I superset hanno spiegato vantaggi, programmazione e altro ancora

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Jeffry Parrish
I superset hanno spiegato vantaggi, programmazione e altro ancora

I superset esistono nel mondo del sollevamento da quello che sembra da sempre. Direi che uno dei più grandi sostenitori moderni di questo allenamento di stile è Arnold Schwarzenegger (i suoi giorni del braccio superset sono ancora molto popolari).

Prendi in considerazione influenti allenatori della forza come Charles Poliquin e personalità di YouTube come Dom Mazzetti che usano questo allenamento di stile, e hai una ricetta per un metodo di allenamento popolare. I superset hanno molteplici vantaggi per un atleta, ma c'è un problema che in genere li accompagna. Il problema è che alcuni atleti - Non voglio usare la parola in modo errato Qui - usarli in modo inefficiente.

I superset sono uno strumento fantastico da tenere nel proprio arsenale per un atleta, ma hanno bisogno di una conoscenza di base su come usarli prima di farlo. Di seguito discuteremo cosa sono i superset, come possono beneficiare i tuoi guadagni (con la scienza), e tre tipi di superserie.

Cos'è un Superset?

Il modo più semplice per definire un superset è: due esercizi combinati in un set completo, con nessun riposo programmato intermedio.

Cos'è un superset

Un superset può assumere più forme e può essere lasciato libero all'immaginazione quando si tratta di combinare diversi movimenti. Alcune forme di allenamento traggono effettivamente le loro radici dal background dei superset, come l'allenamento complesso e PAP.

È qui che il termine ampio di superset può diventare un po 'fuorviante. Prendi in considerazione molteplici aspetti come i tempi di riposo, i livelli di intensità, la selezione degli esercizi e non c'è da meravigliarsi che le superserie possano creare confusione per i nuovi atleti.

Scienza dei superserie

La scienza ha suggerito che le superserie siano utili per molteplici ragioni. Anche se non è sempre così, e alcune ricerche hanno mostrato prove contrastanti, ma c'è promessa e utilità in questo allenamento di stile.

In primo luogo, le superserie possono fornire un beneficio metabolico. Dieci uomini attivi a livello ricreativo hanno avuto il loro dispendio energetico (aka energia utilizzata o calorie bruciate) rispetto quando si segue un allenamento di resistenza in stile tradizionale e superserie. Ogni soggetto ha eseguito allenamenti simili con il 70% dei loro 1-RM sui movimenti, ma la differenza era l'ordine degli esercizi (superserie e serie singole).

I ricercatori hanno scoperto che il gruppo superset aveva un dispendio energetico totale più elevato rispetto al gruppo tradizionale. Inoltre, il consumo di ossigeno post-esercizio e i livelli di lattato nel sangue erano più alti dopo l'allenamento nel gruppo superset, il che suggerisce che questi soggetti hanno un dispendio energetico più lungo ed elevato (brucerà calorie più a lungo).

Un altro vantaggio delle superserie potrebbe essere un leggero vantaggio in termini di potenza. Nel 2005, i ricercatori hanno confrontato 24 giocatori di rugby di livello universitario in due contesti. Un gruppo ha eseguito un lancio tradizionale su panca senza alcun intervento di allenamento, mentre l'altro gruppo ha eseguito una serie, quindi ha eseguito una serie di tirate su panca per colpire i muscoli antagonisti.

Hanno scoperto che il gruppo superset che esegue l'addestramento agonista-antagonista aveva un leggero aumento della potenza acuta. La potenza del gruppo superset è aumentata di circa 4.7% dopo le loro serie rispetto al gruppo di controllo. Questi metodi sono simili all'allenamento di contrasto, ma si concentrano sull'uso di un accoppiamento muscolare riconoscibile per cercare benefici di potenza (spingere / tirare).

Quando si parla di ipertrofia e forza, la ricerca sui superset è ancora carente. Una revisione del 2010 sull'addestramento agonista-antagonista ha suggerito la necessità di una maggiore ricerca basata sull'EMG e sull'ipertrofia. Ci sono state prove che suggeriscono il beneficio delle superserie sui vantaggi metabolici e di potenza, ma molto poco sull'ipertrofia muscolare, quindi prendi questa conoscenza con le pinze.

Tuttavia, molti allenatori e atleti utilizzano questo metodo di allenamento per facilitare la crescita muscolare e, con un aumento acuto della potenza, l'ipertrofia potrebbe essere un sottoprodotto di un superset.

Considerazioni sulla programmazione per i superset

Se stai programmando i superset nei tuoi allenamenti, dovresti considerare alcune variabili di allenamento. Questi includono il modo in cui costruisci il tuo superset e l'ordine in cui lo fai.

  • Obiettivi: Alcuni esempi di come le superserie possono influenzare gli obiettivi includono: se stai cercando di risparmiare tempo in un allenamento, aumentare la resistenza muscolare, influenzare la capacità / spinta neurale e aumentare il dispendio energetico.
  • Ordine degli esercizi: I movimenti composti o multi-articolari dovrebbero essere sempre al primo posto. Non vuoi essere fisicamente / mentalmente affaticato per un sollevamento che offrirà il massimo beneficio eseguendolo per secondo in una serie.
  • Intensità: Presta attenzione a quanto intensamente stai eseguendo ogni movimento. Dovrai modificarlo e adattarlo al tuo livello di forma fisica. Un buon modo per scalare la tua intensità è lasciare che siano le ripetizioni a dettare il peso, in pratica, lasciare che il peso che puoi fare per cinque ripetizioni determini la tua serie. Se ti perdi spesso ripetizioni nel superset, allora è controintuitivo.

