Lo squat è un movimento fondamentale in molti sport. Gli atleti di potenza, forza e fitness funzionale devono anche sviluppare la diversità nelle loro meccaniche di squat per ottenere prestazioni migliori. Due varianti di squat con caricamento frontale, il front squat e lo Zercher Squat, offrono agli atleti maggiore forza, consapevolezza posturale, stabilità del core e movimento applicabile ai rispettivi sport.
Inoltre, i punti di squat di Zercher aumentano il carico sui bicipiti e sulla parte superiore del corpo, il che può essere un vantaggio dell'allenamento o un rischio intrinseco, che entrambi gli allenatori e gli atleti dovrebbero riconoscere. Per risolvere il dibattito su quale movimento di squat eseguire, gli allenatori e gli atleti dovrebbero valutare i risultati di ogni movimento per soddisfare meglio le loro esigenze e obiettivi di allenamento e prestazioni.
In questo articolo discuteremo le principali differenze tra il front squat vs. Zercher Squat e come allenatori e atleti possono determinare quale è il migliore per le loro esigenze.
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Il front squat richiede a un sollevatore di posizionare un bilanciere nel posizionamento del rack, spesso utilizzando una presa pulita e / o una presa con le braccia incrociate. A causa dell'allineamento del bilanciere, è necessario un sollevatore per mantenere un busto rigido e verticale durante tutto il movimento, spostando maggiori quantità di carico su quadricipiti e glutei. L'aumento della forza della parte superiore della schiena, la mobilità toracica e la stabilizzazione posturale (core ed estensione toracica) sono tutti vantaggi aggiuntivi di questo movimento di squat con carico frontale.
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Lo Zercher Squat richiede un sollevatore per posizionare un bilanciere all'interno delle piegature dei gomiti, spesso sollevato dal pavimento o da una rastrelliera bassa. Il bilanciere viene tenuto utilizzando un busto rigido, tuttavia i sollevatori possono eseguire sia con la schiena rigida piatta (aumentare l'enfasi dell'estensione toracica) o con un leggero arrotondamento della parte superiore della schiena (simile ai movimenti più basati sulla funzionalità trovati negli sport da combattimento, wrestling, uomo forte e umano in generale movimento). Il carico è molto simile a quello del front squat, tuttavia molti individui notano lievi aumenti del raggio di movimento e della profondità in questa variazione di squat. È importante notare lo stress aggiuntivo posto sul gomito e sul bicipite durante l'esecuzione di questo movimento accovacciato, poiché il bilanciere è supportato durante la flessione del gomito e la contrazione del bicipite. Gli allenatori e gli atleti devono monitorare qualsiasi disagio e procedere con cautela negli atleti con precedenti lesioni in quelle aree.
Entrambe le varianti di squat sono esercizi di allenamento praticabili da includere in un regime di allenamento formale. Nel determinare quale movimento di squat somministrare, gli allenatori e gli atleti dovrebbero riconoscere le differenze individuali e i risultati attesi di ciascuno per valutare meglio l'efficacia del movimento di squat eseguito.
Applicazione allo sport
Il front squat è un modello di squat fondamentale che i sollevatori di pesi e gli atleti di fitness funzionale devono eseguire regolarmente per perfezionare il clean & jerk, entrambi vitali per le prestazioni sportive. Come allenatore e atleta, ritengo che i front squat dovrebbero avere la priorità prima degli Zercher Squat (per non dire che gli allenatori non possono ancora programmarli) per motivi di specificità sportiva. Il posizionamento e la forza del front squat sono vitali per prestazioni ottimali sia nel sollevamento pesi che in molte competizioni di fitness funzionale (spesso impiegando vari aspetti del sollevamento pesi formale). Una volta che gli allenatori e gli atleti hanno afferrato il movimento del front squat, gli allenatori possono programmare lo Zercher Squat in regimi di allenamento se ritenuto necessario. È importante notare, tuttavia, che in nessun momento i sollevatori di pesi e gli atleti di fitness funzionale dovrebbero interrompere il front squat, poiché è altamente specifico per entrambi gli sport.
Powerlifter, uomini forti e atleti di sport da combattimento possono trarre maggiori benefici dall'incorporare Zercher Squat in un regime di allenamento. Anche se personalmente ritengo che il front squat sia un movimento straordinario che ogni atleta dovrebbe allenare, i powerlifter e gli strongman possono trarre vantaggio dall'eseguire Zercher Squat più regolarmente a causa della specificità dei movimenti sportivi e dei sollevamenti.
