Far sì che i clienti e gli atleti usino una buona forma è una delle lotte continue di qualsiasi allenatore o allenatore della forza.
Puoi dire ai tuoi atleti di scendere fino in fondo sulle trazioni finché non sarai blu in faccia. Se sei fortunato, potresti convincerli a soddisfare le tue richieste di alcune ripetizioni, ma nel momento in cui giri le spalle, inizieranno inevitabilmente a barare nel tentativo di aumentare le ripetizioni.
Vedrai la stessa cosa con gli squat e gli squat spaccati bulgari. Se non richiedi una gamma completa di movimento e ti attieni alle tue pistole, quasi al punto di essere un coglione, non lo vedrai quasi mai. E anche se lo richiedi, vedrai spesso le persone iniziare il set con una buona forma e una gamma completa di movimenti e poi iniziare a tagliare le ripetizioni brevi quando il dolore e la stanchezza si insinuano.
Vedrai anche persone che cercano di aumentare il peso troppo velocemente e iniziano a usare una gamma di movimento ridotta e una forma più sciatta. Infatti, peso e forma sono spesso inversamente proporzionali: maggiore è il peso, peggiore è la forma.
Il modo migliore che ho trovato per ripulire una tecnica scadente è usare eccentrici più lenti. La fase eccentrica di una ripetizione è tipicamente la fase di abbassamento o "negativa".”Quando si arriccia un bilanciere, quello è il concentrico; quando lo abbassi, ecco l'eccentrico. Con qualcosa come il mento in su, l'eccentrico è la parte in cui ti abbassi.
Gli eccentrici più lenti incoraggiano l'uso di una gamma completa di movimento e assicurano anche che tu stia selezionando un peso che puoi controllare. Come bonus aggiuntivo, gli eccentrici più lenti possono essere ottimi per l'ipertrofia (guadagno muscolare) e sono spesso meglio tollerati dai sollevatori con problemi articolari.
Alcuni dei potenziali svantaggi dell'utilizzo di eccentrici più lenti, tuttavia, sono che i set possono diventare faticosamente lunghi e noiosi, devi ridurre il peso in modo sostanziale e possono lasciarti brutalmente dolorante. Con questo in mente, uso qualcosa chiamato eccentrici discendenti.
Il concetto è semplice. Scegli quante ripetizioni vuoi fare per un dato set: consiglio cinque ripetizioni per gli esercizi per la parte superiore del corpo e sei ripetizioni per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Indipendentemente dal numero di ripetizioni che scegli, la fase eccentrica della prima ripetizione dovrebbe durare tanti secondi e diminuire di un secondo ad ogni ripetizione successiva.
Quindi diciamo che stai facendo sei ripetizioni. Faresti un eccentrico di sei secondi alla prima ripetizione, un eccentrico di cinque secondi alla seconda ripetizione, un eccentrico di quattro secondi alla terza ripetizione, un eccentrico di tre secondi alla quarta ripetizione, un eccentrico di due secondi alla la quinta ripetizione e un secondo eccentrico nell'ultima ripetizione.
Poiché le ripetizioni precedenti richiedono eccentrici più lenti, ti costringe a usare un peso che puoi facilmente controllare e incoraggia una buona forma e una gamma completa di movimento sin dall'inizio. Ma poiché la fase eccentrica diventa progressivamente più breve, il set non si trascina all'infinito e sei ancora in grado di utilizzare un peso piuttosto elevato, e il peso elevato con una buona forma costituisce una potente combinazione.
Gli eccentrici discendenti funzionano alla grande per le trazioni perché incoraggia una gamma completa di movimento e assicura che non stai usando lo slancio o facendo nessuna di quelle sciocchezze. Ecco Brendan Scaub dei pesi massimi UFC che esegue un set di cinque, che è molto più difficile di quanto potresti immaginare:
Funziona bene anche per squat e front squat per stabilire una gamma completa di movimento all'inizio del set e assicurarsi di non superare il peso.
Questa logica si applica anche agli squat spaccati bulgari, ma ho anche scoperto che rallentare la parte eccentrica della ripetizione aiuta a ripulire la forma in fretta per i clienti che lottano con l'equilibrio nel lavoro unilaterale della parte inferiore del corpo. E per le persone che non si sentono a proprio agio nello split squat bulgaro super pesante per qualsiasi motivo, gli eccentrici discendenti sono un modo per ottenere un buon effetto di allenamento con carichi leggermente più leggeri. Disclaimer: questi bruciano!
Questi sono solo alcuni esempi, ma puoi applicare l'idea praticamente a qualsiasi esercizio tu voglia: variazioni di panca, sollevamenti glutei, flessioni, file invertite, ecc.
Non consiglierei di usare questa tecnica per variazioni di stacco, variazioni di canottaggio a peso libero e variazioni di pressatura dall'alto poiché mi preoccupo di sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena. Ma oltre a questo, usa la tua immaginazione e diventa creativo.
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