Con tutti i mesi che hai passato all'addestramento all'isolamento, stai diventando un cumulo di dimensioni non funzionante che non può nemmeno pulirti il culo.
Quindi, decidi che è giunto il momento di cambiarlo di nuovo e concentrarti un po 'di più sulla perdita di grasso e un po' meno sulle dimensioni e sulla forza.
Per la maggior parte delle persone, questo di solito significa allontanarsi dalla routine di suddivisione della parte del corpo e verso qualche variazione dell'allenamento total body (o gruppo multi-muscolare).
Di volta in volta, il problema è che quando ci si concentra su più di un gruppo muscolare per allenamento, il condizionamento muscolare e la resistenza alla forza possono aumentare, ma le dimensioni del muscolo lo faranno diminuire a causa della minore attenzione a ciascun dato muscolo. Certo, alcune di queste sono previste, poiché ci sono più calorie bruciate, più acqua persa e molto probabilmente meno calorie consumate.
Ma c'è qualunque modo per prevenire questo “deficit della pompa?"
Un'opzione è quella di andare alla vecchia scuola con sistemi di allenamento total body killer come 5 × 5 e altre iniziative di forza massima. È fantastico, ma dopo un paio di settimane i tuoi neurotrasmettitori si ribelleranno più velocemente di Oprah con la dieta Bernstein.
Il che significa che è ora di reintrodurre il nostro vecchio amico, il triset.
Molte persone usano i triset nei loro allenamenti di isolamento come una buona aggiunta al loro programma di massa. È fantastico. Ma qui lo collegherò all'allenamento total body per alcuni gruppi muscolari già difficili da coltivare che potrebbero aver bisogno del volume aggiunto per mantenere le loro dimensioni, quindi tutto quel duro lavoro non è stato per niente.
E, nota che una cosa è mettere insieme tre esercizi difficili per un gruppo muscolare e chiamarlo triset. Un'altra è avere una base scientifica reale per la selezione degli esercizi e l'ordine delle alzate.
Senza ulteriori indugi, la carne e le patate ..
I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nell'estensione dell'anca e completano la forma generale e la circonferenza della parte superiore della gamba. Svolgono un doppio ruolo, tuttavia, poiché sono anche flessori del ginocchio. Sai tutto questo, ma sai anche che possono essere il peggior incubo di un hardgainer quando non vengono affrontati correttamente, lasciandoli?) con una coscia posteriore poco sviluppata e imbarazzante.
“Leg curl? Pensavo che questo ragazzo fosse serio ... "
Prima di saturare la mia casella di posta con l'odio, comprendi il loro scopo.
Ricorda che i muscoli posteriori della coscia hanno un'altissima percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida che aspettano di essere sfruttate per tutto ciò che valgono. Nonostante sia un esercizio di flessione del ginocchio, i ricci proni sono un ottimo modo per attingere a un'alta percentuale delle unità di soglia alta dei prosciutti, specialmente se le ripetizioni sono mantenute molto basse e il peso è mantenuto molto alto.
Molti allenatori della forza, incluso il guru dell'allenamento Charles Poliquin, sostengono di utilizzare meno di otto ripetizioni del curl per questo motivo. Sostengo anche che un set così pesante e con poche ripetizioni per iniziare farà bene a rafforzare il sistema nervoso e potenziare il reclutamento massimo di fibre per i due esercizi che seguono.
Ricorda di usare un tempo 20X0. Ciò significa abbassare il peso per due secondi ed esplodere con una buona tecnica fino in cima.
Vai all'esercizio 2 senza impiegare più di 10-15 secondi (in effetti, questo vale per tutti gli esercizi che ho elencato in questo articolo).
È opportuno seguire i muscoli posteriori della coscia con qualcosa che può anche lavorare sulla velocità del tendine del ginocchio e avere il vantaggio di allenarlo da un fulcro diverso, ovvero l'articolazione dell'anca.
Poiché abbiamo innescato le fibre muscolari a contrazione rapida attraverso i ricci pesanti, possiamo renderne attiva un'alta percentuale in questo esercizio. E, meglio ancora, è un grande movimento.
Poiché le ripetizioni sono alte in questo esercizio, usa un tempo di 10X0 per diminuire il tempo trascorso sotto tensione per ripetizione. Ciò aumenterà la capacità di lavoro e la quantità di ripetizioni completate prima che l'ATP sia esaurito.
A questo punto avrai portato i prosciutti a una notevole quantità di affaticamento concentrico, quindi non c'è niente di più adatto che attingere alla forza negativa di cui possiedono così tanto. Non solo completerà il triset, ma aiuterà anche a rendere i tuoi muscoli posteriori della coscia a prova di proiettile quando si tratta di suscettibilità alle lesioni.
Sono un grande fan di questo esercizio, come probabilmente avrai notato prima. Insieme ai motivi sopra elencati, è anche un esercizio che non tradisce per quanto riguarda la forza dei muscoli posteriori della coscia. Non c'è alcuna possibilità per i muscoli di inibire l'attività dei muscoli posteriori della coscia quando fatto correttamente, ed è abbastanza impegnativo con il solo peso corporeo.
Ben presto le dimensioni dei tuoi muscoli posteriori della coscia saranno mantenute durante la fase di taglio e avrai bisogno di jeans su misura in pochissimo tempo.
Molte persone sbagliano avere un dorso a forma di V per indicare la qualità del loro sviluppo del dorso, quando in realtà i dorsali sono solo uno dei contributori a tale forma.
Con i miei clienti, noto caso dopo caso di sviluppo del dorso inferiore alla media, associato a uno sviluppo molto maggiore verso il rotondo e il dentato per creare larghezza verso il livello della spalla. Questa mancanza di equilibrio di solito è il prodotto di una scarsa tecnica negli esercizi specifici per i dorsali, quindi è una buona idea scegliere esercizi che mirino ai dorsali in modo più esclusivo da tutti gli angoli.
