8 modi per superare un ostinato plateau di Bench Press

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Quentin Jones
8 modi per superare un ostinato plateau di Bench Press

La panca, uno dei sollevamenti più amati e frustranti che si possono eseguire in palestra. I viaggi di allenamento con il bilanciere spesso iniziano in panchina e, ironia della sorte, spesso rimangono bloccati anche in panchina. Per quanto riguarda i movimenti composti del bilanciere, la panca può essere uno degli ascensori più difficili da progredire a volte.

La meccanica della panca è di natura semplice, ma inizia a diventare più complessa man mano che il peso continua a salire. Lo stacco e lo squat possono essere testardi a volte, ma tendono ad essere un po 'più facili da lavorare quando si tratta di macinare attraverso punti di attacco e altipiani. La panca invece è un animale completamente diverso. Questo movimento richiede precisione e una messa a punto cristallina quando nuovi 1-RM sono all'orizzonte.

È abbastanza comune incontrare di tanto in tanto altipiani di distensione su panca e possono essere incredibilmente frustranti da superare. Molte volte più volume è la risposta, anche se ci sono alcuni accessori utili e metodi di allenamento che vale la pena provare quando si tratta di sfondare un plateau di panca.

Hai davvero colpito un altopiano?

Prima di andare oltre, chiariamo una cosa: Un plateau non è definito come uno o due brutti giorni in palestra con un certo lift. Troppo spesso, i nuovi atleti hanno una brutta giornata di allenamento e presumono di aver raggiunto un plateau su un particolare sollevamento, e questo è tipicamente lontano dalla realtà.

Foto di Maksim Toome / Shutterstock

Ci sono un sacco di fattori diversi che potrebbero contribuire a una o due giornate di sollevamento "off" come stress, mancanza di sonno, cattiva alimentazione, esaurimento e questo è in cima ad altri fattori della vita. Ora, se la tua panca è in stallo da alcuni mesi e non riesci a superare un certo numero, sia che sia dovuto alla forza fisica o a un blocco mentale, allora hai un motivo per un plateau legittimo di distensione su panca.

Prima di implementare una qualsiasi delle tecniche seguenti, è importante essere obiettivi con il tuo attuale stato di sollevamento e valutare veramente se è necessario cambiare le cose.

Tecniche di plateau con distensione su panca

Altopiano generale di Bench Press

Problemi tipici: Programmazione stantia, mancanza di forza fondamentale, gruppi muscolari in ritardo. 

1. Evita il bilanciere e opta per i manubri

Un modo per sfondare un plateau di panca è evitare effettivamente di usare il bilanciere per un ciclo di allenamento micro o meso completo. Invece di colpire la panca con bilanciere, fai in modo che la panca con manubri sia il tuo movimento principale durante la giornata di pressatura. Questo non solo può fornire una mentalità con un aggiornamento verso la panca, ma può anche essere un ottimo modo per concentrarsi ed evidenziare i punti deboli con la variazione della panca con manubri.

I manubri forniscono alcuni vantaggi unici sulla panca che il bilanciere semplicemente non può fare.

  • Innanzitutto, ti consentono di muoverti con una gamma di movimento leggermente più ampia, che può aiutare ad aumentare l'allungamento della muscolatura necessaria in panchina.
  • In secondo luogo, vengono eseguiti unilateralmente, quindi possono aiutare a evidenziare gli squilibri dei punti deboli su un lato della panca.
  • Terzo, i manubri possono essere utili quando si cerca di dare un po 'di riposo e recupero all'articolazione della spalla (gleno-omerale). Puoi impugnare i manubri in modo neutro, eseguirli con una normale presa da banco o in diagonale per risolvere potenziali problemi alle spalle.

Se si opta per la panca con manubri rispetto al bilanciere per un ciclo di allenamento micro / meso, è comunque possibile utilizzare le variazioni di distensione su panca con bilanciere (inclinazione e discesa), ma farlo con parsimonia per dare al corpo un po 'di riposo e recupero adeguati.

  • Guida alla distensione su panca con manubri e raccomandazioni per la programmazione

2. Panca più spesso e varia le ripetizioni

SQualcosa di interessante della distensione su panca è come risponde all'allenamento di volume più alto. Dei tre grandi (squat, panca e stacco), la panca è tipicamente suggerita per rispondere in modo più favorevole con un volume di allenamento più elevato e una maggiore esposizione. Un volume di allenamento più elevato ei suoi benefici possono variare da atleta ad atleta, ma la panca è un movimento altamente tecnico, quindi ha senso se si considera una maggiore esposizione che facilita migliori miglioramenti alla panca.

