Sentire l'ustione. Guidando te stesso nel terreno. Sensazione di dolore paralizzante. Vomitare. Non essere in grado di camminare dopo il giorno delle gambe. Non essere in grado di guidare dopo il giorno del braccio.
Tutto quanto sopra è un distintivo d'onore per molti atleti, ma nessuno di loro garantisce che il tuo allenamento sia stato positivo e porterà a miglioramenti. Indipendentemente da ciò, molti di noi preferiscono concentrarsi su questi elementi piuttosto che sulla progressione oggettiva.
Perché? Perché fare allenamenti da pazzi ti fa sembrare un hardcore, come un guerriero. Il tuo allenamento spesso si trasforma in una prova di quanta sofferenza puoi sopportare. Ma hai davvero bisogno di spingerti a terra ogni singolo allenamento per fare progressi?
Allenavo il giornalista sportivo televisivo Joe Buck. Abbiamo fatto un sacco di tiri con la slitta, ribaltamento di pneumatici e camminate del contadino insieme al lavoro di forza. Non ci siamo riposati molto durante gli allenamenti (in parte per ridurre al minimo la conversazione) e di conseguenza ogni sessione era estremamente impegnativa.
Poi lo disse: “Quello che mi piace dell'allenamento con te è che mi sento come se avessi realizzato qualcosa."
All'inizio l'ho preso come un complimento, ma dopo averci pensato ho rivalutato il mio approccio di coaching. Volevo essere conosciuto come il ragazzo che ha ottenuto risultati, non il ragazzo che poteva infliggere dolore. Provocare un forte disagio in palestra è facile; non richiede molta intelligenza per farlo. Ottenere risultati nel lungo periodo è un'altra storia. Ciò richiede abilità e conoscenza.
Tuttavia, quell'esperienza mi ha insegnato che il topo da palestra medio utilizzerà il livello di disagio per valutare quanto è stato buono l'allenamento.
Molti dei miei clienti erano stati precedentemente addestrati da allenatori sadici, quindi quando hanno iniziato ad allenarsi con me ho dovuto lavorare sodo per convincerli che essere in grado di camminare dopo una sessione non significava che non fosse un buon allenamento. È stato solo quando hanno iniziato a ottenere guadagni superiori che hanno accettato ciò che stavo dicendo.
Se vuoi progredire velocemente devi allenarti duramente, molto più duramente del modo in cui si allena la maggior parte delle persone. Sfortunatamente, una volta superata una certa soglia, spingere ancora di più non porterà a maggiori guadagni e potrebbe persino compromettere i tuoi progressi a lungo termine.
Ti darò alcuni esempi dalla mia formazione. Recentemente ho fatto un allenamento "CrossFit / Strength" composto da 10 round di:
4 solleva la pietra dell'Atlante da terra a spalla (175 libbre)
4 squat frontali (225 libbre)
4 distensioni su panca (225 libbre)
Questo è stato fatto ogni minuto al minuto, il che significava che all'inizio di ogni minuto ho iniziato un movimento e avevo un minuto per farlo prima di dover passare al movimento successivo. Se il completamento di 4 ripetizioni mi richiedeva 30 secondi, significava che avevo 30 secondi di riposo prima di iniziare l'esercizio successivo.
Anche se i pesi in questo allenamento non erano enormi, posso dirti che lo squat frontale 225 x 4 venti secondi dopo aver sollevato le pietre è difficile. Mi sono sentito benissimo dopo la sessione. Completamente asciugato, dolorante ovunque e più stanco di quanto ricordassi di aver provato per molto tempo. Ero euforico. Mi sentivo come se avessi “realizzato qualcosa."Ero così orgoglioso e pompato che avevo programmato di fare allenamenti simili tre volte a settimana.
Quella decisione non è durata a lungo. La mattina dopo ho avuto il dolore più debilitante che abbia mai sentito: quadricipiti, bicipiti, spalle, schiena, tutto era fritto. E mi sentivo pigro, stanco e demotivato. In effetti, quel dolore e quella sensazione generale di schifo sono durati cinque giorni. Ho provato ad allenarmi una volta in quei cinque giorni ma mi sono fermato dopo dieci minuti perché non ne sarebbe uscito niente di buono.
Ora non sono una persona che evita l'allenamento a causa del dolore, ma questo era eccessivo. La domanda che mi sono posto è stata: "Questo allenamento è stato così produttivo che valeva la pena saltare altri quattro allenamenti?Qualsiasi sciocco potrebbe vedere che la risposta è stata un clamoroso "No!"
