Uno sguardo approfondito al nuovo libro di allenamento per le braccia dell'allenatore della forza Charles Poliquin.
Quando ho sentito che Charles Poliquin stava per pubblicare un nuovo libro sull'allenamento delle braccia, devo ammettere che la mia reazione iniziale è stata tutt'altro che entusiasta.
Prima di tutto, è l'allenamento delle braccia. È stato fatto a morte. Praticamente ogni allenatore della forza e star del fisico a un certo punto ha pubblicato un libro, un articolo su una rivista o un "video sullo stile di vita" che delinea i loro segreti per costruire armi enormi. E per quanto mi piaccia il bodybuilding e l'apprendimento di cose nuove, ci sono solo tanti modi diversi in cui puoi spiegare come eseguire un curl bicipite.
In secondo luogo, Charles aveva già pubblicato quello che molti considerano un buon libro sul braccio Vincere la corsa agli armamenti. Sembrava sciocco ripubblicare materiale a meno che, per prendere in prestito un poliquinismo popolare, il corpo umano in qualche modo fosse riuscito ad evolversi dal 1997.
Allora perché un altro libro sul braccio, Charles?
"Sebbene i programmi di Winning the Arms Race siano efficaci, il libro stesso era incompleto", afferma Poliquin. “Non ha tenuto conto della varietà di carenze che un atleta potrebbe avere che potrebbero impedirgli di ottenere guadagni ottimali.
“Ad esempio, se il brachiale è sottosviluppato non avrai mai grandi bicipiti. Lo stesso con la testa lunga dei tricipiti."
“Ma mi rivolgo anche ad altre aree chiave, spesso trascurate, che vedo ogni giorno nella mia pratica di allenamento. Questo libro è progettato per consentire a ogni atleta di capire esattamente dove si trovano le proprie carenze e di indirizzarle direttamente, e in effetti diventare il proprio allenatore di forza personale.
“Quindi mi chiedi chi ha bisogno di un altro libro, e io dico, lo fate tutti!"
Il sottotitolo del nuovo libro di Poliquin è 57 metodi per braccia forti e muscolose, ed è una designazione importante. Charles presenta ogni metodo come un "suggerimento", alcuni sono brevi, rapidi di un paragrafo, mentre altri sono approfonditi e si estendono su diverse pagine, fornendo in realtà molti più suggerimenti di soli 57.
I suggerimenti sono suddivisi in sei capitoli:
Molti atleti potrebbero essere tentati di saltare la sezione del libro sulla definizione degli obiettivi ed è comprensibile. Le librerie e Internet allo stesso modo sono pieni di libri di auto-aiuto scritti da guru di vari gradi di autenticità ed è forte la tentazione di escluderli completamente.
Per fortuna, Poliquin mantiene la discussione sugli obiettivi saldamente radicata nell'allenamento, come ad esempio come impostare obiettivi di allenamento efficaci e come promuovere un ambiente "tutto business" in palestra che incoraggi i guadagni.
Le informazioni essenziali in questa sezione includono il motivo per cui i naturali dovrebbero continuare a diventare forti nei sei sollevamenti chiave del braccio. I sei ascensori principali sono:
Secondo Poliquin, nella maggior parte dei casi un aumento di 10 libbre di forza in questi sollevamenti si tradurrà solitamente in un chilo di massa muscolare magra sul telaio. Quindi, portare la tua panca a presa stretta da 225 per sei ripetizioni fino a 275 per sei di solito significa cinque nuovi libbre di massa muscolare.
Un'altra area trattata a lungo è l'importanza di soddisfare specifiche norme sulla forza dell'esercizio, ciò che Poliquin chiama “Equilibrio strutturale."
Poliquin ha stabilito parametri di riferimento per ciascuno dei sei sollevamenti chiave basati sul punteggio della panca con presa stretta degli atleti. Con queste informazioni, qualsiasi atleta può scoprire rapidamente dove potrebbe avere una debolezza muscolare che potrebbe impedirgli di raggiungere il proprio potenziale di allenamento delle braccia.
