G-Flux

Quelle gambe

Ricordo la prima volta che ho visto quelle gambe.

Stavo scendendo le scale all'Olympic Oval di Calgary, Alberta - e con circa tre gradini da percorrere, ho guardato in alto e ho visto i leggendari quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei duri come la roccia.

Naturalmente, descrivere le parti del corpo in questo modo potrebbe farle sembrare meno sexy. Quindi non farti un'idea sbagliata, questa donna era al 100% piccola.

Ma torniamo a quelle gambe. Avevano forma, avevano definizione, avevano muscoli. Ancora di più, quel muscolo formoso e definito l'aveva portata a innumerevoli medaglie olimpiche, campionati del mondo e record del mondo.

Esatto, Catriona Lemay-Doan non era solo la donna più veloce sul ghiaccio, ma anche la parte. Era magra, muscolosa e, naturalmente, non faceva male che fosse una super ragazza.

Quindi l'ho pedinata.

No, no, non l'ho pedinata.

Ma dato che a quel tempo stavo appena iniziando come consulente nutrizionale per il centro olimpico di Calgary, ho deciso di scoprire come ha ottenuto quel corpo fumante, specialmente quelle gambe - gambe che la maggior parte dei lettori di T-Nation non si dispiacerebbe chiamare loro proprio (ragazzi facili, non è quello che intendo).

Vieni a scoprirlo, nessuno ha detto a Catriona che i suoi muscoli si sarebbero catabolizzati da soli se si fosse esercitata per più di 45 minuti alla volta. E nessuno le ha detto che si sarebbe sovrallenata se avesse sollevato pesi più di 3-4 volte a settimana.

No, non è stata avvertita che se avesse fatto un lavoro aerobico, avrebbe perso tutta la sua massa muscolare. Né le è stato detto che mangiare più di 100 g di carboidrati l'avrebbe fatta ingrassare. E di certo non le sono stati forniti kettlebell, bosu ball, anelli da ginnastica o nessuna delle più recenti attrezzature per aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi di allenamento e di compensazione corporea.

No, Catriona si è semplicemente allenata 2-3 volte al giorno, accumulando circa 15-20 ore di attività fisica a settimana. Ha lavorato su molteplici qualità fisiologiche durante ogni fase di allenamento, tra cui: forza della velocità, forza massima, forza elastica, resistenza muscolare, potenza anaerobica e potenza aerobica. Pattinava, andava in bicicletta e correva a diverse intensità e durate. Ha fatto sollevamenti olimpici. Ha fatto gli ascensori al massimo sforzo. Ha fatto esercizi pliometrici. E ha mangiato una dieta mista di macronutrienti ad alto contenuto calorico che includeva integratori di recupero liquidi.

E grazie a Dio!

Se avesse accettato una delle attuali sciocchezze del fitness o delle strane tendenze del fitness; se avesse imparato ad avere una paura mortale del sovrallenamento, o se avesse avuto paura di un macronutriente in particolare, non sarebbe mai diventata una campionessa mondiale e olimpica, non sarebbe mai diventata uno dei pattinatori di velocità più riconoscibili di tutti i tempi, e probabilmente non avrebbe mai avuto gambe così belle e sottili.

Quanto puoi banco?

“Quanto può fare da banco?"Ho chiesto incredulo quando ho visto per la prima volta Pavle Jovanovic, il miglior frenatore del mondo e promettente medaglia d'oro degli Stati Uniti (con Todd Hays) alle Olimpiadi di quest'anno. Qualcuno aveva appena sussurrato alcune delle sue statistiche e mi sono sentito subito piccolo e debole, molto piccolo e debole.

Dopotutto, quanti di voi hanno mai visto un ragazzo alto 6 piedi, 220 libbre, con meno del 6% di grasso corporeo, può correre 30 m in 3.54 secondi, può pulire 167.5kg (368.5 libbre) e può accovacciarsi a 260 kg (572 libbre)?

Ne ho visti alcuni. Ma credimi quando dico che è ancora una novità guardare un ragazzo come questo sprint, spingere un bob o sollevare pesi.

