Domanda: quante persone nella tua palestra hanno gambe grandi, spesse e brutte?
E sul palco dell'ultima gara di bodybuilding a cui hai partecipato? Anche se non posso parlare per tutti, posso dire che negli ultimi spettacoli a cui sono stato, non ce ne sono stati molti.
Perchè è questo? La capacità di costruire ruote impressionanti è qualcosa che hai o non hai, geneticamente? Oppure, le persone non sanno come accovacciarsi? Più avanti ti dirò quale penso sia il motivo, ma prima lasciami iniziare presentandomi al pubblico di Testosterone e dandoti un po 'di storia su chi sono.
Il mio nome è John Meadows e sono stato affascinato dall'aspetto massiccio e strappato fin dalla tenera età (penso di aver mangiato schegge di vernice da bambino). Ho iniziato a gareggiare in concorsi di bodybuilding quando avevo 13 anni, e ho continuato a vincere titoli di bodybuilding locali, statali e regionali, e recentemente mi sono piazzato in alto nei concorsi a livello nazionale.
Sono un grande sostenitore non solo di avere una conoscenza "di strada", ma anche di essere formalmente istruito. Ho un Bachelor of Arts in Health and Fitness management e il mio accreditamento CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) e CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
Ho studiato con Louie Simmons, il miglior allenatore di powerlifting del paese, e ho collaborato con il dott. Eric Serrano da oltre 10 anni, imparando da lui. Ora gestisco un sito web di nutrizione e formazione e faccio del mio meglio per bilanciarlo con due gemelli di 21 mesi e un lavoro quotidiano in banca.
Ma basta parlare di me; cos'è questa roba da addestramento per cani da montagna? L'addestramento del Mountain Dog è quello che io chiamo un intenso insieme di esercizi, schemi di ripetizioni e tecniche progettate per spingere il tuo corpo a nuovi livelli non permettendogli di adattarsi ai vecchi livelli.
Se stai cercando una soluzione del tipo "10 minuti al giorno" o qualcosa che potresti trovare in uno spot pubblicitario, rimarrai deluso. Il prerequisito numero uno per il progresso dell'allenamento è una maggiore intensità, quindi preparati ad allenarti duramente.
Ti illustrerò i concetti chiave che guidano il mio programma di allenamento per le gambe e se non sei soddisfatto del tuo set di ruote, vorrei che ci provassi. Ho fornito alcuni esempi di allenamenti per le gambe alla fine dell'articolo che penso ti piaceranno - in un modo malato, cioè.
Ci sono cinque concetti che incorporo in quasi tutti i miei allenamenti per le gambe:
Se c'è una tecnica che mi ha dato la maggior massa / dimensione della gamba nel corso degli anni, è questa. Tutto è iniziato negli anni '90 quando il dott. Eric Serrano e Charles Poliquin stavano parlando di TUT (Time Under Tension). Ricordo che Eric mi disse che il momento ottimale per produrre l'ipertrofia era di 50-60 secondi e lo applicai immediatamente ai miei allenamenti per le gambe. Bene, ha funzionato - alla grande.
Detto questo, ho scoperto che non acquisto necessariamente il limite di 50 o 60 o 70 secondi per l'ipertrofia. Il tuo corpo può adattarsi e si adatterà a tutto ciò che gli lanci se non lo mischi. Con questo in mente, ho iniziato a incorporare il set occasionale che richiedeva da 2 a 3 minuti. Salivo sulla pressa per le gambe e, usando un peso abbastanza pesante, lo facevo fino a quando le mie gambe non si sentivano come se stessero per prendere fuoco.
Queste discese di 3 secondi vengono utilizzate su quattro esercizi principali: leg press, squat con bilanciere, hack squat e stacchi a gambe rigide. Occasionalmente li useremo in altri esercizi, ma questi quattro si trasformano in pura cattiveria quando usi questa tecnica.
Molti di voi hanno probabilmente familiarità con il 21, la classica sequenza di allenamento con ripetizioni parziali per bicipiti, ma ci sono modi efficaci per impiegare i parziali anche su esercizi specifici per le gambe.
