Conoscevo un ragazzo al liceo con un unico obiettivo nella vita: costruire la schiena così ampia che quando camminava sulla spiaggia in un pomeriggio soleggiato, la gente pensava di essere nel mezzo di un'eclissi solare inaspettata.
Le spalle di questo ragazzo avevano le dimensioni di palle di cannone ei suoi bicipiti erano così grandi che riusciva a malapena a grattarsi la testa. Anche se non so se abbia mai raggiunto il suo obiettivo (le mie orecchie si rizzano ancora ai rapporti di eclissi solari), l'immagine di avere una schiena così ampia e spalle forti mi è sempre rimasta impressa dopo quello. Quando hai quella potente forma a V, tutti se ne accorgono.
Il seguente programma è progettato per incorporare alcuni movimenti di spinta e trazione verticali per aumentare la tua ampiezza in modo che anche tu possa eventualmente fungere da ombrellone umano.
Per quanto amo la compressione e la trazione orizzontale, non può competere con i movimenti sul piano verticale quando si tratta di creare un busto a forma di V e spalle potenti.
Una parola per i saggi, però, sulla pressatura verticale: alcune persone possono farla franca, e altri no. Se il tuo allineamento toracico fa schifo, o la tua articolazione AC urla di dolore quando ti pettini, dovresti probabilmente affrontare il problema prima di farti coinvolgere dalla stampa militare.
Per il resto di noi, mettiamoci al lavoro.
Le persone trascorrono così tanto tempo sedute davanti al computer in questi giorni, è importante mantenere la mobilità toracica per eseguire in sicurezza qualsiasi movimento sopra la testa. (Non preoccuparti, arriveremo al succoso allenamento dopo aver fatto le cose di mobilità.) Con una colonna vertebrale toracica curva (cifosi toracica), la flessione completa della spalla può essere molto difficile, se non impossibile. Se la spalla viene forzata in una posizione sopra la testa, quasi sicuramente ne risulterà un infortunio.
Allineamento corretto Allineamento scadente
Per aumentare la mobilità, le estensioni su un rullo di schiuma sono esattamente ciò che il medico ha ordinato. Per eseguire questo movimento, posiziona il rullo di schiuma alla base della colonna vertebrale toracica e sostieni la testa con le mani. Tenendo i glutei sul pavimento, inarca la parte superiore della schiena attorno al rullo, quindi riportala nella posizione di partenza.
Rotola una piccola distanza lungo la schiena, quindi ripeti. Dovrebbero essere necessari tre o quattro rotoli per raggiungere la regione più alta della schiena. Assicurati di stare lontano dalla parte bassa della schiena e non tirare la testa con le mani.
Se non hai un rullo di schiuma o non riesci a metterlo nella borsa da palestra, puoi eseguire un movimento simile con un paio di palline da tennis. Non ti darà lo stesso identico effetto, ma fornisce la mobilità necessaria alla colonna vertebrale superiore.
Posiziona una palla su entrambi i lati della colonna vertebrale toracica e sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Allunga le mani a circa 45 gradi (quanto basta per sollevare le spalle da terra) e tienili brevemente prima di tornare a terra.
Sposta circa la metà di un rotolo di palla e ripeti su ciascun segmento spinale fino alla parte superiore della colonna vertebrale toracica. Questo non solo migliora la mobilità, ma si sente come un incredibile massaggio dei tessuti profondi per gli erettori spinali.
Michael Boyle spiega in dettaglio l'esercitazione in The Essential 8 Mobility Drills.
Tuttavia, se hai intenzione di eseguire questo esercizio, assicurati di stare alla larga dalle palline da tennis del negozio del dollaro poiché si appiattiranno inevitabilmente se pesi più di 150 libbre.
Tutto quello che ho intenzione di dire sul lavoro di mobilità è che dovresti sapere ormai che è importante. Gli esercizi di seguito sono tratti da Inside Out Warm Up di Mike Robertson e Bill Hartman. Se non l'hai già fatto, raccogli una copia. Non farei un allenamento per la parte superiore del corpo senza di essa.
Quando si tratta di posizionamento delle spalle, è in corso un invisibile tiro alla fune, che influisce notevolmente sul nostro rischio di lesioni. Secondo Shirley Sahrmann, le scapole dell'elevatore e i romboidi cercano costantemente di ruotare verso il basso le scapole, mentre le trappole inferiori, le trappole superiori e il dentato anteriore stanno combattendo nel tentativo di ruotarle verso l'alto.
Sfortunatamente, una cattiva postura e una cattiva programmazione degli esercizi stanno aiutando i romboidi e le scapole dell'elevatore della maggior parte delle persone a vincere il tiro alla fune, portando a scapole ruotate verso il basso. Basti dire che questa non è la posizione in cui vuoi che siano le tue spalle quando fai qualsiasi tipo di lavoro sopra la testa.