Devi allenarti molto duramente per progredire in modo ottimale, ma se ti alleni così duramente da influire sulla qualità degli altri allenamenti o da causare così tanto stress che le prestazioni diminuiscono, è una mossa sbagliata.
Lo dirò però: è difficile discutere dei risultati. Ci sono infatti molti ragazzi e ragazze che ottengono ottimi risultati sfidando sempre la morte nei loro allenamenti. Ho diversi pensieri:
La profondità della tua "zona di pericolo" dipende dalla tua frequenza di allenamento.
Se alleni un muscolo solo una volta alla settimana, sarai in grado di imporre molte più punizioni senza troppi effetti negativi rispetto a quando alleni ogni muscolo più volte in una settimana. Quindi cosa succede se riesci a malapena a camminare per cinque giorni dopo il giorno delle gambe se fai le gambe solo una volta alla settimana?
Tuttavia, per uno come me che crede nell'importanza della frequenza al di sopra delle altre variabili, è molto più difficile trovare la giusta dose di allenamento. Devi fare abbastanza per stimolare il progresso, ma non tanto da avere un impatto negativo sulla sessione successiva.
La quantità di punizione che puoi sopportare e da cui recuperare in una sessione dipende anche dalla quantità di peso che stai sollevando in proporzione al tuo 1RM.
Ad esempio, se il tuo carico medio nel tuo allenamento è del 60-70% del tuo massimo, sarai in grado di andare molto più in profondità nella zona del dolore senza effetti negativi rispetto a se usi l'80-90%, figuriamoci 90- 100%.
Credo che il corpo possa riprendersi abbastanza bene da un lavoro muscolare e metabolico super intenso, soprattutto se Plazma ™ e Mag-10® vengono utilizzati peri-workout. Il problema sorge quando si combina "uccidersi" con "usare grandi pesi", quindi non sono sorpreso quando vedo bodybuilder in grado di uccidersi usando tecniche come drop set, riposo / pausa, parziali, ecc., perché usano pesi abbastanza bassi rispetto alle loro capacità.
Non si dovrebbe ignorare il ruolo della "fisiologia alterata" quando si parla di recupero.
Farmaci come steroidi, ormone della crescita e altri aiutano molti a riprendersi molto più velocemente dall'allenamento. In quanto tale, uccidersi in una sessione quando si è potenziati chimicamente non avrà un impatto negativo a lungo termine sulla capacità di allenarsi. Non sto dicendo che tutti ottengano buoni guadagni dall'allenamento come un pazzo è drogato; Sto solo dicendo che è uno dei fattori che può consentire a qualcuno di allenarsi più duramente più a lungo e di riprendersi comunque.
Abbiamo tutti la nostra fisiologia specifica e rispondiamo all'allenamento in modo diverso.
Alcune persone rispondono meglio al volume e altre ai pesi pesanti. Allo stesso modo, alcune persone sono indistruttibili e altre possono sopportare solo una quantità molto limitata di stress.
Ho allenato un atleta olimpico che era super esplosivo, la persona più esplosiva che abbia mai visto in effetti. Era molto forte (una panca da 425 libbre a 171 libbre, per esempio) ma poteva gestire solo, al massimo, 6-8 serie di lavoro totali durante una sessione. Non serie per esercizio, intendiamoci, ma totale set per l'intero allenamento. D'altra parte, ho anche conosciuto ragazzi che sanno fare set dopo set per 2-3 ore, giorno dopo giorno.
Diventiamo bravi a eliminare la fatica legata all'allenamento.
All'inizio potremmo sentirci stanchi e la nostra motivazione cala un po ', ma come sollevatori dedicati ci costringiamo ad allenarci comunque. Dopo un po 'siamo così abituati al nostro stato di stanchezza che lo vediamo come il nostro stato normale. E anche se potremmo funzionare al 70% delle nostre capacità, non lo notiamo nemmeno.
Qualcuno che non ha altro da fare che allenarsi, come un atleta professionista, ovviamente si riprenderà più velocemente di qualcuno con un lavoro a tempo pieno, soprattutto se si tratta di un lavoro faticoso fisicamente o mentalmente.
Un sollevatore di pesi russo che è pagato dal governo e ha accesso illimitato a massaggi / fisioterapisti e metodi di recupero come bagni di ghiaccio e saune sarà in grado di allenarsi sei ore al giorno, ma lo stesso carico di lavoro potrebbe paralizzarti.
Anche se credo nel concentrarmi sulla progressione ed essere in grado di allenare ogni sollevamento / muscolo più spesso, evitando così di rendere un muscolo completamente FUBAR con l'allenamento, credo ancora che gli allenamenti che sfidano la morte possano offrire alcuni benefici.
