Cos'è il sonno profondo? (Più 6 suggerimenti per portarti lì, forniti da WHOOP)

Ottenere "sonno profondo" non significa solo "una buona notte di sonno" o "non mi sono rigirato tutta la notte."È un termine specifico, scientifico e se hai interesse a migliorare la tua forza e le tue prestazioni in palestra, è importante prestare attenzione al suo significato

La maggior parte delle persone chiude gli occhi di notte e si alza dal letto al mattino, ma potrebbe non raggiungere la quantità ideale di sonno profondo per sentirsi riposati e godere dei suoi vasti benefici, molti dei quali dovrebbero essere particolarmente interessanti per gli atleti di forza. Stiamo parlando di un aumento dell'ormone della crescita per la riparazione muscolare e la perdita di grasso, livelli inferiori di infiammazione e dolori articolari associati, miglioramento dell'acquisizione di abilità e altro ancora.

Idealmente, desideriamo trascorrere circa un quarto della notte in uno stato di sonno profondo o "a onde lente". provengono dal trascorrere circa un quarto della notte in uno stato di sonno profondo o "a onde lente". La persona media non aveva idea se stessero raggiungendo quell'obiettivo, ma con l'aumento di tracker come WHOOP, è più facile che mai individuare dove hai bisogno di aiuto nel tuo ciclo del sonno in modo da poter ottimizzare la tua forza.

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Quali sono le fasi del sonno?

Le fasi del sonno hanno questo aspetto:

N1: Questo è subito dopo che ti sei addormentato ed è una sorta di fase di transizione mentre ti fai strada verso un sonno più profondo. Dura da uno a sette minuti.(1)

N2: La frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono e le onde cerebrali rallentano, sebbene possano verificarsi brevi esplosioni di attività cerebrale chiamate fusi del sonno. Si pensa che i fusi del sonno aiutino a consolidare i ricordi della giornata.(2) N2 dovrebbero durano da 10 a 40 minuti dopo essersi addormentati.

N3: Chiamato anche sonno a onde lente, questo è il più profondo e ristoratore degli stadi del sonno, anche REM. È molto difficile svegliarsi e si verificano diversi importanti cambiamenti fisiologici, che descriveremo in dettaglio nella prossima sezione. In parole povere, dura dai 40 agli 80 minuti del ciclo del sonno (di nuovo, circa) di 100 minuti.

REM: Ciò si verifica alla fine del ciclo di sonno, prima di tornare al sonno leggero e ricominciare da capo il processo. Sebbene sia il momento in cui si verificano i sogni più vividi, è la fase più leggera del sonno ad eccezione di N1: il cervello è attivo ed energizzato e il cuore e la frequenza respiratoria non sono lenti come nel sonno profondo.

Sebbene sia più leggero e meno ristoratore del sonno profondo, il sonno REM sembra comunque essere importante per l'immunità, la produzione di ormoni e la salute neurologica.(3)

Cos'è il sonno profondo?

Chiamato anche NREM 3, sonno a onde lente o sonno delta, molto flusso sanguigno nel cervello è ridotto (motivo per cui le prestazioni mentali possono essere compromesse fino a mezz'ora quando si risveglia da questa fase (4)) e una varietà di dei processi che influiscono sia sulla salute generale che sulle prestazioni sportive:

• Gli ormoni legati al controllo dell'appetito, come la grelina, vengono modulati. La ricerca suggerisce che la grelina stimola l'appetito e non ottenere un sonno di qualità sufficiente potrebbe portare a un eccesso di roba. Anche se stai cercando di aumentare la massa muscolare e ottenere un surplus di calorie, va male. Sembra che molta grelina e sonno insufficiente abbiano maggiori probabilità di produrre voglie "edoniche", ovvero cibi elaborati, non così muscolosi come pizza e pasta.
• Il consolidamento della memoria continua. Quei suddetti fusi del sonno continuano nel sonno profondo, e questo è un motivo sottovalutato per cui il sonno profondo è importante per l'acquisizione di abilità per gli atleti.(5) (6) Uno studio della Stanford University, ad esempio, ha rilevato dieci ore di sonno di qualità per notte per aumentare il tempo di reazione e la precisione per ciascuno dei giocatori di basket studiati.(7)
• Il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, in modo che possano ricevere sostanze nutritive e ossigeno.
• La maggior parte della nostra prolattina, un ormone che aumenta l'immunità e gestisce l'infiammazione, viene rilasciata.(8) (9) (10) Più infiammazione significa che il sistema immunitario è sovrastimolato ed è collegato a una grande varietà di malattie insieme a dolori articolari, artrite, diminuzione delle prestazioni sportive e insonnia.
• La produzione di cortisolo, comunemente chiamato "l'ormone dello stress", viene soppressa. Mentre un po 'di cortisolo può essere utile per stimolare le prestazioni in uno sport, è un po' come l'adrenalina in quanto troppo di esso nei momenti sbagliati può portare a infiammazioni e disturbi del sonno, tra gli altri problemi.
• Il 75 per cento della produzione del corpo dell'ormone della crescita avviene, aumenta, aiutando a riparare i muscoli e ridurre il grasso corporeo.(11) (12)

