Come abbinare allenamento e nutrizione per obiettivi annuali

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Oliver Chandler
Come abbinare allenamento e nutrizione per obiettivi annuali

Sto scrivendo questo articolo da 9.000 metri di altezza, di ritorno dal bellissimo Atlantis Resort alle Bahamas. Sole, sabbia, spiagge, parchi acquatici e sì, corpi meravigliosi con vestiti pochissimi fanno tutto per un viaggio fantastico. Se mi conosci, conosci il mio passato come modello di fitness e la vanità che ne deriva. Mi piacerebbe pensare a 31 anni di essere andato leggermente oltre, ma siamo sinceri: volevo avere una confezione da sei strappata proprio come i ragazzi della confraternita che ogni mattina passavano un'ora a fare crunch nella palestra dell'hotel.

Sì, mi sono messa a dieta per alcune settimane prima di partire.

Sì, ho modificato la mia formazione per alcune settimane prima di partire.

E, sì, la performance è passata in secondo piano per alcune settimane prima che me ne andassi.

Non sono un concorrente in sport di fitness in alcun modo, ma questo non significa che non mi piaccia avere il miglior tempo sulla lavagna alla fine della giornata. Ma dato che mi consulto con alcuni dei migliori atleti di fitness e forza del mondo, viaggio per parlare quasi ogni fine settimana e successivamente dormo molto poco, conosco i miei limiti.

Ma ecco la domanda. Fai? Non lo chiedo in riferimento al tuo programma. Te lo chiedo in riferimento ai tuoi obiettivi.

Negli oltre 150 consulti che faccio settimanalmente, Sento spesso "obiettivi" di persone che vogliono essere strappate ed esibirsi al loro massimo livello. Beh, odio essere portatore di cattive notizie, ma non si può dare priorità a entrambi allo stesso tempo. Si prega di notare la mia scelta di parole. Non ho detto che non può accadere (può nelle giuste situazioni), ma da un punto di vista fisiologico semplicemente non puoi creare un piano che enfatizzi prestazioni E cosmetici allo stesso tempo.

Diamo un'occhiata alle basi:

Una prioritizzazione cosmetica di solito richiede la perdita di grasso (per la maggior parte delle persone). In uno scenario di perdita di grasso, è necessario un deficit calorico. Un deficit calorico implica la mancanza di recupero (lieve a volte di sicuro, ma a prescindere il recupero non sarà mai massimo). Nel corso di diverse settimane, mesi o anni, senza il massimo recupero, perderai.  

Al contrario, un'enfasi sulle prestazioni richiede calorie di mantenimento o un surplus calorico. In un surplus, alla fine aumenterai di peso. Idealmente questo avviene lentamente e principalmente dal tessuto magro, ma un certo aumento di grasso corporeo è inevitabile. Quindi ti chiedo di nuovo, COSA VUOI?

Il mio consiglio? Periodizza la tua alimentazione.

Ne ho parlato di recente sui podcast e sono MASSIVO su questo argomento in questo momento, quindi definiamo il piano. Per come la vedo io, hai 4 fasi generali dell'anno:

Fase 1 - Competizione

Questo è il CrossFit Open per quegli atleti (o Regionali / Giochi se sei a quel livello).

In questa fase, stai gareggiando per il tempo o il carico e nient'altro conta. Non sei giudicato per la tua confezione da sei, le vene dei bicipiti o qualsiasi altra misura cosmetica a cui puoi pensare. E come affermato in precedenza, le prestazioni richiedono un surplus calorico: devi MANGIARE durante questa fase.

I carboidrati diventano più essenziali man mano che si va in profondità in una stagione (Aperta -> Regionali -> Giochi) poiché il sistema nervoso centrale diventerà più tassato, ma in generale i carboidrati dovrebbero essere al di sopra della fase 4 dell'anno precedente in una certa misura.

Fase 2 - Recupero

La durata varierà a seconda della durata della fase di competizione, ma di solito sarà di 2-3 mesi. Se ti stai allenando correttamente, eseguirai un breve caricamento. Importante: non diminuire le calorie durante lo scarico. Una riduzione calorica non aiuterà a promuovere un ambiente di recupero.

Guadagnerai qualche chilo? Di solito no. Ricorda che non ti alleni tanto, non immagazzinerai la stessa quantità di glicogeno muscolare o acqua, quindi nel complesso la scala non aumenterà come pensi.

Anche voi bisogno le calorie per aiutare a ripristinare la funzione ormonale / surrenale. I 5-6 mesi che trascorri in modalità preparazione / competizione sono molto faticosi per il sistema nervoso centrale, le ghiandole surrenali e il profilo degli ormoni sessuali. Se non prendi questo tempo per recuperare, inizierai l'anno di allenamento successivo da un deficit.  Nel corso di alcuni anni quel deficit diventa disfunzione e probabilmente non competerai ancora a lungo.

Fase 3 - Acquisizione di forza e abilità

Se hai obiettivi di composizione corporea, questo è il posto giusto per metterli; possono andare di pari passo con qualsiasi deficit di forza / abilità che potresti avere. Nei miei oltre 10 anni di esperienza, raramente trovo che gli atleti che hanno bisogno di diventare più forti stiano anche cercando di diventare più magri. Naturalmente mangeranno un po 'di più in questa fase. Al contrario, di solito trovo che quegli atleti che hanno bisogno di più abilità ginniche o resistenza stiano cercando di perdere qualche chilo; ovviamente, avranno un deficit calorico.

Un video pubblicato da jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) su

E sì, vogliamo tutti avere un bell'aspetto sulla spiaggia, quindi è meglio essere puntuali con la nostra alimentazione. Importante da notare: questo è il momento!

Il volume dell'allenamento non dovrebbe essere eccessivamente alto e l'intensità dovrebbe essere controllata. Se hai intenzione di vivere in un deficit nella speranza di un cambiamento estetico, lo comunicherei al tuo allenatore in modo che il volume possa essere attenuato in modo appropriato. Come sempre, il deficit calorico non dovrebbe essere estremo e il cambiamento dovrebbe essere graduale.  La salute degli ormoni e la funzione del sistema nervoso centrale devono ancora essere considerate qui.

Fase 4 - Preparazione alla competizione

Qui è dove inizi ad aumentare l'intensità e metti la tua nuova forza / abilità / composizione corporea per lavorare per te prima della tua stagione agonistica. Questa è la fase in cui inizi a tirare fuori il tuo deficit calorico e ad entrare più in una modalità di mantenimento / surplus.

I tuoi aumenti alimentari verranno effettuati con l'aumento del volume / intensità dell'allenamento, ma entro la fine di questa fase, non dovresti più vivere in un deficit se stai cercando il massimo delle prestazioni.

Ci saranno momenti in cui potrai avere i cosmetici ed esibirti abbastanza bene. In effetti, credo pienamente che se usi questo approccio anno dopo anno, entro pochi anni avrai massimizzato entrambe le estremità dello spettro - e potenzialmente sembrerai mortalmente sexy in cima al podio!

Ti incoraggio a prenderti un momento e riflettere sui tuoi attuali obiettivi e piani per quest'anno.

Crea il tuo piano, non solo dal punto di vista della formazione, ma anche dal punto di vista nutrizionale. È ora di iniziare a guardare il quadro più ampio e capire veramente come raggiungere correttamente i nostri obiettivi.

Periodizza in modo appropriato e non vedo l'ora di vederti avere successo!

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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