Contrariamente alla credenza dei sollevatori con limiti di tempo, lo stretching e il riscaldamento non sono la stessa cosa e lo stretching passivo non è sufficiente per preparare il corpo al sollevamento pesi. Un corretto riscaldamento aumenta la temperatura corporea, ti prepara per l'attività generale e quindi attiva il muscolo specifico o il gruppo muscolare a cui l'allenamento si rivolge, afferma Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault.
"L'errore più grande è intraprendere una sessione di sollevamento senza preparare il sistema nervoso, i muscoli e le articolazioni per le esigenze che gli verranno poste", afferma Wickham. Il risultato, dice, è un aumento del rischio di lesioni. Ma un buon riscaldamento non si limita a prevenire gli infortuni, ma aiuta anche a ottenere prestazioni migliori in sala pesi o box. Ecco perché Wickham fa sottoporre ai suoi atleti un riscaldamento dinamico, che per definizione è un riscaldamento che fa muovere il tuo corpo. “Un corretto riscaldamento dinamico colpirà tutto il corpo e l'intero sistema nervoso. Ed è per questo che il mio go-to per me e i miei atleti sta gattonando ", dice.
La scansione è un esercizio di locomotiva multi-articolare, a catena stretta che richiede schemi di movimento reciproco, impegna l'intero corpo e prepara l'intero corpo per il movimento, spiega Wickham. Quando eravamo bambini, strisciavamo in giro finché non eravamo abbastanza forti da stare in piedi su due piedi. Ma una volta che ci siamo diplomati a camminare non ci siamo mai guardati indietro. Ma si scopre che passare del tempo sul pavimento da adulto come parte di un regime di esercizio fisico può renderti un atleta migliore in generale.
La scansione è un incredibile rapporto qualità-prezzo: evidenzierà i tuoi punti deboli, evidenzierà i tuoi punti di forza e può essere usato come strumento diagnostico il tutto mentre attiva tutto il corpo per il resto del tuo allenamento. Tutti i tipi di scansione coinvolgono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le spalle, i muscoli addominali e tutti i muscoli dei fianchi e dei piedi. Combinando i diversi tipi di gattonare e muoversi in avanti, indietro e lateralmente, puoi colpire quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Inoltre, puoi eseguire questi movimenti lentamente per forza, resistenza e flessibilità, oppure puoi eseguirli in modo esplosivo per velocità, potenza e agilità.
La scansione richiede coordinamento tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo, che è estremamente importante per quasi tutte le attività che facciamo in palestra. Quando camminiamo o corriamo, i nostri corpi creano una forma a X, in cui il piede e la mano opposti oscillano in avanti simultaneamente. Non ci pensiamo nemmeno quando corriamo o camminiamo. Ma quando ci spostiamo a quattro zampe da terra, la maggior parte di noi deve riapprendere quel modello di movimento. La maggior parte degli atleti commette l'errore di far avanzare la mano destra e la gamba destra, quindi la mano sinistra e la gamba sinistra, fino a quando non sono in grado di correggere il loro schema per mantenere la mano e la gamba opposte in movimento insieme. La maggior parte sono sorpresi di dover fare uno sforzo così cosciente per coordinare le mani e i piedi per muoversi secondo schemi di movimento reciproco. Ma con la pratica aumenta la coordinazione corporea.
La scansione richiede stabilità e mobilità della spalla, che la maggior parte delle persone può migliorare, spiega Wickham. Se puoi aumentare il controllo che hai sui tuoi movimenti scapolari e migliorare la stabilità delle spalle, vedrai senza dubbio miglioramenti nella maggior parte dei movimenti della parte superiore del corpo come la panca e il push-up, aggiunge. Inoltre, per gli atleti con i fianchi stretti del corridore, strisciare nel tempo lubrificerà le articolazioni dell'anca che sopportano molto stress ripetitivo durante la corsa. Il risultato di una migliore lubrificazione delle articolazioni dell'anca è un modello di corsa e camminata più forte ed efficiente.
Quando si gattona, si cammina o si corre, i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e del bacino si illuminano per impedire al busto di ruotare. Maggiore è il controllo e la stabilità che hai sulla colonna vertebrale e sul busto, più facile sarà per te migliorare la meccanica del movimento per i sollevamenti all'interno della palestra. Ad esempio, spiega Wickham, lo stacco, lo squat, il clean e lo snatch richiedono tutti forza e stabilità del core.
La scansione allena anche il tuo sistema nervoso centrale, aumentando la tua consapevolezza cinestesica e il controllo del core. Questo è un vantaggio così prezioso perché il sistema nervoso è il principale regolatore del corpo. Se rileva instabilità, aziona i freni per evitare lesioni.
Sia che tu stia usando la scansione per riscaldarti per la tua sessione di sollevamento o come allenamento, non è qualcosa che deve essere fatto in palestra. Puoi farlo quando giochi con il tuo animale domestico o bambino sul pavimento. Puoi farlo sull'erba fuori casa tua, per esempio.
Il bear crawl è un esercizio cardiovascolare e total body che colpisce spalle, glutei, flessori dell'anca, addominali, polpacci, petto, avambracci, inguine, muscoli posteriori della coscia, parte centrale della schiena, obliqui, tricipiti e dorsali.“Per iniziare a gattonare in avanti, mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le spalle. Quindi, striscia in avanti facendo piccoli passi con il braccio destro e la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro e la gamba destra ", dice Wickham.
Quando inizi ad andare avanti di 6-10 pollici alla volta, cerca di non inarcare troppo la schiena, gira leggermente le mani per una maggiore stabilità e ottieni la tua forma prima di prendere velocità. "La qualità rispetto alla quantità o alla distanza per tutte le operazioni di scansione è fondamentale", afferma Wickham. Mentre i crawl dell'orso in avanti sono i più comuni, puoi anche muoverti all'indietro e lateralmente, il che attiverà la spalla in modo leggermente diverso.
La scansione del granchio è un esercizio per tutto il corpo che prende di mira spalle, addominali, bicipiti, petto, glutei, parte centrale della schiena, trappole, tricipiti e muscoli posteriori della coscia."Come l'orso gattonare, il granchio è un ottimo modo per attivare tutto il corpo e mettere in allerta il sistema nervoso centrale. Inoltre, funziona davvero il petto, addominali, tricipiti e muscoli posteriori della coscia ", dice Wickham.
Per iniziare, siediti con il sedere a terra e i palmi a terra, le dita rivolte verso i tuoi piedi. Quindi sollevati in modo che solo le mani ei piedi tocchino il suolo. Inizia a camminare con le mani e i piedi all'indietro in modo che una mano si muova, poi l'altra con i piedi che seguono. Mentre cammini, non lasciare che il tuo sedere si accascia. L'obiettivo per la scansione del granchio è quello di rimanere controllato e stretto in tutto il corpo.
La camminata del luccio è un esercizio alternativo, calisthenics e pilates che si rivolge ad addominali, torace, muscoli posteriori della coscia, dorsali, spalle e glutei. "Poiché il luccio strisciando enfatizza un raggio di movimento più piccolo (dovresti muoverti solo 4 pollici alla volta) sarà molto più impegnativo per le spalle e le scapole, il che lo rende un ottimo riscaldamento specifico per i movimenti da spalla a sopra la testa come il push press o il clean and jerk, e anche le prese in verticale, le camminate e le flessioni ”, dice Wickham. L'obiettivo di questo movimento è mantenere le gambe dritte per tutto il tempo senza lasciare che i fianchi si abbassino e mantenere il core stretto e impegnato una volta che inizi a muoverti.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @movementvault su Instagram
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