Ad esempio, se un atleta può lanciare riccioli Scott da 100 libbre ma riesce a malapena a inclinare il ricciolo di 60 libbre, c'è un enorme potenziale per la crescita dei bicipiti se lui o lei fa aumentare i pesi del curl inclinato una priorità, come dovrebbero essere i pesi del curl inclinato e del curl Scott quasi uguale. Le norme di forza fornite per ogni sollevamento dovrebbero far risparmiare a un atleta un sacco di tempo per tentativi ed errori, poiché elimina le congetture per decidere dove è necessaria un'attenzione aggiuntiva.
Se ti sei mai allenato con Poliquin, saprai che è un fanatico della forma perfetta, un sentimento ripetuto ripetutamente da Christian Thibaudeau nella sua serie di articoli "Perfect Rep". Mentre un libro ovviamente non può sostituire uno su una istruzione, Poliquin cerca di darti un'impressione di ciò che costituisce la forma perfetta quando alleni le braccia.
• Quando imposti gli allenamenti per le braccia, preferisci gli esercizi per i bicipiti seduti rispetto alle versioni in piedi. Questa può sembrare un'eresia per il tipico topo da palestra che è cresciuto con l'immagine del grande Arnold Schwarzenegger che fa curl con bilanciere con 225 libbre per costruire i suoi iconici cannoni, ma c'è un metodo per la follia di Poliquin.
Studi di elettromiografia (EMG), un metodo scientifico che misura l'attività elettrica dei muscoli, hanno dimostrato che i curl Scott e i curl inclinati con manubri producono un maggiore coinvolgimento dei flessori del gomito rispetto ai cosiddetti movimenti di massa come i curl con bilanciere in piedi. Poliquin afferma che ciò è probabilmente dovuto al fatto che non vi è alcuna unità neurale sprecata per stabilizzare il corpo.
Poliquin dice che è anche molto più facile usare la tecnica perfetta nei movimenti da seduti, notando che i cheat curl sono spesso più bravi a costruire il conto in banca del tuo chiropratico rispetto ai tuoi bicipiti.
Questo non vuol dire che non dovresti mai eseguire un movimento del bicipite in piedi, specialmente se sei un atleta che cerca il massimo riporto per il tuo sport dato. Ma se la forza dei bicipiti e l'ipertrofia sono gli obiettivi principali, è meglio che ti alzi su una panchina e ti rilassi.
• Tieni i polsi piegati verso il basso e all'indietro quando esegui i riccioli dei bicipiti. Questo elimina i flessori dell'avambraccio dal movimento e pone maggiore enfasi sui bicipiti. All'inizio ti sentirai a disagio e i tuoi bicipiti inizialmente ne risentiranno, ma mantieniti. Sarai ricompensato con migliori guadagni dei bicipiti.
• Trova una palestra con manubri e bilancieri con impugnatura grassa. L'allenamento con la presa spessa aumenterà la forza della presa quasi durante la notte e alcuni sollevatori riferiscono che la base più ampia rende la pressione meno dolorosa. Se i manubri della tua palestra hanno manici che ricordano le penne Bic, rilassati, non tutto è perduto. Prendi un set di FatGripz e inizia a coltivare dei garretti.
• Ruba un consiglio al guru di 7-Habits of Highly Effective People Steven Covey e fai prima le cose. Metti i sollevamenti con la massima priorità che richiedono i carichi maggiori per primi nell'allenamento delle braccia. Press prima dei pull down, curl con manubri inclinati prima dei curl con cavi, ecc.
• La tua ragazza aveva ragione, la posizione conta. Ma è importante anche quando si eseguono estensioni dei tricipiti. Se hai sollevato abbastanza a lungo, probabilmente hai supposto che la regolazione dell'angolo della panca durante l'esecuzione di estensioni per tricipiti sdraiati abbia cambiato le teste dei tricipiti costrette a sostenere la parte del leone del carico. In questo suggerimento, Charles lo scompone in modo che non sia più un gioco d'ipotesi.
Dall'inclinazione alla perpendicolare: più le braccia sono lontane dall'ombelico, maggiore sarà lo stress sulla testa lunga e ostinata del tricipite. Ciò significa che i movimenti tricipiti sopra la testa prendono di mira la testa lunga più di un'estensione inclinata del tricipite.
