D: Ehi, dott. Bowden, cosa ne pensi del coenzima Q10?
A: Penso che sia fantastico e lo prendo ogni giorno.
Il coenzima Q10 dovrebbe assolutamente essere assunto per motivi di salute, in particolare per la salute del cuore.
Il CoQ10 è una molecola prodotta dall'organismo ed è assolutamente necessaria per il funzionamento delle cellule. È come un nutriente energetico per il cuore. È usato, soprattutto in Giappone, come farmaco per l'insufficienza cardiaca congestizia. Il cardiologo Stephen Sinatra definisce il CoQ10 uno dei "fantastici quartetti" per la salute del cuore, gli altri sono D-ribosio, carnitina e magnesio.
Se stai assumendo un farmaco a base di statine, uno di quei medicinali ipervenduti e ipocolesterolemizzanti come Zocor o Lipitor, devi assolutamente assumere CoQ10 poiché quei farmaci esauriscono la sostanza nutritiva come non sono affari di nessuno. (Uno degli effetti collaterali delle statine è il dolore muscolare e si ritiene che sia dovuto ai livelli impoveriti di CoQ10.)
Il CoQ10 viene spesso somministrato con la L-carnitina come "cocktail energetico", ma credo che funzioni meglio se sei a corto di questi nutrienti per cominciare, anche se ci sono un po 'di ricerca che il CoQ10 può migliorare i sintomi della fatica cronica.
La mia raccomandazione personale è di 30-60 mg al giorno per la salute generale, molto di più (100-300) se stai assumendo statine o hai problemi di cuore.
D: C'è una differenza nella qualità delle proteine in polvere? Voglio dire, diamine, posso comprare una vasca da 40 libbre di proteine a Costco per circa 39 centesimi.
A: Bene, puoi comprare una bella Hyundai con un motore da tosaerba per diecimila o puoi ottenere una Lamborghini Diablo. Entrambe sono automobili. Stessa cosa, giusto?
Ok, sono un po 'scherzoso, ma sì, ci sono grandi differenze tra le polveri proteiche. Le proteine sono buone solo quanto la fonte da cui provengono. Alcune proteine (carne e siero di latte in polvere) provengono da mucche allevate in mangiatoia complete di tutti gli ormoni, steroidi e antibiotici di cui questi poveri animali vivono. E alcune proteine provengono da mucche nutrite con erba che vengono allevate al pascolo e non hanno mai nutrito un ormone o uno steroide nella loro vita. La loro carne è diversa e i loro sottoprodotti (come il siero di latte) sono diversi. (La carne nutrita con erba ha omega-3 e CLA e livelli inferiori di omega-6 infiammatori, per non parlare dell'assenza dei farmaci sopra menzionati.)
E questa è solo la proteina del siero di latte di cui stiamo parlando. È possibile ottenere un isolato di proteine di soia o un concentrato di proteine di soia e entrambi possono essere ottenuti da colture misteriose di soia o OGM coltivate biologicamente. Soia, siero di latte, caseina e proteine del riso hanno tutti profili amminoacidici leggermente diversi.
Poi ci sono i dolcificanti. Alcune proteine in polvere di alta qualità sono addolcite con un po 'di xilitolo e / o stevia, altre contengono aspartame, altre ancora potrebbero avere sciroppo di mais el-cheapo ad alto contenuto di fruttosio. Importa? Penso di sì.
Le proteine in polvere non sono diverse da un milione di altre cose sul mercato, dalle automobili alle vitamine ai vestiti. Ci sono tutti i modi per risparmiare sulla qualità. La mia sensazione è che con le proteine in polvere, a differenza di, diciamo, delle auto, la differenza di prezzo tra la vasca da bagno e la Rolls Royce non è così grande.
Ottieni il meglio che ti puoi permettere. Se vale la pena prenderlo (o mangiarlo), vale la pena saltare per le cose buone!
D: Cos'è questa roba di metamosina nei prodotti EAS? È davvero così meraviglioso come dicono?
A: Metamyosin è solo il nome proprietario di una miscela di siero di latte e caseina, niente di speciale o unico al riguardo. Teoricamente potresti farlo da solo mescolando siero di latte e caseina.
La metamosina ha però una storia interessante. È stato originariamente sviluppato da Scott Connelly per la sua azienda MetRx quando MetRx veniva fornito in due vasche separate e dovevi mescolarle insieme. Uno degli investitori originali in MetRx era Bill Phillips (insieme a Jeff Everson). Tutti e tre sono diventati molto, molto, ricchi.