I powerlifter possono migliorare la forza delle gambe e della parte superiore della schiena, la mobilità dell'anca e aumentare le prestazioni della parte superiore della schiena in modo simile ai movimenti di trazione. In particolare, i deadlifter che tirano con la schiena leggermente arrotondata possono allenare Zercher Squat più pesanti per rafforzare una leggera flessione toracica stabilizzando la zona lombare con lo Zercher Squat. Allo stesso modo, agli atleti forti e agli atleti da combattimento (lottatori, arti marziali miste, ecc.) Viene spesso chiesto di afferrare oggetti pesanti dal pavimento usando spine arrotondate e sollevare. Trasportare pietre pesanti, avversari e vari oggetti per tutta la vita rendono lo Zercher Squat un'opzione di allenamento unica da esplorare per allenatori e atleti.
Prestazioni di forza
Mentre entrambi i movimenti rafforzano un atleta, gli squat frontali sono spesso in grado di essere allenati più pesantemente a causa del disagio di appoggiare un pesante bilanciere tra i gomiti (anche se alcuni atleti potrebbero trovarlo al contrario). Personalmente parlando, mentre si trovano in una posizione ferma e stabile sul rack anteriore, molti sollevatori possono sfidare la forza delle gambe e della parte superiore della schiena durante lo squat frontale. Gli Zercher Squat lavorano anche per rafforzare gruppi muscolari simili al front squat, tuttavia trovo lievi limitazioni allo sviluppo della forza massima a causa della maggiore necessità di parte superiore del corpo (schiena e braccia) mentre si tiene il bilanciere in posizione Zercher Squat. Mentre gli allenatori e gli atleti possono non essere d'accordo su quale movimento di squat promuove lo sviluppo generale della forza, si può concordare sul fatto che entrambi i movimenti di squat, oltre agli squat convenzionali, lavorano tutti per rafforzare e aumentare le prestazioni.
Sviluppo muscolare
Ai fini dell'ipertrofia della parte inferiore del corpo, trovo che l'alternanza tra i due movimenti di squat possa fornire al sollevatore uno stimolo metabolico unico per promuovere lo sviluppo muscolare del quadricipite e dell'anca. L'aspetto importante da notare per quanto riguarda lo sviluppo muscolare (nelle gambe, nella parte superiore della schiena o nella parte superiore del corpo) è determinare dove un atleta si sente più limitato durante un movimento. Con gli atleti che hanno un solido posizionamento del rack anteriore, i front squat possono consentire loro di allenare i quadricipiti e le anche alla fatica meglio di Zercher Squat, poiché il posizionamento di Zercher può ostacolare la capacità di affaticare la parte inferiore del corpo prima che le braccia e la parte superiore della schiena cedano. Tuttavia, entrambi i movimenti di squat offrono una soluzione unica allo sviluppo muscolare e dovrebbero essere eseguiti per determinare quando e come allenatori e atleti dovrebbero programmarli all'interno dei cicli di allenamento.
Postura
La consapevolezza posturale e la stabilizzazione vengono entrambe allenate quando si esegue lo squat con un bilanciere a carico frontale. Il posizionamento scomodo della barra e la maggiore libertà di movimento durante lo squat rendono lo Zercher Squat un'opzione eccellente per allenatori e atleti che cercano di aumentare la propria postura. Quando si determina la necessità di una postura migliorata (specifica per ricevere posizioni in clean o semplicemente per scopi generali) gli allenatori e gli atleti possono variare tra i due movimenti di squat per diversificare una volta il sistema nervoso ei muscoli di stabilizzazione nella parte superiore della schiena e dei fianchi. Entrambi i movimenti possono e miglioreranno la consapevolezza e la stabilità posturale se allenati in condizioni rigorose.
Entrambe le varianti di squat offrono agli allenatori e agli atleti opzioni di allenamento uniche da implementare all'interno dei cicli. Personalmente credo che entrambe le variazioni di squat possano e debbano essere programmate nella maggior parte dei regimi per sviluppare meglio la forza e la consapevolezza funzionale, vitali per prestazioni ottimali nella maggior parte degli sport. Gli allenatori e gli atleti devono anche determinare la specificità sportiva di ogni movimento per dare la priorità a un movimento in più nel caso in cui uno degli squat sopra sia più inerente al loro sport specifico. Tuttavia, sia gli squat frontali che quelli di Zercher possono promuovere la forza, lo sviluppo muscolare, la stabilità del core e la consapevolezza e la forza posturali.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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