Questo trapano attiva il tuo dentato e combatte la rotazione scapolare verso il basso. Per eseguire questo movimento, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, consentendo alle scapole di scivolare lungo il tuo corpo fino a quando non si uniscono nella parte posteriore.
Assicurati di non piegare i gomiti: il movimento dovrebbe provenire solo dalle scapole. Dalla posizione inferiore, concentrati sullo spingere via il pavimento e cerca di allungare le scapole in avanti contraendo il dentato anteriore. Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Una volta che hai il serratus che spara, vuoi attivare i muscoli del trapezio. Il movimento YTWLI è ottimo per combattere la rotazione verso il basso. Coinvolge anche l'elevatore e i romboidi in una certa misura, ma trovo comunque che sia ottimo per colpire le trappole inferiori e medie.
Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata e punta entrambi i pollici verso il soffitto. Da questa posizione, eseguirai 8 ripetizioni di ciascuno dei seguenti movimenti, senza pause intermedie.
Non sorprenderti se trovi questo trapano molto difficile la prima volta che lo provi. Provalo prima senza pesi, prima di pensare di essere una superstar. Questo potrebbe semplicemente schiacciare il tuo ego.
Nessun programma di trazione verticale è completo senza pull-up. Per quanto sia allettante introdurre qualcosa di nuovo ed eccitante, i vecchi metodi sono spesso i migliori. Niente batte i pull-up per lo sviluppo del dorso. Non lasciare che nessuno ti dica il contrario.
Alcune note:
Se riesci a fare più di 8 ripetizioni, dovresti aggiungere peso usando una cintura da immersione o Xvest. Se non riesci a fare 6 pull up, puoi esercitarti a fare pull-up assistito da fascia fino a quando non aumenta la tua forza.
L'handstand push-up, come la maggior parte degli esercizi a catena chiusa, è fantastico. Adoro la versione con manubri, per diversi motivi:
Per eseguire questo movimento, posiziona due grandi manubri esagonali sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra un manubrio con ogni mano e assumi una posizione verticale contro un muro.
Da qui, scendi fino a quando la parte superiore della testa raggiunge quasi il pavimento, quindi spingi di nuovo nella posizione più alta. Farlo con i calzini anziché con le scarpe rende più facile scivolare su e giù per il muro.
Ho letto per la prima volta di questo incredibile esercizio in The Torso Solution di Christian Thibaudeau un paio di anni fa. A differenza del pullover convenzionale che ti consente di riposare quasi completamente nella parte superiore, questo movimento mantiene la tensione sui dorsali per una gamma di movimento molto più ampia.
Prepara una panca in discesa e usa l'attacco per corda per eseguire un movimento di pullover mantenendo le braccia quasi completamente dritte. Porta le braccia indietro fino alla massima estensione, ma assicurati di tenere gli addominali tesi, evitando la tendenza ad inarcare la parte bassa della schiena dalla panca in basso.
Il sollevamento laterale è un modo semplice ed efficace per colpire i deltoidi laterali. Non è lussuoso, ma funziona. La chiave per prevenire le lesioni, tuttavia, è eseguirle sul piano scapolare. Invece di sollevare i manubri direttamente ai lati, assicurati di portarli leggermente in avanti, in modo che salgano sullo stesso piano della tua scapola.
Istruzioni speciali: sul set finale, vai direttamente in una pressa per spalle con manubri per aumentare il volume di lavoro svolto dai deltoidi. Poiché sono principalmente un gruppo muscolare a contrazione lenta, spesso è necessario un volume di lavoro maggiore per stimolare l'ipertrofia.
io poteva dire che la bandiera umana è un modo incredibile per tassare dorsali, deltoidi e praticamente tutto il tuo corpo in una contrazione isometrica, che, tra l'altro, ti consente di generare più forza di una contrazione concentrica.
Ma siamo onesti: a nessuno interessa davvero. Il vero motivo per fare la bandiera umana è perché sembra dannatamente cazzuto. Fine della storia.
Se riesci a farcela, incasinerai davvero le menti delle persone in palestra. Li vedrai anche provare a farlo quando pensano che non stai guardando.
Non c'è davvero un modo semplice per imparare questo movimento. Tutto quello che posso dirti è di concentrarti pesantemente su dorsali e deltoidi se vuoi anche solo avvicinarti. Ho anche scoperto che il nucleo laterale può essere una limitazione, quindi le variazioni della plancia laterale sono importanti. Quando inizi a provare il movimento stesso, troverai più facile iniziare con le gambe piegate e passare alla variazione della gamba dritta man mano che diventi più forte.
Se ti senti veramente diesel si può andare per il record del mondo, che attualmente è di 39 secondi ed è detenuto da Dominic Lacasse.
Dai una possibilità al programma per 4-6 settimane. Anche se non rompi alcun record (o non provochi eclissi), sarai molto più forte e molto più ampio.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.