Alla fine Phillips e Connelly si separarono, Phillips iniziò EAS, incassò e vendette la società nel 1999 per circa 180 milioni, sebbene rimase nel consiglio per un breve periodo.
EAS ora ha una miscela proteica brevettata chiamata MyoPlex, che, per quanto posso vedere, è praticamente la stessa sostanza della metamosina. Un tempo sia MetRx che EAS erano marchi esclusivi ed esclusivi con un grande appeal per i bodybuilder. Ora puoi ottenere EAS in Wal-Mart.
D: Qual è il problema con glucosamina, condroitina, SAM-E o qualsiasi altra presunta formula congiunta? Lavorano?
A: Complimenti per tutti.
La glucosamina è un composto naturale che si trova nella cartilagine sana. Un bel corpo di prove supporta il suo utilizzo nel trattamento dell'osteoartrosi generale e soprattutto dell'artrite del ginocchio. La forma più studiata e più efficace è glucosamina solfato.
In uno studio (1) pubblicato su Lancetta, A 212 pazienti con artrosi del ginocchio sono stati assegnati in modo casuale 1500 mg di glucosamina solfato o placebo una volta al giorno per tre anni. Il gruppo placebo ha avuto un restringimento progressivo dello spazio articolare mentre il gruppo che assumeva glucosamina aveva zip. Sul serio.
Natural Standard (2), uno dei gruppi più rigorosi che esaminano la ricerca sugli integratori, assegna alla glucosamina una valutazione "A" (Forte evidenza scientifica) per l'artrosi del ginocchio e una "B" (Buona prova scientifica) per l'osteoartrite generale. Vale la pena notare che praticamente ogni veterinario in America usa questa roba per problemi articolari. I veterinari usano ciò che funziona e non si preoccupano di infiniti studi in doppio cieco.
La glucosamina solfato viene spesso presa in combinazione con condrotin solfato, un importante componente strutturale della cartilagine, che fornisce molta resistenza alla compressione. Funzionano molto bene insieme e ho sempre trovato interessante che i veterinari usassero questa combinazione prima che il "establishment" della scienza lo sostenesse.
La dose tipica è di 1500 mg di glucosamina e 1200 mg di condrotina al giorno in dosi frazionate. La ricerca mostra una riduzione del dolore e un miglioramento della mobilità.
Ora, la SAMe (S-adenosilmetionina) è un composto completamente diverso. In realtà è un donatore di metile, il che significa che può aiutare con un'intera varietà di reazioni nel corpo. Uno degli usi più noti della SAMe è l'artrite e il dolore articolare. Almeno uno studio (3) ha rilevato che era molto utile nell'osteoartrosi del ginocchio, sebbene tale studio abbia utilizzato prima la SAMe per via endovenosa, poi seguita dalla somministrazione orale.
SAMe è meglio conosciuto per essere efficace per la depressione e l'artrite e forse per le malattie del fegato e la fibromialgia. La dose abituale (sia per la depressione che per l'artrite) è di 400 mg al giorno due volte al giorno a stomaco vuoto, ma è costosa.
Non ignorare anche l'olio di pesce per la salute delle articolazioni. È il composto più antinfiammatorio del pianeta e chiunque abbia dolori articolari ha un'infiammazione!
D: Parliamo di viscere! Come dovrebbe essere la mia cacca? Quante volte dovrei fare una discarica? A volte, la mia cacca galleggia e ho letto che potrebbe essere un sintomo di cancro al pancreas. Gesù! Cosa succede con quello?
A: Amico, penso che potresti avere un po 'troppo tempo a disposizione!
Ma ecco la risposta: mangi tre volte al giorno, idealmente dovresti evacuare altrettanto spesso, o almeno vicino ad esso. E per quanto riguarda come dovrebbe apparire, il vecchio adagio "un galleggiante lungo un piede senza odore" lo dice abbastanza bene.
Ora, ci sono molti sintomi di cancro al pancreas, come ittero e dolore nella zona della pancia o nel mezzo della schiena. Alcuni sintomi (come stanchezza o perdita di appetito) potrebbero essere causati da un numero qualsiasi di cose, quindi non salterei alle conclusioni. Ma se hai il sospetto che qualcosa non va in questo reparto, per l'amor del cielo fallo controllare. Non è qualcosa con cui scherzare.
