'obiettivo della forza complessiva in entrambi i movimenti, una frequenza moderata o equilibrata tenderà ad essere la migliore. Questo obiettivo in genere funziona meglio per i nuovi apprendisti perché hanno bisogno di meno esposizione e stimoli per crescere. Eseguire lo squat e lo stacco una o due volte alla settimana è in genere sufficiente per facilitare i benefici per l'atleta ricreativo o nuovo.

  • Frequenza di squat / stacco basso-moderata Ideale per: Nuovi apprendisti e obiettivi generali di forza complessiva

Un buon consiglio che ho imparato quando si tratta di raggiungere uno specifico obiettivo di aumento è di rimanere un po 'più prudente con la sequenza temporale. Invece di costruire un ciclo di allenamento più lungo, mantieni le scadenze degli obiettivi di sollevamento individuali sull'estremità inferiore per evitare di bruciare per quel movimento o di colpire bruscamente un muro / altopiano (pensa: piani di allenamento di 8-12 settimane per ogni obiettivo di sollevamento).

Nota: se stai cercando di migliorare uno sollevare, quindi si consiglia di limitare l'esposizione all'altro durante questo periodo. Ad esempio, se esegui uno squat tre o quattro volte a settimana, limita le sessioni di stacco a una o nessuna sessione a settimana, viceversa. Questo è semplicemente per promuovere la migliore quantità di recupero che puoi ottenere senza esagerare. 

Foto di IvanRiver / Shutterstock

Storia della formazione

Un altro modo per valutare la frequenza ideale di squat e stacchi è analizzare la cronologia dell'allenamento. Una storia di allenamento più alta può indicare tre cose principali: maggiore esposizione agli ascensori, una migliore comprensione del corpo e una soglia di allenamento più alta.

In generale, i sollevatori più esperti possono trarre vantaggio dall'allenamento di questi movimenti un po 'più spesso a seconda del loro stile di sollevamento. I sollevatori che si allenano per uno sport di forza specifico come il powerlifting e il sollevamento pesi avranno frequenze di squat e stacco da terra elevate rispetto a quelli che si sollevano per la forza generale. Quindi, all'interno di sport specifici, gli atleti avranno frequenze diverse in base alle scadenze dei loro incontri, agli attuali obiettivi di forza e alla cronologia generale dell'allenamento.

I principianti e gli atleti in generale possono farla franca con lo squat e lo stacco da terra su una base più conservativa per assicurarsi che stiano recuperando e comprendendo adeguatamente i movimenti.

  • Storia della formazione superiore (2+ anni): Più adatto per una maggiore frequenza di squat e stacco
  • Minimo (<6 months) Training History: Bassa frequenza di squat e stacco.

Strutturare la frequenza di squat e stacchi alti e bassi

Dopo aver deciso quale frequenza di squat e stacco pensi possa trarre vantaggio dal tuo allenamento, è il momento di strutturare i tuoi allenamenti di conseguenza. Non esiste una risposta perfetta per questo, ma di seguito abbiamo creato alcune linee guida generali che potrebbero aiutare a fornire una direzione quando si strutturano le frequenze settimanali di squat e stacco.

Per amor di discussione, supponiamo che le seguenti frequenze di squat e stacco vengano utilizzate nel corso di un mesociclo di 12 settimane. Ricorda, quando alleni un sollevamento con un'alta frequenza per mantenere l'esposizione dell'altro sollevamento più conservativa per promuovere il recupero. Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi strutturare le frequenze di squat e stacco su base settimanale: le percentuali e gli RPE dovranno essere adattati alle tue esigenze.

Squat o Deadlift 4 volte a settimana

  • 1 giornata più pesante: Singole o doppie con 80% + 1-RM
  • 1 giornata moderata: Triplo cinque con 70% -85% 1-RM
  • 1 Giornata focalizzata più leggera / velocità: Triplo-cinque con 60-75% 1-RM
  • 1 giorno di variazione: 4-8 ripetizioni con intensità moderate

Squat o Deadlift 3x / settimana

  • 1 giornata più pesante: Singole o doppie con 85% + 1-RM
  • 1 giornata moderata / veloce: Triplo cinque con 65% -80% 1-RM
  • 1 giorno più leggero o di variazione: 6+ ripetizioni con intensità da moderate a più leggere

Squat o Deadlift 2x / settimana

  • 1 giornata più pesante: Singole o doppie con 85% + 1-RM
  • 1 giornata moderata / veloce: Triple-sixes con 60% -80% 1-RM

Squat o stacco una volta alla settimana

  • 1 giornata incentrata sulla forza moderata: 5-8 ripetizioni con 65-85% 1-RM

Nota dell'autore: le strutture di cui sopra sono solo esempi di come potresti programmare lo squat e lo stacco su base settimanale se li esegui più volte. Usa quanto sopra come punto di partenza o di partenza, quindi struttura i tuoi allenamenti di conseguenza in base alle esigenze del tuo corpo. 

Foto di sportpoint / Shutterstock

Che altro da considerare

Ora che hai deciso quale frequenza settimanale vuoi iniziare a eseguire per lo squat e lo stacco: cos'altro dovrebbe essere considerato? Esigenze di recupero e un punto di partenza conservativo sono entrambi enormi per il successo quando si esegue lo squat e lo stacco più volte in una settimana. Ad esempio, se sai che il tuo corpo impiega molto tempo per riprendersi da sessioni di stacco più pesanti, tieni conto di ciò manipolando intensità e giorni di riposo per soddisfare al meglio le tue esigenze (es: evitare giorni pesanti e moderati consecutivi).

In genere è saggio iniziare con un punto di partenza leggermente più conservativo con le percentuali. Un'alta frequenza generalmente si riferisce a un volume di allenamento totale più elevato e questo può accumularsi rapidamente con il passare delle settimane. L'ultima cosa che vuoi è bruciare o ferirti prima che l'intero mesociclo sia completato.

Un altro fattore utile da considerare è la tua assegnazione di tempo individuale. Se le tue giornate sono strette e allungate, una frequenza più conservativa potrebbe giovarti meglio. Ciò faciliterà la tua piena concentrazione per gli allenamenti minimi a cui puoi partecipare, oltre a mantenere i progressi in avanti verso un obiettivo di squat e stacco.

L'ultimo punto da considerare è quali variazioni di squat e stacco da terra vuoi incorporare. Il mio consiglio è di includere variazioni che rafforzino le debolezze. Più che probabile, i tuoi accessori per squat e stacco saranno di natura un po 'più finiti con una frequenza più alta, quindi fai in modo che i giorni di variazione scelti contino!

Avvolgendo

Quando si lavora verso uno specifico obiettivo di squat e stacco da terra, è meglio strutturare le frequenze di allenamento in base alle proprie esigenze individuali. Molti fattori possono essere considerati quando si trova la frequenza di sollevamento perfetta. La cosa più importante è che tu scelga una frequenza adatta al recupero, alla crescita e al progresso generale.

Una delle parti migliori della manipolazione delle frequenze di sollevamento è che può aiutarti a capire meglio a quale soglia il tuo corpo risponde meglio.

Riferimenti

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Ipertrofia muscolare individuale e risposte di forza ad alto vs. Frequenze di allenamento a bassa resistenza. Journal of Strength and Conditioning Research33(4), 897-901.

2. Barcelos C, e. (2019). L'allenamento di resistenza ad alta frequenza non promuove adattamenti muscolari maggiori rispetto alle basse frequenze nei giovani uomini non allenati. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 1 ° aprile 2019.

Immagine in primo piano da IvanRiver / Shutterstock


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