Ma allora, un ragazzo come questo non è altro che un mostro genetico, giusto? Certo è un mostro genetico.

Tuttavia, possiamo prendere alcune pagine dal suo diario di allenamento per imparare qualcosa sull'essere grandi, forti, funzionali, pur cercando la parte.

Puoi scommetterci il tuo sedere magro che possiamo.

Per cominciare, Pavle si allena circa 20-25 ore a settimana, suddivise in sessioni giornaliere di 2 x 2 ore. Le sue sessioni includono allenamenti di forza massima, forza veloce e forza elastica, nonché lavori di forza generale a ripetizione più elevata. Scatta spesso e, ovviamente, passa un bel po 'di tempo a spingere un bob. Oltre alla sua settimana di allenamento, trascorre circa 10 ore a settimana eseguendo yoga, Jiao Dai e stretching per il recupero e la rigenerazione.

Come Catriona, non ha paura del sovrallenamento, delle ripetizioni alte, delle ripetizioni basse, del lavoro di condizionamento o di qualsiasi macronutriente particolare. Questo ragazzo si allena semplicemente molte ore ogni settimana, allena molte qualità muscolari diverse ogni settimana, mangia molte calorie pulite e organiche ogni settimana (Pavel è un drogato di alimenti biologici e ingerisce oltre 6.000 calorie al giorno) e è uno dei migliori e più completi atleti di forza e potenza al mondo.

Quanto grasso corporeo hai perso?

Quando la diciannovenne Alice Graham è venuta da me, lei e il suo compagno di ballo sul ghiaccio Andrew Poje stavano reggendo le medaglie di bronzo del Canadian Jr. Campionati Nazionali di Pattinaggio.

Tuttavia, da quando aveva 17 anni, Alice stava gradualmente ingrassando. I suoi allenatori e concorrenti stavano iniziando a notare. E nel pattinaggio, questo è il bacio della morte.

Vedete, quando la maggior parte delle ragazze nel pattinaggio raggiungono 17 o giù di lì, le loro figure da ragazzina scompaiono quando iniziano a portare più grasso corporeo "femminile". Dal momento che pochissime persone nel pattinaggio sanno qualcosa sull'allenamento o sull'alimentazione fuori dal ghiaccio, quando una ragazza inizia a guadagnare, o è sotto pressione per un disturbo alimentare o aumenta di peso ed è fuori.

Quindi, entrando nei Campionati nazionali canadesi senior di quest'anno, Alice e Andrew sono stati cancellati. Erano destinati a piazzarsi fuori dai primi 10 posti, mai a scalare le classifiche di pattinaggio.

Beh, fino a quando non mi ha cercato.

Con tre mesi rimasti fino ai Nationals e al 5'6 "Alice con un peso corporeo e un grasso alti di tutti i tempi (135 libbre e 22% di grassi), abbiamo iniziato un esperimento di 3 mesi in G-Flux.

Cos'è G-Flux?

Bene, G-Flux, altrimenti noto come flusso di energia (o turnover di energia) è la relazione tra l'energia assunzione e spesa. È l'equilibrio tra i due. In altre parole, è la quantità di calorie che "giri".

E come imparerai in questo articolo, avere un flusso G elevato è al 100%, senza dubbio, assolutamente fondamentale per costruire il tuo corpo definitivo, che presumo includa muscoli forti, funzionali, ben adattati, grasso corporeo basso e ottima salute.

Dopotutto, se questo non è il tuo obiettivo, che diavolo ci fai qui al Testosterone?

E, parlando di un corpo fantastico, chiedi ad Alice, che si è presentata ai National con 122 libbre e il 14% di grasso corporeo, cosa può fare G-Flux.