Piatto: nelle estensioni standard dei tricipiti distesi piatti, le teste laterali e lunghe dei tricipiti sono i cavalli da lavoro.
Declino: più le braccia sono vicine al busto, maggiore è il contributo della testa mediale del tricipite nella posizione superiore, mentre la testa laterale è il pilota nella posizione inferiore.
Charles descrive quindi come mettere tutto insieme combinando queste informazioni con la ruga aggiunta di cambiare la posizione delle mani, fornendo un esempio di allenamento di specializzazione per tricipiti che prende di mira specificamente la testa mediale.
Altri suggerimenti, come il principio Kaizen (aggiunta di microcarichi ad ogni allenamento), che iniziano con il lavoro con i manubri e l'accoppiamento di agonisti con antagonisti potrebbe essere una recensione per lettori più esperti, ma non si può ancora ripetere. Questa sezione presenta anche una straordinaria routine specifica per il brachiale di sei settimane.
In questa breve sezione, Poliquin delinea alcune cose che puoi fare all'interno del set per aumentarne l'efficacia, inclusa una discussione dettagliata del tempo e la variazione della contrazione eccentrica sui ricci bicipiti.
La sezione descrive anche una serie di trucchi interessanti che puoi aggiungere subito ai tuoi allenamenti:
• L'ultima ripetizione eccentrica lenta: l'allenamento eccentrico è uno strumento che ti consente di utilizzare più peso sulla parte eccentrica dell'ascensore di quanto faresti sollevando il peso in modo concentrico. Se stai lottando per ottenere il punteggio dei tuffi e delle trazioni fino al naso, prova ad allungare il tempo dell'eccentrico (abbassamento) dell'ultima ripetizione di tuffi e mento per aumentare il tempo sotto tensione e favorire lo sviluppo della forza.
In particolare, essere in grado di abbassarti nel corso di 30 secondi sull'ultima ripetizione dovrebbe equivalere a una ripetizione aggiuntiva di chin-up o dip.
• Formazione in cluster: l'allenamento in cluster è uno dei preferiti di Christian Thibaudeau e un punto fermo nel programma I, Bodybuilder. Per coloro che non l'hanno mai provato, l'allenamento in cluster prevede l'utilizzo di periodi di riposo intra-set per consentirti di utilizzare una percentuale più alta del tuo 1RM, come il 90% invece dell'85%.
Un esempio di allenamento a grappolo potrebbe assomigliare a questo: 5 x 5 RM, 10-15 secondi di riposo tra le ripetizioni e due o tre minuti tra le serie. In questo esempio, l'atleta esegue un totale di 25 ripetizioni al 90% del proprio 1RM in 25 minuti, con conseguente aumento del tempo totale sotto tensione per le fibre a soglia più alta. (Traduzione: maggiore ipertrofia). Charles fornisce quindi 9 suggerimenti cruciali per l'allenamento a grappolo, insieme a un campione di allenamento a grappolo per bicipiti e tricipiti.
• Applica il concetto di back off set. Un modo per favorire guadagni più rapidi è aggiungere una serie di back-off di ripetizioni elevate (circa il 60% del tuo 1RM) dopo aver lavorato con carichi nell'intervallo 80-85%. Charles ammette di non aver inventato questo protocollo; infatti, non è nemmeno sicuro del perché funzioni così bene! Ma tre possibili ragioni per la sua efficacia sono:
• Ulteriore stimolo delle unità motorie della soglia inferiore.
• Meccanismi anti-catabolici dalla produzione dell'ormone della crescita associati a ripetizioni elevate.
• Maggiore accumulo di glicogeno.
Qualunque sia la ragione, funziona!
Questa è la carne e le patate del libro. Poliquin fornisce 16 diversi programmi per colpire bicipiti e tricipiti in ritardo. Molte delle routine, come la routine dei pesi massimi di 12 settimane e la routine del braccio due volte al giorno saranno familiari ai fan del lavoro di Poliquin, sebbene ci siano anche alcuni fantastici programmi originali.
Una di queste routine è il metodo 100 Reps. Poliquin afferma che questo è un ottimo metodo per aumentare la capacità di lavoro allenando il sistema energetico della capacità del lattato.
