Non so voi, ma odio gli esercizi cardio. Lo disprezzo con passione. Ma mi interessano cose sciocche come la salute generale, una migliore ripartizione dei nutrienti e ottenere la percentuale di grasso corporeo in una sola cifra. Quindi so che devo fare qualche tipo di lavoro di condizionamento generale. Non riesco proprio a farlo come farebbe la maggior parte dei topi da palestra, piantando il culo su una cyclette o arrancando su un tapis roulant.
I lettori di T Nation sanno che ci sono molti modi migliori per far funzionare i sistemi energetici, non importa se lo stai facendo per la perdita di grasso, il condizionamento generale o perché hai troppo tempo a disposizione. Vorrei aggiungerne un altro al tuo arsenale.
Negli ultimi mesi ho utilizzato un sistema di condizionamento semplice, ma per niente facile, con alcuni dei miei clienti e nella mia formazione. Attendiamo con impazienza le nostre sessioni cardio adesso, cosa che vi assicuro che prima non era così.
Tutto quello che devi fare è prendere qualcosa di pesante e trasportarlo il più velocemente possibile per 100 passi o 60 secondi, a seconda di quale sia più facile da calcolare.
Questo è tutto.
Nessuna tendenza, nessun trucco, nessuna macchina con televisori collegati. Questo è cardio per uomini e donne reali, con vantaggi reali, inclusi questi:
In un recente studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill e colleghi dell'Università di Waterloo in Canada hanno esaminato la forza con cui lavorano una varietà di muscoli della parte centrale del corpo durante gli eventi Strongman.
Quelli che coinvolgevano i trasporti - la camminata del contadino, la camminata del super giogo, il trasporto della valigia e le passeggiate con i fusti - richiedevano un'attivazione di base sostanziale. Gli autori suggeriscono che i programmi di sollevamento tradizionali potrebbero essere migliorati con l'aggiunta di esercizi di trasporto.
Quando trascini oggetti pesanti, il tuo nucleo viene immediatamente chiamato in azione per stabilizzare tutto il tuo corpo. I tuoi obliqui, il retto dell'addome e gli erettori spinali si rinforzano per proteggere la colonna vertebrale. Il tuo quadrato lombo e gluteo medio entrano in azione per impedirti di oscillare da un lato all'altro. I flessori dell'anca (come lo psoas e il retto femorale) e gli estensori dell'anca (gluteo medio e muscoli posteriori della coscia) lavorano duramente per fornire locomozione.
Varia la posizione del peso che stai trasportando (la routine che ho incluso di seguito utilizza sei diverse varianti) e colpirai i muscoli del core in modi nuovi e completamente funzionali. Batti questo, scricchiolii sul pavimento!
I bodybuilder vogliono avambracci muscolosi per la simmetria. I powerlifter e gli atleti di forza hanno bisogno di forza di presa per le prestazioni.
I trasporti ti danno la possibilità di allenare gli avambracci in modo pesante e spesso. Guarda come si sentono i tuoi avambracci dopo aver trasportato una trappola caricata con 315 libbre per 100 passi, e poi dimmi quanto ti manca fare i riccioli del polso.
Dopo alcune settimane con questi esercizi, ti chiederai perché hai mai sentito il bisogno di usare le cinghie di sollevamento su deadlift, file e pull-up. E non ti lamenterai mai più di come i muscoli dell'avambraccio si rifiutano di crescere.
Lo studio di McGill ha rilevato che i dorsali erano sostanzialmente lavorati nella marcia del contadino e nel trasporto della valigia. E, sebbene non abbia misurato l'attivazione delle trappole e di altri stabilizzatori per le spalle, possiamo supporre che debbano lavorare sodo su alcuni di questi esercizi, in particolare il trasporto sopra la testa.
L'allenamento che segue dovrebbe richiedere tra i 20 ei 25 minuti per essere completato, a seconda che tu cronometri i tuoi carry o conti i passi e quante volte devi abbassare il peso nel mezzo di un esercizio. Questa è una sfida piuttosto seria per i tuoi sistemi energetici anaerobici. Sbufferai, sbufferai e suderai abbastanza da qualificare il tuo spazio di allenamento come una zona umida protetta a livello federale.
Non importa se sei in una palestra, a casa tua o nella tua prigione di stato locale. Finché hai qualcosa da portare e spazio per camminare, puoi fare questo allenamento. Ho caricato un vecchio zaino con tutti i libri che potevo infilarci dentro e l'ho portato su e giù per il mio vialetto per fare esercizi cardio. Puoi usare manubri, bilancieri, piastre di pesi, kettlebell, sacchi di sabbia, carriole, pietre, barili, mobili, cadaveri, pulcini grassi, bambini o animali domestici. Più il carico è instabile, più duro diventa il tuo allenamento.
Questo è il vantaggio più difficile da quantificare, ma potrebbe essere il più prezioso per qualcuno con un infortunio che gli impedisce di andare pesante su esercizi di base come distensioni su panca o squat. Se riesci a tenere e trasportare un peso senza aggravare la lesione, puoi mantenere o persino migliorare la tua forza di presa e il condizionamento generale mentre conti alla rovescia i giorni fino a quando non puoi tornare ai tuoi sollevamenti preferiti.
