3 Riscaldamento delle spalle efficiente e veloce

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Oliver Chandler
3 Riscaldamento delle spalle efficiente e veloce

La spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo, il che la rende un'area importante per riscaldarsi o almeno prestare attenzione prima di sollevare pesi.

Fortunatamente, un ottimo riscaldamento delle spalle non deve essere stravagante o incredibilmente dispendioso in termini di tempo.

Questo articolo è progettato per fornirti gli strumenti per riscaldare le spalle prima di sollevamenti pesanti. Per essere forti nello spallaccio e nelle sue varianti, è importante dedicare tempo alla preparazione delle tre seguenti aree:

  • Muscolatura della spalla (deltoidi anteriori, laterali e posteriori)
  • Cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare)
  • Parte superiore della schiena (trappole)

Tutti i muscoli sopra elencati aiuteranno a produrre forza e forza all'articolazione della spalla, insieme a stabilizzante esso, che è una caratteristica di prestazione cruciale sia per gli atleti di forza che per gli atleti in generale.

Specificità del movimento

Una chiave fondamentale per un ottimo riscaldamento delle spalle è specificità: il giusto riscaldamento per il giusto allenamento. Ciò comporta l'esecuzione di esercizi preparatori che imitano direttamente o da vicino l'esercizio principale che verrà eseguito.

Per molti, questo sembrerà overhead press, jerk e / o snatch.

Per fare un ulteriore passo avanti, è una buona idea eseguire esercizi di riscaldamento con un'intensità in rampa o simile all'intensità di allenamento che verrà eseguita. Questo è un gioco da ragazzi per gli atleti di forza che si stanno preparando per un esercizio specifico ad alta intensità. Il riscaldamento della specificità produrrà un migliore riporto delle prestazioni, come notato nella ricerca pubblicata in La biologia dello sportt nel 2015. (1)

In parole povere, questo sembrerà aumentare il carico sopra la testa del bilanciere in preparazione per presse pesanti, o attenuarsi in jerk aumentando la velocità del movimento in relazione al carico.

Riscaldamento delle spalle pre-sollevamento

Di seguito, abbiamo fornito tre diversi riscaldamenti delle spalle che potrebbero essere adattati in tre scenari sportivi specifici. È importante notare che i riscaldamenti seguenti sono solo suggerimenti e possono essere manipolati per soddisfare le esigenze individuali ridimensionando o modificando:

  • Set e ripetizioni totali
  • Selezione e ordine degli esercizi

In altre parole, sentiti libero di manipolare o adattare i seguenti consigli come meglio credi per adattarli ai tuoi obiettivi, bisogni e livello di esperienza. È importante notare che il file sotto il riscaldamento hanno lo scopo di preparare il corpo per allenamenti specifici e non intendono sostituire il lavoro di riabilitazione o pre-abitudine.

Nota dell'autore: completa i seguenti riscaldamenti con tutto il tempo di riposo necessario per passare da un esercizio all'altro. Mantieni i movimenti più leggeri con pause più brevi per iniziare ad allenarti più velocemente, o prenditi più tempo tra un esercizio e l'altro se ti piace lavorare più lentamente!

Riscaldamento con bilanciere Overhead Press (semplice)

Per la stampa dall'alto, semplice è spesso migliore. Durante questo riscaldamento, i primi tre set verranno eseguiti in modo superset, quindi il riscaldamento si sposterà esclusivamente su un focus di caricamento.

Tempo totale: 5-10 + minuti

  • Overhead Press con bilanciere x 10
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 per braccio
  • Overhead Press con bilanciere x 8
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 per braccio
  • Bilanciere Overhead Press x 6 @ 50% del peso di lavoro
  • Bilanciere Overhead Press x 4-5 @ 65-70% del peso di lavoro
  • Overhead Press con bilanciere x 3-4 @ 80-90% del peso di lavoro

Ancora una volta, il riscaldamento di cui sopra è inteso per essere veloce e sporco e per farti entrare direttamente nei tuoi set di lavoro. Aggiungi tutto ciò che desideri per rinforzare il riscaldamento e aiutarti a sentirti pronto per le serie pesanti.

Snatch Warm-Up

Lo snatch è di natura altamente specifica e richiederà la massima preparazione di quasi tutti gli esercizi che puoi eseguire in palestra.

Tempo totale: 8-12 minuti

  • Fascia o tassello sopra e dietro x 10 ripetizioni
  • Carry overhead KB o DB x 20 passaggi (10 per ogni segmento)
  • Overhead Squat con bilanciere x 10 ripetizioni
  • Snatch Pull con bilanciere x 8 ripetizioni
  • Snatch muscolare con bilanciere x 6 ripetizioni
  • Bilanciere Snatch Balance x 6 ripetizioni

Lo snatch è un esercizio che ha l'individualità scritta dappertutto e con così tante discrepanze diverse tra la storia dell'allenamento di un atleta, la forza attuale e il livello di allenamento, quindi è importante costruire una serie di esercizi di riscaldamento che preparino al meglio il corpo.

Riscaldamento con bilanciere Overhead Press Workout (dinamico)

Se stai preparando il corpo per la stampa dall'alto e ti piace un riscaldamento più lungo, controlla l'opzione di seguito. Questo riscaldamento preparerà le trappole, la cuffia dei rotatori e i muscoli delle spalle.

Tempo totale: 7-10 minuti

  • 3 colpi
    • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 ripetizioni per braccio
    • Rotazioni esterne DB da seduto x 6 ripetizioni per braccio
    • Pressione sopra la testa della banda di resistenza x 6 ripetizioni (tempo: 3232)

Il circuito sopra è ottimo per preparare le spalle nel loro insieme per l'atleta ricreativo che desidera un riscaldamento a tutto tondo.

Altri esercizi che vale la pena considerare

Alla ricerca di altri esercizi da includere nel riscaldamento delle spalle? Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti elementi nel tuo riscaldamento corrente come ritieni opportuno!

  • Kettlebell Windmill
  • Sharpovas
  • Banded Face Pull (più premere)
  • YTW inclini / inclinati
  • Trasportini (manubri, kettlebell, braccio singolo / doppio braccio)

Questo è solo un piccolo elenco di esercizi che possono essere eseguiti per preparare le spalle all'allenamento pesante. Fai un riscaldamento che ami o fai esercizio fisico non menzionato sopra? Condividi sotto!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.


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