La stragrande maggioranza della tua formazione dovrebbe essere basata sui tre grandi di
Per molti atleti e gente normale, appaiono `` lacune nell'allenamento '' perché inseguono determinati obiettivi di esercizio e spingono da parte altre aree della loro forma fisica. Ad esempio, inseguire uno stacco più grande o qualsiasi altro movimento di grande forza spesso significa che la perdita di grasso non è una priorità.
Ci sono pochi test per determinare se hai delle lacune nell'allenamento, ma per mantenerlo semplice, misurabile e facile da testare, ecco alcune valutazioni che uso con i miei clienti, che traggono forte ispirazione dal celebre allenatore della forza Dan John.
Dopo aver completato questi test, le tue lacune nell'allenamento diventeranno evidenti.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Nessuno va in palestra pensando “Oggi sono qui per indebolirmi."Il punto centrale di raccogliere le cose e metterle giù è diventare più forti. Essere più forti rende la vita dentro e fuori la palestra più facile e più soddisfacente. Ma assicurati di poter completare questi due test prima di accelerare il tuo allenamento.
Questo è direttamente dal dottor esperto di colonna vertebrale di fama mondiale. Il laboratorio di Stuart McGill. Riesci a tenere una tavola per 120 secondi? Questo test metterà alla prova le tue capacità mentali e fisiche.
Cosa fa non raggiungendo il segno di 2 minuti ti dico? Non sei abbastanza forte.
Pensaci: applicare la forza alla gravità (sollevamento pesi) significa anche resistere alla gravità. Se non hai la forza di resistere alla gravità, stai costruendo un corpo su fondamenta traballanti.
[Aumenta il livello con queste 10 variazioni di plancia per un nucleo più forte.]
La camminata del contadino metterà alla prova la tua presa, la postura e il condizionamento generale. Questa è la ricetta perfetta per diventare più forti. La presa e la postura sono generalmente date per scontate, ma giocano un ruolo importante nei tuoi guadagni, nella prevenzione della disabilità e nel miglioramento della qualità della tua vita.(1)
Il caricamento di questo test è complicato. Se sei decondizionato o sei nuovo in questo esercizio, usa il 30-40% del tuo peso corporeo (manubrio) in ogni mano. Se sei un sollevatore esperto, usa gli standard di Dan John's Messa resa semplice.
Peso corporeo Caricare
- Sotto 135 libbre 135 libbre (o manubri da 65/70 libbre)
- 136-185 libbre 185 libbre (o manubri da 90/95 libbre)
- 186-205 libbre 205 libbre (o manubri da 100 libbre)
- Oltre 206 libbre e 225 libbre (o manubri da 110 libbre)
Se non riesci a camminare per almeno 40 iarde con il peso prescritto, devi assolutamente lavorare con le tue forze e fare più carry.
[Ulteriori informazioni: 7 vantaggi seri della camminata del contadino.]
È difficile ottenere un consenso sulla mobilità tra gli esperti di fitness, ma un paio di cose su cui la maggior parte dei professionisti concorda sono:
inoltre,
Se puoi, sei bravo a stacco, squat e press in testa. Se non puoi fare uno o entrambi, hai del lavoro di mobilità da fare.
Facciamo un ulteriore passo avanti con un test sit and rise. Smetti di leggere e siediti a terra, quindi rialzati senza usare le mani o le ginocchia.
Sembra semplice ma c'è un problema. Sottrai un punto da 5 ogni volta che la mano o il ginocchio toccano il suolo. Così:
Siediti per terra: (- 1 punto su 5 per ogni mano / ginocchio che tocca il suolo)
Alzarsi (stesse regole)
Totale: (Il tuo punteggio su 10)
Se ottieni un punteggio di 8 o superiore, non hai nulla di cui preoccuparti. Se ottieni un punteggio pari o inferiore a 7, la mobilità e il lavoro di forza saranno i tuoi migliori amici. La tua qualità e quantità di vita dipenderà da questo.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
L'American Council on Exercise ha le seguenti categorie per la percentuale di grasso corporeo:
Uomini: 2-5%
Donne 10-13%
Uomini: 6-13%
Donne: 14-20%
Uomini: 14-17%
Donne: 21-24%
Uomini: 18-24%
Donne: 25-31%
Uomini: 25%+
Donne: 32%+
Questa è una buona guida; tuttavia, per alcuni (in particolare quelli che iniziano il loro viaggio di sollevamento o che non hanno accesso alle apparecchiature per il test del grasso corporeo) c'è un modo più semplice per determinare se la perdita di grasso è il tuo obiettivo:
La tua vita è la metà della tua altezza?
Dott. Margaret Ashwell, ex direttrice della British Nutrition Foundation, ha dichiarato: "Mantenere la circonferenza della vita a meno della metà della tua altezza può aiutare ad aumentare l'aspettativa di vita per ogni persona nel mondo."(3)
Misura intorno alla parte più stretta della tua zona addominale e con un po 'di matematica avrai la tua risposta. Ad esempio, a passando grado sarebbe:
UN fallendo il voto è:
Il grasso addominale dentro e intorno agli organi interni significa pericolo. Se il tuo girovita è più della metà della tua altezza, devi basare il tuo allenamento sulla perdita di grasso con un tocco di forza.
Dopo esserti concentrato sull'allenamento della tua debolezza per 6-12 settimane, ripeti i test per vedere se hai apportato miglioramenti. Se lo hai fatto, continua, ma se non l'hai fatto, cambia quello che stai facendo perché non funziona.
Se hai superato tutti questi test, congratulazioni. In caso contrario, prestare attenzione a queste lacune nella formazione ti aiuterà a diventare un essere umano più forte e più resiliente.
Immagine in primo piano tramite Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancetta. 18 luglio 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13 maggio. Valore prognostico della forza di presa: risultati dello studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. Luglio 2014; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 13 dicembre. Capacità di sedersi e alzarsi dal pavimento come predittore di mortalità per tutte le cause. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 settembre 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / journal.pone.0103483. eCollection 2014.Il rapporto vita-altezza è più predittivo degli anni di vita persi rispetto all'indice di massa corporea. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
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