Come accennato in precedenza, puoi contare il numero di passi che fai su ogni trasporto (il numero magico è 100 per set), o cronometrare il tuo set, con l'obiettivo di raggiungere i 60 secondi. Il tempismo è un po 'più complicato, dal momento che hai bisogno di un timer (Gymboss è buono; T Nation lo ha recensito qui, un amico con un cronometro o una linea di vista libera su un orologio con una lancetta dei secondi. Devi anche tenere traccia dei tuoi tempi di inattività; se devi abbassare il peso prima che siano trascorsi 60 secondi, quel tempo non conta. Hai bisogno di 60 secondi di trasporto per completare il set.
Il conteggio dei passaggi potrebbe essere leggermente più facile, ma richiede molta concentrazione per ricordare dove ti trovi quando sei a due cifre alte e il sangue ha lasciato il tuo cervello.
Esegui tutti e sei i trasporti una volta (per 100 passi o 60 secondi) senza riposarti tra gli esercizi. Riposa 90 secondi e ripeti due volte, per un totale di tre circuiti. Come ho detto, questo dovrebbe richiedere tra i 20 ei 25 minuti.
Se non vuoi eseguire l'allenamento completo, puoi scegliere tre esercizi qualsiasi ed eseguirli in qualsiasi ordine. Vai per 90 secondi o 200 passi per riporto e non riposarti tra i circuiti. Prova per tre circuiti, con l'obiettivo di completare l'allenamento in 14 minuti. Probabilmente avrai bisogno di più tempo del primo paio di allenamenti, quindi 14 minuti sono più un obiettivo che un numero assoluto che dovresti aspettarti di raggiungere subito.
Un ultimo consiglio: evitare passi lunghi e lenti. Vuoi muoverti il più velocemente possibile; più brevi e veloci sono i tuoi passi, maggiori saranno i vantaggi.
Per cominciare, prova a utilizzare dal 60 al 70% della tua ripetizione massima nello stacco della trappola. Non alzare le spalle mentre porti il peso. Vuoi che i tuoi dorsali lavorino su questo, piuttosto che sulle tue trappole superiori. Niente trap bar? Puoi usare manubri, kettlebell o un paio di valigie abbinate caricate con la stessa quantità di cose pesanti. Oppure, se ti alleni a casa o in un cantiere, puoi usare una carriola, purché tieni le braccia il più dritte possibile. Non sarai in grado di rimanere completamente eretto, quindi dovrai piegarti leggermente in avanti. Concentra gli occhi su un bersaglio a circa 3 metri davanti a te e allinea il resto del corpo con la testa e il collo.
È più facile usare un piatto standard da 45 libbre. I ragazzi con le braccia lunghe possono provare a tenere due piatti. Niente piatti? Prova un sacco di sabbia o un passante amichevole. L'unica regola: appoggia le mani sull'oggetto o l'una sull'altra; nessuna giusta dita intrecciate o tenendosi ai propri polsi; che porta via il lavoro dal petto e dalle spalle.
Tieni un oggetto pesante in una mano per metà del tempo o numero o gradini. Quindi passare all'altra mano. Rimani il più alto possibile per evitare di inclinarti di lato con il peso. Ciò annullerebbe il lavoro che il tuo core deve fare e potrebbe essere pericoloso per la tua salute lombare. Puoi usare un manubrio, un bilanciere, un kettlebell o una vera valigia. Questa è una sfida infernale per i tuoi glutei obliqui, quadrati lombari e mediali.
Lascia che il peso penda davanti a te, tenendolo con entrambe le mani e le braccia tese; non tirare il peso più in alto con i muscoli delle braccia e delle spalle quando sei stanco. Come con il trasporto dell'abbraccio dell'orso, non puoi intrecciare le dita. Questo colpirà gli estensori dell'avambraccio, insieme ai muscoli posteriori del core, che devono lavorare per mantenerti in posizione verticale.
Trasporta due manubri di diverse dimensioni - spara per una differenza di 15 libbre - e cambia a metà della camminata. Come per il trasporto della valigia, vuoi stare in piedi in modo da poter colpire il tuo core e gli stabilizzatori delle spalle con una normale sfida.
Tieni un piatto pesi, un paio di manubri, un bilanciere, un sacco di sabbia o qualsiasi altra cosa sopra la testa con entrambe le mani. Tieni i gomiti bloccati e gli avambracci dritti in modo da lavorare sul core e sugli stabilizzatori delle spalle.
Sto solo graffiando la superficie qui quando descrivo la versatilità dei trasporti. Puoi usare pesi più pesanti e serie più brevi per sviluppare la forza. Puoi usare pesi più leggeri e durate più lunghe per migliorare la resistenza. È possibile utilizzare qualsiasi attrezzo che può essere sollevato e trasportato e improvvisare qualsiasi posizione di trasporto o combinazione di posizioni.
Puoi creare un intero allenamento attorno a loro o usarli insieme a sled drag, Prowler push o qualsiasi altro tipo di lavoro di condizionamento che ti piace fare.
Sebbene non ci siano assoluti, direi che queste regole si applicano la maggior parte delle volte:
• Mantieni una posizione eretta del corpo, non importa se il peso è davanti a te, sopra la testa o sbilanciato su un lato o sull'altro.
• Tieni le braccia dritte su quasi tutti i trasporti (l'ovvia eccezione è l'abbraccio dell'orso) e non alzare le spalle.
• Se hai bisogno di abbassare il peso, fallo con controllo; movimenti improvvisi con oggetti pesanti provocano lesioni gravi.
• Come con qualsiasi altro tipo di formazione, l'obiettivo è un miglioramento misurabile. Quindi registra le tue prestazioni ogni volta che fai l'allenamento, mirando a vedere numeri più bassi da una sessione all'altra.
Avanti, signore e signori.
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