Ventiquattro tazze di spinaci crudi.
Se sei una donna, è la quantità di spinaci che avresti bisogno di mangiare per consumare il colpo i 18 milligrammi di ferro necessari al giorno. (Se hai cotto gli spinaci, dovresti mangiarne solo circa 3 tazze. Che potrebbe essere più gestibile, ma ancora molti spinaci).
Questo è uno dei motivi per cui così tante donne sono carenti di ferro: può essere difficile assumere abbastanza ferro dal solo cibo se non si conoscono le fonti migliori. Nonostante i livelli di energia di Popeye, gli spinaci non sono in realtà una fonte molto densa di roba. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
Un secondo motivo per cui le donne hanno maggiori probabilità di essere a corto di ferro ha a che fare con le mestruazioni, che possono far sì che le donne perdano da 5 a 6 milligrammi di ferro dal nostro corpo ogni mese, essenzialmente riportandoci indietro ancora di più.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
La carenza di ferro, o anemia, si verifica quando i globuli rossi diventano bassi in emoglobina, che è responsabile per portare ossigeno alle cellule. Le cellule che non ricevono abbastanza ossigeno non funzionano in modo ottimale.
In una donna, una misura di 12 grammi di ferro per decilitro è considerata bassa, mentre ovunque tra 12 e 15.5 g / dL è considerato normale.
Anche se dipende dall'età e dalla razza (e da dove prendi il ferro - di nuovo, ne parleremo più avanti), si ritiene che ovunque tra il 10 e il 20 per cento delle donne negli Stati Uniti siano carenti di ferro, mentre gli adolescenti, le donne incinte, i vegani e gli atleti hanno una possibilità ancora maggiore di diventare anemici. Questo studio del 2019 suggerisce addirittura che fino al 35% delle atlete sono anemiche.
"Le atlete sembrano trasformare il ferro più rapidamente rispetto ai (non atleti), quindi spesso hanno bisogno di un po 'più di ferro", spiega Jennifer Broxterman, dietista registrata e proprietaria di NutritionRX.
Il sintomo più grande di coloro che sono presenti carenza di ferro è la stanchezza e lo scarso recupero, sia il recupero dall'allenamento che il recupero dopo una notte di buon sonno, spiega.
"Dormiranno molto e si sentiranno ancora stanchi", dice, aggiungendo che altri sintomi comuni includono la pelle dall'aspetto pallido e mestruazioni insolitamente pesanti o frequenti. Nel frattempo, una carenza di ferro più grave può portare a palpitazioni cardiache, problemi di circolazione e problemi del sistema immunitario.
Sebbene sia difficile per molte donne ottenere abbastanza ferro dalla loro dieta, non è impossibile, ha assicurato Broxterman.
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A 75 g (o 2.5 oz.) porzione di manzo cotto, a seconda del taglio, ha un valore compreso tra 1.4 e 3.3 mg di ferro. Ciò significa essenzialmente se ci sono 2 mg di ferro per 2.5 once-dovresti mangiare un buon 22 once. bistecca per ottenere il 100 percento del tuo RDI (dose giornaliera raccomandata) di ferro per la giornata.
Le ostriche sono un'altra grande fonte di ferro: 75 grammi di ostriche cotte hanno da qualche parte tra 3.3 e 9.0 mg di ferro, o il 50 percento della tua RDI.
Se ti piace il patè, il patè di fegato di pollo o di tacchino è un'ottima opzione, poiché 75 grammi ne hanno tra 6.2 e 9.7 mg di ferro, o il 53 percento della tua RDI.
Se non sei un mangiatore di carne, i semi di zucca o zucca potrebbero essere la soluzione migliore per il ferro. Un quarto di tazza di ciascuno ne contiene fino a 4.7 mg di ferro, o il 26% della tua dose giornaliera raccomandata.
Tre quarti di tazza di lenticchie cotte ne hanno tra 4.1 e 4.9 mg di ferro, o il 27 percento della tua RDI. Ma con il ferro delle lenticchie, di altre piante e delle uova, c'è un avvertimento.
Puoi leggere un elenco più completo di vari alimenti e il loro contenuto di ferro dai dietisti del Canada.
Sebbene la zucca, i semi e le lenticchie siano ricchi di ferro, è importante notare che sono ferro non eme - o ferro di origine vegetale - che non assorbiamo così come il ferro eme, che è il tipo che si trova nella carne. Nota che sebbene provengano da animali, anche le uova e i latticini non sono eme.
"Le linee guida (RDI) per il ferro si basano su una dieta onnivora e il ferro vegetariano non viene assorbito dall'organismo come il ferro animale", spiega Broxterman.
Per questo motivo, se sei a base vegetale, devi moltiplicare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro per 1.8 per tenere conto del fatto che non assorbe altrettanto bene, il che significa che in realtà hai bisogno di circa 32 mg di ferro al giorno. Spesso questo significa prendere un integratore di ferro.
Per lo meno, se sei a base vegetale, un buon consiglio è assicurarti di assumere abbastanza vitamina C, poiché aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro non eme in modo più efficace.
Alcune altre fonti di ferro non eme includono soia, legumi, lino, hummus, verdure a foglia verde, patate e farina d'avena.
Un'altra cosa a cui prestare attenzione è la quantità di caffè e tè che bevi, poiché entrambi contengono una sostanza chiamata tannini che si lega al ferro e può limitare la quantità che il tuo corpo assorbe da esso. Per lo meno, se stai assumendo un integratore di ferro, non prendere il tuo integratore con caffè o tè.
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Le donne incinte e i vegani sono particolarmente a rischio di diventare carenti di ferro.
"È quasi impossibile ottenere tutto il tuo fabbisogno di ferro dal solo cibo quando sei incinta", dice Broxterman.
Questo perché le donne incinte hanno bisogno di 27 mg di ferro rispetto a 18 mg al giorno per le donne non gravide, motivo per cui alle future mamme viene quasi sempre consigliato di assumere un integratore di ferro. Una vitamina prenatale è un'altra buona idea per le donne incinte, poiché sia la vitamina C che la vitamina A aiutano il nostro corpo ad assorbire il ferro in modo più efficace.
Detto questo, indipendentemente dal fatto che tu sia incinta o a base vegetale, Broxterman avverte le donne di non andare a correre in farmacia per acquistare un integratore di ferro senza prove che ne hai bisogno.
“Potresti ottenere abbastanza dalla tua dieta e, se lo sei, non hai bisogno di un integratore. È un metallo pesante e non vuoi più di quello che ti serve nel tuo corpo ", ha detto.
Inoltre, alcuni individui hanno un difetto genetico chiamato emocromatosi, nel senso che assorbono troppo ferro nei loro corpi. Se questo è il caso, prendere un integratore di ferro potrebbe essere pericoloso, ha spiegato.
Il punto: "Fai prima un esame del sangue se sospetti di essere carente di ferro", dice Broxterman.
Prendi sul serio l'assunzione di ferro.
Mangia molte verdure a foglia verde, noci e semi, carne rossa e crostacei (se sei un carnivoro). E se hai ancora il sospetto di non consumare 18 mg di ferro al giorno, o 32 mg se sei di origine vegetale, considera di fare delle analisi del sangue per vedere se potresti trarre beneficio da un integratore di ferro.
Perché non puoi essere una ironwoman in palestra senza abbastanza ferro nel tuo corpo.
Immagine in primo piano tramite Timolina / SMarina / Shutterstock
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