Per molti di noi, la mobilità non è un processo. Andiamo in palestra e iniziamo i nostri movimenti, rotoliamo con un rullo di schiuma, ci alleniamo e quando è il momento per il prossimo allenamento, lo facciamo di nuovo.
Se facessimo lo stesso allenamento di forza ogni sessione e la nostra forza non si fosse mai mossa, saremmo furiosi. Ma molti di noi eseguono le stesse mobilitazioni per ogni allenamento e si ritrovano a iniziare con la stessa gamma di movimento ogni volta. Non c'è miglioramento progressivo.
Dott. Andreo Spina vuole cambiare il modo in cui pensi alla mobilità. È il creatore della certificazione Functional Range Conditioning (FRC), un sistema di mobilità e capacità di movimento utilizzato da allenatori e terapisti manuali in tutto il mondo, e Kinstretch, che applica i suoi principi nelle classi che gli atleti regolari possono frequentare in gruppo. Fondamentalmente, è un allenamento regolare per la tua mobilità e il controllo del corpo progettato per migliorare il tuo punto di partenza ogni settimana.
BarBend si è seduto con il dott. Spina per imparare un po 'di più.
Allora, qual è il problema con Kinstretch?
È un sistema di miglioramento del movimento che sta cercando di sviluppare il massimo controllo del corpo, flessibilità e gamme di movimento utilizzabili.
Ci sono molte persone che tengono "classi di mobilità" o anche cose come lo yoga in cui l'utente è dopo un maggiore controllo del corpo. Ma ci sono degli inconvenienti negli approcci regolari come quello.
Ad esempio, se prendi un giocatore di hockey, tendono ad essere molto rigidi, quindi i loro allenatori spesso li mandano allo yoga per farli muovere in modo più dinamico. Non è che lo yoga non sia eccezionale, ma non è abbastanza specifico per ottenere il risultato che le persone desiderano. È in gran parte una ricerca della flessibilità passiva e la fisiologia umana di base afferma che non è possibile ottenere risultati attivi con l'allenamento passivo. L'intensità è così bassa che non si ottiene un vero effetto di rafforzamento, poiché la forza richiede sforzi muscolari prossimi all'80% della contrazione volontaria massima di una persona. Il corpo può imparare ad essere più "flessibile", ma il sistema nervoso non viene mai insegnato ad attivare al massimo i muscoli negli intervalli estesi, che è richiesto per uno sport come l'hockey.
Cosa intendi con questo, in che modo è diverso?
La maggior parte delle persone non definisce la differenza tra utilizzabile e inutilizzabile. Hanno questa idea che quando sei flessibile, o pieghevole, il tuo sistema nervoso sarà automaticamente in grado di usare quella flessibilità quando produce movimento. Quello che ci dice la neurologia è che non è esattamente vero; a meno che non alleni il corpo ad accedere alla tua flessibilità, non sarà mai in grado di usarlo nella produzione di movimento.
Prendi quel giocatore di hockey che vuole giocare in modo più dinamico, per visualizzare più movimento o più raggio di movimento. Ciò di cui ha bisogno è arrivare a questi intervalli di movimento e creare al massimo il controllo neurologico di loro.
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Se qualcuno ti sorpasserà e tu vuoi tornare indietro e afferrarlo, e ti sei allenato solo a mantenere posture di intensità molto bassa come in una lezione di yoga, ciò non si traduce nella capacità di essere in grado di farlo mantenere un'elevata quantità di output neurologico al fine di generare molta forza in quegli intervalli di movimento. Semplicemente non è specifico per il risultato che desideri, e questa è una legge fisiologica fondamentale: devi allenarti per il risultato che desideri.
Quindi, Kinstretch fa esattamente questo. Aumenta la capacità di muoversi espandendo la propria capacità fisica o flessibilità, e poi insegnare al sistema nervoso come controllare queste gamme di movimento. Ciò rende i tuoi muscoli più utilizzabili in uno spettro più ampio di contrazioni e richieste e lo rende più sicuro: quando sei in queste gamme di movimento, il corpo è in grado di difendersi.
Quindi, diciamo che c'è un atleta CrossFit® che vuole migliorare nello snatch, come sarebbe l'allenamento di Kinstretch?
