EMOM vs circuiti a tempo I modi migliori per bruciare i grassi

Quando stai cercando di sporgerti o stai solo cercando di perdere qualche chilo, molte persone si dirigono verso le macchine cardio e non i pesi.

Tuttavia, con alcune lievi modifiche alla programmazione, come abbreviare i periodi di riposo tra gli esercizi e fare esercizio per il tempo invece di contare le ripetizioni, puoi ottenere i benefici dell'allenamento della forza che preservano i muscoli combinati con i benefici della perdita di grasso dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Perché l'alta intensità fa bene alla perdita di grasso

L'allenamento ad alta intensità aumenta la tua richiesta di ossigeno non solo durante l'allenamento, ma anche una volta terminato. Questo è noto come consumo in eccesso di ossigeno post o EPOC.

L'EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per ripristinare l'omeostasi e la ricerca suggerisce che aumentare il tuo EPOC può portare il tuo corpo a bruciare più calorie di quante ne avrebbe altrimenti, molto tempo dopo aver terminato l'allenamento. Uno studio del 2017 di Schleppenbach et al, ad esempio, ha mostrato che c'era un dispendio calorico significativamente più alto a causa dell'EPOC da parte di coloro che si allenavano usando l'allenamento a intervalli di velocità o l'allenamento a intervalli ad alta intensità.(1)

Per ogni litro di ossigeno che inspiri per recuperare, bruci 5 calorie. Aumentando la tua intensità e riducendo i periodi di riposo tra gli esercizi, il tuo fabbisogno di O2 aumenta durante e dopo la routine, migliorando solo i tuoi sforzi per perdere grasso. Succhia l'aria e brucia i grassi.

[Unisci i tuoi sforzi nella nostra guida al mangiare per dimagrire!]

2 tipi di set temporizzati per Grasso perso

Questi comportano l'esecuzione di un esercizio per un certo periodo di tempo o il completamento delle ripetizioni programmate in un certo periodo di tempo.

Le serie cronometrate ti manterranno responsabile dell'esercizio di una certa quantità di ripetizioni entro un certo periodo di tempo e, ritenendoti responsabile e utilizzando brevi periodi di riposo, aumenterà il tempo dei tuoi muscoli sotto tensione, il che può aiutarti a bruciare calorie e perdi grasso.

Puoi farlo in due modi.

1. Ogni minuto al minuto (EMOM) viene impostato

Qui completi un certo numero di ripetizioni e poi riposi il promemoria del minuto prima di iniziare la serie successiva.

Supponiamo che farai 8 ripetizioni per ogni esercizio, quindi scegli un peso per ogni esercizio che puoi sollevare da 10 a 12 ripetizioni. Avrai un minuto per ogni set. Se il set richiede 45 secondi, avrai 15 secondi di riposo prima del prossimo esercizio.

Da tre a quattro round di esecuzione di una serie al minuto richiederanno dai 15 ai 20 minuti. Tieni traccia del tuo tempo e prova a fare lo stesso numero di ripetizioni totali più velocemente la prossima volta per migliorare i tuoi sforzi di perdita di grasso. Ecco un allenamento che utilizza cinque diversi esercizi che puoi eseguire. (Scegli una delle varianti per ciascuna; non eseguire tutti gli esercizi elencati.)

• 1A. Variazione squat: Calice, leg press o front squat
• 1B. Variazione push:- Shoulder press, floor press, push-up o panca con manubri
• 1C. Esercizio a gamba singola: Affondo inverso, affondo in avanti o affondo laterale (alternando i lati)
• 1D. Tirare la variazione: Lat pulldown, seduto row o dumbbell Row
• 1E. Esercizio di isolamento: Tricipiti, bicipiti, spalle, ecc.

Nota che ad alcuni piace fare un allenamento EMOM più orientato alla forza. In questo esempio potresti caricare un bilanciere con il 90% del tuo massimo di 1 ripetizione, impostare un cronometro per 10-20 minuti ed eseguire una ripetizione ogni minuto al minuto. Nota che questo è neurologicamente impegnativo e dovrebbe essere fatto solo con un sollevamento per allenamento, una o due volte a settimana.

[Ulteriori informazioni nella nostra guida completa alla formazione EMOM!]

2. Allenamento a circuito cronometrato

Puoi eliminare il suggerimento di ripetizione e invece provare a fare quante più ripetizioni possibili in un lasso di tempo predeterminato.

Per esempio:

• 20 secondi di lavoro / 40 secondi di riposo
• 30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo
• 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo

Prova questo con lo stesso circuito di cui sopra, appena fatto per tempo. Ricorda di organizzare i tuoi pesi in anticipo in modo da poter ridurre il tempo di transizione tra gli esercizi mentre sfrutti al massimo il tempo di recupero.

Avvolgendo

Quando il tempo è essenziale, lavorare contro il tempo mentre si eseguono sollevamenti composti può mantenerti in perfetta forma quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo. Prova uno di questi metodi e vedi cosa funziona per te e goditi il ​​brandello.

Immagine in primo piano tramite Rido / Shutterstock

Riferimento

1. Schleppenbach LN, et al. Allenamento a intervalli ad alta intensità basato sulla velocità e sul circuito sul consumo di ossigeno per il recupero. Int J Esercizio Sci. 1 novembre 2017; 10 (7): 942-953.