Se non fai la cacca almeno due volte al giorno (preferibilmente tre volte), potresti aver bisogno di un po 'di aiuto nel reparto digestivo. Inizia con enzimi digestivi assunti ad ogni pasto e ottieni un buon integratore probiotico. Inoltre, assicurati di assumere abbastanza fibre: abbiamo bisogno di circa 25-35 grammi al giorno di roba e la maggior parte delle persone ne ottiene tra 4 e 11! (Vedi domanda sotto.)
D: Quante fibre dovrei assumere ogni giorno come bodybuilder? Ho un modo facile e veloce per ingerire la mia fibra?
A: Lo stesso che dovresti ottenere da un essere umano sano: da 25 a 35 grammi al giorno.
I fagioli sono la migliore fonte che io conosca: una tazza di fagioli azuki ha 17 grammi, fagioli e ceci (ceci) circa 13, fagioli borlotti 15. E alcuni cibi ricchi di fibre potrebbero sorprenderti: gli avocado, ad esempio, che contengono quasi 5 grammi per mezzo avocado.
Pochissimi cereali commerciali sono i pesi massimi delle fibre. Le eccezioni sono Fiber One (ben 14 grammi di fibre per porzione) e All-Bran with Extra Fiber (13 grammi per porzione) ma entrambi hanno aspartame e All-Bran ha anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Se non sei troppo purista, potresti considerarlo un compromesso. Dopotutto, è un sacco di fibre anche se preferirei di gran lunga prenderlo senza HFC o aspartame.
E ovviamente c'è sempre farina d'avena vecchio stile, la preferita dal bodybuilder: 4 grammi per mezza tazza cruda, quasi senza zucchero e 5 grammi di proteine solo per buona misura.
La verità è che l'intera routine "pane e cereali per la fibra" è un coccodrillo. La maggior parte dei pani e dei cereali commerciali ha pochissime fibre (1-3 grammi per porzione), specialmente se paragonati ai fagioli, e nessuno di loro tiene una candela con le verdure quando si tratta di nutrizione generale. Anche quando si tratta di fibre, verdure come cavoletti di Bruxelles, cavoli, pastinache e piselli lasciano il pane medio nella polvere.
Infine, non escludere un integratore di fibre. Puoi andare a bassa tecnologia con semplici bucce di psillio o ottenere una delle fibre di design che hanno davvero un buon sapore. E prova ad aggiungere semi di lino (come FortiFlax di Barlean) a tutto - aggiunge un po 'di fibra a frullati, insalate e verdure, inoltre stai ottenendo alcuni composti vegetali sani come i lignani per l'avvio.
D: Posso costruire molti muscoli come vegetariano?
A: Beh, Bill Pearl l'ha fatto. O almeno ha vinto il suo quarto signor. Titolo dell'universo come vegetariano latto-ovo. Tuttavia, prima era un mangiatore di carne.
Ricorda che ci sono tutti i tipi di vegetariani: quelli che mangiano pesce e quelli che mangiano latte e uova (ma non carne rossa). Nel complesso, direi che i bodybuilder vegetariani sono una minoranza, ma se stai assumendo abbastanza proteine da fonti di alta qualità come uova, siero di latte e caseina, non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di diventare piuttosto muscoloso.
I vegani - il tipo di vegetariano super ortodosso che non mangia assolutamente pesce, latticini, siero di latte, uova o qualsiasi prodotto alimentare proveniente da un animale - sono tutta un'altra storia.
Sarei sorpreso se qualche vegano vincesse titoli, ma ho visto alcuni siti web e video di YouTube di bodybuilder vegani che sono piuttosto impressionanti (dai un'occhiata a Kenneth Williams o Robert Cheeke). Supponendo che questi tizi siano onesti su ciò che stanno mangiando, sono chiaramente in grado di far crescere i muscoli. Non il signor. Olympia, ma comunque ..
D: Cosa ne pensi dei probiotici per il ragazzo ratto da palestra in cerca di muscoli? Vale la pena usare?
A: Non sarebbe nella mia lista dei primi dieci per la costruzione muscolare, ma sicuramente sarebbe nella mia top ten per la salute generale. Ricorda, è possibile prendersi cura di entrambi!
Alcuni dei benefici: migliore salute dell'apparato digerente, assorbimento dei nutrienti (se non li assorbi non puoi usarli) e una bella spinta al sistema immunitario. Ma non metteranno un pollice in più sulle pistole.
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