Giusto; in 3 mesi ha perso circa 13 libbre di grasso preservando tutta la sua massa magra, ottenendo questo risultato con grandi aumenti del flusso energetico. Nello specifico, abbiamo aumentato la sua assunzione di energia in un modo abbastanza enorme (di oltre il 50% - e questo non era arbitrario, gente), ridistribuendo la priorità al suo tempo di allenamento (che era già di circa 5 ore al giorno) in modo che fosse ancora in grado di completare il suo lavoro di abilità, ma sarebbe anche in grado di lavorare su diversi sistemi energetici, bruciando più energia totale giorno dopo giorno.

E, a proposito, queste manipolazioni hanno aiutato lei e il suo partner a posizionare 9^th nel complesso, un impressionante debutto in Nazionale maggiore.

Quanti muscoli hai guadagnato?

Potresti anche chiedere all'atleta di calcio CFL e allenatore di velocità e forza con sede a Toronto, Kris Aiken, quale impatto può avere sul corpo l'ottimizzazione del flusso di energia.

Kris è venuto da me come un cornerback della University of Western Ontario con il 10% di grasso, 160 libbre, sottodimensionato e dopo 18 mesi di applicazione dei principi che imparerai in questo articolo, si è presentato alle sue prove CFL con la stessa esatta percentuale di grasso corporeo (10%) ma 35 libbre più pesante (195 libbre), con un 4.4s 40, con miglioramenti tra il 30 e il 40% in ciascuno dei suoi sollevamenti inclusi la panca, lo squat, lo stacco da terra, i clean e lo snatch.

Mentre mi allenavo fianco a fianco con Kris durante questo periodo, so esattamente come si allenava e mangiava. In effetti, come coinquilini, facevamo gli stessi identici allenamenti e mangiavamo gli stessi identici pasti. Ci siamo allenati circa 10-12 ore a settimana, mescolando giorni di sforzo massimo e dinamico con lavoro veloce sul campo, in pista e persino su un cicloergometro. Abbiamo anche mangiato circa 5000 calorie al giorno.

Qual e il punto?

Allora qual è il punto di questi quattro esempi? Perché discutere le routine di 4 atleti d'élite e un vecchio allenatore nutrizionale?

Bene, ci sono alcuni punti importanti che vorrei che portassi via.

