Per chiunque sia interessato a diventare più grande, più forte o semplicemente più tosto in generale, il concetto di sovraccarico progressivo deve essere abbracciato. Il semplice atto di aggiungere peso alla barra ad ogni allenamento è un approccio valido ogni volta che puoi tirarlo fuori. Per i neofiti, quella strategia di solito funziona molto bene.
Ma verrà il momento in cui smetterà di funzionare. E quando arriverà quel giorno, non sarai più un principiante e avrai bisogno di nuovi strumenti per rimanere sulla strada del progresso. Come questi:
Se dovessi costruire un mucchio di sabbia che ha raggiunto i 24 pollici di altezza, continueresti a versare sabbia sul mucchio. Naturalmente, la larghezza della pila aumenterebbe molto più rapidamente della sua altezza.
Se non sei paziente, smetterai di pensare che non stai facendo alcun progresso. Ma se persisti, alla fine costruirai quella pila fino a 24 pollici completi, anche se finirà per essere larga diversi piedi nel processo.
Come atleta principiante, è sufficiente aggiungere peso alla barra per costruire quella pila. La "sabbia" tende a impilarsi verticalmente piuttosto che disperdersi orizzontalmente. Ma più diventi esperto, più sabbia devi usare per far alzare quel mucchio.
La "sabbia" nel nostro caso è volume. Non concentrarti solo su 1RM e 3RM, cerca anche di battere record di ripetizioni più alti nei tuoi esercizi di base.
Anche se il tuo obiettivo è la massima forza, dovresti documentare e battere una varietà di record di ripetizioni. Ora, un nuovo record 3RM significherà più di un nuovo record 8RM, ma tutti portano a progressi nel lungo periodo.
Aumentare la frequenza di allenamento è davvero solo un modo subdolo per aumentare il volume. Ma, poiché è il file più semplice modo per aumentare il volume, merita la tua attenzione.
Suddividendo il carico di lavoro settimanale in blocchi più gestibili, recupererai meglio e sarai quindi in grado di svolgere un lavoro più totale. È interessante notare che, anche se tu non farlo se fai un lavoro più totale, finirai comunque per diventare più grande e più forte.
Recentemente, Greg Nuckols ha riferito di un esperimento condotto su un gruppo di 16 powerlifter grezzi, che, come la maggior parte dei sollevatori, in genere si allenavano tre volte a settimana.
Gli atleti sono stati divisi in due gruppi. Uno ha continuato ad allenarsi come al solito e l'altro gruppo ha raddoppiato la frequenza delle sessioni di squat, distensione su panca e stacco mantenendo tutti gli altri parametri esattamente gli stessi.
Dopo 15 settimane, il gruppo ad alta frequenza ha migliorato tutti e tre i sollevamenti in media del 10%, rispetto al 5% nel gruppo di controllo. Oltre a questi impressionanti miglioramenti della forza, i ricercatori hanno anche misurato gli aumenti della massa muscolare del vasto laterale e del quadricipite nel suo complesso.
Mentre siamo in tema di frequenza di allenamento più alta, vorrei anche affermare il concetto di frequenze "intra-allenamento" più elevate, suddividendo le serie in parti più piccole. Quindi, ad esempio, i tuoi tipici 3 set da 8 possono essere suddivisi in 6 set da 4.
Anche se non sei convinto di questa idea, non c'è davvero alcun svantaggio: non stai facendo più lavoro e non ci vuole più tempo. In effetti, tutto ciò che fa davvero è rendere le tue sessioni più facili.
È semplicemente una strategia di gestione della fatica del mondo reale che funziona praticamente per tutti, indipendentemente dai loro obiettivi.
La densità di allenamento è semplicemente il rapporto lavoro / riposo delle sessioni di allenamento. Sebbene la densità sia un parametro importante nell'allenamento, è più o meno totalmente ignorata dalla maggior parte degli atleti.
Forse paradossalmente, aumentare la densità è l'esatto opposto della gestione della fatica: è trovare modi più difficili per lavorare, non più facili. Ma proprio come l'acqua che segue molteplici percorsi improbabili per raggiungere la terra, più avanzato diventi, più obliquo deve essere anche il tuo approccio.
Mentre la tensione muscolare è davvero un meccanismo critico per la crescita muscolare, lo è anche lo stress metabolico. Per ottenere il massimo delle dimensioni, il tuo allenamento dovrebbe provocare entrambi i meccanismi.
Quindi, mentre si aggiunge sempre più peso alla barra aumenta sicuramente la tensione muscolare, aumentando l'allenamento densità porta a un maggiore stress metabolico. In breve, eseguire una quantità massima di lavoro in un tempo minimo.
Questa è una definizione più sfumata di progressione, ma comunque importante, soprattutto per gli atleti più avanzati.
La qualità può riferirsi a una serie di cose, inclusa la competenza tecnica, l'uso di meno "comodità per le creature" (come attrezzi di supporto, musica preferita, ecc.), usando tempi più lenti e / o allenandosi deliberatamente in condizioni avverse, come quando si è stanchi, affamati o si fa meno riscaldamento di quello che preferiresti.
Qualsiasi numero che pubblichi in tali condizioni rappresenta un "margine" aumentato, perché in condizioni normali faresti senza dubbio anche meglio.
In sostanza, migliorare la qualità si riferisce a fare qualcosa di ancora "migliore" del solito:
In conclusione: cerca la perfezione nelle tue abitudini e nelle tue capacità di movimento. Man mano che le tue abitudini e abilità migliorano, anche i tuoi risultati miglioreranno.
Conosco un gruppo di lanciatori di dischi e martelli che sono così ossessionati dall'idea di stabilire nuovi record personali ad ogni allenamento che a volte ricorrono a inventare nuovi esercizi sul posto, solo per fare in modo che qualsiasi cosa facciano con quel trapano sarà una nuova PR.
Ora, per quanto possa sembrare sciocco, quando scavi un po 'più a fondo, non è davvero una cattiva idea per diversi motivi:
Prova questa semplice sfida: per tre settimane, esegui solo esercizi che non hai mai fatto prima. Sarai piuttosto sorpreso di ciò che imparerai su te stesso.
Ma istituendo nuovi esercizi e metodi nella tua formazione, hai maggiori possibilità di farlo accidentalmente scoprire una debolezza. È come quando perdi le chiavi della macchina: più luoghi guardi, più ti avvicini a trovarli.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.