L'allenamento essenziale con sacchi di sabbia per atleti di forza

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Yurchik Ogurchik
L'allenamento essenziale con sacchi di sabbia per atleti di forza

Se "fitness funzionale" è la tua borsa, a volte può diventare un po 'difficile difendere l'allenamento con il bilanciere. Se il tuo obiettivo è essere in grado di sollevare e trasportare cose reali nel mondo reale, beh, quanto spesso sarà un peso perfettamente impugnabile e caricato simmetricamente che si muove rigorosamente su un piano di movimento?

Questa domanda è il motivo per cui l'aumento della forma fisica funzionale ha coinciso con un aumento dei movimenti multiplanari e dei pesi non tradizionali, ed è qui che entra in gioco l'allenamento con il sacco di sabbia.

Un sacco di sabbia? Sul serio?

"I sacchi di sabbia offrono varietà nell'allenamento della forza", afferma Jon-Erik Kawamoto, proprietario CSCS di JK Conditioning e un allenatore noto per i suoi allenamenti con sacchi di sabbia punitivi. “Puoi eseguire esercizi tradizionali, come deadlift, clean, squat, row e press; ma possono essere eseguiti anche esercizi unici, come l'affondo rotazionale e le sue variazioni."

L'affondo rotazionale è uno dei preferiti dalla folla. L'idea è di iniziare il movimento stando in piedi e tenendo il sacco di sabbia davanti a te, appoggiato contro le tue cosce, con entrambe le mani alle due estremità. Quindi torna indietro in un affondo e passa il sacchetto di sabbia sopra la gamba principale in modo che sia all'esterno e leggermente più in basso della coscia. Durante la rotazione, prova a farlo dalla parte superiore della schiena e tieni l'ombelico rivolto in avanti, quindi usa i fianchi per spingere indietro fino alla parte superiore del movimento. Di seguito, puoi vedere una variazione comune e più esplosiva del movimento che fa oscillare la borsa verso l'alto mentre il movimento finisce e riprende.

Un video pubblicato da Ultimate Sandbag di Josh Henkin (@ultimatesandbag) su

Sì, puoi farlo semplicemente con un manubrio. Ma la motivazione che sta dietro all'uso di una borsa piena di sabbia è che il peso si sposta costantemente, il che significa che richiede maggiore stabilità articolare, equilibrio e controllo muscolare per muoversi in un arco regolare. (È anche il motivo per cui i sacchi di sabbia possono essere strumenti utili per l'aspirante uomo forte.)

Un video pubblicato da Ultimate Sandbag di Josh Henkin (@ultimatesandbag) su

"La natura dinamica del sacco di sabbia sfida la stabilità del core e delle articolazioni più di un tradizionale bilanciere o manubrio perché il carico è imprevedibile, cambiando quindi le sfide poste sul tuo corpo da una ripetizione all'altra", afferma Kawamoto.

Aggiunge che sono portatili e un'ottima scelta per una palestra di casa, soprattutto perché puoi possedere solo una borsa e aggiungere o rimuovere la sabbia a seconda di quanto pesanti desideri siano i movimenti in un determinato giorno.

Una foto pubblicata da Paul Roberts (@paul_g_roberts) il

L'allenamento essenziale con il sacco di sabbia

Quando si allena con i sacchi di sabbia, Kawamoto si diverte a incorporarli in circuiti che distruggono i polmoni o in un complesso, poiché il loro design rende facile mettere insieme più esercizi contemporaneamente. Raccomanda un peso compreso tra venti e trenta chilogrammi per il suo allenamento di forza e resistenza; provalo per le dimensioni la prossima volta che ne metti le mani su uno.

  1. Fila piegata x 10
  2. Alta trazione x 10
  3. Pulisci x 10
  4. Squat to Overhead Press x 10
  5. Affondo rotazionale x 10

Riposa per sessanta secondi tra le serie e completa cinque round.

Aumenta il peso man mano che l'allenamento diventa più facile.

Divertiti!

Immagine in primo piano da @paul_g_roberts su Instagram.


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