Parla il ragazzo gluteo

Bret Contreras vuole che tu sappia che ha letto ogni singolo articolo che T NATION ha pubblicato. (Questo è online e stampa, amico.)

Appassionato di formazione? Ci puoi scommettere il culo.

A proposito di culi, Bret vuole anche che tu sappia che il tuo è debole e brutto, e lo intende nel modo più carino possibile. Ma dovresti comunque fare qualcosa al riguardo. (Vuole anche che tu sappia che massaggia regolarmente il culo di uno dei suoi clienti che sembra essere un concorrente di figure.)

Bret vuole che tu sappia molte cose, ma è solo perché lui vuole sapere anche molte cose. Ecco perché ha conseguito il Master presso l'ASU, il CSCS presso l'NSCA, si è preso un intero anno libero per condurre ricerche EMG, ha scritto un libro sui glutei e ha in programma di tornare a scuola per il suo dottorato di ricerca.D.

In effetti, Bret è così ansioso di condividere le sue conoscenze su bodybuilding, velocità, nuovi esercizi e allenamento sportivo, che inizierà a sbraitare immediatamente dopo aver risposto al telefono per la tua intervista.

Ma immagino che tu non abbia davvero bisogno di saperlo.

T Nation: Ciao? Ehi, tu? Resisti. Merda. Fammi accendere questa cosa.

Bret Contreras: Mi dispiace per questo.

T Nation: Nah, va bene. Stiamo registrando adesso. Per cosa ti stavi incazzando? Qualcosa sull'essere "anti-bodybuilding?"

Bret Contreras: Stavo dicendo che molti esperti sembrano essere anti-bodybuilding. Anche se sono d'accordo che la stragrande maggioranza delle persone vede più risultati quando segue una routine che colpisce ogni gruppo muscolare principale due o tre volte alla settimana, credo che ogni persona dovrebbe sperimentare HVT, HIT, HFT, EDT, divisioni di parti del corpo, divisioni superiore / inferiore e allenamento total body per trovare ciò che funziona meglio per loro.

Non c'è bisogno di colpire nessun sistema particolare. Abbiamo tutti fisiologie uniche, quindi rispondiamo in modo diverso a vari esercizi, divisioni, volumi, frequenze, intensità e densità. In effetti, la parte migliore dell'allenamento della forza nel lungo periodo è scoprire il nostro sistema unico.

T Nation: Buon punto. Ho anche notato molti ragazzi che hanno cagato sulla filosofia del bodybuilding negli ultimi due anni, ma penso che stia tornando.

Bret Contreras: sono d'accordo. Ma ho visto molti allenatori di forza e tipi di esercizi correttivi che impiegano allenamenti specifici per lo sport ma non sarebbero colti morti usando tecniche di bodybuilding. Tuttavia, i bodybuilder hanno predicato sullo sviluppo di intense connessioni mente-muscoli, raggiungendo livelli ottimali di composizione corporea e colpendo i muscoli da molte angolazioni per molti decenni. Mi stai dicendo che i loro atleti non possono trarre beneficio da tutto questo?

Sappiamo tutti che la folla specifica per lo sport allena “i movimenti, non i muscoli."Ora devono insegnare alle persone come attivare determinati muscoli come i loro glutei perché lo erano pure concentrato sui movimenti. Non prestavano attenzione ai muscoli.

Se stai eseguendo i giusti esercizi di forza attraverso la corretta gamma di movimento e stringendo i muscoli giusti, l'attivazione muscolare si prende cura di se stessa. Se avessimo ascoltato ciò che i bodybuilder hanno detto fin dall'inizio e lo avessimo applicato all'allenamento specifico per lo sport, non ci sarebbe stato bisogno di lavoro di attivazione.

T Nation: Questo farà incazzare alcune persone.

Bret Contreras: Sì, ma va bene così. È tempo di cambiare.

Se un allenatore prescrive esclusivamente sollevamenti assiali per i suoi atleti come squat e stacchi senza prescrivere sollevamenti antero-posteriori come spinte dell'anca e estensioni della schiena, l'atleta sarà privato della massima attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia e dello sviluppo della velocità di sprint.

