I 6 migliori accessori per lo stacco da terra per distruggere i tuoi punti critici

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Christopher Anthony
I 6 migliori accessori per lo stacco da terra per distruggere i tuoi punti critici

Quando vuoi migliorare nello stacco, devi farlo di più. Sembra un gioco da ragazzi, ma a volte ti manca l'ovvio.

Tuttavia, quando lavori con pesi oltre il 90 percento della tua ripetizione massima di 1 ripetizione, piccole tendenze si insinuano nel tuo stacco che non sono evidenti quando ti alleni con pesi sub-massimi. Questi intoppi possono impedirti di sollevare più peso.

Ecco alcuni `` punti deboli '' comuni che si verificano durante il traino pesante:

  • Tirando lentamente dal pavimento
  • Bloccare e finire con i glutei
  • Mancanza di forza nella parte superiore della schiena (arrotondamento della colonna vertebrale o barra che si allontana dal corpo)

La prossima volta che tiri carichi pesanti e fai ripetizioni da 2 a 5, presta attenzione alla tua forma (o chiedi a un amico di video) per vedere se si sta verificando uno dei casi precedenti.

Se lo è, considera questi esercizi accessori per lo stacco da terra per attaccare quei punti deboli e costruire una trazione più forte e più sicura, perché i tuoi punti deboli non se ne andranno da soli.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Problema 1: sei lento a terra

Questi esercizi aiutano a costruire forza e potenza dal pavimento in modo da poter esplodere oltre questo punto critico.

1. Deficit Deadlifts

Non impazzire per il deficit. Va bene stare in piedi su un piatto da 45 libbre.

Perché aiuta: Questo movimento aiuta a costruire la forza dalla posizione in basso. L'aggiunta della gamma di movimento rende più difficile e enfatizza davvero la parte inferiore del movimento, il che aiuterà i tuoi stacchi regolari a sentirsi più facili. (E se hai bisogno di convincerti, ecco altri quattro motivi per provare gli stacchi in deficit.)

Peso: Se non l'hai mai fatto prima, prova a iniziare con un peso compreso tra il 50 e il 70 percento del tuo stacco massimo.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 3 a 6 ripetizioni funzionano bene. Se lo stai facendo come esercizio di forza principale, aggiungi uno o due set extra.

Suggerimento di formazione:

1A. Deficit deadlift, 3 serie da 6 ripetizioni
1B. Estensioni della schiena inclinate, 10 ripetizioni

[Inchioda il tuo modulo nel nostro confronto di deficit vs stacchi convenzionali!]

2. Speed ​​Deadlifts

Quando esegui questa variazione, usa il 100% di sforzo indipendentemente dal peso. Ad esempio, se stai usando il 50% del tuo massimo di 1 ripetizione, la barra dovrebbe muoversi due volte più velocemente di quando tiri il tuo massimo.

Perché aiuta: Questa variazione aiuta a creare potenza dalla posizione inferiore.

Peso: Usa il 50-60% del tuo 1RM per iniziare. Man mano che diventi più sicuro, aggiungi più peso, purché la barra si muova ancora velocemente.

Serie e ripetizioni: 3 serie per 3-6 ripetizioni.

Suggerimento di formazione:

1A. Speed ​​deadlifts, 3 serie da 5 ripetizioni
1B. Abbassamento passivo delle gambe, 10 ripetizioni su ciascuna gamba

Altri esercizi utili per gli stacchi da terra in stallo: Metti in pausa gli stacchi, metti in pausa gli squat, i box squat e i salti.

Problema 2: non è possibile bloccare

I seguenti esercizi lavorano sulla forza di estensione dell'anca, essenziale per bloccare lo stacco.

1. Tiri a cremagliera

I tiri a cremagliera ti aiutano ad allenare la parte di blocco del tuo stacco e puoi tirare pesi significativamente più alti per il blocco rispetto ai tuoi soliti stacchi da pavimento.

Perché aiuta: Sollevando pesi più pesanti, alleni il tuo sistema nervoso centrale a reclutare più fibre muscolari per aiutarti a superare questo punto critico.

Peso: A causa della ridotta libertà di movimento, puoi utilizzare oltre il 90% della tua 1 ripetizione max.

