Con l'eccezione di 1 ripetizione max smith machine squat (basta dire di no), praticamente qualsiasi esercizio può avere uno scopo in una routine di allenamento ben progettata.
Ma la maggior parte degli allenatori ti dirà che alcuni esercizi sono più importanti di altri, che ci sono esercizi importanti, salutari, che prevengono gli infortuni e critici che dovrebbero costituire la base del tuo allenamento o almeno fare la loro comparsa nel programma di allenamento di una settimana. Ovviamente, tutti hanno risposte diverse alla domanda su quali esercizi non dovrebbero essere ignorati, e se ti stai allenando per uno sport specifico (come il powerlifting), questo non si applicherà realmente.
Ma a mio parere (ovviamente soggettivo) basato su un decennio di sollevamento pesi e sei anni di scrittura di fitness e interviste ad allenatori intelligenti, se sei una persona media alla ricerca di un fisico forte, sano e completo che ti aiuti a rimanere mobile e senza infortuni con l'avanzare dell'età, dovresti essere bravo in questi sollevamenti.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Non credo che tutti debbano fare back squat. Se stai gareggiando nel powerlifting, uno sport in cui il tuo back squat è una misura delle tue prestazioni, allora va bene. Se tu volere per essere bravo o semplicemente divertirti, vai avanti. Ma per la persona media che desidera gambe potenti e un corpo forte e resistente, i back squat non sono necessari. È un sollevamento estremamente tecnico che richiede molto coaching per ottenere il giusto, mette molta pressione sulla parte bassa della schiena ed è facile mettere troppa sulla barra di quanto tu possa gestire.
[Ulteriori informazioni nel nostro confronto tra back squat e front squat.]
Io dico invece front squat. È dinamite per la flessibilità, rafforza la parte superiore della schiena, i fianchi e il core e fa esplodere i quadricipiti come nient'altro. È più facile imparare una buona forma e molto più difficile usare accidentalmente troppo peso, poiché semplicemente non sarai in grado di mantenere la barra nel portapacchi anteriore.
So cosa stai pensando: ma i back squat lavorano maggiormente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Bene, dovresti provare ..
Facilmente il mio esercizio più odiato di tutti i tempi, il fatto che non sia divertente non significa che debba essere ignorato. L'Hinging è un movimento fondamentale e anche se stai facendo stacchi convenzionali (e soprattutto se non lo sei), gli RDL sono importanti.
Non solo è un movimento di base dinamite, gli RDL dipendono molto più dai muscoli posteriori della coscia e dalla forza dell'anca rispetto allo stacco convenzionale ed è fondamentale avere un RDL buono e sano prima di provare a eccellere nel convenzionale. Un buon RDL impedirà al tuo normale stacco da terra di essere guidato troppo da trappole ed erettori, quindi sono ottimi per ridurre il rischio di lesioni.
[Ulteriori informazioni nel nostro confronto di RDL e stacchi convenzionali.]
L'unico motivo per cui questo non dovrebbe fare un elenco dei migliori sollevamenti è se non pensi che questo esercizio complicato, composto da più movimenti e messi insieme, conti come un sollevamento. Ma poiché questo è il mio elenco, lo includo, perché il TGU è qualcosa che tutti dovrebbero addestrare.
Stabilità della spalla. Movimento multiplanare. Forza laterale. Corretta funzione dell'anca. Forza aerea unilaterale. Mobilità della parte inferiore del corpo. Stabilità centrale. Propriocezione. È una mossa diabolicamente complicata, ma vale la pena inchiodare. Fallo come riscaldamento o defaticamento e ogni fase della tua forma fisica migliorerà.
[Vedi il nostro completo guida al turco alzarsi.]
Ho scritto un intero articolo sul perché il kettlebell OHP è migliore del bilanciere OHP, ma in breve: i kettlebell fanno un lavoro migliore nel reclutare la parte superiore della schiena, sono più bravi ad assicurarsi che una spalla non sostituisca una più debole uno, sono più bravi a migliorare la salute della scapola, e anche solo tenere il kettlebell nel rack richiede più tensione che con un manubrio o un bilanciere. Quella forte posizione del rack avrà ripercussioni sugli altri sollevamenti e farà un lavoro migliore per migliorare la tua postura.
È più difficile aumentare il peso perché i kettlebell di solito non arrivano con incrementi di una libbra, va bene. Quindi i bilancieri possono ancora avere il loro posto, ma il KB OHP è un sollevamento migliore e dovrebbe avere un posto di rilievo nell'allenamento delle spalle.
Sì, è bene essere abili sia nel sumo che negli stacchi convenzionali. Ma se stai diventando gentile e forte nei tuoi RDL, direi che è più importante finire in sumo dead rispetto al convenzionale, specialmente se, ancora una volta, sei una persona normale che vuole essere forte e non un sollevatore di pesi competitivo.