Se avessimo ascoltato i bodybuilder riguardo al colpire i muscoli da varie angolazioni, non saremmo stati eccessivamente concentrati sull'esecuzione di esercizi con bilanciere e manubri in piedi e saremmo stati più aperti ai movimenti supini, proni e quadrupedi. E i nostri atleti sarebbero più veloci grazie a questo.

Non penso che ci siano molti allenatori in questo momento che stanno rastrellando la pasta, e considerando che le persone assumono allenatori per una miriade di motivi tra cui perdita di grasso, guadagno muscolare, aumento della forza, maggiore velocità e miglioramento della salute, è molto importante per i formatori devono avere una buona comprensione di ogni sottocampo dell'allenamento della forza in modo che possano essere di massimo beneficio per i loro clienti.

T Nation: Dimentichiamoci degli allenatori per un minuto e parliamo dei ragazzi che sono in palestra a farsi il culo. Mi hai scritto un'e-mail alcuni giorni fa e hai detto che erano sposati con i metodi. Cosa intendevi?

Bret Contreras: La maggior parte dei ragazzi ha troppi gol o nessuno. Penso che ogni mese dovresti scegliere un nuovo obiettivo principale. Non mi interessa se è per guadagnare dieci libbre sulla panca piana, eseguire altre due ripetizioni con il mento in su o aumentare di cinque libbre di muscoli.

Ma troppo spesso siamo sposati con i nostri metodi per raggiungere i nostri obiettivi nel modo più rapido possibile.

Nell'allenamento della forza abbiamo molte divisioni. C'è un tempo e un luogo per ogni tipo di formazione e dovremmo considerare tutti questi metodi come "strumenti" per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Ragazzi come Christian Thibaudeau e il compianto Mel Siff capiscono davvero il fitness. Apprezzano tutti i tipi di formazione, hanno una mentalità molto aperta e possono vedere valore nella maggior parte dei metodi. Questi sono i miei tipi preferiti di esperti. Non mi piace quando le persone esprimono giudizi su determinati esercizi o sistemi di allenamento che non li hanno mai provati.

Voglio dire, diventa bravo negli squat spaccati bulgari e negli RDL a gamba singola e giurerai su di loro. Fai un allenamento HIT per due mesi e potresti vedere i migliori guadagni della tua vita.

Se ti sei allenato per la forza ma desideri una maggiore potenza, metti il ​​lavoro sulla forza in secondo piano e concentrati su velocità-forza, forza esplosiva e capacità reattiva.

Tuttavia, molte persone hanno seri problemi ad abbandonare i loro esercizi o metodi preferiti per un certo periodo di tempo. Non puoi allenarti per la massima potenza, la massima forza, la massima dimensione e il massimo condizionamento allo stesso tempo.

T Nation: Ma cosa succederebbe se un particolare metodo avesse funzionato alla grande?. Stai dicendo che dovremmo cambiarlo anche se stiamo guadagnando costantemente?

Bret Contreras: Niente affatto. Sto solo dicendo che il tuo nuovo obiettivo richiederà di aggiungere qualcosa. Per farlo, devi togliere qualcosa. Quindi, se stai ancora ottenendo un beneficio da un certo esercizio, assicurati di mantenerlo. Ma scommetto che ci sono altre parti del tuo programma che non fanno molto per te.

E devi conoscere la differenza. La maggior parte dei ragazzi manterrà comunque la distensione su panca anche se non ha fatto progressi per mesi. Semplicemente non possono lasciare andare un esercizio o un metodo per avanzare verso qualcosa di nuovo.

Nate, se ti dicessi che devi aumentare il tuo salto verticale di cinque pollici nei prossimi due mesi o molesto il tuo cane nel modo peggiore, cosa faresti??

T Nation: Aspetta, cosa? È la minaccia più strana che abbia mai ricevuto.