Ogni corpo è diverso ed è stato esposto a diversi fattori di stress. Pertanto, i motivi per cui direi a qualcuno che non sono in grado di strappare sono numerosi e variano da persona a persona. Generalmente, tuttavia, per l'esempio specifico del movimento di snatch, ce ne sono tre primario prerquisiti per i quali un istruttore Kinstretch assegnerebbe determinati esercizi.
La prima è la caviglia. A differenza di un back squat con barra bassa, le ginocchia devono spostarsi in avanti rispetto alle dita dei piedi per uno snatch sano. Vorrei vedere la capacità del ginocchio di viaggiare anteriormente alle dita dei piedi, con il tallone a terra, una distanza che è uguale o vicina alla lunghezza del piede dell'individuo. La mancata flessione dorsale della caviglia sposterà il bacino posteriormente, rendendo l'angolo di flessione dell'anca più acuto e portando a sintomi di conflitto anteriore dell'anca.
Secondo, la spalla. Ovviamente, l'individuo deve essere in grado di flettere le spalle in modo che le braccia possano premere sopra la testa. Questo, tuttavia, deve provenire dalle articolazioni della spalla stesse. In molte, molte persone, la flessione della spalla è limitata e spesso compensata dall'estensione della colonna vertebrale. Questo dirigerà le forze nei segmenti spinali che si estendono, portando spesso a mal di schiena o lesioni.
Terzo, movimento spinale. Per un corretto movimento della colonna vertebrale, ogni segmento della colonna vertebrale deve contribuire con una piccola quantità di movimento al movimento complessivo. In tal modo, qualsiasi carico posizionato sulla colonna vertebrale verrà distribuito uniformemente. Se una persona non ha capacità di segmentazione in una o più aree della colonna vertebrale, il carico verrà posizionato esclusivamente sui segmenti che fare movimento, che può causare lesioni alla colonna vertebrale se sono sovraccarichi. Quindi, una corretta segmentazione e controllo della colonna vertebrale sono vitali per una forma corretta, prestazioni migliori ed evitare lesioni.
[Il mal di schiena ha molte cause, ma a volte il lavoro sui tessuti molli può aiutare: dai un'occhiata alla nostra scelta per il miglior rullo di schiuma per il mal di schiena.]
Ma per quanto riguarda il lato neuromuscolare che hai citato?
Il lato neuromuscolare non richiede addestramento se le cose che sta muovendo funzionano correttamente.
Allenando il corpo su base regolare, muovendo le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, sfidando le articolazioni per espandere la gamma di movimento, assicurando la salute delle articolazioni, monitorando la salute delle articolazioni, promuovendo la salute delle articolazioni, ciò che queste cose fanno è preparare le tue cose: i tuoi muscoli , i tuoi legamenti, le tue capsule. Questo dice al tuo cervello dove ti trovi nello spazio. E quando il tuo cervello ha un'immagine più precisa di dove ti trovi nello spazio e di cosa sei capace, può organizzare meglio i suoi movimenti.
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L'ordine di ciò che allunghi o alleni è molto importante. In primo luogo, stiamo cercando di massimizzare la capacità di funzionamento della capsula articolare. È il tessuto più profondo di qualsiasi articolazione; se la tua capsula articolare non funziona, allenare i muscoli superficiali è quasi una perdita di tempo. Quando ti muovi, il tuo cervello riceve prima i messaggi dalla capsula articolare. Quindi la prima informazione che arriva al cervello proviene dalla tua capsula articolare.
Il modo per accedere alla capsula articolare varia a seconda dell'articolazione di cui stiamo discutendo. Per i fianchi e le spalle, comporta la creazione della cosiddetta 'rotazione assiale' nell'articolazione, quando l'articolazione ruota lungo l'asse dell'osso. Un esempio di trapano per la capsula dell'anca è il 90/90.
Un'altra cosa su cui lavoreremo è l'aumento della gamma di movimento. Ma come ho detto, devi essere in grado di allenare il sistema nervoso per utilizzare quegli intervalli di movimento in modo da non solo allungare passivamente.
Quindi enfatizzeremo una combinazione di stretching con isometria. Prepara un tessuto a funzionare in quella gamma appena acquisita. Ciò potrebbe significare contrarre il tessuto che stiamo allungando e contrarre il tessuto che si accorcia sul lato opposto dell'articolazione.
Quali sono alcuni dei più grandi errori di mobilità che vedi fare alle persone?