Andare al fallimento muscolare e oltre (con drop set, riposo / pausa, parziali aggiunti dopo il fallimento, ecc.) è effettivamente giustificabile quando si tratta di stimolare la crescita.
Se fossi un sostenitore dell'allenamento per completare l'insufficienza muscolare, potrei facilmente difenderlo. Potrei iniziare e terminare citando il dott. Vladimir Zatsiorsky: “Una fibra muscolare che viene reclutata ma non affaticata non viene allenata."Anche se potresti non aver bisogno di andare al cedimento muscolare e oltre per allenare la fibra, andare al fallimento offre una certa assicurazione che stai affaticando molte fibre.
L'argomento contrario a questo è che guidare le unità motorie verso la fatica non è l'unico modo per far crescere un muscolo. La segnalazione cellulare (attivazione di mTOR tra le altre) e le risposte ormonali sono esempi di cose che possono portare alla crescita muscolare. Allo stesso modo, l'affaticamento muscolare non è necessario per aumentare la forza poiché il miglioramento dei fattori neurologici porterà a guadagni di forza senza dover affaticare ogni fibra muscolare.
Mettere alla prova il tuo coraggio con allenamenti di sfida è un ottimo modo per vedere quanto sei fisicamente capace.
Inoltre, prepararsi per essere pronti per queste sfide può aumentare in modo significativo la motivazione all'allenamento. Includo allenamenti basati su sfide nel mio allenamento una o due volte al mese.
Questi possono assumere diverse forme: la sessione di stone / front squat / panca sopra menzionata; facendo 100 serie di panca; 100 ripetizioni di power clean con 205; 50 serie di squat ... queste sono tutte cose che ho fatto in passato. Mentre tutti mi hanno paralizzato per alcuni giorni, danneggiando così il mio allenamento, mi hanno anche dato molta motivazione e mi hanno insegnato a spingere me stesso.
Impazzire in palestra può riadattare la tua percezione del duro allenamento.
Non è necessario uccidersi in palestra per progredire a un ritmo ottimale, ma è necessario allenarsi molto duramente. Se non impazzisci di tanto in tanto, perdi di vista cosa significa allenarsi duramente. In realtà inizi a perdere il tuo vantaggio, ti alleni un po 'meno duramente di mese in mese. Non ti rendi nemmeno conto che stai rallentando!
Su una scala da 1 a 10, la tua difficoltà media di allenamento dovrebbe essere un 8, ma se non vai mai a 10 perderai la tua percezione di cosa sia veramente un 8. Per questo motivo, molte persone stanno davvero facendo un 5 o un 6 quando pensano di essere a 8 anni. Una lezione occasionale sul dolore in palestra ti permetterà di mantenere le cose in prospettiva.
Fare allenamenti di livello "10" può essere utile, ma devi capire come influenzano il corpo e pianificare il tuo allenamento di conseguenza. Renditi conto che non sarai in una forma ottimale per alcuni giorni dopo aver fatto una sessione di stress, quindi pianifica i giorni di riposo o programma un allenamento più facile nei giorni successivi alla tua sfida.
Ci sono "Crossfit / GPP Crazy" e "Bodybuilding Crazy.“Il primo si riferisce al suicidio con un lavoro metabolicamente impegnativo, arrivando al punto di vomitare. Quest'ultimo si riferisce all'infliggere più dolore possibile durante ogni serie che fai, andando al completo fallimento e oltre.
Come ho già detto, c'è davvero un possibile vantaggio nell'andare al fallimento. Ti assicurerai di affaticare la quantità massima di fibre muscolari, rendendo così quel set il più efficace possibile per stimolare l'adattamento. Ricorda, il fallimento in sé non è necessario per affaticare in modo ottimale le fibre muscolari, ma è una polizza assicurativa decente.
Voglio sottolineare che l'insufficienza muscolare non è sempre dovuta all'affaticamento completo delle fibre muscolari. Infatti, l'insufficienza muscolare può essere dovuta a esaurimento energetico (esaurimento del sistema fosfageno per esempio), incapacità del sistema nervoso di continuare a reclutare le unità motorie richieste, perdita nella risposta dei muscoli alla spinta neurale (acidità nei muscoli può causare questo) e affaticamento delle fibre muscolari.