Bret Contreras: Non so perché l'ho appena detto. Ma, comunque, cosa faresti? Diciamo che sei uno squatter forte e potente. Probabilmente miglioreresti il ​​tuo salto eliminando gli squat per due mesi e facendo solo esercizi pliometrici, variazioni di sollevamento olimpico, jump squat e lavoro con la palla medica. Ma molte persone non potrebbero mai superare l'ostacolo mentale di prendersi due mesi di squat per raggiungere quell'obiettivo.

Ho incontrato persone che si infortunano continuamente la parte bassa della schiena dallo squat e dallo stacco. Il loro obiettivo dovrebbe essere quello di riabilitare se stessi in modo che possano sollevare senza dolore. Evitare squat, stacchi e buongiorno per un mese e attenersi a tutto il lavoro su una gamba sola consentirà loro di stressare l'anca e le cosce riducendo lo stress sulla colonna lombare. La loro forza potrebbe essere mantenuta mentre la loro schiena viene riabilitata.

T Nation: Buon punto.

Bret Contreras: un ultimo esempio. Conosco molti ragazzi che vogliono perdere un po 'di grasso ma non riescono a rassodare tutto. In genere sono ragazzi molto forti che sono dipendenti dall'essere grandi e forti. Si sollevano in grande e mangiano in grande. Se e quando decidono di alleggerire il peso, fare più ripetizioni, colpire i muscoli da più angolazioni, eseguire un po 'di cardio e rafforzare la loro dieta, di solito sono molto soddisfatti dei loro nuovi corpi.

Pensa a Christian Thibaudeau e Dave Tate. Questi ragazzi sono sempre stati forti, ma ora sono forti e strappati. L'ostacolo mentale della dieta per ragazzi grandi e forti di solito è molto difficile da superare. Ma se possono farlo, dovresti essere in grado di farlo.

T Nation: Va bene, amico, devo chiedere. Perché il gluteo fetish?

Bret Contreras: Bella domanda! Ricordo che avevo 15 anni e mia madre mi comprò un set di bilancieri. Farei curl, military press, flessioni e cose del genere, ma non ho mai saputo fare niente per le gambe. Un giorno mi è venuto in mente che avrei potuto avere gambe più grandi e un sedere migliore. Non so perché è stato un tale salto di qualità per me. Avevo amici che giocavano a calcio e le ragazze dicevano: "Oh, ha un bel sedere" e volevo che lo dicessero di me.

Più recentemente, ho letto di ponti glutei da ragazzi che rispetto come Robertson, Cressey e Boyle e ho pensato che fosse un buon esercizio. Poi stavo guardando un combattimento UFC e questo ragazzo era completamente montato a terra. Non riuscivo a capire perché il tizio in fondo non avesse scacciato l'altro ragazzo. In verità, sapevo che era stanco e meno potente, ma continuavo a pensare che fosse un movimento in cui la maggior parte dei ragazzi non ha potere. Quindi ho pensato di mettere un bilanciere lì, ed è nato il ponte ponderato del gluteo.

La gente pensa che io sia psicotico perché ho scritto un e-book di 675 pagine sui glutei. È solo qualcosa su cui penso che tutti debbano lavorare.

T Nation: Mi hai detto prima che in realtà massaggia i glutei dei tuoi clienti. Cosa succede con quello?

Bret Contreras: È qualcosa che ho raccolto da Charlie Francis che sarebbe entrato così in sintonia con i suoi clienti. Era il loro allenatore, la loro massaggiatrice e il loro allenatore. Ho smesso di fare 12 ore al giorno per addestrare i clienti a concentrarsi sulla scrittura, ma ho comunque formato una manciata di persone. Ho scoperto che potevo aiutarli ad abbattere il tessuto cicatriziale con un rullo di schiuma, una palla da lacrosse o usando i miei pollici e gomiti e ha fatto davvero miracoli con la loro forma e i loro schemi di fuoco. Non è così strano. E non mi limito a massaggiare i glutei. Ci sono altre parti del corpo, sai.

T Nation: Abbastanza giusto. Ho anche sentito che non ti piace prenderti male con l'allenamento. Cosa sei, un bastardo?