Le persone non si allenano per ottenere risultati specifici. Se prendo un rullo di schiuma e inizio a schiacciare il mio corpo lungo il rullo di schiuma, non funziona la tua mobilità, la tua mobilità è davvero la tua capacità di controllare il tuo corpo, che è un processo attivo in cui devi insegnare al sistema nervoso come controllare attivamente.
Quando rotoli passivamente su un rullo di schiuma, ciò non si tradurrà in un'abilità attiva di controllare il tuo corpo. Le persone si stanno mobilitando facendo rotolare la schiuma e facendo stretching balistico, ma non stanno lavorando sulla loro mobilità e c'è un'enorme differenza.
La mobilità è proprio come gli altri principi dell'atletismo: potenza, forza, velocità. Richiede misure oggettive proprie in modo da poter adattare continuamente e progressivamente la propria mobilità.
Quindi la tua parte centrale della schiena non è mobile e rotoli su un rullo di schiuma. Bene, che dimensione del rullo di gommapiuma hai usato rispetto all'ultima volta? Quante ripetizioni del rullo di schiuma hai fatto? Quale qualità stai progredendo per fare gli adattamenti?
La gente pensa che la mobilità sia in qualche modo meno importante, come se potesse essere gettata nel tuo riscaldamento. Quello che stiamo dicendo è che la mobilità non è solo uguale a tutti gli altri principi dell'atletismo, lo è in realtà Di più importante perché la tua mobilità ti dà la linea guida sui tuoi prerequisiti: cosa sei capace di fare?
Se vuoi migliorare la tua mobilità, devi essere oggettivamente in grado di misurare qual è il tuo allenamento e come stai procedendo con il tuo allenamento.
Sì, le persone spesso chiedono perché sono sempre allo stesso punto di partenza ogni allenamento con la loro mobilità.
Giusto! È come il ragazzo con i polpacci stretti. Quando lo vedi cinque anni dopo, cosa dirà?
“I miei polpacci sono tesi."
Giusto. Se vuoi diventare più forte, devi sollevare progressivamente più peso. Se vuoi diventare più potente devi diventare progressivamente più veloce. Ci sono sempre dei parametri. Con la mobilità non si parla di adattamento progressivo, non si fa menzione di come stai adattando il corpo. Sono solo molti dei 5 o 10 minuti facili che fai prima del veramente allenamento importante.
Quello che stiamo dicendo è che la mobilità è ancora più importante di quello che stai per fare nel tuo allenamento, perché se la mobilità non c'è, l'allenamento diventa dannoso e pericoloso.
Quindi, se ti sollevi per tre ore a settimana, dovresti fare altrettanto, se non di più, il lavoro di mobilità?
Ovviamente. Se vuoi aumentare la tua mobilità, dovrebbe davvero iniziare quando ti svegli e finire appena prima di andare a letto. Questa è l'idea di mobilitare il corpo. Non è qualcosa che puoi realizzare in cinque minuti prima di sollevare.
Non sto dicendo di togliere tempo al sollevamento, ci sono modi per integrare la mobilità in il tuo programma di allenamento.
Quindi diciamo che sei un powerlifter che sollevi tre volte a settimana. Potresti tenere una lezione di Kinstretch due volte a settimana. Ma durante, diciamo, la tua giornata di distensione su panca, dovresti aggiungere anche il lavoro di mobilità dell'anca. È solo un altro esercizio su cui devi lavorare. E ovviamente tutto il movimento che stai facendo promuove la salute delle articolazioni.
Nessuno sosterrà che articolazioni sane facilitano i movimenti difficili. Non verrà mai discusso nella scienza, giusto? Quindi più mantieni la salute delle tue articolazioni, meglio starai a lungo termine in termini di prevenzione degli infortuni, in termini di miglioramento delle prestazioni, in termini di qualsiasi altro parametro che stai misurando.
Allora come troveresti una classe Kinstretch?
Sarebbero andati a Kinstretch.com e fai clic su Trova un fornitore e cerca un corso nella loro zona. Se sono un trainer e vogliono apprendere i dettagli e le specifiche dietro di esso, è lì che dovrebbero esaminare le certificazioni.
Freddo. Grazie per il tuo tempo, dott. spina!
Questa intervista è stata modificata per maggiore spazio e chiarezza.
Immagini per gentile concessione del dott. Andreo Spina.
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