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L'impatto del sonno profondo sulle prestazioni di forza

Tutti i vantaggi di cui sopra possono giovare agli atleti: la dieta diventa più facile, l'acquisizione di abilità e la coordinazione migliorano, l'infiammazione e lo stress diminuiscono.

Per coloro che desiderano dati più concreti sul sonno profondo che lo colleghino direttamente, ad esempio, a una panca più grande, ce l'hai. Uno studio popolare in Ergonomia ha confrontato le prestazioni dei soggetti di sesso maschile in panca, leg press, deadlift e bicipite curl da quando erano ben riposati a quando hanno dormito tre ore per tre notti.(13) Questo è un grande calo del sonno profondo e gli atleti hanno avuto una significativa diminuzione della forza (fino al 20 percento) nei tre grandi. (È interessante notare che non lo hanno fatto nel curl del bicipite, un esercizio di isolamento che non richiede tante contrazioni muscolari.)

Un'analisi pubblicata sulla rivista francese Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales ha scoperto che quando svegliavano gli atleti di resistenza nel cuore della notte, il loro VO2 Max diminuiva sul bikeergometro, suggerendo che i loro percorsi aerobici erano ostacolati da una perdita di sonno acuta.(14) Ciò ha conseguenze non solo per gli atleti di resistenza ma anche per gli atleti di forza.

Come faccio a sapere se sto dormendo abbastanza profondamente?

A meno di dormire in un laboratorio con gli elettrodi collegati alla tua zucca, vero Usato essere molto difficile essere certi di quanto sonno profondo stavi ottenendo. Ma i tracker di attività come WHOOP lo hanno reso più facile che mai. Il cinturino WHOOP 3.0 è in grado di utilizzare metriche come la variabilità della frequenza cardiaca (la quantità di tempo che trascorre tra i battiti cardiaci) per accertare quanto tempo trascorri in ciascuna fase del sonno. Vuoi che circa il 20-25 percento del tuo sonno sia profondo.

Non ne ho mai abbastanza?

Come ottenere un sonno più profondo

Tutto ciò che puoi fare per migliorare la qualità del sonno può essere d'aiuto, qui. Considera questi suggerimenti:

• Non bere prima di andare a letto. Anche se potrebbe aiutarti ottenere per dormire, l'alcol è noto per interferire con la qualità del sonno, soprattutto con l'avanzare dell'età. Sembra causare un aumento di N1 - il sonno leggero - e una diminuzione del sonno profondo e REM, in particolare nella seconda metà della notte.(15) (16)
• Lavora per ridurre al minimo il russare. Questa ricerca è all'inizio, ma alcune ricerche sui roditori hanno suggerito che più ossigeno otteniamo mentre dormiamo, più profondo è il sonno che otteniamo.(17) Il russare e l'apnea notturna riducono la quantità di ossigeno nel sangue perché il corpo non respira profondamente e senza intoppi come dovrebbe essere. Rimediare al russare è un argomento importante, ma mantenere un peso sano, dormire su un fianco, evitare l'alcol, sollevare la testata del letto (o procurarsi un cuscino più spesso) e le strisce nasali o un dilatatore nasale possono aiutare. Vale la pena consultare uno specialista se sei preoccupato.
• Considera un'abitudine di meditazione. La ricerca suggerisce che meditare prima di andare a letto migliora la qualità del sonno.(18) (19) Ciò non significa che sia una panacea, ma una semplice abitudine di spendere dai 5 ai 10 minuti per contare i tuoi respiri mentre fai del tuo meglio per non pensare a nient'altro - più difficile di quanto sembri - può essere molto efficace per indurre il sonno e migliorare la qualità del sonno.
• Prendi l'abitudine di allenarti. È stato dimostrato che l'esercizio vigoroso, più e più volte, migliora la durata del sonno a onde lente.(20) Qualsiasi tipo di esercizio conta, ma cerca di sudare e di restare senza fiato.
• Fai una doccia o un bagno caldo. Un'analisi di 17 studi suggerisce che riscaldare il corpo prima di coricarsi può migliorare il tempo totale del sonno, il sonno a onde lente, la qualità soggettiva del sonno, l'efficienza del sonno e il tempo necessario per addormentarsi.(21) Ha scoperto che mentre docce o bagni caldi (da 104 a 109 gradi) aiutano con il sonno e le docce più fredde ci svegliano subito.
• Prova una macchina per il rumore bianco. Ci sono buone prove che il rumore bianco può aiutare le persone ad addormentarsi e persino a regolare i modelli delle onde cerebrali.(22) Ciò è particolarmente utile se vivi in ​​una zona non abbastanza tranquilla.