Bret Contreras: Ha! Difficilmente. Ma sono contento che tu ne abbia parlato perché se ne parla raramente negli allenamenti per la forza. Il dolore è non un indicatore della crescita muscolare e può ostacolare molto facilmente il progresso. A causa dell'individualità e delle differenze nell'antropometria, tutti hanno esercizi che li fanno davvero male, e quegli esercizi sono spesso quelli per i quali sono i più adatti. Per me sono stacchi e affondi ambulanti. Gli stacchi rendono la parte bassa della schiena molto dolorante e gli affondi a piedi rendono il mio adduttore magnus e i glutei inferiori doloranti da morire.

Ma se sono troppo dolorante per questi esercizi, è difficile per me fare un buon allenamento il giorno successivo (o anche i giorni successivi), anche se sto facendo un lavoro sulla parte superiore del corpo. Inoltre, se il mio adduttore magnus è paralizzato, non sarò in grado di eseguire alcun lavoro di estensione dell'anca di alta qualità fino a quando il dolore non si attenuerà o potrei tirare il muscolo. Quindi è a mio vantaggio evitare di diventare troppo dolorante con questi esercizi.

Questo mi lascia con diverse opzioni. Potrei evitare del tutto l'esercizio, il che non è una buona scelta. Potrei eseguire diversi set ma non esagerare in nessun set, il che non è nemmeno una buona scelta. Potrei eseguire un lavoro dinamico (set esplosivi con un peso più leggero) che è una scelta decente, oppure potrei semplicemente fare un set difficile e andarmene, che è l'opzione migliore secondo me.

T Nation: Ma quel set ti darebbe comunque un effetto di allenamento?

Bret Contreras: Sicuramente. Lo farebbe se tornassi e colpissi lo stesso gruppo muscolare una o due volte in più quella settimana. Perché paralizzarti quando sappiamo che lavorare i muscoli più frequentemente è meglio?

Se sei dolorante, non otterrai affatto un buon effetto di allenamento. Quindi va bene eseguire solo una o due serie di esercizi se diminuisce il dolore e ti consente di funzionare meglio per tutta la settimana.

Ma non lo fai su ogni parte del corpo. Personalmente, spesso evito stacchi ad alte ripetizioni e affondi a piedi. Una volta ho staccato 405 libbre per 12 ripetizioni e sono rimasto paralizzato per nove giorni consecutivi. Una volta ho fatto 20 affondi a piedi con 245 libbre e sono rimasto paralizzato anche per nove giorni.

T Nation: Qualcosa sui nove giorni ..

Bret Contreras: Deve essere. Ma non lo farò mai più. Eseguo sempre lo stacco dopo lo squat, quindi i miei fianchi e la parte bassa della schiena sono già riscaldati, ma ora eseguo 405 libbre per una ripetizione e uso quel set per determinare quanto pesante andare per il mio set di lavoro. Se 405 sembra pesante, potrei fare 475 per un set. Se il 405 sembra cupcakes, potrei optare per 550 per un set. Allora ho finito.

Ora, gli squat e la distensione su panca non mi fanno soffrire così tanto, quindi potrei farne cinque serie. Ognuno ha i propri ascensori dove dovrebbero limitare il numero totale di serie a causa di livelli estremi di produzione di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

T Nation: Dopo aver visto le variazioni del tuo ponte gluteo, ti sto incoronando Re degli esercizi pazzi. Ne hai altri per noi?

Bret Contreras: Amico, non ne hai idea. Qualche anno fa ricordo di aver sentito alcuni ragazzi nella mia palestra dire che gli affondi sono per le fighe. Ricordo di aver pensato tra me e me che gli affondi a piedi sono probabilmente l'esercizio più difficile che faccio. Un colpo duro può costringermi a sdraiarmi per cinque minuti senza fiato.

Preferisco fare una serie dura di squat, stacchi da terra o trazioni ponderate in qualsiasi giorno della settimana piuttosto che affondi a piedi. Poi ho capito che questi ragazzi dalla mentalità chiusa si riferivano agli affondi a corpo libero e non avevano mai provato una serie dura di affondi a piedi con bilanciere.