Oltre ai fatti importanti che è più facile da imparare e mette meno forza di taglio sulla colonna vertebrale rispetto al convenzionale, Il sumo mette più carne nei tuoi quadricipiti e fa un lavoro migliore nel reclutare i fianchi e, soprattutto, i glutei, il più grande gruppo muscolare del tuo corpo e uno che è molto sottovalutato dalla maggior parte degli atleti. Glutei forti e sani aiutano a rivivere la pressione sulla schiena e sulle ginocchia e miglioreranno qualsiasi cerniera e squat.
Nessuno fa abbastanza movimenti di forza laterale. Il turco alzarsi aiuterà i tuoi obliqui ma la stampa Pallof anti-rotazionale lo porta a casa. Questo è un esercizio per tutto il corpo ma funziona su tutto il core: obliqui, addominali trasversali e retto dell'addome, che imparano a stabilizzare la parte superiore del corpo e rendono i tuoi grandi movimenti composti più sicuri ed efficaci. Il core non è per gli addominali, è (principalmente) per stabilizzare e resistere all'estensione e all'inclinazione pelvica. La pressa Pallof realizza tutto questo.
Ma non è solo un esercizio di base, sentirai anche i tuoi glutei e le tue scapole lavorare. Esegui le presse Pallof all'inizio di un allenamento per preparare il tuo core a grandi movimenti, o alla fine con il resto del tuo lavoro di base.
[Vedi il nostro completo guida alla stampa Pallof qui.]
Chiamato anche la passeggiata del contadino e il trasporto carico, è davvero criminale quante persone non incorporano i trasporti nelle loro routine. Sembra piuttosto docile allo spettatore, ma solo camminare con un paio di manubri pesanti o kettlebell tra le mani fa miracoli non solo per la forza di presa - un importante predittore di mortalità - ma il tempo sotto carico aiuta ad aumentare il guadagno muscolare, è ottimo per forza e controllo posturale, migliora la forza del core e la capacità di rinforzo, aumenta la capacità di lavoro, aumenta il volume di trazione, colpisce le trappole e la parte superiore della schiena ed è abbastanza semplice per quanto riguarda la forma corretta.
È un movimento separato, quindi sto barando includendolo qui, ma vale anche la pena fare spazio per il trasporto della valigia (lo stesso esercizio ma con un solo manubrio in una mano) perché è meglio per la stabilizzazione del core e la flessione laterale. Tuttavia, devi abbassare notevolmente il peso: se ti pieghi su un lato, è troppo pesante.
[Fatti convincere - leggi i 7 vantaggi dei trasporti del contadino!]
È meglio di una panca con bilanciere, ecco, l'ho detto. Da nessuna parte gli squilibri muscolari sono più evidenti o più facili da accumulare del torace (ciao, capezzoli asimmetrici) e i manubri offrono gli enormi benefici dell'allenamento unilaterale del petto e delle braccia. I manubri aiuteranno a correggere gli squilibri muscolari e la migliore capacità di variare gli angoli delle articolazioni li rende una scelta migliore per il recupero da un infortunio e, guarda, anche prevenirli.
Poiché si muovono indipendentemente l'uno dall'altro, sono anche migliori per lo sviluppo dei muscoli di stabilizzazione e per consentire un maggiore allungamento delle fibre muscolari. Usa i manubri.
[Ulteriori informazioni nella nostra guida al panca con manubri vs bilanciere]
Non puoi scrivere un elenco dei migliori esercizi senza un qualche tipo di riga, e per i miei soldi, la fila di manubri piegati è la migliore. Ancora una volta, l'uso di un singolo manubrio alla volta aiuta a migliorare la forza unilaterale e prevenire gli squilibri muscolari, il tutto contribuendo a sviluppare una schiena spessa e forte.
Con ciò arriva una migliore postura, una migliore salute della scapola e una componente sottovalutata di questa variazione di fila: è un esercizio di base serio, che lavora per l'anti-rotazione e l'anti-flessione.
Questo è un esercizio molto noioso per concludere la lista, ma le assi sono dove sta. Siamo tutti colpevoli di aver saltato il lavoro addominale perché siamo sicuri che le nostre file e gli stacchi da terra raggiungano molto bene il core, ma devi fare più plank. Funzionano tutto nel core, aiutano a mantenere la colonna vertebrale allineata, migliorano la postura e, naturalmente, migliorano la stabilità in tutti i tuoi sollevamenti.
E se riesci a tenere una tavola per più di due minuti, dovresti aggiungere peso. Ricorda di spremere il tuo core, spingere gli avambracci nel terreno e stringere i glutei mentre ci sei.
[Quelli sono quelli di Ben Pollack 3 esercizi per gli addominali che aiuteranno effettivamente i tuoi sollevamenti.]
Se sei un atleta competitivo, ascolta il tuo allenatore. Se sei un Joe normale, prendi un allenatore di forza e sperimenta diversi movimenti. La cosa più importante è scegliere gli esercizi che ti piacciono, purché non trascuri nessun gruppo muscolare importante. Ma sostengo che se trovi spazio per questi esercizi, sarai una persona a tutto tondo, forte, esteticamente gradevole e resistente agli infortuni.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
Immagine in primo piano tramite Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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