Gli atleti di forza di solito sollevano le cose e le abbassano.
Ed è fantastico.
Ma a volte c'è un problema tra powerlifter, sollevatori olimpici e atleti di fitness funzionale quando si allenano solo sul piano sagittale. Spingono, tirano e premono, ma non si muovono da un lato all'altro e non imparano a creare laterale stabilità.
Dopotutto, può sembrare una qualità utile solo negli sport con la palla o nell'atletica leggera, non nel sollevamento pesi. Aumentare la stabilità laterale, che aiuta i muscoli a rimanere stabili quando esposti alla forza laterale, potrebbe essere utile se stai saltando da un lato all'altro mentre navighi su un campo da basket, ma perché è necessario per uno snatch pesante?
"La stabilità laterale può assolutamente migliorare i sollevamenti in testa", afferma Ramsey Nijem, allenatore della forza della testa e del condizionamento dei Sacramento Kings. “Più sei stabile lateralmente, più sei efficiente e più puoi prevenire la perdita di forza."
Spiega che quando un atleta trasferisce la forza dal pavimento verso l'alto, un atleta lateralmente stabile non perderà la stessa forza attraverso il trasferimento di energia attraverso i fianchi, lungo il tronco e nelle braccia mentre afferrano sopra la testa.
"Con gli esercizi sopra la testa, la tua capacità di creare stabilità laterale o irrigidire il tuo corpo allenerà la tua capacità di resistere alla forza e alla flessione", dice. "In questo modo, quando prendi un peso sopra la testa, ti trovi in una buona posizione forte e la tua capacità di controllare quel carico sarà molto migliore."
Nijem sottolinea anche che un po 'di stabilità laterale fa molto per battere la noia dell'esercizio, offrendo più varietà nella programmazione quando si tratta di esercizi di controllo del tronco. Ecco i suoi sei preferiti.
Invece di tenere due manubri, tienine uno nella mano opposta al piede che è sul pavimento. Ora il tuo tronco è caricato in modo asimmetrico e viene tirato in flessione laterale.
L'approccio standard a questo esercizio è sollevare un manubrio o un kettlebell da terra, ma un bilanciere fornisce un'ulteriore sfida per la presa quando si cerca di impedire alla barra di cadere in avanti o indietro. Non solo sfida le gambe, le trappole e le spalle, ma allena gli obliqui ei muscoli profondi della schiena e addominali mentre cerchi di non chinarti.
A Nijem piace mescolare questo esercizio: a volte si tratta semplicemente di portare un peso in una mano come una valigia, ma puoi anche portare un peso in una posizione a calice o anche sopra la testa.
"Poi un lato ti trascina e l'altro ti spinge giù", dice. “Quindi hai un sacco di grande carico sul bagagliaio."Mescola e abbina pesi diversi per mantenere le cose interessanti.
Potrebbe sembrare un po 'semplice, ma questo classico esercizio obliquo può essere seriamente difficile quando si tiene un peso sopra la testa o se ne poggia uno sul lato del busto. Solleva una gamba per fare un salto di qualità.
A Nijem piace mandare i suoi atleti in campo saltellando a quarantacinque gradi. Ciò è particolarmente utile per fornire una sfida laterale all'articolazione della caviglia, che può aiutare a prevenire le distorsioni.
Se vuoi migliorare la stabilità della caviglia e sfidare core e fianchi allo stesso tempo, questo è l'ultimo esercizio di stabilità laterale. In piedi su una gamba sola, lancia una palla medica contro un muro accanto a te abbastanza forte da farla rimbalzare tra le tue mani. Estendere la gamba su cui non stai in piedi mentre lanci aumenterà la tua forza e aiuterà a mantenere l'equilibrio. Aumenta il peso della palla medica man mano che diventi più abile, ma assicurati che il ginocchio non cada verso l'interno.
La prossima volta che la tua programmazione richiede un lavoro di base, questi esercizi possono essere eseguiti con pesi piuttosto pesanti e avranno molti benefici per i tuoi sollevamenti. E forse la cosa più importante, sono molto più divertenti degli addominali.
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