1. Che tu sia un atleta o meno, che tu sia un ballerino di livello nazionale o un calciatore professionista, un pattinatore di velocità olimpico o un sollevatore di pesi ricreativo, i passaggi per raggiungere il tuo corpo ideale sono sorprendentemente simili. Ora, quando dico questo, voglio essere chiaro: ognuno di questi atleti può avere metodi diversi, ma i principi di base del loro allenamento, alimentazione e recupero sono sorprendentemente simili. Per rubare una linea al coach della forza Alwyn Cosgrove, “i metodi cambiano, i principi rimangono gli stessi."
2. Parlando di principi, i migliori principi associati alla massimizzazione della massa muscolare riducendo al minimo la massa grassa si concentrano sul trovare il giusto equilibrio tra apporto energetico e dispendio, anche se trovando quell'equilibrio a un livello elevato di G-Flux. Certo, pensi di saperlo già. Ma tu? Dopotutto, questo va ben oltre la concezione del bilancio energetico della maggior parte delle persone. Vedete, la maggior parte delle persone pensa che ci sia un punto di equilibrio energetico per ogni individuo e quel punto di equilibrio energetico non cambia. Ma non è vero. L'equilibrio energetico è un parametro itinerante e, come imparerai, trovare il tuo punto di equilibrio energetico più alto porta al più alto tasso metabolico e al corpo migliore.
3. Per parlare in modo specifico di quest'ultimo punto, la maggior parte di quegli individui che hanno i migliori corpi del mondo hanno costruito quei corpi ad alti livelli di G-Flux. Certo, se non sei un atleta d'élite, potresti non essere in grado di inserire durate di allenamento simili a quelle di Pavle. Tuttavia, se ti aspetti di avere un corpo come uno degli individui nella foto sopra, i tuoi gracili allenamenti di 45 minuti e gli sforzi di 3 ore a settimana non lo taglieranno. Quindi, se vuoi avere un corpo davvero fantastico e non ci stai arrivando, è meglio che lo riveli!
4. Naturalmente, alti livelli di G-Flux richiedono assunzioni di energia molto elevate e livelli molto elevati di dispendio energetico. Ora, tienilo a mente. Una spesa elevata può essere realizzata in tre modi.
• Innanzitutto, puoi fare una grande quantità di attività fisica settimanale (come stanno facendo tutti gli atleti discussi sopra).
• In secondo luogo, puoi nascere con un tasso metabolico geneticamente urlante (come molti degli ectomorfi là fuori che indossano una piccola taglia e possono sembrare un po 'muscolosi e magri senza livelli davvero elevati di esercizio settimanale).
• Terzo, puoi forzare un tasso metabolico medio a urlare insieme all'aiuto di farmaci metabolici o alte dosi di stimolanti (osserva i risultati di alcuni dei nostri amici bodybuilder: sono grandi, sono strappati, passano solo poche ore a settimana in palestra - e, oh sì, hanno più droghe di quante ne abbia prese Kobe dal campo).
5. Quindi, se non sei dotato di un tasso metabolico urlante o non hai una polifarmacia di farmaci per il potenziamento metabolico che ti scorre nelle vene, dovrebbe essere ovvio che costruire un corpo fantastico significa mangiare molto ed esercitarsi molto. Forse più di quanto stai facendo ora. Ok, ecco che arriva la cautela. Con molto esercizio, è importante concentrarsi sul trovare il giusto equilibrio tra le modalità di esercizio per ottenere la tua dose elevata di esercizio settimanale senza sovrallenamento. Il sovrallenamento deriva dallo stress eccessivo di un sistema, non dal semplice esercizio di "troppe ore" ogni settimana o dall'esercizio di più di 1 ora. Nonostante quello che hai sentito ... E quello studio sui livelli di testosterone ... Lo so, spazza via le tue nozioni preconcette. Buona. Questo è quello che sono qui per fare. Quindi, allenando più qualità muscolari nello stesso ciclo di allenamento, è facile accumulare molto volume di esercizio totale durante il recupero come un olimpionico.
6. Per darti alcuni esempi di ciò di cui sto parlando rispetto all '"allenamento di più qualità muscolari", i tuoi allenamenti potrebbero includere 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, 3 sessioni a intervalli ad alta intensità a settimana e 3 sessioni aerobiche a bassa intensità a settimana. Oppure puoi fare 2 sessioni di sforzo massimo (carico pesante) a settimana, 2 sessioni di sforzo dinamico (sollevamento di velocità) a settimana e 3 sessioni GPP a settimana. E, nel frattempo, assicurandoti di assumere abbastanza calorie per soddisfare questo aumento del livello di attività.
7. Ora, potrei sprecare la tua intera giornata mostrandoti come ottenere il tuo elevato dispendio energetico mentre lavori su più qualità muscolari senza sovrallenamento - ma mi fermo qui - per ora. Inoltre, probabilmente ci sono parecchi allenatori proprio qui a T-Nation che farebbero un lavoro migliore in questo di quanto potrei fare io. (Esatto Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al - vi sto chiamando tutti!) Ricorda solo che ci sono molti metodi là fuori, ma i principi sono gli stessi. Dal punto di vista dell'allenamento, se vuoi quel corpo perfetto - il fisico forte, muscoloso, funzionale, magro e sano che posso solo immaginare che stai cercando - allora è meglio che ti alleni frequentemente, allenando più qualità e usando diversi strumenti di allenamento (indipendentemente dal fatto che questi strumenti siano pesi, corsie, palline mediche, pneumatici grandi, mazze, ergometri, tappetini per lo yoga o semplicemente le tue semplici Nike). Prendi il tuo dannato G-Flux!
8. E il punto più importante di tutti questi è il seguente: mentre costruire il corpo definitivo includerà molto esercizio e mangiare, nessuno dei due dovrebbe essere fatto senza un'attenzione specifica ai tuoi obiettivi e senza una sorta di piano. Anche se hai bisogno di un volume elevato, quel volume dovrebbe dare la priorità ai tuoi obiettivi. E quel programma doveva contenere meglio l'equilibrio ed essere progettato per la progressione. Naturalmente, dal punto di vista del mangiare, il tuo mangiare deve essere mirato, concentrandosi sulle giuste quantità, le giuste selezioni e il giusto tempismo.