Per migliorare la panca nel suo complesso, è necessario considerare potenza, forza e ipertrofia. Questi fattori giocano tutti un ruolo insieme quando si tratta di pressare un peso elevato e se uno è fuori allineamento, gli altri possono soffrire.

    • Come eseguire la distensione su panca con considerazioni di programmazione

    Sulla panca, non aver paura di giocare con diversi schemi di ripetizioni e intensità. Spesso, un plateau è semplicemente indicativo di uno schema di ripetizioni e di un'intensità che si sono esauriti. Ad esempio, se aumenti il ​​peso in modo lineare per 12 settimane di seguito nella gamma di 5 ripetizioni e colpisci improvvisamente un muro, sposta le ripetizioni e gioca con intensità diverse per allenare la distensione su panca in modo diverso (potenza, forza relativa, ipertrofia, ecc.).

    Ricorda, se sposti improvvisamente le intensità e le ripetizioni della panca, costruisci un piano basato su quello. Questo può aiutarti a progredire con la tua nuova direzione spostata, invece di lanciarti semplicemente in una giornata varia di ripetizioni / intensità qua e là.

    3. 1 1/4 ripetizioni

    La ripetizione di 1 1/4 è un altro fantastico strumento per aumentare la capacità di lavoro e superare gli altipiani. Questo schema di ripetizioni è utile quando è necessario sviluppare rigorosamente la propria capacità di lavoro in panchina. Per eseguire una distensione su panca di 1 1/4, farai scendere il bilanciere sul petto, spingi verso l'alto a metà, riporta il bilanciere sul petto, quindi completa la stampa e il blocco.

    Puoi eseguire 1 1/4 ripetizioni con entrambi i manubri e un bilanciere, e questo li rende utili per rafforzare la panca su più fronti. Se scegli di eseguire 1 1/4 ripetizioni, ricorda di ridurre leggermente l'intensità per tenere conto del carico di lavoro aggiuntivo.

    Bloccato fuori dal petto

    Problemi tipici: Muscoli del torace deboli, forma incoerente e scarsa meccanica di carico. 

    4. Spoto Presses

    Se scopri che la tua distensione su panca si sta bloccando nella prima parte dal petto, prenditi qualche settimana e prova a implementare Spoto Press nella tua routine. Questo esercizio è spesso promosso dall'allenatore della forza e powerlifter Jonnie Candito, e questo per una buona ragione. Lo Spoto Press prevede una normale distensione su panca con bilanciere, ma invece di portare il bilanciere fino al petto, fermi la barra appena prima del contatto e ti fermi.

    Lo Spoto Press è utile per i plateau di panca orientati al petto perché richiede che gli atleti si concentrino su due fattori chiave. In primo luogo, aiuta a rafforzare la tensione corporea generale durante la distensione su panca, che è una chiave fondamentale per il successo, soprattutto all'inizio della stampa. Se la parte superiore del corpo perde tensione, la solida base da cui viene pressata è praticamente inutile.

    In secondo luogo, promuove l'attenzione al tempo e alle contrazioni muscolari complete. Lo Spoto Press aiuta a portare la precisione della normale distensione su panca a un livello superiore richiedendo a un atleta di rallentare e assicurarsi che stia facendo una pausa corretta. Questo in cambio può tradursi nella comprensione di dove una stampa potrebbe non essere all'altezza. Ad esempio, se noti che ti fermi in basso e i tricipiti sono solo in fiamme, mentre la parte superiore del corpo è relativamente imperturbata (petto, deltoidi posteriori, ecc.), allora potresti non contrarre e stare in panchina correttamente.

    5. Tempi e pause

    Se gareggi nel powerlifting, probabilmente conosci il tempo e le pause fin troppo bene nella panca. Il tempo e le pause sono strumenti incredibilmente potenti per costruire una forte distensione su panca. Nell'allenamento a tempo, le intensità vengono generalmente leggermente ridotte per aderire a uno schema di carico e una sequenza temporale specifici. Per chiunque sia nuovo all'allenamento del tempo, ce ne saranno tre (a volte quattro) numeri allegati agli ascensori e assomiglieranno all'esempio seguente,

    Bench Press 3 x 5 - Tempo: 311

    • 3 = eccentrico di 3 secondi (abbassamento)
    • 1 = pausa di 1 secondo in basso 
    • 1 = concentrico di 1 secondo (premendo)

    * Nota, se viene utilizzato un quarto numero, viene utilizzato per indicare una trattenuta all'inizio di un movimento. Questo quarto numero è più utile per tirare movimenti come trazioni, pull-up e stacchi.  