Tipi comuni di superset

1. Set di agonisti - antagonisti

Set di antagonisti agonisti

Forse la forma più comune di superset è l'allenamento in stile antagonista agonista. Questa è la combinazione di due esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari per evitare di affaticarsi facilmente. Ad esempio, abbinerai una spinta con una trazione per riposare i muscoli anteriori / posteriori mentre finisci il secondo esercizio.

Questo stile di allenamento è ottimo per alcuni motivi. Innanzitutto, riduce il tempo di allenamento. Le persone impegnate spesso raggiungono superserie con questo stile di raggruppamento muscolare per raggiungere un certo livello di stimolo di allenamento senza perdere tempo con un esercizio alla volta. In secondo luogo, è utile per mantenere un equilibrio naturale durante l'esercizio migliorando la tenacia muscolare. Se stai facendo questo allenamento di stile, è probabile che colpirai i gruppi muscolari opposti in modo uniforme, il che è utile per creare un corpo equilibrato.

2. Set di gruppi muscolari uguali / simili (Formazione PAP)

Gruppi muscolari simili

Questo stile di allenamento richiede una piccola strategia e può essere considerato tecnicamente un allenamento complesso. Per queste superserie in stile esegui esercizi uno dopo l'altro che stimolano muscoli simili.

Ad esempio, eseguendo una panca, quindi un leggero pushdown per tricipiti. Se parliamo di allenamento complesso / PAP, eseguirai qualcosa come uno squat seguito da un movimento esplosivo.

Ci sono anche vantaggi che derivano da questo stile di allenamento. Per i principianti, se stai utilizzando una qualsiasi forma di selezione di esercizi complessi / PAP, fornirai al corpo uno stimolo che un singolo set potrebbe non fornire (es: squat pesante per box jump può migliorare la capacità neurale).

Migliorerai anche la resistenza e l'ipertrofia dei tuoi muscoli. Superserie di gruppi muscolari simili tasseranno i muscoli molto più velocemente, il che potrebbe stimolare ulteriormente la crescita delle fibre muscolari.

3. Set superiore - inferiore

Set superiore inferiore

Lo stile superset finale accoppia i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Questi superset sono spesso i migliori per coloro che si allenano per tutto il corpo o migliorano la loro forma fisica funzionale. Possono essere utili per ridurre il tempo di allenamento, migliorare la resistenza muscolare in una varietà di aree e utilizzati per allenamenti specifici per lo sport. Un esempio di questo allenamento sarebbe fare qualcosa come un affondo con manubri che cammina su un pull-up.

Vantaggi Superset

Abbiamo menzionato diversi vantaggi dei superset nelle categorie precedenti, ma per evidenziare chiaramente i vantaggi suggeriti abbiamo creato un elenco di seguito.

  • Risparmia tempo: Se hai poco tempo, le superserie possono aiutarti a mantenere i tuoi allenamenti brevi con lo stesso stimolo.
  • Aumento acuto della potenza: Deriva dalla formazione complessa / in stile PAP, che sono sottocategorie del termine più ampio superset.
  • Beneficio metabolico: Muoversi di più in meno tempo (con meno riposo) spesso equivale a un aumento del dispendio energetico (da una frequenza cardiaca più alta, aumento dell'intensità dell'allenamento, ecc.).
  • Aumento dell'ipertrofia: Molti allenatori / atleti utilizzano le superserie per fornire uno stimolo aggiuntivo per la crescita muscolare che le singole serie potrebbero non fare.

Domande frequenti su Superset

Cosa sono i superset?

Supersets è l'abbinamento di due esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro con un riposo minimo o nullo tra di loro.

1 Superset = 2 esercizi

Quali sono alcuni vantaggi dell'utilizzo di superset?

I vantaggi di Superset si riducono tutti alla programmazione e alla logica di utilizzo. Alcuni dei principali vantaggi includono:

  1. Ottimo risparmio di tempo per il tempo totale trascorso in palestra.
  2. Potrebbe essere utile per aumentare la produzione di energia acuta.
  3. Può fornire benefici per gli adattamenti metabolici e ipertrofici per chi ha problemi di tempo.

Chi può usare i superset?

In realtà, quasi tutti gli atleti possono utilizzare le superserie e la programmazione è ciò che conta davvero. Gli atleti in difficoltà di solito possono trarre vantaggio soprattutto dalle superserie. Ad esempio, i sollevatori ricreativi, gli atleti di sollevamento pesi, i bodybuilding e i powerlifter possono tutti utilizzare le superserie per trarne beneficio.

La domanda principale che ogni atleta dovrebbe porsi è: la logica è adatta all'uso del superset nel mio programma?

Avvolgendo

I superset possono essere uno strumento utile per farti risparmiare tempo durante i tuoi allenamenti e ci sono diversi modi per eseguirli. Se desideri una visuale sull'argomento, guarda il video PictureFit di seguito che copre informazioni in qualche modo simili.

La ricerca sull'argomento è un po 'scarsa, ma sono stati fatti alcuni suggerimenti su questo stile di allenamento per conto dell'atleta. Se funziona per l'ipertrofia e la forza assoluta dipenderà da come un atleta utilizza questo stile di allenamento.


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