In questo articolo, offriremo una guida alla progressione del pull-up in 6 fasi per i principianti. In articoli recenti, è stato discusso il pull-up dal petto alla barra, che ha coperto in dettaglio i muscoli lavorati, le dimostrazioni degli esercizi e i vantaggi dell'esecuzione del rigoroso pull-up petto-barra e / o delle variazioni di kipping (kip e butterfly). La guida di seguito ti guiderà attraverso tutti gli esercizi necessari che devi padroneggiare in ordine cronologico dalla variazione meno complessa alla più avanzata delle trazioni dal petto alla sbarra.
Le seguenti progressioni possono essere utilizzate da allenatori, atleti intermedi e avanzati e obiettivi di fitness per principianti per sviluppare la giusta forza della parte superiore del corpo, consapevolezza del movimento e abilità necessarie per eseguire pull-up dal petto alla barra (rigoroso, kipping, farfalla). È importante notare che questa guida alla progressione in 6 fasi non include il lavoro iperottico di base e / o lo sviluppo di abilità fondamentali, come ad esempio; body row, pull-up assistiti, tecnica kipping, ecc. Puoi fare riferimento alle seguenti guide agli esercizi per migliorare i movimenti di questi individui.
L'elenco che segue è strettamente per aiutare gli allenatori e gli atleti principianti a concettualizzare le progressioni e offrire alcune indicazioni su quando e come far progredire un movimento per padroneggiare al meglio le variazioni di pull-up più complesse dal petto alla barra.
1. Pull-up rigoroso
Il pull-up rigoroso è l'esercizio a corpo libero fondamentale su cui si basano tutte le altre forme di pull-up. Eseguendo il pull-up rigoroso, assicuri il corretto sviluppo muscolare, forza, consapevolezza del corpo e abilità necessarie per movimenti più complessi nella progressione. Nel caso in cui non sia possibile eseguire pull-up rigorosi (diciamo almeno 10 pull-up rigidi come mostrato nel video qui sotto), si consiglia di dedicare del tempo a sviluppare la forza e la massa muscolare necessarie per le progressioni successive includendo il pull assistito dalla fascia -up, pull-up saltanti e righe invertite nel programma.
Il kipping pull-up è una combinazione di un rigoroso pull-up con il kip, un'abilità necessaria che implica che un atleta usi in modo esplosivo i fianchi e lo slancio del corpo per assistere nel movimento del pull-up. Il kip dovrebbe essere sviluppato indipendentemente dal pull-up rigoroso per garantire una corretta consapevolezza del corpo e schemi di movimento a livello della spalla e della colonna vertebrale toracica. Una volta stabilito questo, gli allenatori possono introdurre i due componenti insieme per aiutare gli atleti a sviluppare il pull-up rigoroso del kipping.
3. Butterfly pull-up
Il pull-up a farfalla è simile al pull-up kipping, tuttavia prevede che gli atleti si muovano con un movimento circolare per garantire fluidità e risparmiare energia mentre cadono dalla parte superiore della posizione di pull-up. Ci sono alcune differenze chiave (come il posizionamento del gomito e il posizionamento del corpo mentre spingi fuori la barra per ripetere le ripetizioni) che sono discusse nel video qui sotto.
4. Pull-up rigoroso dal petto alla barra
Il rigoroso pull-up dal petto alla barra è una variazione rigida di pull-up che prevede che l'individuo tira il petto verso la barra, invece di fermarsi una volta che il mento passa. Questa maggiore gamma di movimento, che copre qualche centimetro in più nella parte superiore del pull-up, richiede una maggiore forza della parte superiore del corpo rispetto alla versione standard di pull-up rigoroso. Questo può essere addestrato usando metodi (e tempistiche) simili al rigoroso pull-up (bande, salti, ecc.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Come il kipping pull-up, il kipping chest to bar pull-up ha un individuo che usa il movimento kipping per fornire lo slancio per portare il petto verso l'alto per incontrare la barra. Una volta che l'atleta ha fatto ciò, può tornare in posizione sospesa per ripetere per le ripetizioni prescritte.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Questa è una delle varianti di pull-up petto a barra più avanzate, che prevede che un sollevatore esegua un corretto pull-up petto a barra con l'inclusione di un kip. A differenza delle progressioni di cui sopra (kipping petto a barra pull-up) l'individuo non torna semplicemente alla posizione sospesa dopo ogni ripetizione. Piuttosto, devono riciclare il movimento alla fine di ogni ripetizione in modo ciclico, fluido e non-stop. Questo richiede un grande grado di forza di presa, consapevolezza del corpo, coordinazione e controllo della linea mediana.
Costruire un pull-up migliore non significa solo ... fare pull-up. Dai un'occhiata agli articoli seguenti e scopri come migliorare la mobilità, il controllo della linea mediana e la salute delle spalle per migliorare le prestazioni di pull-up.
Immagine in primo piano: @ neha_agarwalla2 su Instagram
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