Serie e ripetizioni: Questo è meglio usato per il tuo grande movimento di forza per la giornata. Esegui da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, mantenendo le ripetizioni totali tra 15 e 20.

Suggerimento di formazione:

1A. Rack pull, 4 serie da 5 ripetizioni
1B. Mobilizzazione dei flessori dell'anca a metà inginocchiati, 6 ripetizioni

2. Spinte dell'anca

Allenare direttamente i glutei con esercizi di estensione dell'anca come le spinte dell'anca aiuterà il tuo stacco ad accelerare una volta che la barra libera le ginocchia.

Perché aiuta: Isolano i glutei in modo diverso dallo stacco. Le spinte dell'anca si concentrano esclusivamente sul rafforzamento dei glutei e sul miglioramento della forza di estensione dell'anca per il blocco.

Peso: Non andare troppo pesante; vuoi sentire i tuoi glutei lavorare. Allenarsi con il 50% del tuo stacco da terra massimo di 1 ripetizione è un buon punto di partenza.

Serie e ripetizioni: Questo esercizio può funzionare per una varietà di intervalli di ripetizioni. Per la forza fai da 4 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni e per l'ipertrofia fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Suggerimento di formazione:

1A. Spinta dell'anca con bilanciere, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
1B. Birddogs, 3 serie da 10 ripetizioni per lato

Altri esercizi utili per un blocco scarso: Tirare attraverso, buongiorno, estensioni della schiena inclinate ponderate e rilanci del prosciutto gluteo.

[Per saperne di più: 6 cose che ho imparato da 6 mesi di spinte all'anca]

Problema 3: una parte superiore della schiena debole

La parte superiore della schiena gioca un ruolo chiave nel tirare la barra in un percorso rettilineo e mantenere una colonna vertebrale neutra sotto carico pesante.

1. Righe piegate

Rimanere nella posizione di cerniera dell'anca sotto carico pesante e con una colonna vertebrale neutra aiuterà a rafforzare la zona inferiore e superiore della schiena.

Perché aiuta: Sviluppa la forza nella parte inferiore (isometricamente) e nella parte superiore della schiena (eccentricamente e concentricamente) mentre si trova in una posizione specifica per lo stacco.

Peso: Devi fare questo esercizio senza kipping o compromessi nella forma. Inizia con il tuo peso corporeo e, se è troppo difficile, diminuisci di peso.

Serie e ripetizioni: Per forza, usa meno ripetizioni e più peso, come 4 serie da 6 ripetizioni. Per l'ipertrofia e la resistenza, prova 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Suggerimento di formazione:

1A. Bilanciere piegato sulla riga, 3 serie da 6 a 12 ripetizioni
1B. Separazione della fascia, 3 serie da 15 a 25 ripetizioni

2. Stacchi da terra Snatch Grip

L'impugnatura più ampia sollecita maggiormente la parte superiore della schiena, rafforzando la parte superiore della schiena e le trappole.

Perché aiuta: Questa variazione rafforza isometricamente i muscoli della parte superiore della schiena, il che aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra mentre si tira la barra in un percorso rettilineo. L'impugnatura snatch è anche una grande variazione per aumentare la forza di presa.

Peso: Un buon punto di partenza è circa il 60% del tuo stacco da terra convenzionale max.Il peso sulla barra dovrebbe aumentare solo dopo aver costruito la mobilità per utilizzare l'ampia presa e la forza della parte superiore della schiena per sostenere una colonna vertebrale neutra.

Serie e ripetizioni: Da 3 a 4 serie, da 4 a 6 ripetizioni

Suggerimento di formazione:

1A. Stacco da terra con presa snatch, 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
1B. Variazione del leg curl, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Altri esercizi utili per la parte alta della schiena: Front squat con doppio kettlebell, variazioni di fila a braccio singolo, fila seduta e stacco con resistenza orizzontale.

[Vedi di più nel nostro completo guida allo stacco da terra con grip snatch!]

Avvolgendo

Rafforzare la tua debolezza con questi esercizi accessori porterà a uno stacco più sicuro e più forte e, si spera, a distruggere un nuovo PR. Valuta i tuoi punti deboli, dedica alcune settimane a individuarli con questa guida e goditi i risultati.

Immagine in primo piano tramite Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.


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