Quindi andare al fallimento non è necessariamente un'indicazione che hai completamente affaticato la quantità massima di fibre muscolari, e andare al fallimento potrebbe, in effetti, non essere significativamente diverso dall'arresto di una ripetizione breve. Tuttavia, andare al fallimento e oltre può anche aumentare la segnalazione cellulare responsabile dell'aumento della sintesi proteica e può anche portare al rilascio di fattori di crescita locali. In quanto tale, ha senso che l'allenamento al fallimento possa stimolare efficacemente la crescita muscolare.
Lo svantaggio è che il rapporto costi-benefici potrebbe essere proibitivo. Non c'è dubbio che puoi stimolare la crescita andando oltre il fallimento. Userò la mia analogia economica: hai una quantità limitata di denaro da spendere per la tua formazione. Comprendi che un set in cui vai e oltre il fallimento è più costoso di un set normale in cui ti fermi una ripetizione breve. Quindi, se decidi di andare in modo "super intenso", dovrai fare dei tagli da qualche altra parte o finirai i soldi per la formazione - stagnazione e persino sovrallenamento.
Comprendi che come sollevatore naturale hai meno soldi da spendere per l'allenamento. I farmaci anabolizzanti ti danno fondamentalmente una somma molto più grande di denaro per la formazione da investire.
Se, tuttavia, sei un bodybuilder che allena ogni muscolo raramente, allora probabilmente va bene usare un numero decente di serie fino al fallimento e oltre, ma se alleni ogni gruppo muscolare tre volte a settimana (o anche due volte a settimana) tu '' probabilmente stai cercando guai.
Ora più che mai, vomitare durante un duro allenamento è visto come un segno di essere hardcore, di allenarsi con le palle contro il muro, ma lo è davvero?
La causa principale del vomito durante un allenamento intenso è la deviazione del flusso sanguigno dallo stomaco e verso i muscoli. Il corpo invierà sempre più sangue verso i luoghi che ne hanno più bisogno. Durante l'esercizio intenso i muscoli richiedono ossigeno extra e aumenta la necessità di rimuovere i rifiuti dai muscoli che lavorano.
Di conseguenza, il corpo invierà più sangue ai muscoli, fornendo così più ossigeno mentre rimuove anche il prodotto di scarto in eccesso dai muscoli. Questo ovviamente significa che viene inviato meno sangue allo stomaco.
È qui che sorge il problema. Se stai ancora digerendo un pasto solido quando il flusso sanguigno inizia a deviare verso i muscoli, è lì che possono verificarsi nausea e vomito. Quindi il fatto che stai vomitando durante l'allenamento significa semplicemente che:
Quindi quale tipo di allenamento è più probabile che causi il vomito? Logicamente, tutto ciò che richiede molto sangue per essere inviato ai muscoli. Qualunque tipo di allenamento che richieda una produzione energetica molto elevata va bene, ma di particolare interesse è il lavoro fisico che porta ad un grande accumulo di prodotti di scarto / metaboliti.
Il lavoro Hard Prowler, gli sprint a tutto campo da 400-800 metri, CrossFit WOD e l'allenamento di bodybuilding che causa un enorme accumulo di acido lattico e simili sono tipi di allenamenti che potrebbero causare il vomito a causa della necessità di eliminare i prodotti di scarto / accumulo di metaboliti. Quindi sì, più sei intenso in questo tipo di attività, più è probabile che assaggi il tuo pranzo una seconda volta!
Quindi in un certo senso è vero che allenarsi fino al vomito potrebbe significare che sei in grado di sopportare molto dolore e sofferenza in palestra. Raggiungere il punto in cui produci così tanti prodotti di scarto che inizi ad essere nauseato richiede una tolleranza al dolore molto alta, quindi te lo darò.
Se sei in grado di arrivare al punto di vomitare, probabilmente sei una persona molto dura mentalmente e fisicamente. Ma è un obiettivo degno? Dopotutto, allenarsi in un clima umido a 110 gradi fino a quando non si ottiene un colpo di calore è anche un segno che si può tollerare il dolore e il disagio, ma non è una pratica che favorisce una rapida progressione!
Il vomito non è uno stimolo anabolico. L'atto di vomitare non produrrà alcuna crescita muscolare o guadagni di forza, ma può effettivamente essere dannoso per i tuoi progressi? È improbabile che vomitare di tanto in tanto durante l'allenamento uccida i tuoi guadagni. Tuttavia, dopo aver vomitato accadono diverse cose che potrebbero rendere più difficile ottenere il massimo dalla tua sessione:
Come puoi vedere non è un rischio enorme di atrofia muscolare, ma rimane comunque controproducente per un allenamento, una crescita e un recupero ottimali.
Se impazzire in palestra non porta a una progressione di settimana in settimana, probabilmente ti trattiene.
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