Il mio esercizio di ripetizioni parziali per la parte inferiore del corpo preferito in assoluto è il curl delle gambe (tendine del ginocchio). Le parziali vengono eseguite dalla parte di estensione del movimento (con le gambe estese), non da quella contratta; quindi puoi fare 15 ripetizioni di movimento completo e quindi aggiungere da 8 a 25 parziali alla fine.
La pompa che otterrai è incredibile e quando passi all'allenamento in quad, dovresti notare un'enorme differenza nella sensazione di squat e leg press. Questi devono essere utilizzati su leg curl, leg press e leg extension.
L'ho imparato da un seminario su Tom Platz alla fine degli anni '80. Qualcuno gli ha chiesto come ha fatto a rendere le sue gambe così massicce e forti, e la sua risposta è stata che come sollevatori spesso ci concentriamo sul peso elevato per ripetizioni basse o sul peso leggero per ripetizioni alte, ma il modo corretto per ottenere estremo size, era quello di utilizzare un peso elevato per ripetizioni elevate.
Ora questo è ovviamente molto intenso, quindi devi stare attento. Non puoi metterti sotto un rack squat e provare a fare il tuo peso massimo per ripetizioni elevate, a meno che tu non voglia scaricare il peso o, peggio, farti male. In effetti, ti consiglio di farlo nonusalo negli squat con bilanciere, punto.
Ho portato questo suggerimento un ulteriore passo avanti e ho notato che ho ottenuto ottimi risultati con questo stile quando non ho bloccato tutti i miei esercizi, ma piuttosto ho fatto uno stile di pompaggio o tensione continua. So che questa non è un'idea nuova - Joe Weider ha inventato tutta questa roba, giusto? - ma la tensione costante con un peso elevato per ripetizioni elevate produce un'intensità incredibile. Uso questa tecnica principalmente su leg press, squat a macchina e affondi con macchine Smith.
Devi stare attento a non farlo in ritardo. Un set eseguito correttamente il giorno delle gambe è tutto ciò di cui hai bisogno (insieme al resto dell'allenamento per la parte inferiore del corpo). Questa è la tecnica numero uno in cui entra in gioco la tolleranza al dolore. Fino a che punto la tua mente ti può permettere di portare il tuo set? Quanto dolore puoi sopportare? Le risposte determineranno l'efficacia di questo protocollo.
Questo è un ottimo modo per sviluppare la forza pura e le dimensioni degli adduttori. Ho notato che le mie cosce / adduttori interni stavano diventando più spesse, così come i miei compagni di allenamento quando abbiamo iniziato a toccare il fondo con determinati movimenti, fermati e poi spingili su più forte che possiamo. Ho aiutato un signore a prepararsi per il signor. L'anno scorso negli Stati Uniti ha iniziato a utilizzare questa tecnica in quasi tutti gli allenamenti, ed è stato sorprendente come le sue cosce si fossero comportate dopo sei mesi.
Abbiamo usato questa tecnica con gli squat al Westside Barbell di Columbus quando ero lì negli anni '90 e il conseguente aumento della forza delle gambe è stato a dir poco fenomenale. A Louie piace fare i suoi famosi 8 set da 3 su speed squat e ha sviluppato alcuni dei ragazzi più forti del pianeta. Ho semplicemente aggiunto alcune ripetizioni e voilà, enormi parti interne delle cosce.
Usa una gamma completa di movimenti, fermati in basso e sali. Questa tecnica è applicabile principalmente con hack squat e machine squat.
Ora questo è qualcosa che metterà alla prova la tua forza testicolare. Ancora una volta, una tecnica ben nota per i fanatici dell'allenamento delle braccia, ma quante persone fanno un drop pazzo sull'hack squat o sull'estensione della gamba? Che ne dici di usare la tecnica dei 3 secondi e anche le parziali? Possiamo incorporarli su quasi tutti i movimenti delle gambe ad eccezione degli squat con pesi liberi.
C'è una paura così irrazionale di sovrallenamento in questi giorni. Sembra che più di tre serie per parte del corpo siano una ricetta per zero guadagni, malattie e lesioni paralizzanti. È una cospirazione avviata dai proprietari di palestre per allontanare la gente?