Dobbiamo ricordare che i dorsali si attaccano all'omero e scendono fino alla colonna lombare. Detto questo, c'è un'enorme percentuale di dorsali inferiori della maggior parte delle persone che rimane intatta.
Il pull-up, essendo un movimento così ampio, si inserisce al primo posto del triset poiché è il più impegnativo dei tre in termini di forza di presa e dispendio energetico totale del corpo.
"Guasto meccanico" si riferisce al punto in cui la tecnica corretta non può essere utilizzata per completare ulteriori ripetizioni e altri muscoli iniziano a compensare il movimento che si verifica (questo di solito si verifica insieme a una sostanziale diminuzione della velocità delle ripetizioni). Se riesci a fare otto pull-up perfetti, ma riesci a spingerlo a 14 con una tecnica discutibile, faresti meglio a non cercare di essere un eroe e restare con otto.
Assicurati di premere completamente le spalle prima di tirare e spingere il torace verso l'alto per massimizzare l'attivazione dei dorsali durante il sollevamento. Infila i gomiti sotto la barra nella parte superiore dell'ascensore ed evita di allargarli molto dietro il corpo.
Facendo pullover in discesa, limiterai la quantità di attivazione non necessaria che spalle e pettorali ricevono attraverso questo particolare movimento. Lancia un nuovo angolo di forza tramite un attacco per cavo e hai un movimento tosto che sconvolge l'intero dorso dal basso verso l'alto.
Non esagerare, però, poiché è un sollevamento molto tecnico. La tensione costante sui dorsali sarà abbastanza impegnativa con un peso da basso a moderato. Posiziona la puleggia in modo che sia allineata con le tue cosce quando sei nella posizione di partenza. Metti le spalle e tira il peso con le braccia lunghe. Non modificare l'angolo del gomito durante il movimento e cerca di spingere il petto verso il soffitto mentre il movimento procede.
Nota: il secondo di questi tre esercizi è stato anche inserito tra due esercizi di trazione principali per dare alla forza di presa un breve riposo in modo che la qualità degli esercizi uno e tre fosse alta.
Una fila da seduti modificata comporta un'attivazione dei dorsali media e inferiore molto più profonda a causa dell'inclinazione in avanti del busto.
Usando una presa subdola, cerca di mantenere l'angolo del busto per tutto il set senza muoverlo. Come i pullover con trecce declinate, non ci vorrà molto peso per sentire tonnellate di stimolazione per i dorsali. Assicurati solo che la schiena rimanga inarcata e, quando si regolano le spalle, sono anche depresse per ridurre al minimo il coinvolgimento della trappola superiore.
Se questo triset non lascia la sensazione che i tuoi dorsali stiano per uscire dalla maglietta che indossi, probabilmente hai sbagliato. Perché volere. Periodo.
I delta da bowling sono ricercati da molti, ma acquisiti da pochi. È un punto facile in cui perdere la pompa se una corretta manutenzione non è una priorità, specialmente durante il lavoro su tutto il corpo.
Molti triset per le spalle hanno un esercizio che utilizza principalmente ciascuna testa dei deltoidi, rispettivamente (ad esempio, la pressione delle spalle con manubri per sollevare frontalmente per invertire le mosche). Il problema è che questo approccio espone ogni muscolo dei deltoidi solo a circa un terzo del tempo totale trascorso sotto tensione.
Perché non colpire una percentuale maggiore di tutti attraverso tre diversi movimenti?
Cosa c'è davvero da dire su questo esercizio di base? È essenzialmente lo sviluppo della spalla 101.
I movimenti di pressatura sopra la testa sono ottimi per colpire più teste dei deltoidi per la forza concentrica e sfruttano molta stabilità attraverso la cuffia dei rotatori.
Scegli un peso che puoi eseguire per dieci ripetizioni. Assicurati solo di non imbrogliare! È qui che entra in gioco l'esercizio due.
Metti il peso sulle spalle e fai una pausa da cinque a dieci secondi per il ripristino parziale dell'ATP, quindi riprendi lo stesso peso ed esegui i push press con il bilanciere.
Fai il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando non si verifica un guasto meccanico, il che, in questo esercizio significa, quando c'è un punto critico nel push press e la barra non si alza più come un colpo.
Molte persone faranno un uso improprio di questo esercizio eseguendo una gamma di movimento troppo ampia, attivando così una grande quantità di muscolatura della trappola superiore.
Per isolare il deltoide medio e posteriore, inizia questo esercizio in una posizione leggermente piegata. È anche importante che tu non farlo ritrarre le spalle e che tu fare svasare i gomiti in fuori per garantire che il peso sia trasportato dal deltoide e non supportato da altri muscoli o articolazioni. Spingi i polsi verso il basso e usa una presa falsa.
Da lì, tira il peso verso l'alto e verso l'esterno per i gomiti. La gamma di movimento non è ampia. Ci vorrà un po 'di tempo per abituarsi, poiché lo schema di movimento è irregolare, ma porterà a un isolamento tremendo e trovo che sia particolarmente efficace su ripetizioni elevate.
Presto avrai una serie di spalle solide di qualità PBA più larghe di una divisione 7-10.
Ed eccolo qui, tre triset kickass per far ripartire alcuni gruppi muscolari ostinati.
Se uno qualsiasi dei gruppi muscolari sopra ti ha causato dolore, provali per le dimensioni e gettali nella tua routine total body. Oppure fai quello che fanno molti e utilizzali anche nel tuo programma di massa. La quantità di round e la frequenza a settimana dipendono da te e da come si adattano al tuo programma.
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