Il jiu-jitsu brasiliano e gli stacchi da terra sono i modi più interessanti per trascorrere il tempo, ma dovresti allenarli entrambi?
Probabilmente no.
Perché? Abbiamo collaborato con Chad Wesley Smith per rispondere a questa domanda molto dibattuta. È un allenatore di prestazioni sportive che è stato due volte campione nazionale collegiale nel lancio del peso, è stato consultato per la squadra di atletica olimpica britannica, un anno ha avuto la scelta numero 1 nella mietitrebbia NFL, ma la sua specialità è il powerlifting: primi 10 totali di tutti i tempi per fasciature (1.055 kg / 2.325 lb) e maniche (, 1.010 kg / 2.226 lb).
È anche il fondatore di Juggernaut Trianing Systems, una società che in realtà ha sviluppato un'app alimentata dall'intelligenza artificiale per aiutare gli atleti a bilanciare l'allenamento della forza e il jiu-jitsu, perché Smith è un praticante di BJJ duro a morire che rotola regolarmente con campioni mondiali di cintura nera come Romulo Barral, Octavio Couta e Felipe Pena.
(Questa è la domanda che viene prima se tu o no dovrebbero.)
Ecco come risponde Smith:
Se qualcuno sta cercando di migliorare le proprie prestazioni di jiu-jitsu, non suggerirei di allenarsi per il powerlifting competitivo come il modo migliore per farlo. Vuoi vedere quanto riesci a fare squat, panca e stacco? Va bene, fallo sapendo che non è la cosa migliore da fare.
L'allenamento per il powerlifting ti renderà migliore nel jiu-jitsu piuttosto che non fare alcun sollevamento? Decisamente!
Ci sono molte idee di allenamento davvero scadenti che vengono promosse nel jiu-jitsu, che si tratti della loro incredibile ossessione per i kettlebell o della loro idea di non allenare affatto i pesi. È meglio di così? decisamente.Ma non suggerirei di concentrarti sul powerlifting se il tuo vero obiettivo è essere migliore nel jiu-jitsu.
Squat, panca, stacco. Sono forse i modi migliori per sviluppare molta potenza e molta forza, e più forza migliora quasi tutte le tue capacità atletiche: se sei più forte avrai più potenza esplosiva e resistenza alla forza, e queste tre cose - forza massima, potenza esplosiva e resistenza della forza - sono le tre qualità che vuoi allenare al di fuori del jiu-jitsu per migliorare nel jiu jitsu.
forza massima, potenza esplosiva e resistenza alla forza sono le tre qualità che vuoi allenare al di fuori del jiu-jitsu per migliorare nel jiu-jitsu.
Per quanto riguarda l'allenamento di entrambi gli sport, ci sono molti fattori da considerare qui. Stai cercando di competere nel jiujitsu e di fare powerlifting in modo ricreativo, o viceversa, o vuoi semplicemente allenarti entrambi come hobby? "Allenare" entrambi gli sport significa cose diverse per persone diverse, motivo per cui è sempre meglio avere un allenatore.
Ma se ti piace fare entrambe le cose, Il consiglio di Smith è di allenarsi entrambi nello stesso giorno.
"La cosa più significativa che puoi fare è strutturare in modo intelligente la tua settimana di allenamento e, in generale, vorrai consolidare i fattori di stress più intensi nello stesso giorno", dice. "Che si tratti di un allenamento per il jiu-jitsu competitivo e dell'utilizzo del powerlifting per supportarlo o di un allenamento di powerlifting per divertimento o di voler sollevare in modo competitivo."
Può sembrare controintuitivo, ma l'altra opzione è allenarli in giorni separati: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day ... come ti riprenderai da quello? Consolidando i fattori di stress intensivi nello stesso giorno, ora hai il recupero integrato.
Assomiglierebbe a qualcosa,
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Di nuovo, qui c'è variazione. Le persone più forti impiegano più tempo per riprendersi perché sollevano pesi più pesanti; accovacciare il 90% del tuo massimo se il tuo è diverso se il tuo massimo è 350 libbre contro 700 libbre.
Quindi una persona più forte potrebbe avere una settimana che sembra più simile a uno sforzo elevato, uno sforzo medio, basso, alto, basso, spento. Gli "alti" degli atleti meno qualificati non sono così alti, quindi i minimi non devono essere così bassi.
"La difficoltà relativa delle sessioni non dovrebbe essere identica in modo da poter modulare durante la settimana", afferma Smith. "E lo stesso vale per il jiu-jitsu: allenarsi dal vivo per 90 minuti e allenarsi il più duramente possibile potrebbe non essere l'ideale ogni giorno. Alcuni giorni, la formazione dal vivo sarà appropriata, alcuni giorni faranno più formazione posizionale, che sarà un po 'meno faticosa. E alcuni giorni esegui solo perforazioni posizionali a un'intensità controllata."
Potresti aver notato a questo punto che questo è un file molto di formazione. Potrebbe essere necessario scegliere lo sport che ti piace di più e metterne un altro uno o due giorni alla settimana.
Ma andiamo più in generale: è un file bene idea di addestrare entrambi? Finora abbiamo parlato di persone che lo avrebbero fatto piace fare entrambe le cose. Ma se il tuo obiettivo è migliorare nel jiu-jitsu, dovresti fare powerlifting?
