Come fai a sapere fino a che punto spingerti e quando recuperare? Sfortunatamente, i nostri corpi non stampano un rapporto giornaliero che ci dice esattamente quanto stiamo andando bene. Recentemente la tecnologia è avanzata per portarci dispositivi di consumo progettati per aiutare a gestire meglio il nostro corpo quando si tratta di prestazioni. Alcuni ricercatori affermano che testare la variabilità della frequenza cardiaca potrebbe consentire di allenarsi in modo più intelligente, allenarsi di meno e ottenere risultati di prestazioni migliori.
In passato, gli esperti credevano che gli atleti di resistenza e forza dovrebbero testare la loro frequenza cardiaca a riposo (RHR) per cercare segni di sovrallenamento. Ma molti specialisti dell'allenamento ora consigliano di valutare invece la variabilità della frequenza cardiaca o HRV.
"RHR sta semplicemente guardando i battiti al minuto, mentre la variabilità della frequenza cardiaca misura la distanza tra ogni battito cardiaco", afferma Tim Rusbasan, MS, C.S.C.S., Omegawave Customer Experience Manager. Omegawave è un'azienda che sviluppa e vende sistemi di test HRV per uso professionale e consumer.
Dice che qualsiasi tipo di atleta può misurare le differenze nella distanza tra i battiti cardiaci e valutare come il corpo risponde allo stress derivante dagli allenamenti e da altre fonti, come il lavoro o le relazioni. I dati vengono quindi utilizzati per personalizzare gli allenamenti ed evitare affaticamento, sovrallenamento o, in casi estremi, sindrome da sovrallenamento.
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In uno studio recente, i ricercatori hanno raccolto dati da quaranta corridori di resistenza ricreativi. A metà dei corridori è stato detto di esercitarsi secondo un programma di allenamento predeterminato. L'altra metà ha utilizzato apparecchiature di livello professionale per misurare la variabilità della frequenza cardiaca ogni mattina ed eseguire allenamenti a bassa intensità se la loro HRV mostrava segni di stress. Il risultato? Il gruppo HRV si è allenato meno ma ha corso più velocemente alla fine dello studio.
I clienti che si allenano presso Lifetime Fitness usano BioForce HRV, afferma Alexander VanHouten, National Development Specialist, Master Trainer e Regional Education Specialist. "Consiglio agli atleti e ai non atleti di utilizzare la variabilità della frequenza cardiaca come misura del recupero per valutare l'efficacia delle progressioni di volume e intensità del loro programma", afferma. Il sistema BioForce HRV raccoglie i dati da una fascia toracica o da un sensore da dito che quindi tiene traccia delle modifiche e fornisce consigli di allenamento basati sui dati.
Quindi dovresti condurre i tuoi test HRV a casa? È improbabile che tu abbia accesso alle attrezzature professionali utilizzate nello studio. Ma i dispositivi di consumo stanno diventando ampiamente disponibili.
Sia BioForce HRV che Omegawave vendono sistemi di formazione HRV basati sui consumatori per circa $ 200. Ma non è necessario sborsare così tanti soldi per sfruttare la tecnologia. Se possiedi già una fascia toracica per la frequenza cardiaca, puoi abbinarla a un'app per smartphone economica per fornire i dati a un prezzo inferiore. myithlete è un'app per smartphone che può essere scaricata per meno di $ 9 e c'è anche un'app gratuita chiamata Elite HRV che puoi usare.
Il cardiofrequenzimetro potrebbe anche tenere in considerazione i dati HRV. Molti dispositivi Polar, incluso il nuovo orologio sportivo M600, utilizzano la variabilità della frequenza cardiaca insieme a una serie di altre variabili nei test di fitness e nei consigli di allenamento.
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Anche se ci sono diversi studi che supportano l'uso dell'HRV per determinare quanto sia difficile allenarsi, non tutti concordano sul fatto che i risultati siano utili o accurati.
Gli autori dello studio in corso riconoscono che le misurazioni della HRV prese a casa potrebbero non essere accurate come quelle prese in condizioni di laboratorio. Anche le pubblicazioni dei consumatori hanno esaminato i dispositivi HRV e ne hanno messo in dubbio l'accuratezza. In un'intervista con LiveScience, il ricercatore Daniel McDuff afferma che ci sono potenziali problemi con i sensori e che i tracker HRV non sono in grado di distinguere lo stress buono da quello cattivo, il che può portare a dati fuorvianti.
Ci sono studi per supportare l'uso dei dati HRV per prevenire il sovrallenamento negli atleti d'élite, afferma Stephanie Bryan, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio e un assistente professore nel programma di educazione fisica e sanitaria presso il St. Peter's University nel New Jersey. Ma dice anche che non vede i test di variabilità della frequenza cardiaca come un approccio ragionevole per l'atleta medio.
Bryan dice che l'allenamento per atleti come corridori e ciclisti dovrebbe essere basato sulla frequenza cardiaca zone e che la frequenza cardiaca dovrebbe essere monitorata durante l'esercizio. Dice che la frequenza cardiaca dell'allenamento e lo sforzo percepito sono i modi migliori per monitorare la risposta all'allenamento. "I segni e i sintomi del sovrallenamento sono estremi, in pratica non potresti perderli", dice.
Ci sono molti fattori diversi che giocano un ruolo nella tua capacità di recuperare adeguatamente dall'allenamento. Ma se sei un atleta a cui piacciono i dati, il test della variabilità della frequenza cardiaca offre un modo nuovo e interessante per valutare questi fattori e decidere se dovresti andare avanti e completare il tuo allenamento o sdraiarti e prenderti un giorno libero.
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