Avvolgendo

Dormire e dormire bene sono due cose diverse, ed è importante sapere che la qualità del tuo sonno è la migliore possibile se vuoi esibirti al meglio dentro e fuori dalla palestra. Per misurare quanto bene dormi, prendi un tracker come WHOOP Strap 3.0. Per migliorare le cose, prendi in considerazione questi suggerimenti e magari lascia perdere il caffè pomeridiano.

Riferimenti

1. Waterhouse J, et al. Ritmi quotidiani del ciclo sonno-veglia. J Physiol Anthropol. 13 marzo 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. I fusi del sonno NREM sono associati con il richiamo del sogno, i fusi del sonno e gli stati corticali in alto: un diario multidisciplinare, 2016
3. Pase MP, et al. Architettura del sonno e rischio di demenza incidente nella comunità. Neurologia. 19 settembre 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiology, Sleep Stages, StatPearls Publishing, ottobre. 27, 2018
5. Miyamoto, D. L'input corticale dall'alto verso il basso durante il sonno NREM consolida la memoria percettiva. Science, 10 giugno 2016
6. Payne JD, et al. Sonno, sogni e consolidamento della memoria: il ruolo del cortisolo, l'ormone dello stress. Impara Mem. 2004 novembre-dicembre; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. Gli effetti dell'estensione del sonno sulle prestazioni atletiche dei giocatori di basket collegiali. Dormire. 1 luglio 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Sonno e funzione immunitaria. Pflugers Arch. Gennaio 2012; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Artrite e prolattina: un punto di vista filogenetico. Gen Comp Endocrinol. 1 luglio 2014; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. Gli aspetti neuroprotettivi del sonno.MEDtube Sci. 2015 marzo; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Effetti della privazione del sonno sull'attività degli assi ipotalamo-ipofisi-surrene e di crescita: potenziali implicazioni cliniche. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 agosto; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, et al. Cambiamenti legati all'età nel sonno a onde lente e nel sonno REM e relazione con l'ormone della crescita e i livelli di cortisolo negli uomini sani. JAMA. 16 agosto 2000; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. L'effetto della privazione parziale del sonno sulle prestazioni di sollevamento pesi. Ergonomia. 1994 gennaio; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Disturbi delle prestazioni sportive dopo una parziale privazione del sonno]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alcol e cervello addormentato. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. Gli effetti dell'alcol sulla qualità del sonno. Coreano J Fam Med. 2015 novembre; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. L'iperossia migliora gli stati del proencefalo a onde lente nei ratti anestetizzati con uretano e che dormono naturalmente. J Neurophysiol. 1 ottobre 2018; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. L'effetto della meditazione consapevole sulla qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Meditazione consapevole per l'insonnia: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. J Psychosom Res. 2016 ottobre; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Influenza dell'esercizio sul sonno umano. Esercizio Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Riscaldamento passivo del corpo prima di coricarsi mediante doccia calda o bagno per migliorare il sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sleep Med Rev. 2019 agosto; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. La stimolazione uditiva a circuito chiuso dell'oscillazione lenta del sonno migliora la memoria. Neurone. 8 maggio 2013; 78 (3): 545-53.