L'addestramento del cane da montagna utilizza un approccio a 3 cicli per 12 settimane:
Due settimane di allenamento più leggero sono la mia raccomandazione generale dopo 12 settimane brutali di lavoro; a volte devi fare un passo indietro per fare due passi avanti.
Ci sono alcune cose che non puoi imparare nei libri di testo. Puoi conoscere i sarcomeri, i ponti incrociati della miosina, il reticolo sarcoplasmatico, le bande A, le bande I e così via. E devo dirtelo, amo quella roba.
Ma non lo leggerai mai per ottenere muscoli posteriori della coscia migliori dai tuoi squat o leg press, esegui prima i leg curl in un certo modo. Questo è qualcosa che ho imparato attraverso la sperimentazione personale ed è stato confermato lavorando con innumerevoli clienti.
La verità è che ci sono molte sequenze di esercizi che credo funzionino meglio per aumentare le dimensioni e la forza, con l'ulteriore vantaggio della prevenzione degli infortuni. Non ho la più pallida idea di come dimostrarlo scientificamente.
Ecco alcuni esempi:
Molti programmi di grande successo come l'allenamento "DoggCrapp" di Dante Trudel sono stati grandi sostenitori dello stretching fasciale, ma John Parillo potrebbe essere stato il primo a metterlo davvero nel giusto accento. In realtà ho iniziato la mia formazione molto seria al complesso Parillo all'inizio degli anni '90, quindi potrei essere un po 'di parte su questo; So solo per esperienza che funziona.
La fascia è un tessuto connettivo duro e denso che si diffonde in tutto il corpo in una rete tridimensionale dalla testa ai piedi. Una guaina fasciale liscia circonda ogni muscolo del corpo, ogni fascicolo muscolare è circondato dalla fascia e ogni fibrilla fino al livello cellulare è circondata dalla fascia.
Da ciò, possiamo giungere alla conclusione che è la fascia che determina la funzione e la lunghezza del muscolo che circonda e inoltre, possiamo postulare che se c'è un malfunzionamento di questo sistema a causa del legame o della restrizione, lo farà hanno effetti diffusi su tutto il corpo.
Legare e restringere la rete tridimensionale può creare numerosi problemi come dolore miofasciale, cattiva postura, accorciamento e restrizione del muscolo scheletrico, il che significa niente più ipertrofia!
Incorporerai alcuni intensi allungamenti del tessuto fasciale durante due momenti specifici: 1) quando il muscolo è estremamente pompato e 2) alla fine dell'allenamento. Non diventare pigro; prenditi il tempo per farlo e sarai ricompensato.
Un altro sistema di allenamento estremo, giusto? Posso confermare che funziona anche?
Potrei prendere la via più facile e snocciolare i nomi di alcuni famosi bodybuilder che giurano sui miei metodi, come Shelby Starnes di Troponin Nutrition. Ma c'è una base fisiologica per cui questo sistema di allenamento funziona così bene:
Ok, ora che hai letto la teoria alla base del mio approccio all'allenamento per le gambe, diamo un'occhiata ad alcuni allenamenti di esempio:
Bene, puoi usare la tua immaginazione per un allenamento di Fase 3; pensa a tutte le possibili combinazioni con le tecniche di cui sopra!
Questa è una panoramica dell'allenamento delle gambe alla maniera dei cani da montagna e un'introduzione al mio approccio generale alla costruzione della massa muscolare, velocemente. Le tecniche elencate qui non si applicano necessariamente a tutte le parti del corpo, ma nella mia esperienza le gambe possono sopportare una grande quantità di punizioni.
Quindi li punisco io.
Tornando al primo paragrafo e perché non penso che ci siano più persone là fuori con gambe grandi e forti? Penso che sia dovuto a due parole: tolleranza al dolore. Insieme ad altre due parole - etica del lavoro - devi semplicemente averlo per avere successo.
Non vedo l'ora di portarti attraverso altre parti del corpo nei prossimi giorni.
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