Per eseguire il metodo delle 100 ripetizioni, prendi un partner e sfidati a eseguire 100 ripetizioni cumulative con un peso specifico nel minor numero di serie possibile. Un buon peso iniziale è circa il tuo 20RM in quel particolare esercizio.
Ad esempio, con il tuo peso 20RM, esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di riccioli con manubri inclinati, ad esempio 20 ripetizioni. Una volta raggiunto il fallimento, il tuo partner esegue immediatamente il suo set fino al fallimento con il suo peso di 20RM. Non appena il tuo partner ha finito, esegui un altro set di riccioli inclinati con il tuo peso di 20RM, e al termine il tuo partner dovrebbe provare a battere il tuo punteggio di ripetizione. Questo continua fino a quando entrambi gli atleti hanno eseguito un totale di 100 ripetizioni.
Poliquin suggerisce di utilizzare un tale metodo una volta ogni tre settimane, o ogni volta che il tuo corpo ti dice che una sessione di sollevamento pesante non è nelle carte quel giorno.
Tutte le routine sono supportate da foto di bodybuilder che eseguono gli esercizi, tra cui Hidetada Yamagishi, il primo bodybuilder giapponese a qualificarsi per il Mr. Olympia e il mostro più bizzarro uscito dal Giappone dai tempi di Godzilla. Questo è un netto miglioramento rispetto a Vincere la corsa agli armamenti, che aveva disegni antropometrici che, sebbene efficaci, erano stimolanti quanto guardare Avatar sul tuo iPhone.
È nell'area della dieta e dell'integrazione che rappresenta la più grande evoluzione nell'approccio di Poliquin. L'enfasi in questa breve sezione è principalmente sull'integrazione pre e post allenamento, e mentre le specifiche vanno oltre lo scopo di questa recensione, è interessante vedere come usa "nutrienti cerebrali" come Alpha GPC, R-ALA e Acetyl L-carnitina per favorire la spinta all'allenamento.
La sesta e ultima sezione del libro è la sezione di supporto e offre alcuni modi interessanti per risolvere i problemi di allenamento delle braccia.
• L'importanza di verificare l'allineamento del collo. Una postura scorretta da seduti troppo combinata con una pessima tecnica di scrollata di spalle può portare a un conflitto dei nervi cervicali che può compromettere la spinta neurale ai muscoli del braccio. Se la tua postura ricorda quella di qualcuno che cerca costantemente il terreno per spiccioli, consultare uno specialista qualificato dei tessuti molli.
• Sviluppare le trappole può essere un modo rapido per avviare i guadagni dei bicipiti. Poliquin osserva che gli atleti che iniziano ad allenare le loro trappole in modo efficace segnalano quasi sempre un aumento del carico di curling. Il suo esercizio di trappola preferito: l'alzata di spalle del bilanciere con un braccio, eseguita in un power rack, con il bilanciere sui birilli. In questa configurazione puoi appoggiarti con la mano libera a uno dei montanti del rack, che ti consentirà di mantenere il busto in posizione eretta. Per favorire l'ipertrofia, includere una pausa di 1-6 secondi nella posizione più alta.
• Il sovrallenamento può cortocircuitare rapidamente i guadagni del braccio, ma è notoriamente difficile da identificare. Charles utilizza un semplice test di presa eseguito al mattino per verificare il sovrallenamento.
• Presa forte + avambracci forti = bicipiti più grandi. Charles fornisce una routine completa di presa e avambraccio che porterà i tuoi stuzzicadenti sulla strada giusta per assomigliare a birilli da bowling. Una presa forte e avambracci sviluppati non ti aiuteranno solo a riempire le maniche della camicia; immagina quanto sarà impressionato tuo suocero il prossimo Natale quando schiaccerai il suo guanto come una lattina di birra?
Devo ancora incontrare un bodybuilder, ricreativo o meno, che non volesse migliorare in qualche modo lo sviluppo del proprio braccio. Sebbene i libri sull'allenamento delle braccia siano una categoria affollata, penso che praticamente ogni atleta serio potrebbe trovare spazio per questo libro sul proprio scaffale. Piuttosto che essere semplicemente una raccolta di routine e belle immagini, fornisce al lettore gli strumenti necessari per valutare il proprio sviluppo e riprendere la strada della crescita.
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