    Aumentare il tempo può essere utile per promuovere una panca forte nella parte inferiore della pressa perché può aiutare a facilitare la tua capacità di caricare la forza nell'eccentrico e nella panca, quindi spostare quella forza nella barra. Il tempo può anche essere utile per promuovere una forma corretta e ripetizioni costanti. 

    Al di fuori del tempo, puoi anche fare una pausa nella distensione su panca per superare un altopiano fuori dal petto. Una pausa è praticamente sinonimo di usare i tempi, e può aiutare a facilitare una migliore propriocezione quando si tiene il peso e la consapevolezza cinestetica di dove potresti essere a corto di petto. Se non hai mai usato le pause, inizia con un'intensità più leggera e lavora per rimanere rigoroso con i tempi di pausa.

    6. Dead Stop Bench Press

    La distensione su panca dead stop è un altro strumento utile per sfondare un altopiano nella parte inferiore della distensione su panca. Per eseguire la distensione su panca dead stop, imposterai le sicurezze di uno squat rack a circa 1-3 pollici dal petto in modo che il bilanciere non sia a contatto con il corpo. Una volta posizionato sotto il bilanciere, dovrai semplicemente premere dalla posizione di dead stop.

    Perché funziona? Al contrario di consentire di caricare in modo eccentrico, la distensione su panca dead stop si concentra sulla costruzione di forza concentrica senza alcun ciclo di accorciamento dello slancio o dell'allungamento. Questo può aiutare a promuovere una posizione di partenza più forte in panchina e migliorare la tua capacità di produrre forza attraverso il bilanciere, poiché non hai letteralmente lo slancio per farlo.

    Bloccato al blocco

    Problemi tipici: Tricipiti in ritardo, forma incoerente, scarsa meccanica di pressatura. 

    7. Presse a pavimento e blocchi dei rack

    Un problema di plateau che risuona al blocco di una panca potrebbe essere dovuto alla forza del tricipite in ritardo. Due varianti di panca che sono fantastiche per costruire tricipiti più forti sono la pressa da pavimento e il blocco del rack. La pressa da pavimento utilizza il pavimento come punto di arresto durante la stampa, quindi il tuo raggio di movimento è praticamente dimezzato.

    Tagliando la gamma di movimento a metà, i tricipiti sono quindi costretti a fungere da motori primari per l'intero esercizio, che può aiutare a migliorare il blocco. Inoltre, in genere è possibile caricare la pressa da pavimento leggermente più pesante della panca standard o eseguire ripetizioni più elevate per trarne vantaggio.

    • Guida alla pressa da pavimento e suggerimenti per la programmazione

    I blocchi del rack sono simili alle distensioni su panca dead stop, ma la pressa inizierà molto più in alto rispetto al corpo. Generalmente, un blocco del rack inizierà con un'altezza che facilita un angolo di 90 gradi o maggiore con l'articolazione del gomito. Ciò consente di caricare al massimo la distensione su panca perché il raggio di movimento è del 50% o meno di quello che è normalmente. Inoltre, i tricipiti saranno pesantemente lavorati, poiché sono i primi motori quando si blocca la panca.

    8. Presse pesanti su panca

    Le pesanti prese da banco sono uno degli accessori preferiti di Jen Thompson, detentore del record mondiale e powerlifter d'élite, per costruire una grande pressa. Ciò implica prendere un peso sovra-massimale dal rack e mantenerlo semplicemente bloccato per un obiettivo orientato al tempo. Nel nostro articolo sugli accessori per il powerlifting sottovalutato, Thompson consiglia di prendere circa il 150% del tuo attuale 1-RM e di tenerlo in blocco per circa 15 secondi.

    Se scegli di eseguire blocchi pesanti, è importante ricordare due cose. In primo luogo, utilizzare sempre uno spotter per i decolli e riposizionare il bilanciere sul rack in modo sicuro. In secondo luogo, scala l'obiettivo orientato al tempo in base al tuo livello di forma fisica. Se sei nuovo di zecca in questo esercizio, opta per un obiettivo di tempo più superficiale come 5 o 10 secondi.

    Avvolgendo

    A volte il modo migliore per battere un plateau di panca è semplicemente premere di più. Se non funziona e stai ancora lottando per migliorare, allora potrebbe essere il momento di valutare oggettivamente dove potresti non essere all'altezza della panca. Invece di guardare un altopiano nel suo insieme, prova a individuare esattamente dove si trova un problema di panchina, quindi procedi a ritroso da lì!

    Immagine in primo piano da Maksim Toome / Shutterstock. 


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