L'anno scorso ho sentito un ragazzo in palestra dire a un altro ragazzo che gli RDL a gamba singola sono un "esercizio da femminuccia."Li ho provati e li ho succhiati perché non ero molto coordinato. Fortunatamente, ho deciso di restare con loro. Ora posso eseguire 5 ripetizioni profonde con due manubri da 100 libbre e sono un esercizio straordinario per me.

T Nation: Ok, ma dove stai andando con questo?

Bret Contreras: Quello che sto dicendo è che finché non lo provi non hai idea di quanto sarà efficace un esercizio. E solo perché sembra pazzo non significa che non ti prenda a calci in culo. Un esercizio che vorrei che tutti provassero è l'estensione dell'anca quadrupede del pendolo.

Sai perché la maggior parte delle macchine per il culo in palestra fa schifo? Perché sono fatti per le donne. Sono troppo piccoli, scomodi e non hanno abbastanza peso sulla pila.

Il pendolo sotto l'ipertensione inversa è lo strumento perfetto per consentirti di mirare al massimo i glutei. Basta posizionare un tappetino sotto la macchina, mettersi a quattro zampe, posizionare un tallone contro la barra del pendolo, posizionare il corpo molto indietro in modo che il tallone tocchi quasi il calcio, tenere le guide laterali per supporto ed estendere i fianchi, mantenendo il ginocchio a circa un angolo di 90 gradi ed evitando qualsiasi movimento rotatorio al centro.

Questo esercizio mi uccide assolutamente. La barra caricabile su piastra ti consente di caricare tutto il peso che desideri. Posso fare 100 libbre per dieci ripetizioni e 125 libbre per cinque ripetizioni. Quando ho finito con il set, mi sento come se fossi stato investito da un camion. Il mio nucleo è demolito, i miei glutei sono in fiamme, i miei quadricipiti sono pompati ei miei polmoni ansimano per l'aria. Quanti esercizi di isolamento dei glutei hanno questo effetto?

Certo, è un "esercizio macchina", ma le macchine vanno bene nell'allenamento specifico per lo sport se colpiscono un determinato muscolo molto duramente, allenano un modello di movimento funzionale e fintanto che le grandi basi sono coperte nel programma.

L'estensione dell'anca quadrupede del pendolo ti darà glutei forti e aumenterà la forza dell'iperestensione dell'anca che si trasferirà alla corsa e allo sprint.

T Nation: dovrò provare quello. Concludiamo. C'è qualcos'altro che ti fa incazzare?

Bret Contreras: A rischio di sembrare un tipico idromele, esco su un arto e chiedo un "ritorno alla forza."Non fraintendermi; Credo che ci sia un tempo per l'allenamento instabile, esercizi unilaterali e bilaterali, esercizi con macchine e pesi liberi, esercizi a catena chiusa e a catena aperta, esercizi composti e di isolamento ed esercizi di posizione allungata e contratta. Credo che dobbiamo imparare come attivare determinati muscoli, diventare flessibili e ottenere il core davvero forte.

T Nation: Tuttavia, quanto tempo ci vuole?

Bret Contreras: Dopo un anno solido di attivazione dei glutei, stretching e core training, queste qualità dovrebbero essere portate alla pari. Dopodiché, non è necessario eseguire il lavoro di attivazione dei glutei. Devi semplicemente integrare esercizi di rafforzamento del gluteo appropriati al livello come spinte dell'anca e estensioni dell'anca quadrupede del pendolo nel tuo programma di forza.

La quantità totale di stretching può essere ridotta una volta raggiunta un'adeguata flessibilità e se stai facendo esercizi come squat completi, stacchi rumeni, chin up, dip e squat bulgari, allora stai già facendo stretching caricato durante l'allenamento di forza.

Penso che possiamo facilmente esagerare con cose come il riscaldamento, il lavoro sulla mobilità, la flessibilità, l'attivazione, la preparazione al movimento e il lavoro di base.

Se sto allenando un atleta, passerò più tempo a riscaldarlo.

Ma quando sono pronto per sollevare, voglio sbattere una bevanda energetica, ascoltare della musica ad alto volume, fare alcuni set di riscaldamento e iniziare a sollevare le palle.

T Nation: Suona bene per noi. Grazie uomo.