Quello che devi ricordare è che i praticanti di jiu-jitsu in genere picchiano la parte bassa della schiena, le spalle ei polsi più di, beh, una persona che non fa BJJ.
"La mia parte bassa della schiena è stata picchiata per aver giocato molto a fare la guardia perché ciò comporta tanta flessione spinale, flessione lombare e rotazione", osserva Smith. "Ci sono chirurghi ortopedici che guardano le posizioni in cui ti trovi nel jiu-jitsu e dicono, non va bene. Non è un buon posto dove stare. Ma se è quello che ti piace fare, fallo. Sono decisamente dell'idea che quando consegno il mio corpo alla fine della mia vita, sarà ben indossato. Sono sicuro che lo pagherò più tardi, ma così sia."
Quindi la parte bassa della schiena viene colpita duramente nel jiu-jitsu e negli stacchi e, in misura minore, nel back squat. Per questo motivo, potrebbe essere meglio allenare diverse varianti di cerniera dell'anca. Se hai le spalle malconce, la panca con bilanciere potrebbe non essere una buona idea e può essere più difficile portare il bilanciere nella giusta posizione per il back squat. Battere i polsi con scarsa flessibilità? Potrebbe anche essere difficile fare front squat.
Ora, allenamento per la forza è buono per jiu-jitsu. La forza massima è ottima e migliora molte altre abilità atletiche che desideri nello sport. Se stai progettando un programma di forza per il BJJ, Smith - che è molto bravo a progettare programmi di forza per il jiu-jitsu - dice che vuoi che includa una varietà di:
Che è più o meno quello che inseriresti in qualsiasi programma di preparazione fisica generale. Ma per i praticanti di jiu-jitsu, vuoi che sia su misura in modo da non aggravare parti del corpo che probabilmente sono già aggravate.
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"Spostare più del tuo allenamento squat in qualcosa di simile uno squat con la barra di sicurezza potrebbe essere una buona considerazione da fare se le tue spalle vengono picchiate ", dice Smith, che siamo sicuri vorrebbe che tu leggessi questo articolo sui vantaggi dello squat con la barra di sicurezza. "Se la tua parte bassa della schiena viene picchiata molto, forse spostando più del tuo allenamento squat a squat frontale o una variazione di squat con bilanciere alto sarà utile."
Vuoi anche fare un sacco di cose su una gamba sola, perché molti BJJ si svolgono su una gamba sola. Quindi considera gli squat spaccati bulgari e le variazioni di affondo.
A causa del rischio della parte bassa della schiena, potresti ritrovarti a fare più squat che stacchi da terra.
«O forse dovrebbe esserci più pioggia del tuo stacco da terra lavoro tecnico, o dai blocchi, o fare stacchi da terra sumo,"Dice Smith, che è anche un grande fan di stacchi da terra trap bar per una cerniera dell'anca adatta al BJJ: sono facili da imparare e facili sulla parte bassa della schiena. Spinte all'anca sono anche un ottimo modo per costruire la massima forza nell'estensione dell'anca e l'esercizio imita il ponte.
Le spinte della parte superiore del corpo ti aiutano a costruire telai più forti, ma se le tue spalle sono incerte, potresti prendere in considerazione i sollevamenti con presa neutra: panchina con una barra svizzera o manubri sono ottime idee e piace anche a Smith presse Z con manubri perché funziona la mobilità e la stabilità per il sit up guard.
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Il piegato sulla fila del bilanciere imita la posizione del passaggio della guardia in piedi, ma puoi anche considerare la fila di manubri a braccio singolo o le trazioni con presa neutra.
I colpi di scena russi con il bilanciere e gli slam con la palla medica ottengono il cenno del capo da Smith qui.
Le passeggiate del contadino a braccio singolo e il trasporto anteriore del sacco di sabbia sono due esercizi che mette in evidenza.
Ricorda, non stiamo nemmeno parlando del file altro allenamento per la forza che dovresti fare per il BJJ, qui roba di potenza esplosiva (come i salti in ginocchio) e resistenza alla forza (come le spinte a slitta), stiamo solo discutendo dell'allenamento della forza massima per il jiu-jitsu.
Forse la cosa più importante è rendersi conto che per quanto buono sia il tuo piano di allenamento, a volte non lo senti.
"Una volta che hai messo in atto il tuo ottimo piano di allenamento, sappi che non è scritto nella pietra", dice Smith. “Succede di merda, ti metti in posizioni strane o vai un po 'troppo duro. E questi tipi di micro aggiustamenti all'interno della sessione sono molto importanti. Cambia leggermente il movimento in qualcosa che posso fare in modo efficace oggi, quindi vivo per combattere o vivo per sollevare un altro giorno "
(Sottolinea che non è bravo a seguire il suo stesso consiglio di fare marcia indietro quando non ti senti super competente.)
Il powerlifting è fantastico, ma se stai praticando un altro sport potresti sovrallenare le aree che vengono colpite in entrambi gli sport, come la parte bassa della schiena e le spalle. Fai un allenamento di forza, ma modificalo in base alle tue esigenze.
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