A questo punto ti lascerò masticare quei concetti per un po '. Dopotutto, non voglio sconvolgere troppo il tuo mondo con un solo articolo! Quindi attendi, inizia a pensare a come questi principi possono funzionare per te, discutili qui sui forum di T-Nation e nei prossimi articoli approfondirò le specifiche di G-Flux includendo sia la scienza che l'applicazione di questo concetto critico.

Tuttavia, nel frattempo, per non iniziare a pensare che G-Flux sia solo per atleti d'élite, voglio condividere con te un'altra storia del cliente.

Non più magro!

Fennell, come lo chiamiamo da queste parti, è un architetto paesaggista e front man / tastierista dei Wonderjack, una rock band (che uscirà con un nuovo EP a febbraio). Leggi questo: è un architetto a tempo pieno E un musicista nel tempo libero. Quindi non voglio sentire nessun labbro su come non hai il tempo di fare più esercizio!

Quando Fennell è stato motivato per la prima volta a fare qualcosa per il suo corpo, si è messo di fronte allo specchio a 5'8 "e 127 libbre e circa il 10% di grasso corporeo. Quando si voltò di lato, scomparve. Quando faceva la doccia, doveva saltare per bagnarsi. In breve, Fennell aveva bisogno di mettersi un po 'di taglia - e male!

Dopo aver utilizzato alcuni dei consigli nutrizionali e di allenamento che ha trovato qui a T-Nation e dopo aver lavorato con il mio team di allenatori nell'ultimo anno, Fennell ora punta la bilancia a 167 libbre e il 10% di grasso corporeo.

Come ci è riuscito? Come ha guadagnato 40 libbre, rimanendo relativamente magro per tutto il tempo (il suo grasso corporeo non ha mai superato il 12% durante l'intero processo)?

Attraverso i principi di G-Flux.

Fennell dedicava 6-8 ore settimanali all'allenamento. Sebbene diverse fasi di allenamento richiedessero diverse modalità di allenamento, Fennell di solito mescolava il lavoro al massimo sforzo, il lavoro sulla forza della velocità, il lavoro di bodybuilding più convenzionale e persino il lavoro a intervalli. E Fennell ha mangiato una tonnellata di cibo.

Alla domanda sulla routine, Fennell mi dice: "Mi sento così bene a fare esercizio e mangiare tanto quanto adesso."

E quando viene pressato sui cambiamenti: “È particolarmente divertente andare agli eventi e vedere amici che non vedo da anni. A uno dei concerti della mia band, un vecchio amico con cui ero solito "esibirmi" ha fatto un set di apertura per noi. Ha iniziato il suo set dicendo "Sì, suonavo in una band con Fennell in passato. Da quel momento, sono ingrassato e Fennell si è preso una sega."

E anche se Fennell non si considera ancora "sollevato", è ben lontano dalle 127 libbre con cui ha iniziato. Inoltre, sta ancora migliorando!

Quindi, nelle prossime settimane, pensa a questo concetto di G-Flux. Raccogli idee per trovare un punto di equilibrio energetico più elevato attraverso l'uso di buoni principi di allenamento, buoni principi nutrizionali e buoni principi di integrazione. Inizia ad applicare il concetto di G-Flux e osserva come il tuo percorso verso il corpo definitivo diventa sempre più breve.

Un ringraziamento speciale a 3 grandi allenatori di forza - Matt Jordan di The Olympic Oval a Calgary e Jordan Strength - Stu McMillan, Strength and Speed ​​Coach per la squadra di bob statunitense - e Carter Schoffer, Science Link Head Strength and Nutrition Coach. Questi ragazzi sono in cima a questo campo e apprezzo i loro preziosi contributi a questo articolo.